Vejetaryen
Diyet Listesi

Vejetaryen sözcüğü ilk kez 1842 yılında kullanılmaya başlanmıştır. Kökeni ise bitki, sebze anlamlarına gelen Latince vegetabilis kelimesine dayanır ve İngilizcede ‘yalnızca bitkisel besin yiyen kimse’ ve Türkçede ise ‘et yemez’ anlamlarına gelir. Modern vejetaryenliğin kurucusu Pisagor kabul edilir.

Vejetaryen diyeti; daha çok bitkisel kaynaklı besinlerin tüketildiği bir beslenme tarzına sahiptir. Vejetaryen diyetini uygulayan bireyler bitkisel besinleri tüketirken et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt gibi hayvansal kaynaklı besinleri ya az miktarlarda tüketirler ya da hiç tüketmezler. Bu hayvansal kaynaklı gıdalar yerine diyet listelerinde sebze, meyve, tahıl ve kurubaklagiller tercih edilir ve son dönemlerde oldukça popülerlik kazanan bir beslenme türüdür.

Vejetaryen diyetinde belirli başlıklar ile bazı sınıflandırmalar mevcuttur; lakto ovo vejetaryen, lakto vejetaryen, vegan (katı vejetaryen), semi vejetaryen, ova vejetaryen, polo vejetaryen, pesko vejetaryen.

Vejetaryen diyetin besin değeri bakımından zengin olabilmesi seçilen besinlerle ilişkilidir. Her besinin bileşiminde farklı vitamin ve mineraller vardır. Bu nedenle bu diyette de besin çeşitliliği son derece önemli yer tutmaktadır. Vejetaryen diyetin sağlıklı beslenme önerileri vardır ve bunlar takip ettiği sürece sağlıklı bir diyettir; sağlığa olan etkisi dikkatli ve disiplinli programlanmasına bağlıdır. Dikkatli planlanarak uygulanmazsa sağlığa zararlı olabilir. Örneğin vejetaryen diyetini uygularken seçilen çeşidine bağlı olarak bazı vitamin ve minerallerde yetersiz alım gibi sorunlar meydana gelebilir.

Bazı kişilerin bu diyeti uygulama amacı dinsel ve manevi değerlerden dolayı olabilirken bazı kişiler ise daha sağlıklı bir yaşam tarzı düşüncesi ile bu diyeti tercih etmektedirler. Bunun yanı sıra ekonomik sebepler, ahlaki boyut, dünya açlık sorunları gibi nedenler de bu diyetin uygulanma amaçları arasındadır. Bazı düşünürlerin etin sindiriminin zor olduğunu fikri de bu diyetin ortaya çıkmasında etkilidir.

Sağlıklı beslenerek kilo almamayı hedef alan vejetaryen beslenmenin vücuda olumlu etkileri dikkatli ve kontrollü beslenme ile sağlanır. Vejetaryen diyette sağlıklı beslenme tavsiyelerini takip ettiği müddetçe sağlıklıdır.

Bir araştırmaya göre vejetaryenlerin et yiyenlerden altı yıl daha uzun yaşadığı ortaya konulmuştur. Bitki kaynaklı bu diyet lif, bitkisel besinler, vitamin ve mineraller ile antioksidanlar açısından zengindir ve bu hem bağışıklık sistemini güçlendirir hem de yaşlanma sürecini yavaşlatır. Bu diyet; sebze, meyve, kuru baklagiller ve tahıl ürünlerini içerdiği nedeniyle yağ oranı az iken posa oranı yüksek bir listeye sahiptir, bu nedenle sağlığa yararları vardır.

Vejetaryen diyet, bazı kronik hastalıkları önleyebilir ve tedavisine katkıda bulunabilir. Bu nedenle vejetaryenlerin daha uzun bir ömre sahip olma düşüncesi de güçlenir.

Etli gıdalarda bulunan hormonlar, herbisitler, böcek ilaçları ve antibiyotikler gibi toksik maddeler sağlığa oldukça zararlıdır. Vejetaryen diyeti ile et tüketimi azaldığı için bu tehlike de azalacaktır.

Vejetaryen diyetinin psikolojik etkileri de vardır. İnsanda şefkat uyandırır ve hayvanları korumak için nazik bir toplum olmaya doğru yönlendirir.

Vejetaryen diyeti Antik çağdan beri süregelen, insanların yeme ihtiyacını sağlamak için hayvanların öldürülmesi konusuyla ilgili düşünceler neticesinde ortaya çıkan bir beslenme düzenidir. Vejetaryen diyetinin özellikleri aşağıda listelenmiştir:

Vejetaryen diyet, çeşitlerine göre bazı farklılıklar gösterse de, çoğunlukla meyve, sebze, tahıl, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlardan oluşan ve hayvan kaynaklı gıdaların dışarıda tutulduğu bitki bazlı bir diyettir.

Günümüzde özellikle gençler ve kadınlar arasında popülerlik kazanmıştır. Vejetaryen diyetin sağlık ve beslenme açısından faydaları vardır. Vejetaryen diyeti bitkisel kaynaklı besinleri ağırlıklı içermesinden dolayı, yüksek kompleks karbonhidratlar, düşük doymuş yağ, kolesterol ve yüksek doymamış yağ, posa çeşitleri ile fitokimyasalları içerir. Genelde vejetaryen diyeti uygulayan bireyler gerekli proteini karşılamakta sorunlar yaşayabilmektedir. Protein eksikliğinin yaşanmaması için normalde etten alınan besin değerlerini alabilmek adına tohum, fındık, baklagil gibi besinler tüketilir. Vejetaryen diyeti uygulayan kişiler de normal beslenen kişiler gibi günlük aldıkları enerjinin yaklaşık %50-60’ını karbonhidratlardan almalıdır.

Vejetaryen beslenmeyi tercih eden farklı yaşlı, gebe, sporcu, bebeklik ve çocukluk çağı bireyler olabilir. Bu bireylerin vejetaryen diyetinde dikkat etmesi gereken önemli noktalar vardır.

Vejetaryen diyeti uygulayan anneler için bebeklerini kendi sütleriyle beslemeye özen göstermeleri son derece önemlidir. Vejetaryen annelerin sütlerinin içeriği, vejetaryen olmayan annelerin sütlerine benzerdir.

Vejetaryen diyeti uygulayan çocuklarda; özellikle çok katı vejetaryen diyeti uygulayan olan çocukların günlük besin alımları iyi planlanmalıdır, aksi takdirde büyümede gerilikler görülebilir. Düzgün besin alımı ile büyüme çağındaki çocukların gelişimi, vejetaryen olmayan çocukların büyüme ve gelişmelerine benzemektedir.

Vejetaryen diyeti uygulayan gebelerde bu tip beslenmenin gebelik üzerinde olumlu ve olumsuz etkileri olabilir. Gebelik boyunca kabızlık sık görülür ve aynı zamanda tüketilen bitkisel kaynaklı besinler ile vücuda folik asit sağlanır ve bebeğin sinir sistemi gelişimi için önemlidir.

Vejetaryen diyeti uygulayan yaşlılar; bu dönemde kalsiyum, D vitamini ve B12 vitaminine ihtiyaç arttığı için bu besin ögelerini içeren gıdaların tüketilmesine dikkat edilmelidir.

Vejetaryen diyeti uygulayan sporcularda ise egzersiz durumları dikkate alınarak enerji ve besin ögesi ihtiyacı olduğu için buna uygun vejetaryenlik tipi seçilmelidir. Sporcular bu diyette daha çok nişasta içeriği artmış ve içeriği sonradan vitamin ve minerallerle zenginleştirilmiş ekmekler, makarnalar gibi ürünlerin tüketimini tercih etmelidirler.

Vejetaryen diyetinde tüketilen besinlerin tercihine göre gruplara ayrılırlar. Bazıları hayvansal kaynaklı gıda olarak sadece eti tüketmezler, bazıları hayvansal kaynaklı gıdaların bazıları çeşitlerini tüketebilir, bazıları ise hayvansal kaynaklı tüm gıdalardan uzak durur. Vejetaryen diyeti çeşitlerine göre diyetin nasıl yapılacağı sorusu ise şu şekilde cevaplanabilir:

1.olarak vegan diyeti çeşidi (Sadece sebze ve meyve tüketen vejetaryen diyeti çeşidi/ katı vejetaryen); kesinlikle hiçbir hayvansal kaynaklı gıda; hayvan eti ve yumurta, süt ve süt ürünleri gibi hayvan ürünleri tüketilmez. Veganlar bal dahi tüketmezler. Bu tür diyette; tahıllar, sebze ve meyve ve kurubaklagiller vardır. Vejetaryen diyetin bu çeşidini uygulayanların sayıları oldukça azdır. Veganların da alt grupları vardır.

2. olarak lakto diyeti çeşidi (yumurta tüketmeyen ancak süt tüketen vejetaryen diyeti çeşidi); bitki bazlı besinlerle birlikte hayvansal kaynaklı besinlerden bazıları, süt ve süt ürünleri tüketilir. Hayvansal kaynaklı diğer gıdalar; et, balık, kümes hayvanları ve yumurta tüketilmez, diyette sadece hayvansal kaynak olarak süt mevcuttur.

3. olarak ova diyeti çeşidi (Süt tüketmeyen ancak yumurta tüketen vejetaryen diyeti çeşidi); bu diyette bitkisel besinlerin yanı sıra hayvansal kaynaklı gıda olarak yumurta da yer alır. Ancak yine kesinlikle diğer hayvansal kaynaklı gıdalar; et ve süt tüketilmez.

4. olarak lakto-ova diyeti çeşidi (Yumurta ve süt tüketen vejetaryen diyeti çeşidi) Bu diyette hayvansal kaynaklı gıda olarak süt ve yumurta tüketilir. Ancak yine diğer hayvansal kaynaklı gıdalar; et, balık ve kümes hayvanları yoktur. Günümüzde vejetaryen diyet yapacak kişilerin en sık tercih ettiği vejetaryen beslenme çeşididir. Genel olarak vejetaryenlerin çoğu bu grupta yer alır.

5. olarak polo diyeti çeşidi; bu diyette hayvansal kaynaklı gıda olarak kırmızı et tüketilmez. Bitkisel besinlerin yanı sıra hayvansal kaynaklı olarak yalnızca tavuk, hindi gibi kümes hayvanları tüketilir.

6. olarak pesko (pesketaryen) diyeti çeşidi (Balık tüketen vejetaryen diyeti çeşidi); Bu diyette de tıpkı polo diyette olduğu gibi kırmızı et tüketilmez. Bitkisel besinlerin yanı sıra hayvansal olarak balık, midye gibi su ürünleri, yumurta, süt ve süt ürünleri tüketilir. Diğer hayvansal etler; kırmızı ve tavuk eti tüketilmez.

7. olarak semi-vejetaryen diyeti çeşidi (Kırmızı et tüketmeyen vejetaryen diyeti çeşidi): Bu diyette de kırmızı et tüketilmez. Belirli miktarlardaki tavuk ve balık eti tüketilir. Bunun yanında yumurta, süt ve ürünleri istenilen kadar tüketilebilir.

Vejetaryen beslenme düzeni; bitkisel kaynaklı besinlerin tüketildiği bir beslenme planını içerir ve bazı vejetaryen diyeti çeşitlerinde bazı hayvansal kaynaklı besinler de tüketilebilmektedir. Vejetaryen diyetinde tüketilmesi gereken besinler aşağıda listelenmiştir:

Sebze grubu; domates, kuşkonmaz, havuç, brokoli, yeşil yapraklı ve kırmızı, turuncu sebzeler gibi gıdalar Meyve grubu; incir, elma, muz, çilek, armut, portakal, şeftali gibi gıdalar Tahıl grubu; tam tahıllı ekmek, kinoa, arpa, karabuğday, pirinç, yulaf, makarna gibi gıdalar Baklagil grubu; fasulye, mercimek, bezelye, nohut gibi gıdalar Tohumlar; keten tohumu, chia gibi gıdalar Yağlar (Katı ya da sıvı); zeytinyağı, avokado yağı, kanola yağı, soya yağı gibi gıdalar Kuruyemiş grubu; ceviz, badem, kaju gibi gıdalar Bazı vejetaryen diyeti çeşitlerinde; yumurta, süt, peynir, yoğurt gibi hayvansal kaynaklı gıdalar Bazı vejetaryen diyeti çeşitlerinde; balık, dana eti, tavuk eti gibi kırmızı ve beyaz et çeşitleri

Vejetaryen diyetini uygulayan kişilerin bu diyetin gerektirdiği besinleri tüketmesi ve bunun dışında kalan besinleri ise diyet listesinin dışında tutması gerekmektedir. Bu besinler vejetaryen diyet çeşidine göre değişebilir. Bazı çeşitlerde hayvansal kaynaklı hiçbir ürünün tüketilmemesi gerekirken bazı çeşitlerde ise bazı hayvansal kaynaklı ürünlerin (yumurta, et, süt gibi) tüketimi sınırlı da olsa olabilmektedir. Yani aşağıda sıralanan gıdaların tamamı vejetaryen çeşitlerinin hepsine uymayabilir. Yine de bir genelleme yapılacak olursa genel anlamda hayvansal kaynaklı ürünlerin tüketiminde bir kısıtlılıktan söz edilebilir. Vejetaryen diyetinde tüketilmemesi gereken besinler aşağıda listelenmiştir:

Kırmızı et Kümes hayvanları Balık eti Salam, sucuk gibi işlenmiş etler Et bazlı bileşenler; jelatin gibi Süt Yoğurt Peynir Bal Yumurta Hayvansal kaynaklı yağlar; tereyağı gibi

Vejetaryen diyetinde uyulması gereken kurallar mevcuttur. Bu kurallar vejetaryen diyetinin çeşitlerine göre biraz farklılıklar içerse de ortak olan birçok kural da vardır.

Vejetaryen diyetinin faydalarını vücuda sağlamak için bu kurallara en düzgün şekilde uyulması gerekir. Özellikle hayvansal kaynakların tüketiminde bir sınırlama olduğu için normalde bu gıdalardan alınan besin değerlerinin uygun başka besinlerle ve hatta bazen takviyelerle telafi edilmesi gerekir. Besin değerlerini karşılamak adına yapılacak ilk şey; besin çeşitliliğini sağlamak için besin gruplarından doğru şekilde yararlanmak olacaktır. Her öğün, her bir farklı besin grubunda yer alan besinlerden en az birisinin tüketilmesi gerekmektedir.

Ana öğünlerde esas yemek olarak kurubaklagil veya yumurtalı bir yemek tüketimine dikkat edilmelidir. Tam tahıllar, kurubaklagiller, sert kabuklu meyveler ve çekirdekler gibi vücut protein sentezini artıran besinlerden en az iki tanesi gün içerisinde tüketilmelidir.

Hayvansal kaynaklı besinler proteinin iyi kaynaklarıdır ancak tüketimleri sınırlı olduğundan protein açısından dikkatli olunmalıdır. Bunun için bitkisel protein kaynakları iyi kullanılmalıdır ve bunun için bu diyette kuru baklagillere, yağlı tohumlara, tahıllara ve sebzelere yer vermek son derece önemlidir.

Vejetaryen bireyler tahıl grubundaki besinleri seçerken günde en az 2-3 porsiyon tüketmeye dikkat etmelidir. Tam tahıl ürünleri içerisinde; tam buğday ekmeği, bulgur, makarna, esmer pirinç gibi ürünler tüketilmelidir. Kuru baklagil, soya gibi ürünlerin günlük 2 porsiyon tüketilmesi gerekmektedir. Sebze için günde en az 4 porsiyon, meyve için günde en az 3 porsiyon olacak şekilde ayarlanmalıdır.

Vejetaryen diyeti uygulayan bireyler D vitamini eksikliği yaşamamak adına düzenli güneş ışığına maruz kalmalıdırlar.

Bu diyete başlarken beslenme değişiklikleri kademeli olarak başlanmalıdır. Aksi takdirde fasulye veya sebze tüketimindeki ani artış gibi durumlarda şişkinlik gibi geçici sindirim sorunları yaşanabilir.

Kabuklu sert meyveler ve yağlı tohumlar fazla miktarda yağ içerdiğinden önerilenden daha fazla tüketilmemelidir.

Süt tüketebilen vejetaryen diyet çeşidi uygulanıyor ise günde 2 su bardağı kadar süt tüketimi sağlanmalıdır.

Vejetaryen diyetinin uygulanma süresinde tavsiye edilen; 1 ay ve üstünde yapılması yönündedir. Yine de belli dönemlerde yapmayı tercih edenlerin yanı sıra bu diyeti hayatının bir parçası haline getirerek tüm beslenme düzenini bunun üstüne kuran kişiler de mevcuttur.

Vejetaryen diyeti ne zor bir diyettir ne de kolay bir diyettir. Zorluk seviyesi orta olarak kabul edilir. Zorluğu ise daha çok bazı bireylerin protein ihtiyacını karşılarken yaşadığı sıkıntılar olabilmektedir ya da tüketilmemesi gereken besinler listesi içerisinde vazgeçemeyeceği besinler olan bireyler için de bu durum zorlaşabilir.

Vejetaryen diyette düzenli vitamin ve mineral ölçümü yapıldığı takdirde özenli beslenme ile vücuda faydaları vardır.

Vejetaryen beslenme et tüketimi yerine bitkisel bazlı tüketim arttığı için daha kolay hazmetme süreci ve daha hafif beslenme gerçekleştiğinden sindirim problemlerini azaltır. Bakliyat tüketimi fazla olduğu için sindirim sıkıntısı daha az olmaktadır. Çiğ et ile bulaşabilen bağırsak parazitleri gibi sorunlar da oluşamaz. Aynı zamanda vejetaryen diyeti uygulanarak kısa sürede kilo da verilebilir.

Vejetaryen diyeti bütçeye uygundur. Bu diyet ile yaşlanma süreci de yavaşlar.

Vejetaryen diyet, daha düşük doymuş yağ içerdiğinden dolayı ve çoğu et bazlı diyetten daha yüksek bitki besinleri alımına sahip olmasından dolayı kalp sağlığının desteklenmesine yardımcı olmaktadır. Araştırmalara göre vejetaryen diyet uygulayan kişilerde daha düşük kalp ve damar hastalıklarına yakalanma hastalık riski olduğu göstermiştir. Yine bir araştırmaya göre, vejetaryen diyet uygulayan kişilerin genel kolesterol düzeylerinin daha düşük olduğu ortaya konulmuştur.

Yapılan bir çalışmada genel olarak kansere yakalanma oranlarının vejetaryen diyeti yapanların yapmayanlara göre daha düşük olduğuna dair sonuca ulaşılmış. Ayrıca, et içermeyen bir diyetin kanserden belirli bir oranda koruma sağlayabileceğini de çıkan sonuçlar arasındadır.

Vejetaryen diyet uygulayan kişilerin, tip 2 diyabete yakalanma riski daha düşüktür. Bu diyet ile kan şekerini düzenlenir.

Vejetaryen diyeti ile ilgili diyetisyenin yorumu şu şekildedir: ‘’Bitkisel bazlı beslenmeyi temel alan vejetaryen diyetle kolesterol seviyelerinizi iyileştirebileceğiniz gibi doğru protein kaynaklarını diyete ekleyerek besin öğesi eksikliklerini engelleyebilirsiniz.’’