Doğru Bilinen Yanlışları Prof.Dr.Gamze Akbulut Yanıtlıyor! -1-

1.Merhaba Gamze Hanım, öncelikle bu röportajı gerçekleştirdiğimiz için Diyetkolik ailesi olarak çok mutlu olduğumuzu belirtmek istiyoruz. Sohbetimize sizi biraz tanıyarak başlayalım. Prof.Dr Gamze Akbulut kimdir ve beslenme alanında nasıl ilerlemiştir?

Lisans, yüksek lisans ve doktora eğitimlerimi Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü’nde tamamladım. Aynı bölümde 1999-2007 yılları arasında araştırma görevlisi; 2007-2009 yıllarında da Hacettepe Üniversitesi Onkoloji Hastanesi’nde doktor diyetisyen olarak görev yaptım. İki bin dokuz yılından bu yana Gazi Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Diyetetik ABD’da öğretim üyesi olarak çalışmaktayım.

Çalışma alanım Yetişkin Hastalıklarında Tıbbi Beslenme Tedavisidir. Bu alanda yayınlanmış çok sayıda Ulusal ve Uluslararası makale, bildiri, kitap editörlüğü ve kitap bölümüm bulunuyor. İlk kitabım 2005 yılında çıktı.

2.Beslenme ile ilgili tabulara geçmeden önce bizlere obeziteden kısaca bahseder misiniz? Obezite yalnızca ‘’fazla yeme’’ kaynaklı bir sağlık sorunu mu ve sizce toplum obezite konusunda yeterince bilinçli mi?

Öncelikle obezitenin kendisinin başlı başına bir hastalık olduğunu söylemek mümkün. Obezitenin ortaya çıkmasında etken olan temel sebepleri; genetik faktörler, sağlıksız beslenme ve hareketsiz yaşam olarak sıralayabiliriz. Yeme, içme alışkanlıkları, yaşam tarzı genellikle aileden ve yakın çevreden öğrenilmektedir. Bu sebeple kilolu anne, babaların çocukları da yüksek ihtimalle yaşıtlarından daha kilolu olurlar. Ancak bu durum biraz aileden gelen alışkanlıklardan kaynaklansa da bir kısmı da genetik özelliklerden meydana gelir. Bununla birlikte genetik yatkınlığın var olduğu bilinen kişilerde çocukluktan itibaren yeme, içme, spor gibi alışkanlıklar düzene sokulursa obezite mümkün olduğunca önlenmiş olur.

Aslında bakarsanız obezitenin günümüzün modern şehir hayatı insanlarında yaygın olmasının temel sebebi de hareketsizlik. İnsanlar çok kısa mesafelere bile araçla gidiyor, merdiven çıkmak yerine asansör ya da yürüyen merdivenler kullanılıyor ve dolayısıyla vücuda alınan besinler hiçbir şekilde harcanamıyor. Kırsal yaşamdaki tarlada, bahçede çalışma alışkanlığının yerini, modern dünyada ofiste masa başında çalışmak aldığı için bireylerin hareket alanları ve imkanları oldukça kısıtlı. Bir de masa başında çalışanlar sıkıntıdan, hareketsizlikten sık sık atıştırmalık yeme eğiliminde oldukları için fazla kilo, obezite de kaçınılmaz hale geliyor.

3.Obezite hakkında biraz bilgi sahibi olduğumuza göre o halde bizi bilinçsiz beslenme alışkanlıklarına iten, kimi zaman sosyal medya da duyduğumuz kimi zaman çevremizden hatta kimi zaman sağlık profesyonellerinden dinlediğimiz ‘’beslenme tabularından’’ bahsetmeye başlayabiliriz. Bu tabuların başında ‘karbonhidrat kötüdür’ algısı geliyor genellikle. Bu konuyu aydınlatmak için size şu soruyu yöneltmek istiyoruz; kilo kaybetmek isteyenler karbonhidratlardan uzak durmak zorunda mıdır?

Karbonhidratlar, vücudumuzun enerji ihtiyacını karşılamak için kullandığı temel bileşiklerden. Temel yapı taşları “şeker” olarak da bilinir; ancak karbonhidratı oluşturan bağların yapısına göre bazıları vücudumuzda sindirilerek yapı taşlarına ayrılabilirken; bazıları sindirim enzimlerine karşı dirençlidir. Sindirim enzimlerine dirençli olan karbonhidratlar posa/lif olarak da biliniyor. Posa içeriği yüksek besinler (tam tahıllar, kurubaklagiller, sebze ve meyveler gibi) vücut ağırlığı kaybı ile ilişkilendiriliyor. Yapılan araştırmaların değerlendirildiği bir çalışmada, karbonhidrat alımının veya diyetin içerdiği karbonhidrat oranının yükselmesi obezite ile ilişkili bulunmamıştır.

Öte yandan; sindirime uğrayan karbonhidratlardan bazıları özellikle paketli ve işlenmiş besinlerde sıklıkla kullanılıyor. Bunlar sükroz (sofra şekeri), glukoz şurubu ve yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi besinlere sonradan eklenen karbonhidratlardır. Yapılan çalışmalarda; özellikle bu işlenmiş karbonhidratlarla tatlandırılmış meşrubatlar, gazlı içecekler ve paketli besinlerin obeziteye yol açtığı bildiriliyor. Dahası, aynı enerji ve karbonhidrat içeriğine sahip iki farklı diyette ultra işlenmiş besinleri tüketen grupta yer alan insanlarda doygunluğun sağlanamadığı ve bu yüzden daha fazla tüketime neden olduğu da gösterilmiş durumda.

Kısacası; karbonhidratın türü ve işlenme düzeyi vücut ağırlığının artışıyla yakından ilişkilidir. Günlük dengeli bir beslenme düzeninde gereksinime uygun yer alacak tam tahıllar, kuru baklagiller, sebze ve meyvelerden gelen karbonhidratlar vücut ağırlığını artırmaz; tam tersine vücut ağırlığının korunması ve sağlığın geliştirilmesinde rol alırlar.

4.Aslında karbonhidrat kötüdür düşüncesini ‘’Ekmeği kestim artık zayıflayacağım!’’ umudu takip ediyor. Ekmeği kesmek gerekli midir ve ekmek korkulması gereken bir besin midir?

Karbonhidratlar, hemen hemen tüm besinlerde az veya çok miktarda bulunurlar. Özellikle zayıflamak amacıyla diyetten karbonhidratları çıkaran bireyler çoğu zaman ekmek, patates, pirinç gibi besinleri tüketmediklerinde karbonhidrat almadıklarını düşünürler. Aslında karbonhidratlar saf yağlar, peynir, yumurta ve etler dışında diğer tüm besinlerde temel besin ögesi olarak bulunmaktadır. Ekmek bizim için çok değerli bir besindir. Şunu unutmamak gerekiyor ki kültürel olmayan bir beslenme ne sürdürülebilir ne de uygulanabilir.

Zayıflamak için sağlıklı, dengeli ve düzenle bir beslenme planına uyulmalı. Her besin grubundan belirli miktarda yenmeli. Diyet yapan kişi beslenmesinden karbonhidrat grubunu (pasta, şeker, çikolata vb.) tamamen çıkardığı için vücudun ihtiyacı olan enerjiyi ekmek grubu tüketerek alması gerekiyor. Bu şekilde kan şekeri dengede kalıyor ve açlık duygusu yaşanmıyor. Sinir sistemi için gerekli olan vitaminler de alınmış oluyor. Belli miktarda çavdar, buğday ve kepekli ekmek gibi tam tahıllardan zengin ekmeğin gereksinim ölçüsünde tüketilmesi gerekiyor.

5.Son zamanlarda eskilerde sağlıklı olarak nitelendiren 3 ana 3 ara öğün beslenme düzeninden biraz uzaklaşmaya başladık. Aralıklı oruç gibi beslenme düzenlerinin de popülerleşmesiyle öğün sıklığımızı azalttık diyebiliriz. Buna dayanarak ‘’Herkes ara öğün yapmalı mıdır?’’ sorusuna da bir açıklık getirelim istiyoruz.

Herkes 3 ana öğün ve 3 ara öğün yapmak zorunda değil. Beslenme konusundaki kurallar herkes için aynı olmayabilir. Öğün sayısı, kişinin sağlık durumuna, kullandığı ilaç ve ilaç sayısına, gün içerisindeki performansı ve yaşam tarzına göre değişir. Açıkcası ben de “herkesin, istisnasız mutlaka her sabah-her öğlen-her akşam bir “ana öğün” almaları ve de 2-3 saatte bir, bir şeyler atıştırmaları gerektiği”ni düşünmüyorum. Tabi ki burada kahvaltı öğününü atlamamak koşuluyla…

Çok farklı aralıklı açlık uygulamaları var. “Size hangisinin daha uygun” olduğunu ise yaşınız, sağlık durumunuz, mesleğiniz ve yaşam tarzınız belirliyor. Son kararı ise mutlaka doktor ve diyetisyenin birlikte vermesi gerekiyor. Kronik bir sağlık sorununuz varsa, bazı ilaçları sürekli kullanıyorsanız, daha önceden önemli bir sağlık problemi yaşamışsanız (kalp krizi, felç, kanser) aralıklı açlık uygulamaları sizin için uygun olmayabilir.

Bu uygulamalardan ilki 16-18 saati (sadece su ve bitki çayı içerek) aç geçirmeyi, gün içindeki yeme-içmeyi sadece “8 saat”lik bir zaman dilimi ile sınırlamayı önerir. 8 saatlik süreye 2 veya 3 öğün sığdırabilir, iki ana bir ara öğün de yapılabilir. Örneğin, bu uygulamada kahvaltıyı atlamak yerine ilk öğünü sabah 8’de almak, kalan 8 saati çay ve su ile geçirip 16-17 civarında akşam öğününü (en geç 18’de) yemek ve sonrasında ertesi sabah 8-9’a kadar aç kalmak daha sağlıklı bir uygulama olabilir. 

İkincisi ise; 5 gün ye iki gün aç kal yöntemi. Bu yöntem ile sadece “HAFTADA İKİ GÜN” açlık kürü yapılıyor. Diğer günlerde “normal” besleniliyor. Aralıklı açlık günlerinde enerji alımı erkeklerde 600, kadınlarda 500 kal civarına indiriliyor. Diğer 5 günde normal beslenmeye müsaade ediliyor. Bu 5 günde de erkeklerin 2000, kadınların 1800 kaloriden fazla enerji almaları, şeker, un/nişasta ve alkolden uzak durmaya gayret edip fiziksel aktivite uygulamaları isteniyor. İki günlük açlık sürecinde ise ılımlı fiziksel aktivite yeterli sayılıyor.

Uygulanan aralıklı açlık diyeti modeline göre ağırlık denetimi ve sağlık çıktıları farklılık gösteriyor. Sonuç olarak, obezite tedavisinde yeni beslenme yaklaşımı olan aralıklı açlık diyetlerinin vücut ağırlığı denetimi ile birlikte metabolizmada etkili olan biyobelirteçleri de düzenlediği yapılan çalışmalarca gösterilmiştir. Aralıklı açlık diyetlerinin bahsedilen olumlu etkilerinin yanında bazı kemirgen modellerinde yan etkileri bildirilmiştir.

Ağırlık kaybını hedefleyen diyetler; fiziksel fonksiyonu sürdürmek, dinlenme metabolizma hızındaki düşüşü azaltmak ve ağırlık kazanımını önlemek için vücut yağ kaybını maksimum düzeye çıkarmayı ve yağsız kütle kaybını minimum düzeye indirmeyi amaçlamaktadır. Aralıklı açlık diyetleri verilerinin yağsız vücut kütlesini korunumunu göstermek için yeterli güce sahip olmadığı belirtiliyor. Fazla kilolu ve obez bireyler üzerinde yapılan ağırlık kaybı çalışmalarında aralıklı açlık ve sürekli enerji kısıtlaması uygulamalarındaki yağsız kütle kaybının benzer olduğu ve yağsız kütle korunumunun besin zamanlaması ile değil diyetin protein içeriğiyle bağıntılı olduğu gösterilmiştir.

Ayrıca bu diyetin her birey tarafından uygulanabilir olmadığının da belirtilmesi gerekir. Normal ağırlık ve normal beden kütle indeksine sahip bireylerin aralıklı açlık diyetleri sürdürülebilirliğinin de düşük olduğu saptanmıştır. Aralıklı açlık diyetinin kısıtlama günlerinde günlük rutin aktivitelerini yürütmede zorluk çektikleri belirtilmiştir. Bunlara ek olarak aralıklı açlık diyetlerinin normal vücut ağırlığı ve normal beden kütle indeksine sahip bireylerde ağırlık kazanımını önlediğine dair çalışmalar da yetersizdir. Özetlemem gerekirse, kişiye özgü ve sürdürülebilir beslenme düzeniyle ilerlemek herkes için en doğrusu.

Prof.Dr.Gamze Akbulut ile gerçekleştirdiğimiz bu keyifli röportajın ilk bölümü beslenmeye dair etraftan duyduğumuz çoğu bilginin temelini açıklar nitelikte. Doğru Bilinen Yanlışlar temalı içeriğimizin ikinci bölümü için takipte kalın! Röportajınızı okuduk ama bir de tamamını izleyelim derseniz buraya tıklayabilirsiniz. Aynı zamanda YouTube kanalımızda, birbirinden farklı uzmanlarımızın webinarlarına göz atmayı unutmayın!