Bağışıklık sistemini güçlendiren besinler

Bağışıklık sisteminizi nasıl iyileştirebilirsiniz? Genel olarak, bağışıklık sisteminiz hastalığa neden olan mikroorganizmalara karşı savunmak için olağanüstü bir iş çıkarır. Ancak bazen başarısız olur: Bir mikrop başarılı bir şekilde istila eder ve sizi hasta eder. Bu sürece müdahale etmek ve bağışıklık sisteminizi güçlendirmek mümkün müdür? Diyetinizi iyileştirirseniz ne olur? Belirli vitaminleri veya bitkisel preparatları alırsanız? Neredeyse mükemmel bir bağışıklık tepkisi üretme umuduyla başka yaşam tarzı değişiklikleri yaparsanız?

Bağışıklık Sistemine İyi Gelen Vitamin ve Mineraller

Ne yazık ki, çoğumuz yıl boyunca kendimizi sağlıklı tutmak için ihtiyaç duyduğumuz taze meyve, sebze ve diğer yiyeceklerden yeterince yemiyoruz. Sağlıklı yiyecekler, bizi güçlü ve sağlıklı tutmak için vitaminler ve mineraller de dahil olmak üzere birçok besin sağlar. Ancak, sadece bir portakal veya greyfurt yiyip ya da bir vitamin hapı alarak soğuk algınlığını önlemek ve bağışıklık sistemimizi güçlendirmek için hızlı bir C vitamini patlaması beklemek doğru değildir.

Gerçekten sağlıklı bir bağışıklık sistemi, zaman içinde dengeli ve sağlıklı bir diyete bağlıdır. Bu, bir savaş için antrenman yapmak ve vücudunuzu virüsler, bakteriler ve toksinler tarafından saldırıya uğradığında iyi bir yumruk atabilmesi için önceden hazırlamak gibidir. Düzenli egzersiz ve yeterli uyku gibi diğer yaşam tarzı uygulamaları, sizi savaşa daha iyi hazırlayacaktır. Bazı istisnalar dışında, vitamin ve minerallerinizi hap formundan ziyade yiyeceklerinizden almanız en iyisidir.

C Vitamini: C vitamini, enfeksiyonları önlemeye veya bunların süresini kısaltmaya yardımcı olabilir. Narenciye meyveleri öne çıksa da başka iyi kaynaklar da mevcuttur:

• Ispanak
• Kara lahana
• Dolmalık biber
• Brüksel lahanası
• Çilekler
• Papaya

C vitamini birçok besinde bulunduğundan, çoğu insanın doktor tavsiyesi olmadan takviye almasına gerek yoktur. Ancak, herhangi bir C vitamini takviyesi almadan önce doktorunuza danışmalısınız.

E Vitamini: C vitamini gibi, E vitamini de vücudunuzun enfeksiyonla savaşmasına yardımcı olan güçlü bir antioksidandır. Bu önemli vitamin, bağışıklık sisteminizin işleyişi açısından kritik öneme sahiptir. E vitamini almak için, şu yüksek yağlı bitkisel besinleri düşünebilirsiniz:

• Badem
• Fıstık/fıstık ezmesi
• Ayçiçeği çekirdeği
• Ayçiçeği, aspir ve soya yağı gibi yağlar
• Fındık

A Vitamini: A vitamini enfeksiyonla savaşır ve iki formda bulunur: balık, et ve süt ürünleri gibi hayvansal gıdalarda önceden oluşturulmuş ya da bitkisel karotenoidlerde. Karotenoid kaynakları arasında renkli besinler yer alır:

• Havuçlar
• Tatlı patates
• Kabak
• Balkabağı
• Kavun
• Koyu yeşil yapraklı sebzeler

D Vitamini: Güneş vitamini olarak bilinen bu vitamin, bağışıklık sistemini desteklemek için önemli ve güçlü bir besindir. Gıda kaynakları sınırlıdır, ancak şunları içerir:

• Somon
• Orkinos
• Ton balığı
• Sardalya
• Süt, portakal suyu ve tahıllar gibi D vitamini takviyeli besinler

Genel olarak, vitaminlerin çoğunu yiyeceklerden almak en iyisidir, ancak D vitamini bu kuralın istisnası olabilir. Bir takviyeye ihtiyacınız olup olmadığını öğrenmek için doktorunuzla görüşmelisiniz.

Folat/Folik Asit: Folat doğal form, folik asit ise sentetik formdur ve genellikle sağlık yararları nedeniyle yiyeceklere eklenir. Daha fazla folat almak için tabağınıza düzenli olarak daha fazla fasulye, mercimek ve yapraklı yeşil sebzeler eklemelisiniz. Avokado da bir diğer lezzetli kaynaktır. Folik asidi, güçlendirilmiş yiyeceklerden de alabilirsiniz (etiketi kontrol edin):

• Zenginleştirilmiş makarna
• Zenginleştirilmiş ekmek
• Zenginleştirilmiş pirinç

Demir: Vücudunuzun hücrelere oksijen taşımasına yardımcı olan demir, bağışıklık sistemi süreçlerinin çoğunda rol oynar. Farklı formlarda gelir. Vücudunuz hem demirini (yani hayvansal ürünlerden gelen demir) daha kolay emebilir; bu demir bol miktarda şunlarda bulunur:

• Kırmızı et
• Tavuk
• Hindi
• İstiridye
• Midye

Vejetaryenseniz:

• Fasulye
• Brokoli
• Kara lahana
• Demirle zenginleştirilmiş tahıllar

Selenyum: Selenyumun enfeksiyonları önlemek için önemli olan bağışıklık sistemi üzerinde güçlü bir etkisi olduğu görülmektedir. Brezilya fındıkları hariç, hayvansal gıdalar en iyi kaynaklardır ve bunlar bir fındıkta %100'den fazla günlük değer sunar. Ancak, çok fazla tüketilmesi bir sorun olabilir, bu nedenle bunlardan günde bir veya ikisinden fazlasını yememelisiniz. Selenyum için şunlara bakabilirsiniz:

• Deniz ürünleri (ton balığı, pisi balığı, sardalya)
• Et ve ciğer
• Kümes hayvanları
• Süzme peynir

Çinko: Çinko, yeni bağışıklık sistemi hücrelerinin üretimi için gereklidir. Başlıca hayvansal gıdalarda bulunur ancak bazı vejetaryen gıdalarda da mevcuttur:

• İstiridyeler
• Yengeç
• Yağsız etler ve kümes hayvanları
• Fırında fasulye
• Yoğurt
• Nohut

Bu vitamin ve mineralleri düzenli olarak beslenmenizde bulundurmak, bağışıklık sisteminizin sağlığını desteklemek için oldukça önemlidir.

Bağışıklığı Güçlendiren Besinler

Hasta olduğunuzda hiçbir yiyecek tek başına sihirli bir tedavi sağlamaz; ancak bağışıklık sisteminizi destekleyen vitamin ve minerallerle dolu sağlıklı bir diyet uygulamak, bağışıklığınızı güçlendirebilir. Bu da hastalıkları önleyebilir ve hastalandığınızda daha çabuk toparlanmanıza yardımcı olabilir.
Bağışıklık sisteminiz, grip gibi istilacılara karşı vücudunuzun savunması olduğundan, onu iyi beslemek oldukça faydalıdır. En iyi bağışıklık güçlendirici yiyecekler marketlerde mevcuttur ve aşırı moda diyetlerine gerek yoktur.
Sağlıklı bir bağışıklık sistemi, hastalıklarla savaşma yeteneğiniz için kritik öneme sahiptir. Aşağıda, bağışıklık sisteminizi destekleyen bazı önemli besinleri ve onların faydalarını bulabilirsiniz:

1. Yağlı Balık

​Daha fazla omega-3 yağ asidi tüketmek, bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir. Yağlı balıklar, iltihap önleyici yağın iyi bir kaynağıdır. Tüketebileceğiniz yağlı balıklar:

1. Somon
2. Sardalya
3. Orkinos
4. Alabalık
5. Ringa
6. Akya balığı

Not: Hamile veya emziren kadınlar ve küçük çocuklar, balık tüketimi konusunda doktorlarıyla görüşmelidir.

2. Turunçgiller
   C vitamini, bağışıklık hücrelerinin fonksiyonlarını destekleyerek enfeksiyonları önlemeye yardımcı olabilir. Turunçgillerden bazıları:

Portakallar

Limonlar

Greyfurtlar

3. Sarımsak
   Sarımsak, bağışıklık fonksiyonunu destekleyen alliin bileşiği sayesinde grip ve soğuk algınlığı virüslerine karşı koruma sağlayabilir. Salata soslarına ekleyebilir veya sebzelerle birlikte fırınlayabilirsiniz.

4. Zencefil
   Zencefil, C vitamini, magnezyum ve potasyum içerir. İltihap ve mide bulantısını hafifletir, ayrıca bağışıklık sistemini destekler. Çaylarda veya yemeklerde kullanabilirsiniz.

5. Zerdeçal
   Kurkumin içeren zerdeçal, bağışıklık sistemini güçlendirme ve antiviral etkileriyle bilinir. Körilerde veya smoothie'lerde kullanabilirsiniz.

6. Brokoli
   Brokoli, A, C ve E vitaminleri ile lif açısından zengindir. Glutatyon üretimini destekleyerek bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir.

7. Dolmalık Biber
   Kırmızı veya sarı dolmalık biber, portakalın üç katı kadar C vitamini içerir. Salatalara ekleyerek veya haşlayarak tüketebilirsiniz.

8. Ispanak
   Beta-karoten ve folat açısından zengin olan ıspanak, bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olabilir. Salatalara veya smoothielere ekleyebilirsiniz.

9. Yoğurt
   Probiyotikler açısından zengin olan yoğurt, bağırsak sağlığını destekler. Sağlıklı bağırsaklar, bağışıklık sisteminin etkinliğini artırabilir. Yüksek şeker içermeyen markaları tercih edin.

10. Badem
    E vitamini içeren badem, enfeksiyonlarla savaşmanıza yardımcı olabilir. Günlük E vitamini ihtiyacınızı karşılamak için yarım su bardağı badem tüketebilirsiniz.

11. Ayçiçeği Çekirdeği
    Ayçiçeği çekirdekleri, E vitamini ve selenyum açısından zengin olup bağışıklık sistemine destek olabilir. Hem iltihabı azaltmaya yardımcı olur hem de bağışıklık sisteminin düzenlenmesine katkı sağlar.

Bu besinleri düzenli olarak diyetinize ekleyerek bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir, hastalıklara karşı daha dirençli hale gelebilirsiniz.

Probiyotiklerin Bağışıklık Sistemi Üzerindeki Etkisi

Probiyotik tüketiminin mikrobiyal dengeyi ayarlayarak veya konak bağışıklık sistemiyle etkileşime girerek bağışıklık fonksiyonunu desteklediği konusunda genel bir fikir birliği vardır. Etkiler arasında lökositler, nötrofiller ve doğal öldürücü hücreler gibi bağışıklık hücrelerinin sayısında ve aktivitesinde artış bulunabilir. Probiyotiklerin ve sinbiyotiklerin bağışıklık tepkilerini artırma potansiyeline sahip olduğu belirtilmiştir. Benzer şekilde, probiyotiklerin kullanımı influenza virüsü enfeksiyonunu önlemenin olası bir yoludur. Dahası, probiyotikler tarafından üretilen ve prebiyotikler tarafından uyarılan kısa zincirli yağ asitleri ve diğer bileşiklerin de bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etkileri bulunmaktadır. Genel olarak, tutarlı kanıtlar, probiyotik tüketiminin akut solunum yolu enfeksiyonları da dahil olmak üzere yaygın enfeksiyonların görülme sıklığını veya şiddetini azaltabileceğini göstermektedir. En önemli kaynaklar şunlardır:

• Yoğurt
• Kefir
• Turşu veya lahana turşusu gibi fermente edilmiş sebzeler

Probiyotikleri yalnızca gıda kaynaklarından almak zor olabilir. Gıda üreticileri, belirli bir probiyotiğin belirli bir dozunu göstermeleri gerekmediğinden bunu yapmazlar. Bir takviyede daha tutarlı bir doz alabilirsiniz, ancak herhangi bir probiyotik rejimine başlamadan önce doktorunuzla görüşmeniz en iyisidir.

Bağışıklığı Destekleyen Sağlıklı Yaşam Alışkanlıkları

İlk savunma hattınız sağlıklı bir yaşam tarzı seçmektir. Genel sağlıklı yaşam yönergelerini takip etmek, bağışıklık sisteminizin düzgün çalışmasını doğal olarak sürdürmeye yönelik atabileceğiniz en iyi adımdır. Bağışıklık sisteminiz de dahil olmak üzere vücudunuzun her bir parçası, çevresel saldırılardan korunduğunda ve aşağıdakiler gibi sağlıklı yaşam stratejileriyle desteklendiğinde daha iyi işlev görür:

• Sigara içmeyin.
• Meyve ve sebze ağırlıklı beslenin.
• Düzenli egzersiz yapın.
• Sağlıklı bir kiloyu koruyun.
• Eğer alkol kullanıyorsanız, ölçülü tüketin.
• Yeterli uyku alın.
• Ellerinizi sık sık yıkayın ve etleri iyice pişirmek gibi enfeksiyondan korunmak için önlemler alın.
• Stresi en aza indirmeye çalışın.
• Tavsiye edilen tüm aşıları yaptırın. Aşılar, enfeksiyonlar vücudunuza yerleşmeden önce bağışıklık sisteminizi enfeksiyonlarla savaşmaya hazırlar.

Bağışıklığınızı Sağlıklı Bir Şekilde Artırın

Mağaza raflarındaki birçok ürün, bağışıklığı artırdığını veya desteklediğini iddia ediyor. Ancak bağışıklığı artırma kavramı bilimsel olarak pek mantıklı değildir. Aslında, vücudunuzdaki hücre sayısını artırmak – bağışıklık hücreleri veya diğerleri – mutlaka iyi bir şey değildir. Örneğin, "kan dopingi" yapan sporcular, kan hücrelerinin sayısını artırmak ve performanslarını geliştirmek için sistemlerine kan pompalayarak felç riskiyle karşı karşıya kalabilirler.
Bağışıklık sisteminizin hücrelerini güçlendirmeye çalışmak özellikle karmaşıktır çünkü bağışıklık sisteminde çok sayıda farklı mikropla birçok şekilde yanıt veren çok sayıda farklı hücre türü vardır. Hangi hücreleri güçlendirmelisiniz ve hangi sayıda? Şu ana kadar bilim insanları bunun cevabını bilmiyor. Bilinen şey, vücudun sürekli olarak bağışıklık hücreleri ürettiğidir. Kesinlikle, kullanabileceğinden çok daha fazla lenfosit üretir. Fazladan hücreler, apoptoz adı verilen doğal bir hücre ölümü süreciyle kendilerini yok eder; bazıları herhangi bir etki görmeden önce, bazıları da savaş kazanıldıktan sonra yok olur. Kimse bağışıklık sisteminin optimum düzeyde çalışması için kaç hücreye veya en iyi hücre karışımına ihtiyacı olduğunu bilmiyor.

Hangi Besinler Bağışıklık Sistemini Zayıflatır?

İyi yiyecekler sizi hasta edebilir mi? Çalışmalar, şeker alımındaki artışların bağışıklık sisteminizi baskıladığını göstermektedir. Bağışıklık sisteminiz zayıfladığında hastalanma olasılığınız daha yüksektir. Vücudunuzun şeker olarak işlediği ve rafine karbonhidrat oranı yüksek çok fazla yiyecek ve içecek tüketirseniz, vücudunuzun hastalıkları savuşturma yeteneğini azaltıyor olabilirsiniz.
Güzel, renkli sebzeler ve meyveler açısından zengin, dengeli bir beslenme düzeni, vücudunuza hastalıklarla savaşmak için ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri sağlayacaktır. Bu yiyecekler, vücudunuzun en üst düzey performansta çalışması için düzenlenmesine ve dengelenmesine yardımcı olur. Ağzınıza koyduğunuz şeyler güçlü bir bağışıklık sisteminin yapı taşlarından biri olarak hizmet eder.
Aşağıdaki yiyeceklerin aşırı tüketilmemesi önerilmektedir çünkü yapılan araştırmalar bunların bağışıklık tepkinizi zayıflattığını ve enfeksiyon olasılığını artırdığını kanıtlıyor:

• Soda
• İşlenmiş gıdalar
• Şeker oranı yüksek yiyecek ve içecekler
• Rafine karbonhidratlar
• Alkollü içecekler

Her ne kadar bir besin grubu olmasa da tütün ürünleri de bağışıklık sisteminizi tehlikeye atabilir.
Ayrıca, sarımsak ve C vitamini açısından zengin yiyecekler yemenin enfeksiyonu önlemeye yardımcı olduğu belirtilmektedir. Bir dahaki sefere abur cubura uzandığınızda, yalnızca kilonuzu etkilemediğinizi, aynı zamanda bakteri, virüs ve parazitlere karşı direncinizi de düşürebileceğinizi fark edin.

Sonuç olarak, taze gıdalar, vücudumuza bağışıklık sistemimizin doğru çalışması için ihtiyaç duyduğu besinleri sağlayabilir. Vücudunuzun mümkün olduğunca sağlıklı kalmasını sağlamak için diyetinizde çeşitli meyveler, sebzeler, tam tahıllar, şifalı bitkiler ve baharatlara ihtiyacınız vardır. Ancak beslenmenin tek başına bizi sağlıklı tutamayacağını unutmamak gerekir. Ayrıca egzersiz yapmak, orta derecede kiloyu korumak ve sigara ile yüksek alkol alımı gibi alışkanlıkları sınırlamak da önemlidir. Dengeli beslenmek bağışıklığınızı güçlendirmenin anahtarı olsa da, sağlık uzmanınız önermediği sürece gıdalar tek başına tıbbi tedavinin yerini alamaz ve almamalıdır.