Bağırsak sağlığınız için mutlaka bilin: Postbiyotik- simbiyotik- probiyotik
Probiyotik ve prebiyotik terimlerini daha önce duymuş olabilirsiniz. Bu yazıda ise postbiyotik ve simbiyotik kavramlarıyla tanışacağız. Beslenmenize postbiyotik eklemenin faydalarını öğrenmek ve hangi besinlerin simbiyotik olduğunu fark etmek için okumaya devam edin.
Bağırsaklarımızın ikinci beynimiz olduğu gerçeğini artık hepimiz biliyoruz, bağırsak sağlığını korumanın ne kadar önemli olduğunu da… Bunun için karşımıza her gün çıkan, bizlere yabancı birçok kelimeyi artık daha sık duymaya başladık: probiyotik, prebiyotik, simbiyotik, postbiyotik…
Peki nedir bu kavramlar, gerçekten bağırsaklarımız için olmazsa olmazlar mı? Hep beraber öğrenelim, buyurun yazımıza.
Probiyotik nedir?
Uzun yıllardır piyasada olmalarına rağmen birkaç yıldır daha fazla popülerleşen probiyotikler; bağırsak florasında doğal olarak bulunan yararlı mikroorganizmalardır. Gaz, şişkinlik, kabızlık, ishal ve diğer sindirim semptomlarını azaltmanın yanında, gıda intoleransları ve yaygın bir sindirim sistemi bozukluğu olan irritabl bağırsak sendromu (IBS) ile mücadeleye de yardımcı olmaktadır. Kilo kaybı, sindirim ve nörolojik bozukluklar üzerindeki potansiyel etkilerine ek olarak probiyotikler kalp sağlığını, bağışıklık fonksiyonunu ve anksiyete gibi semptomları iyileştirebilir.
Bağırsaklarımızda yaklaşık 100 trilyon probiyotik organizma vardır, toplam ağırlıkları 1.5 kilogramdan fazladır. Probiyotiklerin başlıca faydaları şunlardır:
●Bağırsak florasını düzenler.
●Mide, bağırsak hastalıklarından korur.
●Bağışıklık sistemine destek olur.
●Alerjenlerle savaşır.
●Hazmı kolaylaştırır.
●İnflamasyonu azaltır.
●Kanser riskini azaltır.
●Kolesterol, şeker, kilo kontrolünde yardımcıdır.
Kefir, kombucha, şalgam suyu, tarhana, lahana turşusu, ekşi mayalı ekmek, boza, sirke probiyotik gıdalara örnektir.
Probiyotikler vücutta dengenin bozulmaması için önemlidir. Eğer bağırsaktaki probiyotiklerin sayısı azalırsa denge bozulur, hastalıklara yakalanma riskiniz artar, sağlığınız bozulur.
Probiyotikleri kısaca anlattık, şimdi diğer bir kavram olan prebiyotiklere bakalım.
Prebiyotik nedir?
Prebiyotikler bağırsaktaki bakterilerin gelişmesini sağlayan, aktivitelerini seçici olarak artıran gıda bileşenleridir. Yani probiyotik mikroorganizmaların beslenebilmelerini sağlarlar. Probiyotikleri bir arabaya benzetirsek prebiyotikler benzindir, bağırsakta ne kadar çok probiyotik olursa olsun prebiyotiklerle beslenemezlerse işlevlerini yerine getiremezler.
Eğer probiyotiklerin gücünden daha fazla faydalanmak istersek, bolca prebiyotik besin tüketmemiz gerekir. Prebiyotik besinlerin glisemik indeksi düşüktür, prebiyotik besinler ince bağırsakta sindirime dayanıklıdırlar ve kalın bağırsakta fermente olurlar. Prebiyotiklerin yararları şunlardır:
●İshal ve kolon kanseri gelişme riskini azaltır.
●Kabızlık probleminin giderilmesinde etkilidir.
●Mineral emilimini artırır.
●Bağırsak florasının düzenlenmesine yardımcı olur.
●Zararlı bakterilerin çoğalmasını engeller.
●Hormon düzeyleri ve ruh halini iyileştirir.
●Antibiyotik kullanımı sonucu bozulan mikrobiyotanın düzenlenmesinde rol oynar.
Kuşkonmaz, bamya, pırasa, yer elması, enginar, kereviz, soğan, sarımsak, fasulye, mercimek, ceviz, fındık, badem, zeytin, muz, üzüm, çilek prebiyotik kaynaklarıdır.
En çok karıştırılan probiyotik ve prebiyotik kavramlarını artık ayırt edebildiğimize göre şimdi sizlere daha yabancı gelebilecek başka bir kavram olan simbiyotiklerden bahsedelim.
Simbiyotik nedir?
Probiyotik ve prebiyotiklerin birlikte bulunduğu gıdalar simbiyotikler olarak ifade edilir. Teoriye göre yalnızca probiyotik yerine probiyotik ve prebiyotiklerin birlikte tüketilmesi bağırsaklarda hali hazırda yerleşik olan yararlı organizmalar üzerinde daha büyük olumlu etkilere yol açabilir. Normalde probiyotiklerin çalışması için ek bir prebiyotik alınmasına gerek yokken bunların beraber tüketilmesi probiyotikleri daha etkili hale getirmektedir.
Simbiyotik terimi probiyotik ve prebiyotik takviyeleri için kullanılıyor olmasına rağmen aslında fermente gıdalar ve lifler yıllardır bilinen hem probiyotik hem prebiyotik içeren güzel simbiyotik gıda örnekleridir.
Bazı simbiyotik gıda kombinasyonları şunlardır:
●Yoğurt, kefir ve bal
●Fasulye, baklagiller ve turşu
●Yoğurt, bal ve akasya sakızı
●Yoğurt ve sarımsaklı kefir
●Beyaz peynir ve soğan
●Yulaf ve yoğurt
●Chia tohumu ve Kombucha
●Akasya sakızı ve Kombucha
●Akasya sakızı ve kefir
●Soğan ve sarımsak turşusu
●Kuşkonmaz turşusu
Kefir çok güçlü bir probiyotiktir, yoğurttan birkaç kat fazla probiyotik içerir. Bal, bifidobakterileri ve diğer probiyotikleri uyaran bir prebiyotik lif olan oligosakkaritleri bulundurur. Bu gıdaların karışımı probiyotikler ve prebiyotiklerin etkileşiminden kaynaklanan mükemmel sinerjiyi yaratır.
Son olarak bu kavramlar içerisinde en yenisi ve en bilinmeyeni olan postbiyotikleri inceleyelim.
Postbiyotik nedir?
Postbiyotikler, fermantasyon sırasında probiyotikler tarafından üretilen yan ürünlerdir ve fermente gıdalarda bulunurlar. Bağırsaklarımızdaki faydalı bakteriler ya da probiyotikler, prebiyotiklerle beslendiğinde de benzer bir süreç yaşanır.
Post; ‘sonra’ anlamına gelir, yani sindirimden sonraki bir süreci kapsar, probiyotik mikroorganizmaların prebiyotik gıdalarla beslenmeleri sonucu postbiyotik denilen yan ürünler oluşur.
Probiyotik olarak adlandırılan bu biyoaktif bileşiklerin pek çok çeşidi vardır. Bu çeşitleri oluşturan şey probiyotiklerin ne ile beslendiğine bağlı olarak değişir. Bazı postbiyotik çeşitleri şunlardır:
●Kısa zincirli yağ asitleri: Asetik asit ve bütirik asit
●Lipopolisakkaritler
●Muramil Peptid: Bu protein insan uykusunun düzenlenmesine katkıda bulunur.
●İndol: Bu kimyasal esas olarak dışkının karakteristik kokusundan sorumludur.
●Enzimler
●Hidrojen peroksit: Özellikle Salmonella ve diğer patojenik bakteri oluşumunu önlemeye yardımcıdır.
●Antimikrobiyal peptidler
●P40 Proteini: Bu protein hücreler arası bağışıklığın temelini oluşturmaktadır.
●Diğer: Probiyotik bakteriler B vitaminleri, K vitamini ve bazı aminoasitleri üretimine yardımcı olurlar.
Postbiyotikler bağırsak yangısı, iltihaplı bağırsak hastalıkları ve huzursuz bağırsak sendromu (İBS) gibi hastalıkların tedavisinde görev alır. Probiyotik ve prebiyotik gıdaları beslenmeye dahil ettiğinizde doğal olarak postbiyotik bir süreci başlatmış oluruz. Bunun için beslenmenize her zaman sebze, meyve ve tam tahıllı gıdaları ekleyerek bol su içmeye özen gösterin. Bunlara ek olarak eğer doktorunuz/ diyetisyeniniz tavsiye ettiyse takviye şeklinde de alabilirsiniz.
Postbiyotikler faydalı mıdır?
Postbiyotik kavramının henüz yeni bir kavram olduğunu söylemiştik, bu yüzden postbiyotiklerle yapılan çalışmalar ve mevcut bilgiler sınırlıdır fakat postbiyotik takviyelerin sağlığa çeşitli faydaları olduğu gösterilmiştir.
Yapılan araştırmalar postbiyotiklerin sağlıklı bir bağışıklık sistemini korumaya, sağlıklı bir sindirim sistemini desteklemeye, bağırsaklarımızdaki mikrobiyomu dengelemeye, iltihabı azaltmaya yardımcı olabileceğini doğrulamıştır.
Aynı zamanda çalışmalar, kısa zincirli yağ asitleri gibi postbiyotiklerin hafif ila orta dereceli ülseratif kolit veya Chron hastalığı olan iki tip inflamatuar bağırsak hastalığında belirtileri iyileştirmeye yardımcı olabileceğini ortaya koymuştur.
Postbiyotik takviyesi alan ve ishali olan çocuklarda ishal süresinin kısaldığı, antibiyotiklere bağlı ishali önlemede postbiyotik takviyelerinin etkili olduğu görülmüştür.
Diğer bazı çalışmalarda ise postbiyotiklerinkan şekeri düzeylerini regüle etmeye, kilo vermeye, alerjileri ve kalp hastalıkları riskini azaltmaya yardımcı olduğuna dair bazı veriler elde edilmiştir.
Postbiyotiklerin genel sağlığınız açısından çok önemli olduğuna dair önemli kanıtlar sağlanmış olsa da, tam olarak nasıl çalıştıkları hala anlaşılmış değildir. Faydalı bakteriler tarafından üretilen postbiyotiklerin hangilerinin hangi sağlık koşullarında işe yaradığına dair yapılacak daha kapsamlı çalışmalara ihtiyaç vardır.
Beslenmenize postbiyotik ekleyin!
Genelde tercih edilen takviye türü probiyotikler olduğundan postbiyotiklerin gıdalar yoluyla alınması son derece önemlidir. Eğer yeterince probiyotik ve prebiyotik gıda tüketirseniz postbiyotikleri de doğal olarak elde etmiş olursunuz.
Vücutta postbiyotik üretimini artırmak için beslenmenize aşağıdaki gıdaları ekleyebilirsiniz:
●Elma sirkesi
●Tereyağı ve peynir
●Spirulina
●Yoğun lifli gıdalar
●Mantar
●Kefir
