Bağırsaklarınız yeniden yapılansın! Probiyotik nedir?

Daha önce birçok kez kaleme aldığımız probiyotikleri bu kez a'dan z'ye anlatıyoruz!

Probiyotikler, sağlıklı için yararlı mikroorganizmalardır. Bunlar gastrointestinal sistemin doğal flora dengede kalmasını sağlarlar. Aynı zamanda vitamin ve minerallerin gıdalardan emilimini artırarak, sindirim sürecine yardımcı olur. Floradaki dengesizlik sebebiyle probiyotik tüketilmediğinde immünolojik bozukluklar, bağırsak kanseri veya iltihabi, bağırsak hastalıkları, diyabet ve obezite gibi hastalıkların gelişebilir. Vücuttaki bu sağlıklı bakterilerin ise gastrointestinal bozuklukların tedavisinde, alerjilerin gelişmesinin önlenmesinde,  immünolojik fonksiyonun güçlendirilmesinde, kadın genital ve idrar yolu enfeksiyonlarının tedavi edilmesinde rol oynadığı gösterilmiştir.

İnsan vücudunda sindirim ve boşaltım sistemlerinin işlevlerinde bağırsak sistemi önemli yere sahiptir. Bağırsaklarda 100 trilyondan fazla canlı mikroorganizma bulunmaktadır. Bu durum bağırsak florası olarak da adlandırılmaktadır. Faydalı ve zararlı bakteriler bağırsak florasında dengeli bir şekilde bulunur. Probiyotikler, sindirim sisteminde yer alan belirli bir miktardaki ve faydalı etkilere sahip canlı bakterilere denir. Probiyotiklerin temel faaliyetleri, vücudun patojenik ve tehlikeli bakteri popülasyonunu azaltmayı sağlamak, bağışıklık sistemini güçlendirmek ve normal sindirim fonksiyonunu sürdürmektir. 

Probiyotik Faydaları Nelerdir? 

Probiyotikler yeterli miktarda alındığında sağlık üzerinde önemli faydalar sağlayan canlı mikroorganizmalardır. Probiyotiklerin en önemli işlevlerinden biri de  bağırsak florasını düzenleyerek sağlıklı bir yaşam sürdürmeyi sağlamasıdır. Vücudun enerji kullanımını ve kalori yakmasını düzenleyen probiyotikler kilo vermemize de yardımcı olur. Probiyotiklerin faydaları aşağıda listelenmiştir.

• Kabızlık, ishal, gaz ve şişkinlik tedavisini destekler: Probiyotikler, bağırsaklarda bulunan faydalı ve zararlı bakteriler arasında bir denge kurulmasını sağlar. Bununla birlikte  sağlıklı bakteri miktarını artırarak ishal, kabızlık, gaz ve şişkinlik gibi sorunların giderilmesine yardımcı olur. Probiyotiklerin bu faydalarından yararlanmak için probiyotik içeriği yüksek bir beslenme düzeni takip edilmelidir. 

• Kolorektal kanser riskini azaltır: Tüm dünyada yaygın olan kolorektal kanser gelişmiş ülkelerde en yüksek ölüm ve insidans oranlarına sahiptir. Yapılan araştırmalar, yüksek miktarda rafine karbonhidrat alımının, çok fazla kırmızı et tüketiminin ve düşük lif alımının, kolorektal kanserin beslenme nedenlerine katkıda bulunabilir. Probiyotikler, bağırsak florasının düzenlenmesine yardımcı olmasının yanı sıra kansere yol açan süreçleri durdurarak kansere karşı korumaya yardımcı olur. 

• Kilo vermeye destek olur: Yüksek yağ, şekerli yiyecekler, şeker ve işlenmiş karbonhidrat içeren besinler tüketmek, bağırsak florasının bozulmasına sebep olur. Bağırsak florasının bozulması aynı zamanda her gün fazladan 150 kalori alımına yol açar. 

Metabolizmanın sağlıklı olduğunun en önemli göstergelerinden biri de bağırsakların işlevini düzenli şekilde yerine getiriyor olmasıdır. Yapılan çalışmalara göre bağırsaktaki sağlıklı ve zararlı bakteri dengesinin yağlanma ve enerji üretiminde rol oynadığı belirtilmiştir.  

Faydalı bakterilerin dışkı atılımını hızlandırabileceği ve diyetteki yağın emilimini engellenebileceği düşünülmektedir. Kadın katılımcılar üzerinde gerçekleştirilen bir çalışmada, probiyotik alanlar ve almayanlar olmak üzere iki gruba oluşturulmuş ve üç ay boyunca izlenmiştir. Çalışmanın sonucunda, probiyotik alan grubun genel olarak %50 daha fazla kilo kaybettiği ortaya çıkmıştır. 

• Bağışıklığı güçlendirir: Probiyotikler, sağlıklı gastrointestinal florayı destekler ve hastalık direncini artırmaya yardımcı olur. Probiyotikler, bağırsaklardaki zararlı bakterileri azaltarak, vücudun dış etkenlere ve zararlı mikroplara karşı savunmasını güçlendiren iyi bakterileri artırır. Bağışıklık sistemini güçlendirmek ve enfeksiyonlara karşı korunmak için her gün 1 bardak yoğurt veya 1 kase kefir tüketerek iyi miktarda probiyotik alabilir ve hastalıklara yakalanma şansı azaltılabilir. 

• Prebiyotiklerin tüketmek: Probiyotiklere ek olarak sindirilemeyen karbonhidratlar olan prebiyotikleri de beslenme planına eklenmelidir. Prebiyotikler,  bakterilere besin sağlar ve faydalı bakterilerin çoğalmasını sağlarlar. Prebiyotiklerin bulunduğu besinler arasında kök sebzeler (karahindiba, soğan, sarımsak, pırasa, patates, yer elması ve enginar gibi) ve tahıllar (yulaf, çavdar, buğday gibi) bulunur. Bu besinler probiyotik açısından zengin besinlerle birlikte tükettiğinde sağlık üzerindeki etkisi artmaktadır. 

• Alerjiyi azaltır: Probiyotikler, hastalıkla ortaya çıkan zayıflamış bağırsak geçirgenliğini düzenlemeyi ve iyileştirmeyi sağlar. Bağırsak florasını dengelerler ve belirli bileşiklerin kana karışma riskini azaltır. Bununla birlikte IgA antikor üretimini artırarak, mukozal bağışıklığı yükseltir. Böylece alerjik tepkileri önlemeye fayda sağlar. Tüm bunlara ek olarak, hamilelik sürecinde probiyotik açısından yüksek besinler tüketmenin ve takviye almanın, çocuklarda alerji reaksiyonları azaltabileceği düşünülmektedir. 

• Enfeksiyonu önler: Bağırsaklarda olduğu gibi vajinada da sağlıklı bir ekosistem vardır. İdrar yolu enfeksiyonları, bu ekosistemin bozulması sonucu meydana gelebilir. Probiyotikler, vajinal mantar da dahil olmak üzere sık karşılaşılan kadın genital rahatsızlıklarının önlenmesine ve tedavisine rol oynayabilir. Buna ek olarak, probiyotikler ameliyattan sonra enfeksiyon olasılığını da  azaltmayı sağlar. Bu nedenle ameliyattan önce veya sonra yoğurt gibi probiyotikten zengin gıdaların tüketilmesi tavsiye edilmektedir. 

Probiyotik Zayıflatır mı?

Probiyotikler, tüketilen kalorilerin sindirimini ve vücutta enerji kullanımını dengeleyerek kilo vermeye yardımcı olan yararlı bakterilerdir. Bunlar sindirim sistemini düzenleyerek metabolizmanın daha hızlı çalışmasına ve bağırsakların sağlıklı kalmasına yardımcı olarak kilo verme sürecini destekler.

Probiyotikler, iştah kontrolü sağlama üzerinde de etkili olabilmektedir. Probiyotik bazlıbir beslenme planı uygulandığında, bunu izleyen süreç içinde sağlıklı ve düzenli beslenmeye dikkat edilmelidir. Bu durum düzenli olarak probiyotik tüketmeyi ve zararlı yiyeceklerden uzak durmayı sağlayabilir. Bunun nedeni ise zararlı besinlerin, yararlı besinleri de yok etme üzerindeki etkisidir. Bu sebeple bağırsak bakterilerinin beslenme alışkanlıkları üzerinde önemli etkileri vardır. Yapılan bazı bilimsel araştırmalar, probiyotiklerin yağ emilimini azaltabildiği ve dışkı yoluyla atılımını hızlandırabileceğini göstermektedir. 

Yapılan bilimsel araştırmalarda normal kiloda bulunan kişilerin floralarını incelendiğinde, daha kilolu olanlara göre firmicutes adlı zararlı bakterinin daha az olduğu tespit edilmiştir. Aynı bilimsel araştırmalarda zayıf olan katılımcılara bakıldığında ise daha kilolu insanlara göre bir probiyotik türü olan bacteroidetes miktarının daha fazla olduğu gözlemlenmiştir. Firmicutes adlı bakteri, şekeri yağa çevirmekte etkin görev alan bir bakteri çeşididir. Bu durum dolaylı olarak kilo alımı anlamına gelmektedir. Probiyotikler üzerine yapılan araştırmalardaki bulgular ise probiyotiklerin bağırsaklarda etkili olarak çalışmasını sağlayarak kilo vermeyi desteklediği yönündedir.

Probiyotik Sindirime Yardımcı Olur mu?

Probiyotikler, sindirim sistemini düzenlemeye katkıda bulunurlar. Sindirim süreci sırasında bağırsağa geçen besinlerin, bağırsaklardan atılmasına yardımcı olarak sindirim sistemini desteklemede rol oynarlar. Sindirim sisteminin sağlıklı bir şekilde işlevlerini yerine getirebilmesi, bağırsaklarda bulunan bakteri dengesi sayesinde gerçekleşir. Bu faydalı bakteriler, dengeyi korumayı sağlamayarak sindirim sistemi sağlığını olumlu yönde etkiler. 

Dengeli ve sağlıklı bir bağırsak florası, bağışıklık sistemini güçlendirir, enfeksiyonlara karşı korur ve gıdaların sindirimine yardımcı olur. Ağır metaller ve kanserojenler nötralize edilir, histamin nötralize edilir ve zararlı bileşikler sağlıklı bağırsak florası tarafından yok edilir. Bağırsak florası, bağırsak hareketlerini destekleyerek, ishal ve kabızlığa karşı koruma sağlar.  

Probiyotik Nasıl Kullanılmalıdır? 

Lactobacillus veya Bifidobacterium türleri, probiyotiklerde en yaygın kullanılan bakteri türleridir. Bakteriler sıklıkla dondurularak kurutulur ancak hayatta kalır.  Takviye alındığında sindirim sisteminde ısınırlar ve tamamen aktive olurlar. Probiyotikler hap veya kapsül formunda alınabilirler, ayrıca gıdaların üzerine serpmek için toz halinde satın alınabilirler. Probiyotiklerin tüketim miktarı ürüne göre değişiklik göstermektedir. Bu nedenle de genel bir dozaj önerisi bulunmamaktadır. Yetişkinler için tipik dozlar ise her gün 5 milyar ile 10 milyar koloni oluşturan birim arasındadır. Probiyotikler, genel olarak günde yalnızca bir kez alınmalıdır.

Probiyotik alımına başlayan kişiler ilk birkaç gün içinde gevşek dışkı problemi yaşanabilir, ancak bu durum kalıcı değildir. Semptomları azaltmak için probiyotikler yemekten sonra alınabilir. Bir uzmana danışmadan probiyotik alımına başlanmamalıdır.  

İçerisinde Doğal Olarak Probiyotiklerin Bulunduğu Besinler Nelerdir?

Doğal olarak probiyotik içeren besinler listesi aşağıda verilmiştir.

• Yoğurt

• Kefir

• Ayran

• Şalgam Suyu

• Bira Mayası

• Hardaliye

• Lahana turşusu

• Boza

• Salatalık turşusu

• Peynir

• Tarhana

• Fermente et ürünleri (kavurma ve fermente sucuk, pastırma)

• Kombucha - Kombu çayı

• Microalgae - Mikro yosunlar

• Miso

Probiyotikli Yoğurdun Faydaları Nelerdir?

Probiyotik yoğurt öncelikle sindirime olmakla birlikte kemik yapısını güçlendirme ve zayıflatma gibi çeşitli faydalara da sahiptir. 

• Sindirim sistemini düzenler: Probiyotik yoğurt ile normal yoğurt arasındaki en önemli fark sindirim sistemi üzerindeki etkidir. Düzenli olarak probiyotik yoğurt tüketen kişilerin sindirimi daha iyi çalışır ve şişkinlik, gaz gibi sorunlar giderilir. Bu bakımdan da probiyotik yoğurtların kişinin yaşam kalitesini doğrudan iyileştirdiği düşünülebilir.

• Kemikleri güçlendirir: Probiyotikli yoğurt, güçlü kemikler oluşturmak için çok önemlidir. Probiyotik yoğurt, yeterli düzeyde kalsiyum, potasyum, magnezyum ve D vitamini içerdiğinden kemik yapısına önemli ölçüde katkıda bulunur. Artrit ve romatizma hastaları sıklıkla tercih edilmektedir. Probiyotik yoğurt, büyüme ve gelişme çağındaki çocuklar tarafından da tüketilebilir.  

• Kilo vermeye yardımcı olur: Probiyotik yoğurtlar, yüksek miktarda kalsiyum ve protein içerdiğinden beslenme planlarına dahil edilmektedir. Probiyotik yoğurt tüketerek kilo vermek isteyenler kişilerin daha az yağ içeren probiyotik yoğurtları tercih etmeleri gerekir. 

Probiyotik bakteriler vücudun kalsiyumu tutmasına yardımcı olur ve yağ hücrelerinin oluşumunu durdurarak kilo kaybını destekler.  Aynı zamanda obezite üzerinde kontrol sağlar.

• Bağışıklığı güçlendirir: Probiyotik yoğurdun düzenli tüketimi, bağışıklığı güçlendirmeye yardımcı olur ve hastalıklara yakalanma riskini azaltır. Probiyotik bakteriler, vücudu iltihaba yol açabilecek diğer mikroplardan korumada etkilidir. Buna ek olarak, vücuda büyük fayda sağlayan sindirim sağlığını da destekler.

• Yaşlanmayı geciktirir: Kötü beslenme alışkanlıkları veya besin eksiklikleri, yaşlanma hızı ile  doğrudan bağlantılıdır. Probiyotik yoğurtta bulunan probiyotik bakterilerin yanı sıra kalsiyum, çinko ve B vitaminleri sayesinde düzenli ve dengeli beslenme sağlanır. Sonuç olarak, düzenli probiyotik yoğurt tüketimi yaşlanmayı geciktirici etkide bulunur.   

• Diyabet riskini azaltır: Yapılan çalışmalar sonucunda, probiyotikli yoğurtların şeker seviyelerini dengeleyerek diyabet riskini önemli ölçüde azalttığı gösterilmiştir. Süt ürünlerinin tüketimi şeker hastaları için önerilmese de probiyotik yoğurt bu anlamda farklıdır ve herhangi bir tehlikeye sahip değildir. 

Çok Fazla Probiyotik Tüketiminin Zararı Var mıdır?

Probiyotik alımı genellikle güvenli kabul edilir ve sağlıklı bireylerde önemli yan etkilere sebep olmaz. Bununla birlikte, vücut yeni bakterilere uyum sağladıkça, vücutta bazı hoş olmayan değişiklikler yaşanabilir.  

Probiyotik kullanımına başlandığında bazı kişilerde gaz, şişkinlik ve ishal gibi sorunlar ortaya çıkabilir. Bağırsak ortamındaki değişimler bakterilerin normalden daha yüksek miktarda gaz üretmelerine yol açar ve bu durum da şişkinliğe sebep olabilir. Bu yan etkiler genellikle birkaç gün ila hafta arasında ortadan kaybolur.  

Probiyotik kullanımı çok az da olsa cilt tahrişlerine ve kaşıntıya neden olabilir. Tahriş veya kaşınma yaşayan kişiler probiyotik alımını bırakmalıdır.  

Gluten, yumurta, süt ürünleri,  soya ve laktoz alerjisi veya intoleransı olan kişilerin probiyotik seçiminde dikkatli olmaları gerekmektedir. Diğer takviyelerde de olduğu gibi, alerjik reaksiyon riskini azaltmak için içindekiler listesi gözden geçirilmelidir. Alerjen içermeyen probiyotikler de tercih edilebilir.  

Probiyotikler, yiyeceklerin ve atıkların sindirim sisteminden atılma süresini etkileyebilir. Bu durum birkaç gün düzensizliğe sebep olabilir.Vücudunuz alıştıkça ise bu düzensizlik ortadan kalkar ve daha düzenli bağırsak hareketlerine sahip olunur. 

Probiyotik içeren bazı gıdalar, özellikle bu gıdalara duyarlı kişilerde baş ağrısını tetikleyebilen amin olarak adlandırılan maddeler içerir. Bu yan etki genellikle probiyotik takviyelerinden kaynaklanmaz, ancak lahana turşusu ve yoğurt gibi probiyotik açısından yüksek besinlerin alımını aniden artırılırsa bu sorunla karşılaşılabilir. 

Probiyotik Ne Zaman Kullanılmalıdır?

Bazı probiyotik ürünlerinin aç karnına alınmasını tavsiye edilirken bazılarının yemeklerle alınmasını önerilmektedir. İnsanlardaki bakteri miktarını ölçmek zor olsa da bu konu ile ilgili bazı araştırmalar bulunmaktadır. Bu araştırmaya göre, Saccharomyces boulardii bakterisinin, öğün ile birlikte veya aç alımı sonrasında eşit sayıda yaşadığı belirtilmiştir. Diğer yandan, yemekten 30 dakika öncesine kadar Lactobacillus ve Bifidobacterium bakterileri en yüksek düzeyde yaşayabilir.

Probiyotikleri alımında dikkat edilmesi gereken en önemli nokta ise düzenli kullanımıdır. Bir ay süren bir çalışmaya göre, probiyotiklerin öğünle veya aç karnına alınmasının bağırsak mikrobiyomunda olumlu etkileri bulunduğu gösterilmiştir.

Emziren Anneler Probiyotikli Besinler Kullanabilir mi? 

Doğumdan sonra ilk 40 gün hemoroid, gaz ve kabızlık problemleri ile yaşanabilir. Yeni doğum yapan annelerin beslenmelerine probiyotikli besinleri dahil etmeleri, sindirim problemlerini çözerek bağırsak floranızı iyileştirmeye yardımcı olur.

Emzirme, vücuttan çeşitli besin öğelerini uzaklaştırmaya neden olur. Vücuttaki besin depoları  da yetersiz ise, bu durum bağışıklık sisteminin zayıflamasına yol açar. Probiyotikler, vitamin ve minerallerin bağırsaklardaki emilimlerini arttırarak, bağışıklığı güçlendirmeyi sağlar.

Hazır yiyecekler, asitli içecekler, fazla kafein tüketimi ve antibiyotik kullanımı; bağırsaklardaki dost bakterilerin sayısını azaltarak, zararlı bakterilerin sayısını yükseltir.

Emzirirken antibiyotik tedavisi almak zorunda kalan anneler ise; hem kendi sağlığı hem de bebeğin sağlığı için bir uzmana danışarak probiyotik takviyesi almalıdır. Vücuda giren ve enfeksiyona yol açan  bakteriler bağışıklığı zayıflatır ve bağırsak florasına zarar verir. Alınan probiyotik takviyesi bağırsak duvarını korur, bağırsak floranı iyileştirir ve bu sayede bağışıklığı güçlendirir. 

Hamileler Probiyotikli Besinler Kullanabilir mi?

Hamilelik döneminde sağlıklı bir bağırsak florasına sahip olmak, sindirim ve bağışıklık sistemlerinin korunması ve doğal bağırsak florasının desteklenmesi, bebeğinin sağlığı açısından çok önemlidir. Hamilelik sırasında probiyotik almak bağışıklık sistemini güçlendirebilir. Ancak hamilelik döneminde probiyotik almadan önce bir mutlaka bir doktora danışılmalıdır.  

Probiyotikler vücut için çeşitli faydalara sahip  canlı dostu bakterilerdir. Bu faydalı bakterilerin canlı olarak bağırsaklara ulaşmasını sağlamak oldukça önemlidir. Bunun için günümüzde kaplama teknolojisine sahip ürünler üretilmektedir. Aksi takdirde gıda veya besin takviyeleri yoluyla tüketilen bu faydalı bakteriler, mide asidine maruz kaldığında etkisiz hale gelme riskine sahiptir. Yani canlı dost bakteriler bağırsağa ulaştığında sindirim ve bağışıklık sistemine daha fazla destekler. 

Probiyotik ve Prebiyotik Arasındaki Farklılıklar Nelerdir?

Probiyotik ve prebiyotik arasındaki farklılıklar aşağıda listelenmiştir

• Prebiyotikler tipik olarak bitki ve sebzelerin bileşiminde bulunur. Probiyotikler ise bağırsakların yapısında bulunmaktadır. 

• Prebiyotik besinler insan vücudu tarafından zor sindirilir. Bununla birlikte, probiyotik gıdalar kolay bir şekilde sindirilir.

• Faydalı bakterilere probiyotikler denir. Prebiyotik ise besinlerde liflerin adıdır.

• Prebiyotik ve probiyotik ifadelerinin vücut tarafından hem düzenli hem de ölçülü olarak tüketmesi önerilir. 

• Prebiyotikler taze ve çiğ besinlerde daha yoğun olarak bulunur. Probiyotikler ise sıklıkla mayalanmış gıdalarda vardır. Örneğin turşu ve yoğurt probiyotik kaynağıdır.

• Prebiyotik ise tam tahıllı ürünler ve sebzelerde bulunur.

• Probiyotikler, mide asitleri tarafından veya belirli bir sıcaklığa maruz bırakılarak yok olabilir. Prebiyotiklerin ise vücut tarafından emilimi zordur.

• Probiyotik ve prebiyotik besinler üzerine gerçekleştirilen çalışmalara göre, diyet posasını oluşturan maddelerden biri karbonhidrattır. Karbonhidrat ise prebiyotik bakteriler tarafından enerji kaynağı olarak kullanılır. Bu da kolon sağlığını korunmasında konusuna fayda sağlamaktadır. 

• Probiyotikler canlı maya ve bakteri içeriğine sahiptir. Prebiyotikler ise bağırsaklarda yaşayan faydalı bakterileri harekete geçirmektedir.

• Probiyotikler yalnız başına faydalı olmaktadır, ancak prebiyotikler ile etkileşime girdiğinde gösterdiği etkiyi iki katına çıkmaktadır.

• Prebiyotikler ve probiyotikler insan sağlığı için faydalı olan vitamin ve mineraller içerir. İkisinin de vücut için zararlı olduğu söylenemez.

• Vücuda az miktarda prebiyotik alındığında, probiyotiklerin yaşaması kısıtlanır. Bu döngü sonucunda da bağırsak işlevleri olumsuz yönde etkilenir.

• Prebiyotikler lifli gıdalarda bulunur, ancak lif içeren gıdaların tümü prebiyotik değildir. 

• Probiyotikler canlı ve çoğalan organizmalarken, prebiyotikler canlı organizma değildir.  Probiyotikler dengeli beslenme ile çoğalır ve vücuda yararlı hale gelir.

• Probiyotik organizmalar daha canlıdır ve vücutlarını sağlıklı tutmak için lif oranı yüksek yiyecekleri tercih ederler. Probiyotiklerin aksine prebiyotiklerin daha pasif bir etkisi bulunur.