Egzersiz sırasında en sık yapılan 7 hata

Egzersiz 17.09.2019

Hedefe aşırı odaklanmak bazen sabırsızlığı beraberinde getiriyor. Sabırsızlıksa hata yapma ihtimalini... Siz de bu 7 egzersiz hatasından birini yapıp yapmadığınızdan kesinlikle emin olun!
Egzersiz sırasında en sık yapılan 7 hata

Bazen kilo vermek, bazen vücudumuzu şekillendirmek, bazen de var olan kilomuzu korumak için egzersizi hayatımıza katarız. Dış görünümümüzü istediğimiz şekle sokmak da zaman zaman amaçlarımızdan biri olsa da temelde biliyoruz ki en önemli şey daha sağlıklı bir yaşama kavuşmak aslında.

Egzersiz yapmanın sağlık üzerinde gerçekten muazzam etkileri var. Fakat yanlış yapılan bir hareket ya da egzersiz düzenine göre düzenlenmemiş bir beslenme ve uyku düzeni uzun vadede olumsuz etkilere ve hatta sakatlıklara neden olabiliyor. Peki egzersiz sırasında yapmaktan özellikle kaçınmamız gereken, en sık karşılaşılan hatalar neler? İşte bu hatalar ve çözümleri:

1-Egzersizden önce ısınmamak ve sonrasında kasların soğumasını beklememek

esneme hareketleri

Yapılan en önemli hatalardan biri kesinlikle spordan önce ısınma hareketlerini yapmamak. Böyle bir hata egzersiz sırasında ciddi sakatlıklar yaşamanıza yol açabilir. Benzer şekilde spordan sonra henüz hızlı olan kalp atışınızın düşmesini beklemeden sporu aniden sonlandırmak da baş dönmesine neden olabilir. Bu yüzden egzersiz öncesinde ve bitiminde ne olursa olsun esneme hareketlerini yapmayı ihmal etmeyin. 

2-Her gün antrenman yapmak

Spor süresince yorulan ve yırtılan kaslar dinlenmeye ve onarılmaya ihtiyaç duyduğu için haftanın her günü spor yapmak genellikle alacağınız verimi düşürür. Bunun yerine haftanın 3-4 günü her gün farklı kas gruplarını çalıştırmaya ve egzersiz hareketlerinin arasında mutlaka kaslarınızı dinlendirmek için esneme hareketleri yapmaya özen göstermelisiniz.

3-Düzensiz antrenman

Belirli bir düzeni olmayan egzersiz programları sizi geriye götürür ve hedefinize ulaşmanızı zorlaştırır. Bu yüzden haftanın belirli günleri belirli saat aralıklarında egzersiz yapmanızda yarar var. Bu sistemi oturturken sizi çok zorlamayacak ve sürdürülebilirliği daha kolay olan egzersiz programlarıyla işe başlayabilirsiniz. 

4-Aşırı ağırlık kaldırmak

agirlik kaldirma

Bazıları böyle düşünse de, egzersiz sırasında aşırı ağırlık kaldırmak sizi hedeflediğiniz sonuca daha hızlı bir şekilde ulaştırmaz. Aksine, kaslarınızı zedeleyerek elde ettiğiniz tüm faydaların ortadan kaybolmasına neden olur ve sizi daha da geriye götürür. Hatta ciddi bir kas zedelenmesi hayatınızın kalanında bazı egzersiz hareketlerini yapmanıza tamamen engel olabilir. Bu sebeple kaldırdığınız ağırlıkları aşamalı olarak artırmanız ve yukarıda da belirttiğimiz gibi ısınma hareketlerinden sonra ağırlık kaldırmanız elzem.

5-Squat

İşte egzersiz söz konusu olduğunda en sık yanlış yapılan hareketlerden biri. Squat yanlış yapıldığı takdirde menisküs yırtıklarına neden olabileceğinden bu hareketi yaparken oldukça dikkatli olmanız gerekiyor. Hareketi uygularken öncelikle dizlerinizin ayak ucunuzu geçmediğine emin olun. Sırtınız düz bir biçimdeyken poponuzu mümkün olduğunca dışarı çıkarmanız gerekiyor. Bunun için alt bacağınız ve üst bacağınız arasındaki açıyı doğru bir şekilde ayarlamalısınız. Bel, bacak ve popo gibi vücuttaki en büyük kas kütlelerini çalıştıran bir hareket olduğu için egzersizlerin vazgeçilmezi olan squat’ı en doğru şekilde yapmak çok önemli.

6-Sonuç odaklı olmak

Çoğumuzun bildiği üzere spordan en iyi verimi almak ancak süreklilikle mümkün. Bunun yolu ise kısa sürede değişmeyi beklemek yerine uygulanabilirliği kolay programlarla başlayıp bu programların yoğunluğunu aşama aşama artırmaktan geçiyor. Kısa süre içinde kilo vermeyi istemek veya kaslarınızın bir anda gelişmesini beklemek iyi sonuçlar doğurmaz ve zaman içinde hevesinizin de kırılmasına neden olur. Düzenli bir antrenman sizi istediğiniz amaca zaten zaman içinde ulaştıracak ve etkilerini gördükten sonra daha da hırslandıracak. Bunun için tüm kas tiplerinizin farkında olun ve bunların hepsini çalıştırmaya özen gösterin. Tek bir bölgedeki kaslara odaklanmak sizi daha şekilsiz hale getirir.

7-Kardiyo

kardiyo

Hakkında en çok yanlış bilginin döndüğü bir diğer konu da kardiyo. Söz konusu kardiyo ise amacınıza yönelik hareket ettiğinizden emin olun. Eğer amacınız kas oranınızı artırmaksa bilin ki ağırlık çalışmasından önce kardiyo çalışmak gücünüzü azaltır. Bu durumda dayanıklılığınız da azalır ve egzersizi yarıda bırakma ihtimaliniz artar. Bunun için kardiyo egzersizleriyle ağırlık çalışmalarını farklı günlerde yapmak size çok daha fazla fayda sağlar. 

Kardiyo çalıştığınız süreçte de uzun soluklu koşular yerine interval antrenman adı verilen ve vücudu şaşırtmaya dayalı çalışmaları tercih edebilirsiniz. Eğer dışarıda koşu yapıyorsanız 1 tur hızlı tempoda koşarken diğer tur yavaş tempoda koşarak vücudunuzu şaşırtabilir, bu sayede vücudunuzda daha kısa sürede daha çok yağ yakılmasını sağlayabilirsiniz. Bunu koşu bandında 10 dakika hızlı tempo, 15 dakika yavaş tempo şeklindeki döngülerle sağlamak mümkün.

Tüm bu yanlışları düzeltmek ve düzenli egzersizi hayatınızın bir parçası haline getirmek için azimli ve kararlı olmalısınız. Motivasyonunuzu kaybetmemek için sizinle benzer hedefleri olan kişilerle birlikte spor yapmayı deneyebilirsiniz. Fakat en önemlisi: Süreklilik ve sabır sizi amaçlarınıza en kolay ve en doğru yoldan götürür. 

YORUMLAR

Egzersiz sırasında en sık yapılan 7 hata
Diyetkolik Egzersiz Uzmanım, 17/09/2019


Hedefe aşırı odaklanmak bazen sabırsızlığı beraberinde getiriyor. Sabırsızlıksa hata yapma ihtimalini... Siz de bu 7 egzersiz hatasından birini yapıp yapmadığınızdan kesinlikle emin olun!

Bazen kilo vermek, bazen vücudumuzu şekillendirmek, bazen de var olan kilomuzu korumak için egzersizi hayatımıza katarız. Dış görünümümüzü istediğimiz şekle sokmak da zaman zaman amaçlarımızdan biri olsa da temelde biliyoruz ki en önemli şey daha sağlıklı bir yaşama kavuşmak aslında.

Egzersiz yapmanın sağlık üzerinde gerçekten muazzam etkileri var. Fakat yanlış yapılan bir hareket ya da egzersiz düzenine göre düzenlenmemiş bir beslenme ve uyku düzeni uzun vadede olumsuz etkilere ve hatta sakatlıklara neden olabiliyor. Peki egzersiz sırasında yapmaktan özellikle kaçınmamız gereken, en sık karşılaşılan hatalar neler? İşte bu hatalar ve çözümleri:

1-Egzersizden önce ısınmamak ve sonrasında kasların soğumasını beklememek

esneme hareketleri

Yapılan en önemli hatalardan biri kesinlikle spordan önce ısınma hareketlerini yapmamak. Böyle bir hata egzersiz sırasında ciddi sakatlıklar yaşamanıza yol açabilir. Benzer şekilde spordan sonra henüz hızlı olan kalp atışınızın düşmesini beklemeden sporu aniden sonlandırmak da baş dönmesine neden olabilir. Bu yüzden egzersiz öncesinde ve bitiminde ne olursa olsun esneme hareketlerini yapmayı ihmal etmeyin. 

2-Her gün antrenman yapmak

Spor süresince yorulan ve yırtılan kaslar dinlenmeye ve onarılmaya ihtiyaç duyduğu için haftanın her günü spor yapmak genellikle alacağınız verimi düşürür. Bunun yerine haftanın 3-4 günü her gün farklı kas gruplarını çalıştırmaya ve egzersiz hareketlerinin arasında mutlaka kaslarınızı dinlendirmek için esneme hareketleri yapmaya özen göstermelisiniz.

3-Düzensiz antrenman

Belirli bir düzeni olmayan egzersiz programları sizi geriye götürür ve hedefinize ulaşmanızı zorlaştırır. Bu yüzden haftanın belirli günleri belirli saat aralıklarında egzersiz yapmanızda yarar var. Bu sistemi oturturken sizi çok zorlamayacak ve sürdürülebilirliği daha kolay olan egzersiz programlarıyla işe başlayabilirsiniz. 

4-Aşırı ağırlık kaldırmak

agirlik kaldirma

Bazıları böyle düşünse de, egzersiz sırasında aşırı ağırlık kaldırmak sizi hedeflediğiniz sonuca daha hızlı bir şekilde ulaştırmaz. Aksine, kaslarınızı zedeleyerek elde ettiğiniz tüm faydaların ortadan kaybolmasına neden olur ve sizi daha da geriye götürür. Hatta ciddi bir kas zedelenmesi hayatınızın kalanında bazı egzersiz hareketlerini yapmanıza tamamen engel olabilir. Bu sebeple kaldırdığınız ağırlıkları aşamalı olarak artırmanız ve yukarıda da belirttiğimiz gibi ısınma hareketlerinden sonra ağırlık kaldırmanız elzem.

5-Squat

İşte egzersiz söz konusu olduğunda en sık yanlış yapılan hareketlerden biri. Squat yanlış yapıldığı takdirde menisküs yırtıklarına neden olabileceğinden bu hareketi yaparken oldukça dikkatli olmanız gerekiyor. Hareketi uygularken öncelikle dizlerinizin ayak ucunuzu geçmediğine emin olun. Sırtınız düz bir biçimdeyken poponuzu mümkün olduğunca dışarı çıkarmanız gerekiyor. Bunun için alt bacağınız ve üst bacağınız arasındaki açıyı doğru bir şekilde ayarlamalısınız. Bel, bacak ve popo gibi vücuttaki en büyük kas kütlelerini çalıştıran bir hareket olduğu için egzersizlerin vazgeçilmezi olan squat’ı en doğru şekilde yapmak çok önemli.

6-Sonuç odaklı olmak

Çoğumuzun bildiği üzere spordan en iyi verimi almak ancak süreklilikle mümkün. Bunun yolu ise kısa sürede değişmeyi beklemek yerine uygulanabilirliği kolay programlarla başlayıp bu programların yoğunluğunu aşama aşama artırmaktan geçiyor. Kısa süre içinde kilo vermeyi istemek veya kaslarınızın bir anda gelişmesini beklemek iyi sonuçlar doğurmaz ve zaman içinde hevesinizin de kırılmasına neden olur. Düzenli bir antrenman sizi istediğiniz amaca zaten zaman içinde ulaştıracak ve etkilerini gördükten sonra daha da hırslandıracak. Bunun için tüm kas tiplerinizin farkında olun ve bunların hepsini çalıştırmaya özen gösterin. Tek bir bölgedeki kaslara odaklanmak sizi daha şekilsiz hale getirir.

7-Kardiyo

kardiyo

Hakkında en çok yanlış bilginin döndüğü bir diğer konu da kardiyo. Söz konusu kardiyo ise amacınıza yönelik hareket ettiğinizden emin olun. Eğer amacınız kas oranınızı artırmaksa bilin ki ağırlık çalışmasından önce kardiyo çalışmak gücünüzü azaltır. Bu durumda dayanıklılığınız da azalır ve egzersizi yarıda bırakma ihtimaliniz artar. Bunun için kardiyo egzersizleriyle ağırlık çalışmalarını farklı günlerde yapmak size çok daha fazla fayda sağlar. 

Kardiyo çalıştığınız süreçte de uzun soluklu koşular yerine interval antrenman adı verilen ve vücudu şaşırtmaya dayalı çalışmaları tercih edebilirsiniz. Eğer dışarıda koşu yapıyorsanız 1 tur hızlı tempoda koşarken diğer tur yavaş tempoda koşarak vücudunuzu şaşırtabilir, bu sayede vücudunuzda daha kısa sürede daha çok yağ yakılmasını sağlayabilirsiniz. Bunu koşu bandında 10 dakika hızlı tempo, 15 dakika yavaş tempo şeklindeki döngülerle sağlamak mümkün.

Tüm bu yanlışları düzeltmek ve düzenli egzersizi hayatınızın bir parçası haline getirmek için azimli ve kararlı olmalısınız. Motivasyonunuzu kaybetmemek için sizinle benzer hedefleri olan kişilerle birlikte spor yapmayı deneyebilirsiniz. Fakat en önemlisi: Süreklilik ve sabır sizi amaçlarınıza en kolay ve en doğru yoldan götürür.