Kilo Alma Diyeti
Diyet Listesi

Diyet denildiğinde çoğu kişinin ilk aklına gelen zayıflama amaçlı diyetler olur ancak kilo alma amaçlı da diyet programı mevcuttur. Kilo alma diyeti; kilo almaya yardımcı olan besinlerin doğru şekilde tüketimine dayalı uygulanan bir diyettir. İdeal kilonun altındaki kişilerin ve denese de kilo alamayan bireylerin sıkça başvurduğu bir beslenme düzenine sahiptir. Kişi, bu diyet öncesi zayıflığının sebebini öğrenmesi için bir doktora muayene olması oldukça önemlidir. Çünkü belki de kişi bir rahatsızlığından dolayı kilo alamıyor olabilir ve tespit edildiği takdirde buna yönelik bir tedavi uygulanarak bu durumdan kurtulabilir.

İdeal kilo kişinin farklı özelliklerine bağlı olarak değişiklik gösterebilir. Kişinin ideal kilo aralığında olup olmadığını anlamak için beden kitle indeksi (BKİ)hesaplanır. Beden kitle indeksi, vücut ağırlığının metre olarak boy uzunluğunun karesi ile bölünmesiyle hesaplanır.

Beden kitle indeksi değerine göre kilo durumları değişiklik gösterir. 18,5 ve altı değerler, zayıf kitle indeks değeridir. 18,5 ile 25 aralığında kalan değerler, normal kilo olarak kabul edilir. 25 ile 20 aralığında kalan değerler, hafif şişman olarak kabul edilir. 30 ve üstü değerler ise obez olarak kabul edilir.

Beden kitle indeksinin 18,5 değerinin altında kaldığı bireyler için kilo alma diyetinin uygulanması gerekir. Bu değerin altında kalan bireylerde kilo alımı, vücut fonksiyonlarının ve metabolizmanın devamlılığı için son derece önemlidir.

Kilo alma diyeti listesinde genel olarak karbonhidrat, yağlar ve protein içerikli besinler bulunur. Kilo verme diyetinde ya az ya hiç yer almayan zengin yağ içerikli kuruyemişler de bu diyet listesine eklenir. Sağlıklı yağların beslenme düzeninin bir parçası haline getirilmesi hedeflenir.

Kilo almaya çalışan bireyler, günlük enerji gereksinimlerini karşılayabilmek ile beraber normalde aldığı kalorinin üstüne çıkmayı hedefleyerek besin tüketimlerini ve porsiyon miktarlarını arttırırlar. Kilo almak için vücudun yaktığından daha fazla kalorinin tüketilmesi gerekir. Bu bireyler genellikle iştahsız olduklarından dolayı kilo verme diyeti yapan bireylere göre daha çok çaba sarf etmeleri gerekebilir. Kilo alma diyeti ile beraber kilo almak için haftalık ağırlık artışının sağlıklı olanı 250 ila 500 gramdır.

Zayıf kişiler sağlıklı bir kiloya ulaşmak istiyorlarsa bu durumun aşamalı ve sağlıklı bir şekilde yapılması gerektiğinin öneminin farkına varmalıdır. Olması gerekenden zayıf olup kilo almak isteyen kişiler genelde bol abur cubur tüketip gece geç saatlerde dahi yemek yiyerek hızlı bir şekilde kilo almayı beklerler. Ancak tıpkı kilo verme diyetinde olduğu gibi kilo alma diyeti de düzenli ve sağlıklı beslenme tarzının günlük yaşamın bir parçası haline getirilmesi ile mümkün olabilir. Bu diyetlerde temel prensip sağlıklı kilo almaktır. Tüketilen kalori miktarı artırılması gerek ancak bu durum yüksek kalorili abur cubur gibi besinlerin tüketilmesi demek değildir. Ayrıca diyet ile beraber alınan bu kiloların kısa sürede geri verilmemesi ve kalıcı olması için yaşam şartlarının da bu duruma uygun hale getirilmesi gerekir.

Kilo alma diyetlerinde en önemli şey vücudun şeklini bozmayacak şekilde kilo alınmasıdır. Bunun için diyet ile birlikte spor yapılması gerekir.

Kilo alma diyeti vücut formu korunarak sağlıklı kilo alımını sağlamaya çalışır. Kilo alma diyetinin asıl amacı zayıf bireyleri ideal kilo aralıklarına erişmesini sağlar ve bu kişilerin daha sağlıklı olmasında da destek sağlarlar. Düşük kilolu olmanın fazla kilolu olmak kadar sağlık üzerine zararları vardır. Sağlıklı kilo alımı mevcut sağlık durumunu korumaya yarar ve iyileştirmeyi hedefler.

Son yıllarda obezitede artış yaşandığı bilinen bir gerçektir. Bilinmeyen ise bunun yanında kilo alamama probleminin de artış göstermesidir. Aşırı kilolu olmak kişinin psikolojisini olumsuz yönde etkiliyor, aynı şekilde zayıf olmak da kişinin psikolojisini aynı derecede olumsuz etkiler. Aşırı cılız ve güçsüz görünümden dolayı kişi psikolojik problemler yaşayabilir. Hatta ileri vakalarda beslenmenin tamamen kesilerek büyük hastalığa dönüşmesi gibi durumlar dahi görülebilmektedir. Kilo alma diyetleri zayıf kişiler için gelişen bu büyük sorunlara karşı da son derece etki göstererek kişiyi bu durumlardan uzak tutar.

Kilo alma diyetinin de tıpkı kilo verme diyetinde olduğu gibi birtakım özellikleri vardır. Bu diyetin en önemli özelliği olarak sağlıklı ve kalıcı kilo artışı gösterilebilir. Kilo alma diyetinin özellikleri aşağıda listelenmiştir:

Kilo alma diyeti, sağlıklı beslenme şekli olan günde 3 ana ve 3 ara öğün şeklinde yapılabildiği gibi özellikle iştahsız kişilerin yapması daha çok tavsiye edilen yöntem; günde üç büyük öğün yerine beş veya altı küçük öğün tüketmek şeklindedir. Bu diyette sık sık beslenme şekli mevcuttur. Öğün araları en fazla 2 ila 3 saat şeklinde gerçekleşir. Kilo alma diyeti günlük harcanan kaloriden daha fazla kalori içerir. Ara öğünlerde yağlı tohum gibi kalorisi yüksek besinler tüketilir. Diyet listesini kilo almaya yardımcı besinler oluşturur. Faydalı besin içeriğine sahip olmayan besinlerin tüketimi veya porsiyon kontrolü sağlanamayan bir beslenme düzeni bu diyette istenmeyen tablolardır.

Kilo alma diyetine başlamadan önce yapılacak ilk adım kilo almaya engel bir sağlık sorunu kontrolü için doktora muayene olmaktır. Muayene ile birlikte kilo almaya engel olan fizyolojik bir durum olup olmadığı belirlenir.

Kilo alamama sorunu oluştuğunda yapılan ilk şey sporu bırakmaktır ki bu son derece yanlıştır. Kilo alamama probleminde kilo almak için yapması gereken şeylerin başında spor ve diyet gelmektedir.

Kilo almak için düzenli ve dengeli beslenmek şarttır. Fazla kalorinin tek bir besin türünden alınması risklidir bu nedenle besin çeşitliliğinin sağlanması için tüm besin türlerini içeren çok öğün ve çok kalori esasına dayalı bir beslenme düzeni kurulması gerekir.

Kilo almak, düşük hacim içeren ve bunun yanında bol kalori içeren sağlıklı yiyecekler sık sık tüketmesi ile olur. Bunun yanı sıra öğün sayılarının artırılmasında da fayda vardır.

Kilo almak için diyet yapanlar sabah kahvaltılarında normalde 600 ile 800 olması gereken kalorinin 900 ile 1100 arası yapmaları gerekir. Bu nedenle bu kişilerin sağlam bir kahvaltı yapması gerekir.

Sağlıklı bir şekilde kilo almak isteyen kişilerin ilk tercihlerinden biri protein kaynakları olan besinler olmalıdır. Bonfile, antrikot, kaburga gibi kırmızı etler tüketilebilir. Kırmızı et kilo alımına yardımcı olan bir besin grubudur.

Yarım yağlı ya da yağsız sütler tüketmek yerine tam yağlı süt tüketmek kilo alımını daha da kolaylaştırır.

Ana öğünlerde ve ara öğünlerde yemek tüketiminin yanında sıvı tüketimi yapılmamalıdır. Çünkü yemek sırasında tüketilen sıvılar midede bir hacim kaplayarak kalori açısından zengin gıdaların alımını kısıtlayabilir. Bu mantıkla yemek yemeye çorba ile değil ana yemek ile başlanmalı.

Günlük alınması gereken protein miktarına özen gösterilmeli. Karbonhidrat tüketimi için rafine olanların değil kompleks olanların seçilmesi önemlidir. Yani şeker içeren gıdalar yerine tam tahıllı ürünlerin tercih edilmesi gerekir.

Gün içerisinde; 1 yemek kaşığından daha fazla bal veya reçel tüketilmemeli, 1 avuç içi kuruyemiş tüketilmeli, 1 veya 2 porsiyon taze mevsim meyvesi tüketilmeli, 8-10 bardak su tüketilmeli.

Açlık hissi hissedilmese bile besin atıştırmasının yapılması gerekir, öğünler kesinlikle atlanmamalı. Büyük porsiyonlar yerine küçük ama yüksek kalori içeren besinler tüketilebilir.

Daha iyi koşullarda kilo alınması için sigara ve alkolden uzak durulması gerekir.

Kilo aldırma diyeti sırasında tüketilmesi gereken besinler kolay sindirilebilen ve buna rağmen vücuda kalori sağlayan sağlıklı kilo aldıran besinlerdir. Genelde karbonhidrat içeren besinler tercih edilir. Kilo alma diyetinde tüketilmesi gereken besinler aşağıda listelenmiştir:

Fındık, ceviz, fıstık ve badem gibi kuruyemişler Fıstık ezmesi Bitter çikolata Tam yağlı peynir, tam yağlı yoğurt gibi tam yağlı süt ve süt ürünleri Zeytinyağı, avokado yağı gibi sağlıklı yağlar Kurutulmuş meyveler Balık Kırmızı et Yumurta Ev yapımı reçeller Tahin ve pekmez Tam tahıllı ürünler, bulgur, kepekli makarna, siyah pirinç, tam buğday ekmeği Portakal suyu, nar suyu gibi taze sıkılmış meyve suları Baklagiller Patates, Üzüm suyu, elma suyu, ananas suyu Susam Yulaf ezmesi

Kilo alma diyeti için besin içeriği yönünden zengin besinlerin sık tüketimi gerekir. Besinin hacim olarak küçük ve kalori yönünden fazla olması ve bunların yanında sağlıklı olması beklenir. Yani ‘kalorisi fazla olan her besin tüketilebilir’ düşüncesi bu diyet için yanlış bir düşüncedir. Kilo alma diyetinde tüketilmemesi gereken besinler aşağıda listelenmiştir:

Gazlı içecekler Şekerlemeler Cips İşlenmiş paketli ürünler Hamur işleri

Orantılı, düzgün formda bir vücuda sahip olarak kilo almak için uyulması gereken bazı kurallar önem taşıyor.

Öncelikle bu diyeti yaparken egzersiz de yapmak son derece önemlidir. Böylece metabolizma hızı artar, iştah açan hormonlar uyarılır ve üretimler artar. Böylece daha fazla kalori yakılır ve bunun yanında iştahın artması da sağlanır. Diyetle egzersiz, en etkili kilo aldırıcı yöntem olarak bilinir.

Kilo alımı olurken boş kalori kaynaklarından olmaması için öğünlerin protein ve kompleks karbonhidrat kaynaklarından oluşması önemlidir.

Yatmadan önce bir ara öğün yapılması gerekir; bu, kilo almak isteyenler için iyi bir yöntemdir. Özellikle gece yatmadan 3 saat önce yapılacak ara öğün ile kilo almaya ciddi anlamda yardımcı olunur.

Kilo almak için yüksek kalorili besinler tüketilmesi gerek, evet, ancak bu besinlerin sağlıklı olması önemlidir. Örneğin reçel ya da mayonez tüketimi önerilir ancak bu ürünlerin evde yapılmış halleri daha sağlıklı olacaktır.

Meyve ve sebze gibi yüksek lif içeren besinlerin tüketimi önerilse de bu gıdalar sindirimi yavaşlatır ve tokluk hissini uzatır. Bu nedenle bu diyette lifli besinlerin fazla tüketilmesi konusunda dikkatli olunmalıdır.

Bu diyeti yaparken sabırlı olmak ve hemen pes etmemek önemlidir. Kilo almak, kilo vermek kadar sabır gerektiren bir süreçtir. Bunun için yapılan stres bu süreci uzatabilir. Bunun için sık tartılmamak, haftada 1 olacak şekilde düzenlemek gerekir. Ve yine stres seviyesi için günlük uyku saatinin de kontrol altında olması son derece önemlidir.

Diyetin ilk günlerindeki alınması gereken kalori miktarı, gün geçtikçe azaltılır. İdeal kiloya ulaştığı zaman bu kalori seviyesi normal seviyelere iner. Bu seviyeye inme ile beraber kişi kilo kaybetmeye başlamazsa diyet artık sona erdirilebilir. Eğer ki kalori miktarı normal seviyeye indirildiğinde kişi kilo kaybediyorsa diyete tekrar başlanır ve kilo kontrolü sağlanmaya çalışılır.

Hayır, kilo alma diyeti zor değildir. Aslında son derece kolay bir diyettir.

Ancak bazı durumlarda kilo almanın kilo vermekten daha zor olduğu bile söylenebilir. Şunu söylemek gerekir ki çok zayıf biri için kilo almak daha zor olabilir. Çünkü yağ oranının çok düşük olduğu vücutta tüketilen her şey kolayca yakılır. Şişman biri için bu durum tam tersidir. Çünkü vücutta yağ oranı çok yüksek olursa metabolizma o kadar yavaş olur, yağ depolanması daha kolay gerçekleşir. Yani kilo alma diyetinde zorlanacak birileri varsa o da çok zayıf olan kişiler denilebilir.

Her insanın olması gerektiği ideal bir kilosu vardır. Mevcut kilonun boy ile orantılı olması gerekir. Eğer orantılı değil ise bu çeşitli sağlık sorunlarına sebebiyet verebilir. Bu orantısızlığın sebebi çok zayıf olmak ya da şişman olmakla alakalı gelişmiş olabilir. Yani sadece obez kişilerde değil çok zayıf kişilerde çeşitli sağlık sorunları gelişebilir. Çok zayıf olan kişiler, kilo alma diyeti ile ideal kilolarına ulaşıp bu sorunlardan korunabilirler.

Çok zayıf kişilerde bağışıklık sistemi kuvvetli olmayabilir ve bu nedenle enfeksiyon görülme riskini artabilir. Bunun yanında kemik erimesi, halsizlik, aşırı üşüme, dikkat dağınıklığı, kadınlarda regl dönemlerinde görülen çeşitli sorunlar ve doğurganlıkla ilgili problemler gelişebilir. Yeterli vücut ağırlığı ve yağ kütlesi olmaması nedeni ile gelişebilen bu durumlar için kilo alma diyeti uygulanmalıdır. Kilo alma diyeti ile bağışıklık sistemi güçlenir ve buna bağlı gelişebilecek problemlerin görülme riski de ciddi derecede azalır.

Kilo alma diyeti ile ilgili diyetisyenin yorumu şu şekildedir:

‘’Sağlıklı besinleri diyete ekleyerek metabolizmayı bozmadan kilo almak zordur. Çünkü kilo aldıran besinler genellikle yağ ve rafine şeker içeriği yüksek besinlerdir. Kilo alma diyeti sağlıklı besinlerin doğru miktarlarda tüketilmesiyle kilo kazanmanızı sağlar. ‘’