Vegan
Diyet Listesi

Son yıllarda popülerliği artan beslenme şekillerinden biri vegan beslenmedir. Vegan tanımı Donald Watson tarafından 1944 yılında ortaya çıktı. Günümüzde ise vegan beslenme tarzı hayvanlara karşı yapılan kötü muamelenin gözler önüne serilmesi, aynı şekilde doğal yaşam ve doğanın da tehlike altında olması sebebiyle daha fazla önem kazanmıştır.

Vegan beslenme bir yaşam tarzı olarak bilinir. Vegan diyet, doğrudan veya dolaylı olarak hiçbir hayvansal gıdanın tüketilmediği bir beslenme tarzıdır. Hayvansal gıda tüketiminden, özellikle başta et olmak üzere, rahatsız olan kişilerin beslenme şeklidir. Veganlar, hayvansal gıdaların insan metabolizmasına uygun olmadığını düşünür. Onlara göre bitkisel ürünler ile beslenen kişilerin et ve ürünlerini tüketen kişilerden daha uzun ve sağlıklı bir hayat sürdüklerini düşünmektedir. Vegan diyeti doğru uygulandığı takdirde bir yan etkisi ya da bir zararı görülmemektedir. Bazı kişiler vegan beslenmeyi hayvansal hiçbir gıda tüketmek istemeyerek ömür boyu yaşam tarzı olarak kullanırken bazı kişiler ise kısa süren programlar ile ya da belli dönemlerde detoks olarak vegan diyeti uygularlar.

Vegan diyetinde kişiler tamamen bitkisel ürünleri tercih etmektedir. Tamamen bitkisel bir beslenme şeklidir. Vitamin ve mineral yönünden zengin olan bitkisel ürünleri tüketmesi, kişinin kendisini daha enerjik ve sağlıklı hissetmesine yardımcı olur. Sağlık açısından da faydalı olan bu bitkisel ürünler, kişilerin günlük enerji ihtiyacının karşılanmasına da yardımcı olurlar.

Vegan beslenme ile vejetaryen beslenme karışabilir. İki beslenme tarzını ayıran en önemli detay vegan beslenmenin tamamen sebze tüketimi üzerine olmasıdır. Vejetaryenlikte ise hayvansal kaynaklı süt ve yumurta gibi vegan beslenmede yeri olmayan ürünler tüketilmektedir.

Vegan diyeti uygulayan kişilerde gelişebilecek en önemli sorun protein alımının yeterli olmaması olabilir. Bu nedenle bu diyeti ya da beslenme tarzını uygulayan kişilerin günlük olarak protein alımlarını mutlaka takip etmeleri gerekmektedir. Zengin protein kaynakları olan başta et, yumurta ve süt gibi gıdaların tüketilmemesi nedeniyle protein yetersizliği sorunu ortaya çıkabiliyor. Proteinden zengin kuru baklagiller gibi gıdalar da tüketilmediğinde, protein yetersizliği oluşabiliyor. Protein yetersizliği ise güçsüzlük, halsizlik ile sonuçlanabilir.

Vegan diyette hayvansal gıdaların tamamen kesilmesi ile vücudu dinlendirmeyi amaçlar. Sebzeler ve meyvelerle metabolizmanın tekrar işlevsel olarak çalışması da hedefleri arasındadır. Aynı zamanda enerjinin geri kazanılması ve fiziksel fonksiyonların düzenlenmesinde de etkili olur. Çeşitli detokslar ile desteklenerek uygun egzersizlerle uygulandığında kısa süre içerisinde hem vücudun toparlanmasına hem de daha sağlıklı ve dinç bir vücut oluşturmaya yardımcı olmaktadır.

Vegan diyetinin sağlık açısından yararları mevcuttur. Bu diyeti uygulayan kişiler bitkisel gıdaları, sebze, meyve tüketimi ile antioksidan, lif ve mineral alımı miktarını artırır, bunun yanı sıra aşırı miktarda protein ve yağın da kullanımı azaltılarak sağlıklı bir vücut ile sağlıklı bir hayat sürmeyi hedefler.

Vegan diyeti, tüketilen besinleri farklılığı açısından diğer diyet türlerinden biraz farklılık gösterir. Vegan diyetinin özellikleri aşağıda listelenmiştir:

Vegan diyette; et ve et ürünleri, süt ve süt içeren herhangi bir gıda, kümes hayvanları ve bunlardan elde edilen ürünler ve deniz ürünlerini tüketilmez. Vegan diyeti, birçok öğünün dayandığı birkaç temel gıda içerir. Vegan bir diyet uygulamak için bütün öğünlerin düzenli tüketildiğinden emin olunmalıdır. Her diyet programında olduğu gibi yüksek lifli yiyeceklerin tüketimi vegan diyette de çok önemlidir. Vegan diyetinde B12 ve D vitamini içeren ürünler beslenme sisteminde kısıtlı olarak bulunur. Doktor tavsiyesi ile tavsiye alımı sağlanabilir. Sürekli olarak uygulanmasa dahi arada bir uygulanması bile metabolizmayı sakin ve rutin bir düzene sokar, dinlendirir.

Vegan diyet, hayvansal kaynaklı ürünleri kabul etmeyenlerin yaptığı bir diyet olsa da amaçlarından biri de kilo vermektir. Ancak diyeti uygularken, besin değerlerine uygun bir program yapılması ve hiçbir şeyin eksik olmamasına dikkat edilmesi son derece önemlidir. Diyet listelerinin bilinçli bir şekilde uzman kişiler tarafından hazırlanmış olmasına, gerekli besin değerlerini içermesine dikkat edilmelidir.

Vegan diyetinde çeşitlilik açısından, en çok kullanılan birkaç yöntem vardır.

80/10/10 vegan diyeti yönteminde yoğun meyve tüketimi vardır, günlük alınan kaloriler için besin değerlerinin oranları; karbonhidratlardan yaklaşık %80, proteinlerden yaklaşık %10 ve yağlardan yaklaşık %10 olacak şekilde elde edilmelidir. Genel olarak çiğ, olgun ve organik meyve ve sebze yenilmesi yönünde işleyen bir yöntemdir.

Nişasta çözümü vegan diyeti yönteminde meyveler yerine patates, mısır ve pirinç gibi nişastalardan yaklaşık %80 kalori elde edilir. Geriye kalan kalorinin dağılımı yağ için %10 ve protein için %10 şeklinde elde edilmesi gerekmektedir.

Çiğ diyet vegan diyeti yönteminde çiğ gıdaların neredeyse hepsinin tüketilmesi veya çok düşük derecelerde ısınma yönünde tüketim sağlanır. Tüketilmesi tavsiye edilen en yaygın gıdalar; çiğ sebzeler, fındık ezmeleri, meyveler ve krakerlerdir.

Kepekli buğday ve bitkiler vegan diyeti yönteminde kişi işlenmiş gıdalardan kaçınır ve bütün tahıl gereksinimi için fasulye, bakliyat, meyve, sebze ve fıstıkları tercih eder. Genel anlamda düşünüldüğünde bu yöntem en sağlıklı ve en dolgun vegan diyet yöntemlerinden biri olarak kabul edilir.

Önemsiz yiyecek vegan diyeti yönteminde sağlıklı olduğu kabul edilmeyen vegan ürünlerinin tüketimi vardır. Bu ürünlerde yüksek sodyum veya şeker içeriği vardır ancak yine de hiçbiri hayvansal gıdalardan kaynak almadıkları için bazı insanlar bunları tüketmeyi tercih edebiliyor. Bu yöntemde sağlığı geliştirmek asıl amaç değildir.

Bir Vegan diyeti listesi bitkisel kaynaklı gıdalardan oluşmaktadır. Vegan diyeti programlarında önemli ve faydalı içerikli ürünlere yer verilir. Vegan diyetinde tüketilmesi gereken besinler aşağıda listelenmiştir:

Sebzeler: Kara Lahana, ıspanak, maydanoz ve brokoli gibi yeşil yapraklı sebzeler Meyveler Tam tahıllı gıdalar Tempeh, tofu ve seitan çeşitleri: Zengin protein kaynakları olan et, balık, kümes hayvanları ve yumurtaların yerine kullanılabilen protein kaynaklı gıdaların tüketimi önemli. Kenevir, chia ve keten tohumları, özellikle iyi miktarda protein deposudur. Protein için yosun: Spirulina ve klorella Kuruyemişler Fıstık ezmesi Bitkisel süt ürünleri: Badem sütü, hindistancevizi sütü ve soyu sütü gibi Fasulye, nohut, bezelye ve mercimek gibi baklagiller Bitki bazlı süt ve yoğurt: Vegan diyette eksik kalabilen B12 ve D vitaminleri ile güçlendirilmiş çeşitlerinin tüketimi daha da iyi sonuçlar verir. Vegan yemeklerin protein içeriğini ve lezzetini artırmak için besin mayası

Hayvansal yiyecekler vegan beslenmede yer almamaktadır. Hayvansal olarak direkt ya da dolaylı yollardan elde edilen hiçbir besin tercih edilmez. Vegan diyetinde tüketilmemesi gereken besinler aşağıda listelenmiştir:

Yumurta Süt ve süt ürünleri; yoğurt, peynir gibi Bal Kırmızı et Balık Tavuk ve hindi gibi kümes hayvanları Deniz mahsulleri

Vegan diyet; kepekli yiyecekler de dâhil edilerek her gün en az 5 porsiyon meyve ve sebze, bitkisel süt ürünleri tercih etmek gibi bazı basit beslenme kurallarını içermektedir.

Et ve süt ürünlerinin tüketimi kısıtlanır.

Vegan diyetinde proteinden zengin olan bakliyatların tüketimi önemli bir yer tutar. Bu bakliyatların tüketilmesine mutlaka özen gösterilmelidir.

Doğal şeker alımı önemlidir, işlenmemiş şeker olarak meyve şekerinden alınmalıdır.

Sebzelerin haşlanarak ve buharda pişirilerek tüketilmesi ve baharatlarla zenginleştirilmesi önerilir. Hayvansal yağlar vegan diyette kullanılmadığından zeytinyağının az miktarda kullanılması önerilir.

Düşük karbonhidratlı sebzeler diyete daha çok dâhil edilir.

Protein, yağ ve karbonhidrat tüketim dengesi gözlemlenir. Bu üç grupta yer alan besin değerleri dengeli bir şekilde tüketilir.

Öğünlerde paketlenmiş gıdalara daha az yer verilir.

Vegan diyetinde tavsiye edilen süre 1 aydan başlar ve bunun üstü süreler de uygulanabilir. Vegan beslenmeyi; bazı kişiler hayvansal ürünlere tamamıyla karşı oldukları için ömür boyu devam ettirebildikleri gibi bazı kişiler kısa süre diyet programları ile uygulayarak kilo verme, vücudu dinlendirme amaçları için de kullanabiliyorlar.

Evet, vegan diyeti zor bir diyettir. Özellikle bu beslenme düzeninde karşılaşılacak birtakım problemler bu zorluğu ortaya çıkarıyor. En başta B2 vitamininin beslenme ile yetersiz alınma riski bu diyet ile çok fazladır. Uzun süre vegan diyeti uygulayanlar kişilerde B12 vitamin yetersizliğine bağlı olarak gelişebilecek sağlık sorunları görülebilir. Sık seyahat eden ve dışarıda sık yiyen kişilerin vegan yemek bulması da bu zorluğu artırır.

Vegan diyeti doğru şekillerde yapıldığı takdirde vücuda faydaları olan bir diyettir. Bu diyette önemli olan hayvansal gıdalardan alınması gereken besin değerlerinin vücutta eksik bırakılmayarak bir şekilde karşılanmaya çalışmasıdır. Bunun yanında çocuklar ve gebelerin bu diyeti uygulaması ile ilgili ciddi kısıtlamalar da söz konudur.

Vegan diyeti ile sebze ve meyve tüketildiği için daha çok vitamin, mineral ve lif sayesinde yüksek enerji sağlamaktadır. Bunun yanında iç organların daha düzgün ve doğru çalışmasına yardımcı olmaktadır. Sindirim sistemini düzenlemektedir. Kabızlık ve ishal gibi problemler için tedavi oluşturmaktadır. Bağırsak kanseri riskini azaltabilmektedir.

Vegan yemekleri genel olarak protein ağırlıklı olmadığı için kolesterol ve kan basıncını dengeler. Fazla kiloya bağlı olarak gelişen diyabet ve kalp hastalığı gibi hastalıkların gelişme riskini azaltır.

Vegan diyeti ile ilgili diyetisyenin yorumu şu şekildedir: