Kilo Verme Diyeti
Diyet Listesi

Günümüzde en sık karşılaşılan problemlerden birisi olan kilonun fazla olması durumu ve obezite problemi, genellikle günlük hayatta hareketsiz olma ve sağlıksız beslenme sonucu ortaya çıkmaktadır. Birçok hastalığa yol açabildiği gibi ölüme kadar giden bir sürece neden olabiliyor. Obez ve kilolu hastalar için kilo verme diyetleri uygulanır. Kilo verme diyetlerinin amacı, besinlerle alınan enerjiyi sınırlayarak bedende depolanan yağların kullanımına olanak sağlamaktır. Kilo verme diyetinin ilk günlerinde bedenin yağsız kütlesini oluşturan su miktarında hızlı kayıp olurken, zaman geçtikçe kaybolan ağırlığın çoğunluğu yağdan oluşmaktadır.

Zayıflama amaçlı yapılan kilo verme diyetleri; çok düşük kalorili ve güvenilir olmak üzere iki grupta incelenebilir. Çok düşük kalorili diyet genelde fazla şişman veya tıbbi sorun nedeniyle kısa sürede kilo vermesi gereken kişilere önerilir. Süresi en çok 4 hafta olarak önerilir. Diyet uygulaması sonunda, kişiye uygun ve kilo aldırmayacak dengeli diyet önerilir. Zayıflama sonrası uygun kilo sürdürülemez ise uzun dönemde yararı az olabilir. Güvenilir diyet ise kişiyi uzun dönem içerisinde uygun kiloya indiren ve bunun sürdürülmesini sağlayacak beslenme davranışı kazandıran diyettir. Yani sağlıklı beslenmeyi alışkanlık haline getirerek kilo vermeyi uzun vadede hallediyor.

Fazla kilolarından kurtulmak isteyenler bir diyetisyene başvurup kendine uygun hazırlanan diyetleri uygulamaya çalışmalılar. Diyette kullanılacak besinler kişinin özel ihtiyaçlarına göre belirlenir. Uzmanı tarafından hazırlanmış sağlıklı ve dengeli kilo vermeyi sağlayan diyet listeleri ile şişmanlık durumu tamamen ortadan kaldırılabilir bir durumdur.

Kilo vermeyi amaçlayan diyet listelerinde yer alan besinlerin yeterli ve dengeli olması son derece önem taşır. Sağlıklı ve doğru bir diyet listesinin karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineral gibi vücut yapı taşlarını oluşturan besin gruplarını içermesi ve aynı zamanda vücudun ihtiyaç duyduğu kaloriyi sağlaması gerekir. Hazırlanan listede tek çeşit bir besine yönelik bir diyet olmadan diğer ürünlerle çeşitlendirilebilir olması, diyetin uzun süre yapılabilmesini sağlayarak sürdürülebilirliğini sağlar. Kilo verme diyeti ile kilo vermeye karar veren kişinin cinsiyeti, yaşı, beslenme alışkanlıkları, maddi durumu, çalışma koşulları gibi faktörler değerlendirilir ve buna göre hazırlanan diyet listesi, hedeflenen kiloya ulaşmayı kolaylaştırır.

Aslında kilo verme işleminin mantığı; alınan ve verilen kalorilerinin matematik işlemleri ile hesaplanması şeklinde açıklanabilir. Kişiler vücudun ihtiyacının üzerinde kaloriyi alırsa bu fazla kaloriler vücut tarafından yağ dokularına dönüştürülerek vücudun çeşitli bölgelerinde depolanır. Belli bir zaman geçtikten sonra depolanan bu yağ dokuları fazlalaşır ve dışarıdan bakıldığında şekilsiz bir vücut görülmeye başlanır. Bu görünüm kişide hem psikolojik hem sosyal hem de fiziksel sorunlara neden olur. Bu nedenle kilo verme diyetinde alınan kalori miktarı azaltılarak zayıflama hedeflenir. Ancak yapılacak diyetler sadece vücudun düzgün ve formda gözükmesi için yapılmamalı. Aynı zamanda vücut sağlığını korumak, hayat kalitesini artırmak için de mutlaka uygulanmalıdır. Çünkü kilo verme diyeti, kilo verirken sağlıklı beslenmeyi de hedefler.

Bir kilo verme diyeti listesi ile kalıcı ve sağlıklı kilo verme sağlanır. Yaşam tarzında değişikliklerini içeren ve buna odaklanarak hazırlanan beslenme programları dengeli ve sağlıklı beslenmenin öğrenilmesini sağlar ve hayat boyu uygulanmasını destekler.

Diyet listesinde bulunan besinler; sağlıklı, vücuttaki yağları eritmeye ve fazla yemeyi engellemeye yönelik seçilir. Listede yer alan yemekler hazırlanmaları yönünden daha çok kolay, ulaşılabilir olan, pratik ve kişinin damak tadına uygun olanlar tercih edilir. Kilo verme amaçlı bir diyette karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineral gibi besin gruplarını içeren besinler listede yer alır. Kilo verme diyetinde asıl amaç kilo vermek olsa da aynı zamanda bir sağlıklı beslenmeyi öğretmek ve alışkanlığını kazandırmak gibi bir özelliği vardır. Kilo verme diyeti diyetisyen tarafından kişiye özel olarak hazırlanmalı.

Kilo verme diyetlerinde fazla ve ağır karbonhidrat ve proteinlerin tüketimlerinden kaçınılmalı. Vücudun ihtiyacı olan miktar kadar tüketilmeleri yeterlidir. Bunun yanında yağsız et, tam buğday ekmeği tüketimi de az miktarda yapılabilir. Ayrıca listedeki besinlerin haşlama ve fırınlama gibi sağlıklı pişirme yöntemleri ile pişirilmesi gerekmektedir. Kilo verme diyetinde öğün kesmek yanlış bir tercih olacaktır. Tam aksine öğün artırmak gereklidir. Fazla alınan kalori kan şekerinin dengesiz şekilde artmasına sebep olacaktır. Bu sebepten dolayı kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerine ek olarak ara öğünlerin de yapılması gerekmektedir. Ayrıca akşam belirli bir saatten sonra yemek tüketilmemesi gerekmektedir.

Tüketilen besinlerin neredeyse tamamında şeker bulunmaktadır. Özellikle marketlerden alınan, paketlenmiş gıdalarda şekerin varlığı kaçınılmazdır. Kilo vermek için vücudun ihtiyacı olan şekerin tamamı meyvelerden karşılanmalı. Vücuda alınan şekerin fazla ve istenmeyen türden olması durumunda kan şekeri artmakta, kan şekerinin artışına bağlı olarak da açlık hissi artmaktadır.

Yapılan çalışmalara göre kahvaltıda yumurta tüketmek daha az kalori alımına destek olur. Ve yine yapılan bazı çalışmalar tokluk hissinin daha uzun sürmesi için lifli gıdaların tüketilmesi gerektiğini belirtmektedir. Hızlı kilo vermede lif tüketilmesi önerilmektedir. Kilo vermek isteyen kişilere bolca sebze ve meyve tüketilmesi önerilir. Yemek yerken küçük tabakların kullanılması ve besinlerin küçük lokmalar halinde fazlaca çiğnenerek tüketilmesi kişinin daha az kalori almasına yardımcı olur. Ayrıca yeşil çay tüketmek hızlı kilo vermede oldukça etkilidir. Bu nedenle diyete eklenmesi tavsiye edilir.

Kilo verme diyetinde mutlaka koruyucu içermeyen, mevsiminde toplanmış taze ve sağlıklı gıdalar tüketilmeli. Bunun yanı sıra bol bol su içilmeli. Özellikle kan şekerinin düzenlenmesinde, bağırsak fonksiyonlarının düzene girmesinde taze ve kaliteli suyun önemi oldukça büyüktür. Bu yönüyle suyun yemeklerden yarım saat önce yarım litre içilmesi önerilir.

Kilo verme diyetinde önemli olan noktalardan birisi diyet boyunca besin çeşitliliğin sağlanmasıdır. Bunun için hangi besinlerin tüketilebildiğini bilmek son derece önemlidir. Kilo verme diyetinde tüketilmesi gereken besinler aşağıda listelenmiştir:

Yüksek lif içeren tahıllar, kepekli makarna, kinoa, bulgur, kepekli pirinç gibi karbonhidratlar diyette mutlaka yer almalıdır. Yağ olarak zeytinyağı, ayçiçeği yağı ve avokado yağı gibi yağlar tüketilmesi önerilir. Süt, yoğurt, kefir gibi besinler sağlıklı bir diyette olmalılar. Et, tavuk, yumurta, balık ve kuru baklagiller yüksek protein içeriğine sahip olduklarından kasların korunmasına yardımcı olur ve uzun süre tokluk hissi de sağlar. Kilo verme sürecinde meyve sebze tüketimi önemli bir yer tutuyor. Ispanak, roka, nane ve maydanoz gibi yeşil yapraklı bitkiler içerisinde bulundurdukları antioksidan özelliği sayesinde kilo vermeye yardımcı olurlar. Yulaf ezmesi de bu listelerde önemli bir yerdedir. Kahvaltılarda ve ara öğünlerde farklı şekillerde tercih edilebilir. Bitter çikolata, diyetteyken oluşan tatlı isteğini gidermeye ve kan şekerini dengelemeye yardımcı olabiliyor. Özellikle yüksek kakao oranına sahip olan katkısız bitter çikolata çeşitlerinin tüketilmesi öneriliyor. Kuruyemişler de tokluk hissi sağlamaya yardımcı olurlar ve doğal yağ kaynakları olması sebebiyle de listede yer alabiliyor. Fakat diyet boyunca porsiyon kontrolüyle tüketilmesi gerekiyor. Kenevir tohumu; içerisindeki zengin vitamin ve mineraller, proteinler, lifler ve doğal yağlar ile gün içinde uzun süre tokluk hissi sağlıyor.

Kilo verme diyeti sürecinde tüketilmesi gereken besinlerin bilinmesi gerektiği kadar tüketilmemesi gereken besinleri de bilmek ve uzak durmak gerekir. Kilo verme diyetinde tüketilmemesi gereken besinler aşağıda listelenmiştir:

Kilo verme diyetinde işlenmiş et ürünlerinden uzak durulması öneriliyor. Sosis, salam, sucuk ve konserve gibi et çeşitleri işlenmiş et ürünleri arasında yer alıyor. Rafine şeker, beyaz un ve tuzun diyette tüketilmemesi veya çok az miktarda tüketilmesi öneriliyor. Aksi takdirde diyet sürecini yavaşlatabiliyor. Kızartma yemeklerinin, besin değerlerinin az olması ve yağ içermesi nedeniyle diyette tüketilmesi tercih edilmiyor. Fazla miktarda katkı maddesi içeren sos ve cipslerin bu diyet sürecinde tüketilmemesi gerekiyor. Tatlı ve hamur işi çeşitleri bol kaloriye sahip olan bu besinlerinde bu diyette önerilmiyor.

Diyet sırasında sık sık tartılmak yanlış bir yöntemdir. En uygun tartılma şekli haftada 1 gün sabah aç karnına tartılmaktır. Aksi takdirde hızlı sonuç göremediği görenlerde stres oluşur, stres düzeyinin artması motivasyonun düşmesine neden olur ve diyet sürecini zorlaştırır. Bunun yanında diyet yapan diğer kişiler ile karşılaştırma yapmak da buna neden olabilir. Unutulmamalıdır ki her bünye farklıdır, dolayısıyla herkesin kilo verme şekli ve süresi farklılık gösterebilir.

Vücudun yağa da ihtiyacı vardır. Düşük yağ tüketerek kilo vermek sağlıklı değildir. Bu sebeple yağsız bir diyet uygulamak sağlık açısından doğru değildir. Bunun yerine sağlıklı yağlar içeren besinlerin listeye eklenmesi gereklidir.

Daha çok kilo vermek ve hızlı kilo vermek için öğün atlamak ve çok az yemek bir hatadır. Bunun yerine gün içerisindeki öğün sayısı artırılmalı; sabah, öğle ve akşam ana öğünlerin aralarına ara öğünler yerleştirilmelidir. Gün içerisinde düzenli aralıklarla yemek ve besinleri kontrollü porsiyonlarla tüketmek yapılması gerekendir. Tatlıları ve atıştırmalıkların tamamen yasaklanması yerine çok fazla tüketilmeden diyette tüketmelidir. Meyveyi şeker içerdiği için diyetten çıkarmak doğru bir yaklaşım değil. Meyve veya sebze yenmeden bir gün geçirilmemelidir.

İşlenmiş gıdaların tüketimi mutlaka azaltılmalı ve bunun yerine tam tahıllı gıdalara yönelim gösterilmeli. Beslenmenin %55 ya da 60’ı karbonhidrattan sağlanmalı. Vücutta yeterince glikoz bulunmazsa enerji ihtiyacı kas dokusundan karşılanmaya başlanabilir. Yani karbonhidratlar hayattan tamamen çıkarılamaz.

Günlük uyku için 7-8 saat en uygun olanıdır. Uzun süre uyumak da az uyumak da kilo vermeyi zorlaştırır. Az uyuyanlarda gün içinde çok daha fazla yiyerek diyeti bozma eğilimlerinin arttığı görülmüştür. Fazla uyuyanlarda ise metabolizma hızları yavaşlayarak zayıflamak zorlaşır. Akşam yemeği saati en geç 21.00’da olmalı ve o saati beklerken çok acıkmamak adına 1 veya 2 saat öncesinden bir ara öğün yapılması gerekir.

Diyet sonucunda bir değişim beklemek için sabırlı olmak en önemli konulardandır. Diyetten hemen vazgeçmek yerine pes etmeyip devam edilmeli. Ayrıca hızlı kilo verme yöntemleri uygulanırken de dikkatli olunmalıdır.

Kilo verme diyetleri, istenilen kiloya ulaşana kadar 7 günlük periyotlar halinde; verilecek kilonun miktarına göre 5 ila 10 haftaya kadar sürebilen programlar şeklinde uygulanabilir. Yine de en az 1 ay kadar yapılması tavsiye ediliyor.

Evet, neredeyse herkesin istediği kilo verme eylemi için yapılan bu diyet, uzmanı tarafından hazırlanır ve düzenli şekilde uygulanırsa kilo vermek kolay şekilde gerçekleşebilir ancak burada işin zorluğu sabırlı olmak ve sonuca ulaşana kadar dayanmaktan kaynaklıdır. Özellikle kilo vermek için hareket etmeksizin, spor olmadan yapılan diyet ile kilo vermek çok daha zorlaşacaktır. Hele bir de kişi kilo verirken zorlanmasına neden olacak bir bünyeye ya da hastalıklara sahip ise bu durum daha da zorlaşacaktır.

Tüm bunların yanında belirli bir kilo verdikten sonra bir süre kilo vermenin durması da sık görülen bir durumdur. Vücut kilo vermeye direnç gösteriyor demektir ve pes etmeden diyete devam etmek gerekir.

Kilo verme diyeti ile sağlıklı zayıflayarak istenmeyen fazla kilolardan kurtulmak kişiye birçok fayda sağlamaktadır. Örneğin; vücuttaki ağrı ve sızıların azalması, daha sağlıklı bir kalbe sahip olunması, depresyon riskini azalması, bazı hastalıkların önüne geçilmesi, metabolizmanın düzene girmesi gibi konularda çok fayda sağlamaktadır.

Kilo vermek uyku düzeninin ve kalitesinin artmasına yardımcı olur. Kilo verildiğinde kişi kendisini daha zinde ve uyanık hisseder, daha iyi uyuyabilir. Karın bölgesindeki fazla yağ, vücutta birçok sağlık sorununa sebep olabilecek önemli bir konudur. Kilo vermek ile vücutta daha az iltihaplanma ve oluşabilecek bazı hastalıkların önüne geçebilir. Kilo vermek aynı zamanda kişinin kendine olan saygısını ve güvenini artırır.

Diyabet olan veya diyabet riski yüksek olan bir kişi için kilo vermek, insülin direnci gibi durumları kontrol altına alarak ortaya çıkabilecek riskleri azaltmaya yardımcı olabilir. Kan basıncı vücut ağırlığının artması ile yükselir, bu nedenle kilo vermek tansiyonu kontrol altına almak adına son derece önemlidir.

Kilo verme diyeti ile ilgili diyetisyenin yorumu şu şekildedir: ‘’ Özel beslenme programı uygulaması gereken kişiler haricindeki geniş kitleler için sağlıklı bir beslenme programı takibini kolaylaştırır ve hedeflediğiniz ağırlığa ulaşmanızı destekler.’’