Aralıklı Oruç
Diyet Listesi

Aralıklı oruç diyeti, diğer adıyla intermittent fasting (IF), aslında bir diyet programından ziyade normalde günlük tüketilen gıdaların farklı bir düzende tüketilmesidir. Aralıklı oruç diyeti, gün içerisinde belirli zaman aralıklarında hiçbir besinin alınmadığı ya da haftanın belirli günlerinde enerji alımında değişik kısıtlamalar yapılması şeklinde uygulanır. Aralıklı oruç diyeti, bir günü 2 bölüme ayıran ve hangi yemeğin tüketileceğinin değil yemeğin ne zaman tüketilmesi gerektiğinin önemli olduğu bir beslenme tarzıdır.

Aralıklı oruç diyetinde belirlenen vakitlerde istenilen besinin tüketilmesine izin verir, ancak önerilen besinler sağlıklı olanların tercih edilmesi şeklindedir. Aralıklı oruç diyetinin kilo vermede ve sağlıklı olduğuna dair faydalı olduğuna dair çalışmalar bulunmaktadır.

Şeker hastalığı yaşayan ya da kan şekeri ile ilgili problemi olan, düşük tansiyon sorunu yaşayan veya yeme bozukluğu olanlar aralıklı oruç diyeti yapmamalıdır. Uygun bir şekilde planlanmayan aralıklı oruç diyetleri bazı durumlara bağlı olarak olumsuz etkilere neden olabilir.

Aralıklı oruç diyeti birkaç farklı şekilde yapılabilir. Aralıklı oruç diyeti yapmak isteyen her bir kişi kendi yaşam düzenine uygun olan aralıklı oruç çeşidini seçerek kendine özel planlamalıdır. Birçok yöntem şeklinde uygulansa da diyet yapıldığı süre boyunca yemek yeme saatlerine ilişkin belirli kurallar vardır ve aç kalma dilimlerini aksatmadan uyulması gerekir. Oruç saatleri başladığında hiçbir şekilde vücuda hiçbir besin maddesinin girmemesi gerekiyor. Kesinlikle yemek tüketilmeyen bu günlerde düşük enerji alımı nedeni ile olumsuz ruh hali ve dikkatte azalmalar görülebilir. Bu nedenle bu diyet kişinin kendi başına karar vermesi ile uygulayabileceği bir diyet türü değildir. Bunun için bir beslenme uzmanı eşliğinde kişiye özel planlanmalıdır.

Aralıklı oruç diyeti, klasik olarak kalori alımını kısıtlayan ve hangi gıdaların tüketilmesi gerektiğini söyleyen diyet türlerine alternatif olarak da tercih edilebiliyor ve bu yönüyle günümüzde büyük bir popülerlik kazanmıştır. Bir araştırmaya göre, 2018 yılının en popüler diyet aralık oruç diyeti olarak seçilmiştir. Aralıklı oruç diyetinin tek işe yaradığı alan sadece kilo vermekle sınırlı değildir, fit olup forma girmek için, yaşam süresini ve kalitesini artırmak için ve genel sağlığı daha iyi hale getirmek için de tercih edilebilecek bir diyet türüdür. Aralıklı oruç diyetinde asıl hedef, metabolizmanın hızını artırmaktır. Buna bağlı olarak vücuttaki fazla ve istenmeyen yağlar daha hızlı kaybedilir ve kilo verme işlemi daha da kolaylaşır.

Aralıklı oruç diyeti diğer klasik diyet türlerinden biraz farklılık gösterir. Aralıklı oruç diyetinin özellikleri aşağıda listelenmiştir:.

Bu diyetin asıl özelliği, diğer diyetlerin aksine alınan kalorileri kontrol etmek değil, yiyeceklerin tüketildiği zaman aralığını kontrol etmektir. Kişiye verilen listede hangi gıdaların tüketilmesinden ziyade tüketeceği bu gıdaları hangi vakitte tüketmesi gerektiğini yazar. Ancak tabi tüketime dikkat edilmelidir. Bu diyette aç kalınması gereken zaman aralığına oruç dönemi adı veriliyor. Aralıklı oruç diyetinde yer alan besinlerin yeterli ve dengeli miktarlarda olması son derece önemlidir. Tüm bu besin gruplarının yeterli ve dengeli alınmasını sağlayacak şekilde düzenlenen bir aralıklı oruç diyeti ile sürdürülebilir ve sağlıklı şekilde kilo verilebilir. Birkaç farklı şekilde uygulansa da hepsinin temelinde belirli sürelerde yemek yememek şeklinde bir uygulama vardır..

Aralıklı oruç diyeti, birçok farklı şekilde uygulaması vardır. Bu yöntemlerin temel mantığı aynıdır. Belirli zamanlarda yemek ve onun dışında kalan zamanda yememek. En yaygın uygulanan üç yöntemi vardır.

16-8 aralıklı oruç diyeti yönteminde günün 8 saatinde besin tüketilir, kalan 16 saatte ise kalori içeren hiçbir besin tüketilmez. 16 saatlik açlığa uyku saatleri dâhildir. İstenildiği takdirde yemek tüketilmemesi gereken zaman aralığında bitki çayı, sütsüz ve şekersiz kahve, şekersiz çay, su ve soda gibi kalorisiz içecekler tüketilebilir. Sıvı tüketimi yapılabilir ama ertesi sabah öğününe kadar katı gıda tüketilmez. Sıklıkla tercih edilen saat aralıkları; 12 ile 20 arası veya 09 ile 17 arası saatleridir ve bu aralıklarda yemek yenilebilir. Belirtilen bu saatlerin kesin sınırları olmamakla birlikte elbette kişinin durumuna ve programına göre değişiklik gösterebilir. Yemek yemenin serbest olduğu bu sekiz saatlik sürede her ürünü tüketmek serbest değildir, sağlıklı ve kalorisi düşük olan besinlerin tercih edilmesi gerekmektedir.

5-2 aralıklı oruç diyeti yönteminde birey, haftanın 5 günü normal ve sağlıklı bir şekilde beslenir. Kalan 2 günde ise kalori alımı ortalama 500 kaloriye kadar düşürülmelidir. Seçilecek bu 2 günün birbirini ardına gelen günler olması daha iyi sonuçlar verecektir. Ve 500 kalorinin alındığı bu 2 gün, aynı 16-8 yönteminde olduğu gibi sınırlandırılmalıdır. Yani yine 16 saat aç kalınmalı, kalan 8 saatte toplam ortalama 500 kalori alınacak şekilde besin tüketilmelidir. Bu yöntem günlük hayatta diğer diyet listelerine ayak uyduramayan kişiler için son derece uygundur.

Ye dur ye yönteminde, alternatif aralıklı oruç diyeti metodu da denir, birbirini ardına gelmeyen bir veya iki gün seçilir ve tüm gün boyunca yemek yemekten kaçınılır. Haftanın geri kalanı günlerinde ise normal şekilde beslenmeye devam edilebilir. Bu yöntem kahvaltıdan diğer kahvaltıya veya akşam yemeğinden diğer akşam yemeğine şeklinde uygulanabilir. Ancak bu metotta anlaşıldığı üzere çok uzun süre aç kalmak gerekir, bu sebeple herkesin uygulayabileceği bir yöntem değildir ve uzmana danışmadan yapılması tavsiye edilmez.

Aralıklı oruç diyetinin mantığında hangi besinin tüketileceğinin belirlenmesi olmasa da yemek yenilen zaman aralığında sağlıklı besinlerin tüketilmesi çok önemlidir. Diyet listesinde karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineral gibi vücudun ana besin gruplarının hepsini içermesi ve vücudun ihtiyacı olan günlük enerji miktarını sağlaması gerekir. Aksi takdirde istenmeyen sağlık sorunlarının yaşanma riski artabilir. Aralıklı oruç diyetinde tüketilmesi gereken besinler aşağıda listelenmiştir:

Haşlanmış yumurta Beyaz peynir Domates Salatalı Maydanoz Zeytin veya avokado Tam tahıllı ekmek Taze meyve Çiğ badem veya fındık Yeşil çay Izgara veya fırında köfte, tavuk veya balık Kuru baklagil yemeği (nohut, mercimek, fasulye gibi) Bol yeşillikli zeytinyağlı salata Yüksek posa içeren tahıllar, kepekli makarna, kepekli pirinç ve bulgur gibi karbonhidrat içerikli besinler Kan şeker seviyesini dengede tutmak için süt, yoğurt ve kefir gibi besinler

Aralıklı oruç diyetinde tüketilmesi gereken besinlerin yanı sıra uzak durulması önerilen, tüketilmemesi gereken besinlerin de bilinmesi gerekmektedir. Özellikle yemek yenmesinin izin verildiği zaman aralıklarında yüksek kalorili, sağlıksız yiyeceklerin yenmemesi gerekmektedir. Aralıklı oruç diyetinde tüketilmemesi gereken besinler aşağıda listelenmiştir:

Yüksek karbonhidrat Yağ içeren besinler Paketli, işlenmiş, fast food gıdalar Tatlılar ve hamur işleri Şekerli, asitli ve alkollü içecekler Şeker, un, tuz üçlüsü Katı yağlar Kızartma, cips ve ketçap gibi soslar

Aralıklı oruç diyeti yapmak için öncelikle hangi yönteminin uygulanması gerektiğine karar verilmeli. Kişi, günlük yaşamının da seyrine uyan yöntemi belirledikten sonra bu yöntemde hangi saatlerde yemek tüketileceğini ve hangi saatlerde yemek tüketilmeyeceğini kesinleştirerek tavsiye edilen gün kadar aksatmadan uygulamalıdır. Belirlenen saatlere sıkı sıkıya bağlı kalınmalıdır.

Bu diyetin her farklı yönteminde de günde 8 saat kalma prensibi vardır, buna her türlü bağlı kalınmalıdır.

Bu diyette önemli olan zaman aralıkları olsa da tüketilmemesi gereken besinlerin iyi bilinip ona göre diyet listesinin oluşturulması son derece önemlidir. Tüketilecek besinlerin ise mutlaka düşük kalorili olması gerekmektedir.

Aralıklı oruç diyetinde bol sıvı alımı da son derece önemlidir. Özellikle yemek tüketilmemesi gereken o zaman aralığında sıvı alımı durdurulmamalı, bol su tüketilmelidir.

Bu diyeti uygulamadan önce bir uzmana danışmakta fayda vardır. Özellikle kronik bir hastalık varsa mutlaka doktora ya da diyetisyene danışılmalıdır.

Aralıklı oruç diyeti birkaç gün, hafta, ay ve hatta tüm yıla yayılabilen bir beslenme şeklidir. Bu diyette tavsiye edilen en az süre 3 haftadır. Uzmanlara göre isteğe bağlı olarak haftada 2 ya da 3 gün, ayda 1 kere ya da 1 hafta boyunca düzenli olarak aralıklı oruç yapılabilir.

Aralık oruç diyetinin bir zorluğu vardır evet, ancak bu zorluk orta derecede bir zorluktur. Hatta sürekli yemek yemek, vücut üzerinde baskı kurduğu, zorladığı ve yorduğu düşünüldüğünde aralıklı orucun yapılmaması daha zor gibi görünür. Ramazan ayında oruç tutarken zorlanan kişiler aslında bu diyette asıl zorlanan kişilerdir. Bu nedenle aralıklı oruç diyetinde önemli olan zihinsel hazırlıktır, böylelikle bu zorlanma seviyesi biraz daha azalabilir.

Aralık oruç diyeti, doğru şekilde doğru kişiye yapıldığı takdirde sağlık üzerine birçok yararı yapılan birçok çalışma sonucu kanıtlanmıştır.

Aralık oruç sayesinde vücut belli bir süre boyunca aç kalır, bu sayede vücut sistemlerinin dinlenmesini sağlanır. Vücut şeker ve yağ metabolizması daha iyi düzenler, insülin duyarlılığını artırarak insülin direncini azaltır, kan basıncı ve kolesterol seviyeleri dengelenir. Yapılan bir araştırmaya göre aralıklı oruç diyeti kan şekeri düzeylerini düzenlemeye yardımcı olmaktadır. Kan şekerini düzenleyerek tip 2 diyabet riskine karşı koruyuculuk da sağlar.

Aralıklı oruç diyet süresince tüketilen kaloriler azaltıldığı için kilo verilmesine yardımcı olur. Kişideki doygunluk hissinin artmasını sağlar. Uyku kalitesini artırır.

Aralıklı oruç diyetin detoks etkisi vardır, bu sayede vücutta biriken toksinlerin atılmasını sağlar ve hücre yenilenmesine katkı sağlar.

Aralıklı oruç diyeti kronik hastalıkları önler ve var olan kronik hastalıkların da tedavi sürecine katkı sağlar.

Kötü kolesterol olarak bilinen vücuttaki trigliserid ve LDL seviyelerini düşürmeye yardımcıdır. Bunun yanında iyi huylu kolesterol olarak bilinen HDL seviyesini de arttırdığı görülmüştür.

Aralıklı oruç diyeti ile ilgili diyetisyenin yorumu şu şekildedir:

‘’Uzun açlık penceresiyle kilo vermeyi destekleyen bu beslenme modeli insülin salınımını azaltarak insülin direncini düşürmeye destek olabilir.’’