Duygusal yeme bozukluğu nedir? Nasıl üstesinden gelinir?

Zaman zaman daha iyi hissetmek veya stres yükünüzü hafifletmek için yemek yediğiniz oluyor mu? Eğer cevabınız evetse size bir tavsiyemiz var: Böyle durumlarda duygusal yemenin yerine arzularınızla mücadele etmek ve duygularınızı yönetmek için daha tatmin edici yollar bulmalısınız.

Şu zamana kadar denediğiniz diyetlerin başarısız olmasının altında yatan neden duygusal yeme huyunuz olabilir. Her zaman yalnızca fiziksel açlığınızı gidermek için yemek yemiyorsunuz. Biraz düşündüğünüzde kendinizi daha iyi hissetmek, stresinizi azaltmak ya da üzüntü, yalnızlık veya can sıkıntısı gibi nahoş duygularla baş etmek için yemek yemeyi bir araç olarak kullandığınızı fark edeceksiniz. Örneğin kendinizi üzgün ya da yalnız hissettiğinizde bir pizza sipariş ediyor, işyerinde geçirdiğiniz stresli bir günün ardından fast food siparişi veriyor olabilirsiniz.

Yemeği bir araç olarak kullanmak her zaman kötü bir şey olmayabilir ancak şunu bilmelisiniz ki duygusal krizlerle başa çıkmak için yemek, gerçek duygulara ve asıl soruna asla çözüm getirmiyor. Çünkü duygusal açlığın yemekle giderilmesi mümkün değil. Evet, yemek yemek o an için size iyi hissettirebilir fakat yemeği tetikleyen duygular hala oradadır. Daha da kötüsü az önce aldığınız gereksiz kaloriler nedeniyle olduğundan daha da kötü hissedersiniz.

Yemek yeme konusuna ve duygularınıza ilişkin kendinizi güçsüz hissetmenizden daha önemli bir şey var, o da bunun farkına varmanız. Çünkü bu farkındalık olumlu bir değişikliği de mümkün kılacak olan şey. Bu farkındalığa ulaştıktan sonra duygularınızla başa çıkmanın daha sağlıklı yollarını bulabilir, ölçüsüzce yemek yerine daha dikkatli bir şekilde yemek yemeyi öğrenebilir, kilonuzun kontrolünü yeniden ele geçirebilir ve sonunda duygusal yemeyi durdurabilirsiniz.

Duygusal bir yiyici misiniz?

Duygusal bir yiyici olup olmadığınızı kendinize sorular sorarak keşfedebilirsiniz. Örneğin stresli hissettiğinizde daha fazla mı yersiniz? Henüz acıkmadığınızda veya tokken yiyor musunuz? Üzgün, kızgın, bıkkın ya da endişeliyken daha iyi hissetmek veya rahatlamak için yemek yediğiniz oluyor mu? Kendinizi sık sık yemekle ödüllendiriyor musunuz? Genelde tıka basa doyana kadar mı yersiniz? Yemek size kendinizi güvende hissettiriyor mu? Yemeği bir arkadaş olarak mı görüyorsunuz? Yiyeceklerin etrafında kendinizi güçsüz veya kontrolden çıkmış halde buluyor musunuz?

Bu noktada belki de duygusal açlıkla fiziksel açlık arasındaki farklardan bahsetmekte yarar var. Duygusal açlık genellikle aniden ortaya çıkar ve aciliyet hissettirir. Öte yandan fiziksel açlık daha yavaş ilerler. Duygusal açlık zihinde daha çok abur cubur benzeri hızlı tüketim yiyeceklerini canlandırırken fiziksel olarak aç olduğunuzda sebze yemekleri gibi sağlıklı şeyler de dahil olmak üzere neredeyse her yemek kulağınıza hoş gelir. Duygusal açlık hissettiğinizde çikolatalı kek ve pizza gibi yiyeceklere ihtiyacınız olduğunu düşünürsünüz ve genellikle neyi ne kadar yediğinizin farkında olmazsınız. Sonuçta tam olarak tadını çıkaramadan kendinizi bir paket cips ya da bir kutu dondurma yemiş halde buluverirsiniz. Fiziksel açlık durumunda ise yemek yerken ne yaptığınızı çoğu zaman daha fazla farkında olursunuz.

Duygusal açlık durumunda mideniz tam olarak dolsa bile asla tatmin olmuş hissetmezsiniz. Midenizi rahatsız edici bir şekilde dolduruncaya kadar sık ​​sık yemeye ve sürekli bir şeyler istemeye devam edersiniz. Öte yandan fiziksel açlığın giderilmesi için karnınızın doyması dışında hiçbir şey gerekmez.

Tüm bunların yanında duygusal açlık mideyle değil, zihinle ilgilidir. Bu tip bir açlığı karnınızdan gelen bir gurultu olarak değil, kafanızdan atamadığınız bir boşluk olarak hissedersiniz. Duygusal açlık çoğu zaman pişmanlık, suçluluk veya utanmayla sonlanır. Fiziksel açlığı gidermek için yemek yediğinizde ise sadece vücudunuza ihtiyaç duyduğu şeyi verdiğiniz için kendinizi suçlu ya da pişman hissetmezsiniz. Sonuç olarak, yemek yedikten sonra eğer kendinizi suçlu hissediyorsanız emin olun ki bunun fiziksel açlıkla ilgisi yok.

Duygusal yemeyi neler tetikliyor?

Duygusal yeme durumlarının birçoğu tatsız duygularla ilişkili ancak aynı zamanda bir hedefe ulaşmak için kendinizi ödüllendirmek ya da bir bayram veya diğer bir mutlu olayı kutlamak gibi olumlu duygular tarafından da tetiklendiği oluyor. Öfke, korku, üzüntü, endişe, yalnızlık ve utanç dahil olmak üzere rahatsız edici duyguları geçici olarak susturmak veya “kapatmak” için bir yol olarak seçilebiliyor. Bu şekilde davrandığınızda yemekle kendinizi uyuştururken hissetmek istemediğiniz bu zor duygulardan kaçtığınızı sanıyorsunuz.

Kendinize yapacak bir şey bulmanın, can sıkıntınızı gidermenin ya da hayatınızdaki bir boşluğu doldurmanın yolu olarak yemek yiyerek zihninizi doldurmayı seçebiliyorsunuz. Ancak bu, sizi o sırada meşgul etse de aslında özünde yaşamınızdaki bu memnuniyetsizlik duygusuyla yüzleşmekten alıkoyuyor.

Duygusal yeme bozukluğu bazen de geçmişteki çocukluk anılarından ileri geliyor. Örneğin ebeveynleriniz sizi iyi bir şey yaptığınızda sık sık yemekle ödüllendirdiyse, bu davranış tipi size çocukluktan kalmış bir alışkanlık olarak yansımış olabilir.

Yemek için diğer insanlarla bir araya gelmek de bazen duygusal yemeye yol açabiliyor. Örneğin yiyecekleri sadece orada olduğu için ya da herkes yediği için yiyebilir, bazen de girdiğiniz sosyal ortamlarda yaşadığınız gerginliklerden ötürü daha fazla yemeye yönelebilirsiniz. Aileniz ya da arkadaş çevreniz sizi daha fazla yemeniz için teşvik ediyor olabilir.

Stres kronikleştiği takdirde vücudunuz yüksek miktarda kortizol, yani stres hormonu üretiyor. Kortizol hormonu ise zihninizde size enerji ve zevk veren tuzlu, tatlı ve kızarmış yiyecekleri tüketme isteği uyandırıyor. Hayatınızda kontrol edemediğiniz stres düzeyi ne kadar fazlaysa, maalesef duygusal rahatlama için yemek yemeye sarılma olasılığınız da bir o kadar artıyor.

Duyguları beslemenin başka yollarını bulmak

Duygularınızı yemek yemeye yönelmeden nasıl yöneteceğinizi bilmiyorsanız yeme alışkanlıklarınızı kontrol etmeniz oldukça zor olabilir. Bu yüzden uyguladığınız diyetlerde her an kendinizi duygusal tehdit altında hissetmeniz mümkün. Bu ise genellikle diyetinizin başarısızlıkla sonuçlanması demek. Duygusal yemeyi durdurmak için duygusal olarak kendinizi tatmin etmenin başka yollarını bulmanız gerekiyor. İyi hissettirecek başka şeylere odaklandıkça duygusal yemeden uzak durmanız da o kadar kolay olacaktır.

Duygusal yemeye alternatifler

Üzgün, kırgın, kızgın ya da yalnız hissettiğiniz zamanlarda sizi anlayan, size kendinizi daha iyi hissettireceğini düşündüğünüz birini arayabilir, köpeğinizle veya kedinizle oynayabilir, en sevdiğiniz fotoğraflara veya hatıralarınıza göz atabilirsiniz. Endişeliyken sevdiğiniz şarkıları dinleyebilir, öfkeli ya da stresliyken ise tempolu bir yürüyüş yaparak enerjinizi farklı yönlere aktarabilirsiniz. Yorgunluk durumunda kendinize sıcak bir bardak çay ya da kahve hazırlayabilir, sıcak bir banyo yapabilir, birkaç kokulu mum yakıp ılık bir battaniyenin altında sevdiğiniz bir filmi seyredebilirsiniz. Sıkıldığınızda ise elinize iyi bir yazarın merak ettiğiniz bir kitabını almaktan iyisi yoktur. Benzer şekilde ilginizi çeken bir alanda yeni bilgiler edinmek, bir kursa kayıt olmak da atabileceğiniz diğer bazı adımlar.

Bilinçli yeme nedir?

Bilinçli yeme, yeme alışkanlıkları konusundaki farkındalığınızı geliştiren ve tetikleyici unsurlarla eylemleriniz arasında duraklamanızı sağlayan bir uygulama. Duygusal bir yiyiciyseniz yeme dürtüsü geldiğinde beslenmenizi gerektiren neredeyse dayanılmaz bir gerilim hissedersiniz. Geçmişte direnmeye çalışıp başarısız olduğunuz için de iradenizin zayıfladığına inanırsınız. Fakat gerçek şu ki arzularınız üzerinde düşündüğünüzden çok daha fazla güce sahipsiniz.

Duygusal yeme kontrolsüz ve neredeyse bilinçsiz bir haldir. Ne olduğunun bile farkında olmadan kendinize bir atıştırmalık bulduğunuzda durup yalnızca bir dakikanızı bile düşünmeye ayırabilirseniz kendinize farklı bir karar verme fırsatı vermiş olursunuz. Bu durumla karşı karşıya kaldığınızda yalnızca beş dakikalığına yemek yemeyi bırakabilir misiniz? Ya da sadece bir dakika ile başlayın. Kendinize bunu yapmayı istemeyeceğinizi ve yemeyeceğinizi söylemeyin; unutmayın ki yasaklar son derece caziptir. Kendinize sadece beklemeyi önerin. Beklerken kendinizi kontrol etmeye çalışın. Nasıl hissediyorsunuz? Duygusal olarak neler oluyor? Bunları sorguladığınızda yemek yemeye kalksanız bile bunu neden yaptığınızı daha iyi anlayacaksınız ve bu, bir dahaki sefere farklı bir yanıt almak için kendinizi yönetmenize yardımcı olacak.

Nasıl bilinçli yenir?

Televizyon seyretmek, araba kullanmak veya telefonunuzla oynamak gibi farklı şeyler yaparken yemek yemek yemeğinizin tadını çıkarmanızı engeller. Zihniniz başka bir yerde olduğu için artık aç olmasanız bile memnun hissetmeyebilir veya yemeye devam edebilirsiniz. Daha dikkatli ve bilinçli yemek yemek, zihninizi yemeğinize ve yemekten aldığınız zevke odaklamanıza ve aşırı yememenize yardımcı olabilir.

Yemeklerinizi herhangi bir yemek arkadaşı ve dikkat dağıtıcı unsurlar olmayan sakin bir yerde yiyin. Yemeğinizi aceleyle tüketmemek için kendinize zaman tanıyın. Zamanlayıcınızı 20 dakikaya ayarlayın ve en az bu kadar sürede yemeğinizi yiyin. Her bir lokmanın farklı lezzetlerini ve dokularını fark etmek için zaman ayırarak küçük ısırıklar alın ve mutlaka çiğneyerek yiyin. Doymadan önce yemek yemeyi bırakmayı hedefleyin çünkü tokluk sinyallerinin beyne tam anlamıyla ulaşması zaman alır. Yemeğinizi bitirdiğinizde fazladan bir porsiyon veya tatlı seçmeden önce hala aç olup olmadığınızı değerlendirmek için birkaç dakikanızı ayırın.

En önemlisi duygularınızı kabullenmeyi öğrenin, onlarla barışın. Her ne kadar asıl sorun yiyecekler konusunda güçsüz olmanız gibi görünse de duygusal yeme aslında duygularınız üzerinde güçsüz hissetmenizden kaynaklanıyor. Duygularınızla başa çıkabildiğinizi hissedemediğiniz için yiyecekleri sığınak olarak görüyorsunuz.  

Kendinizi rahatsız hissedecek duygularla yüzleşmek ilk aşamada korkutucu gelebilir. Fakat gerçek şu ki duygularınızı takıntı haline getirmediğinizde ve bastırmadan açığa çıkarmayı başardığınızda en acı ve en zor duygular bile nispeten azalıyor ve üzerimizdeki güçlerini kaybetmeye başlıyor.

Bunu yapmak için dikkatli ve bilinçli davranmalı, içinde bulunduğunuz andan kopmadan kendinizi yönetmeyi öğrenmelisiniz. Bunlar, stresi azaltmanıza ve genellikle duygusal yemeyi tetikleyen sorunları çözmenizi sağlayacaktır.

Kaynak