En iyi bacak egzersizleri nelerdir?

Bacak egzersizleri, gücü, hızı ve stabiliteyi artıran, tüm vücut fitness programının önemli bir parçasını oluşturmaktadır. Bu büyük kaslar, genel sağlığın çok önemli bir bileşeni olduğundan, bacak egzersizlerini düzenli olarak uygulamak çok önemlidir. Buna ek olarak bacak egzersizleri, vücudun antrenmanlara uyum sağlamasına ve fitness hedeflerine ulaşmaya yardımcı olacak sağlıklı alışkanlıklar geliştirmeyi kolaylaştırır.

Güçlü bacak kaslarına sahip olmak, vücudun dengede kalmasına yardımcı olur. Bu durum yalnızca üst vücut antrenmanları ile mümkün olmamaktadır.  

Deadlift, squat ve lunges gibi egzersizler kalça kaslarını, dörtlü kaslarını ve hamstring kaslarını çalıştırarak atletik performansı geliştirmeye ve iyileştirmeye yardımcı olur.

Düzenli yapılan bacak antrenmanları, diz eklemi sağlığı açısından da oldukça önemlidir. Güçlü bacak kasları, diz eklemine binen yükün azalmasını ve oluşabilecek diz rahatsızlıklarının önlenmesine katkıda bulunur.

Bacak egzersizleri alt bacak kaslarının (calf bölgesi) güçlendirilmesi, ayak bileğini çevreleyen bağların ve tendonların kuvvetlenmesine katkıda bulunur. Bu da ayak bileğinin burkulma ve sakatlanma riskine karşı koruma sağlar. 

Aşağıda en iyi bacak egzersizleri listelenmiştir.

• Squat

• Hack Squat

• Leg Press

• Standing Leg Curl

• Lyıng Leg Curl

• Leg Extension

• Walking Lunge

• Romanian Deadlift

• Single Leg Deadlift

• Lunge

1. Squat

Squat, çömelme olarak tanımlanmaktadır. Bu egzersiz ile atletik performans, kas geliştirme ve forma girmek için sıkça uygulanmaktadır. Vücut ağırlığı veya halter ve dambıl gibi ekipmanlar ile squat hareketi gerçekleştirilebilir. Bu egzersiz, sinir sistemi ve kas dokusu arasındaki uyumu artırmayı sağlar. Aynı zamanda da bacakların ve kalça kaslarının güçlenmesini, buna bağlı olarak da koşu kalitesini, sıçrama ve bisiklet binme performansını artırmayı sağlar.

Squat, birincil olarak ön bacak, arka bacak ve kalça kaslarını çalıştırır. Bununla birlikte bel, sırt, karın kasları ve baldırları da harekete geçirir. Makine kullanımı yerine serbest bir çalışma stili ile gerçekleştirilen bu egzersiz, etkili bir tüm vücut egzersizi olarak  bilinmektedir. 

Squat egzersizinin en önemli faydalarından biri de dik duruş sağlamasıdır. Squat ile güçlendirilen karın ve sırt kasları, kişiye daha düzgün ve dik bir duruş kazandırır. 

Squat egzersizine başlamak için, vücut dik, ayak parmak uçları karşıya bakacak ve ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde başlangıç pozisyonuna geçilir.

Ardından bacakların üst kısmı yer ile paralel olana kadar nefes alınır ve bu sırada çömelme pozisyonuna geçilir.

Çömelme sırasında vücudun üst kısmının dik durduğundan ve karşıya baktığından emin olunmalıdır.  Dizlerin ayak parmak uçlarının önüne geçmediğine dikkat edilmelidir. Çömelme hareketinin son noktasına geldiğinde nefes vererek yukarı kalkılır ve başlangıç pozisyonuna dönülür.

2. Hack Squat

Hack squat hareketi, serbest squat egzersizinin makine ile yapılan versiyonudur. Makinede yapılan squat hareketi, yükün bele binmesini engeller. Boyun ve sırt sabit olduğu için birincil olarak ön bacak kaslarını çalıştırır. Hareketin amacı, üst ön bacak kaslarını geliştirmeyi sağlamak için mümkün olan en güvenli ve en etkili formu uygulamaktır. 

Bu, leg press ve squat egzersizlerinde ön bacak, arka bacak ve kalça kasları birlikte çalıştığından, izole edilmesi zordur. Hack squat egzersizinde ise makine sürtünmesi sayesinde azaldığından tüm itme gücünü ön bacak kaslarında saklanabilir.  

Hack squat hareketini yapmak için ayaklar makineye omuz genişliğinde parmak uçları karşıya bakacak şekilde yerleştirilir. Makine tutamaçların  kavranır. Sırt ve baş makineye tamamen yaslanır. Bu sırada başın öne eğilmediğinden emin olunmalıdır. Ardından nefes alınır ve alt bacak ile üst bacak 90 derecelik bir açı oluşturana kadar çömelme pozisyonuna geçilir. 1 saniye kadar bekledikten sonra nefes verilir ve vücut yukarı doğru itilir. Bu sırada bacaklara konsantre olmak önemlidir. Son noktaya ulaşıldığında bacaklar kilitlenmemeli, dizler az miktarda kırık olmalıdır. Bu pozisyonda bir saniye bekledikten sonra tekrar çömelinir. Bu hareket, 4 set ve 10 tekrar şeklinde uygulanabilir.  

3. Leg Press

Leg press, makinesi kullanılarak yapılan bir kalça ve üst bacak güçlendirme egzersizidir. Bu egzersizin varyasyonları ile iç bacak, dış bacak ve kalf kasları da harekete geliştirilebilir. Bu hareket, squattan sonra en verimli bacak egzersizi olarak bilinmektedir. Leg press egzersizinin faydalarından biri, ön bacak kaslarının iyi bir şekilde izole ederek gelişim sağlamasıdır.

Leg press, deadlift ve  squat  gibi egzersizleri daha iyi bir şekilde yapabilmek için kalça gücünü artırmaya yardımcı bir egzersizdir. Bacak kaslarını izole edebilen bu hareket, kas  gücünü ve dayanıklılığını arttırdığı için özellikle powerliftingler tarafından yardımcı egzersiz şeklinde programlara eklenmektedir. 

Leg Press egzersizini yapmak için makinenin sırt bölümü uygun bir açıya ayarlanır. İdeal ağırlıklar takılır ve makineye oturulur. Ayaklar standart pozisyonda ve bir omuz genişliğinde açılır. Parmak uçlarının karşıya doğru baktığından emin olunmalıdır. 

Ayaklar itme yüzeyine iyi bir şekilde yerleştirilir. Ardından nefes alınır, dizler bükülür ve ağırlık kontrollü bir biçimde aşağı doğru indirilir. Sırt tamamıyla sehpaya dayalı olduğuna dikkat edilmelidir.  Son noktaya kadar dizler gövdeye doğru çekilmelidir. Bu egzersiz 4 set ve 10 tekrar şeklinde uygulanabilir. 

4. Standing Leg Curl

Leg Curl, arka bacak bölümünde yer alan kasları çalıştıran bir harekettir. Bir makine yardımı ile gerçekleştirilmektedir. Leg curl hareketi bir direnç ve kuvvet egzersizidir.

Standing leg curl egzersizi, birincil olarak hamstring kaslarına odaklanır. Aynı zamanda biceps femoris, semitendius ve semimembranosus kaslarını da çalıştırmaktadır. İkincil olarak çalışan kaslar arasında kalf kasları yer almaktadır. Bu kaslar da gastrocnemius triceps surae olarak adlandırılmaktadır. 

Standing leg curl, squat egzersizine benzetilmektedir. Ancak squat egzersizinde tüm bacak kaslarını çalıştırsa da yeterli ağırlık olmadığından dolayı arka bacak kasları yeterli çalıştırmamaktadır.  

Standing leg curl hareketine başlamak için makinede uygun bir ağırlık seçilir ve ön bacaklar pedlere tamamen yaslanır. Tutamaçlara tutunup vücut sabitelenerek güç alınır.  Ardından nefes alınır ve nefes verilerek sağ bacak yalnızca dizden kırılarak geriye doğru orta hızda bükülür. Tepe noktaya ulaşıldığında yaklaşık bir saniye beklenir ve nefes alarak orta  hızda aşağı doğru salınır. Ardından bacak yere dik pozisyona geldiğinde bekleme yapmadan tekrar bükülür ve tepe noktaya gelindiğinde tekrar bir saniye beklenir. Bu egzersiz 4 set ve 10 tekrar ya da ağırlık artırarak 4 set ve 12-10-8-8 tekrar şeklinde uygulanabilir. 

5. Lying Leg Curl

Lying leg curl egzersizi aynı zamanda lying hamstring curl,  lying leg curl raise ve lying leg curl machine olarak adlandırılmaktadır. 

Lying leg curl, yüzüstü yatılarak arka bacağın spor aletinin ped kısmına yaslanılarak ve ardından kaldırılarak gerçekleştirilen yapılan arka bacak egzersizidir. 

Lying leg curl egzersizi birincil arka bacak ve ön bacak kaslarını çalıştırmaktadır. İkincil olarak harekete geçen kaslar ise kalflar olarak adlandırılan calves kaslarıdır.  

Bu egzersiz,  ısınma ve kas geliştirme sırasında oluşabilecek sakatlıkların önlenmesine yardımcı olur. Aynı zamanda bacak kaslarına kan dolmasını kasların iyice şişmesine, güçlenmesine ve ısınmasına yol açar. Bu sayede bacaklar güçlenir ve ağrı önlenir.  Örneğin varis,  hareketsiz bir yaşam tarzı ve uzun süre ayakta durmaktan kaynaklanan bir rahatsızlıktır. Lying leg curl egzersizi, varisi olan kişilerde ağrının azalmasına ve kan akışının artmasına yardımcı olabilir.

Lying leg curl hareketine başlamak için uygun bir ağırlık seçilir. Makine pedlerinin olduğu bölüm aşil tendonunun üzerinde olacak şekilde ayarlanır. Bunun sebebi makinenin ped kısmının dize yakın bulunduğunda kaldırılacak yükün de azalıyor olmasıdır. Ardından makineye yüzüstü bir şekilde uzanılır ve ayaklar pedlere yerleştirilir. Kolay bir kaldırma için tutamaçlar tutulur. Sonrasında nefes alınır ve verilir. Bacaklar, orta hızda geriye doğru bükülmeye başlanır. Bu harekette dikkat edilmesi gereken nokta  bacakların ped kalçaya değene kadar bükülmesidir. Son noktaya gelindiğinde nefes alınır ve yavaşça bacaklar geriye doğru salınır. Bacaklar başlangıç noktasına getirildiğinde bekleme yapmadan tekrar bacaklar geriye doğru bükülür. Bu egzersiz, 4 set ve 10 ila 12 tekrar şeklinde gerçekleştirilebilir.  

6. Leg Extension

Leg extension egzersizi leg extension machine kullanılarak yapılan bir üst bacak egzersizidir. Bu egzersiz oturarak gerçekleştirildiğinde diğer tüm kasları devre dışı bırakır. Bu sayede de ön bacak kasları izole halde çalışmaktadır. 

Leg extension, tüm baskıyı quadriceps kaslarına odaklayan bir harekettir. Aynı zamanda hamstring kaslarını da etkili bir şekilde çalıştıran leg curl egzersizini tamamlayıcı bir özelliğe sahiptir. Bu iki egzersiz beraber yapıldığında, bacak kasları daha kısa bir sürede güçlendirmeye fayda sağlamaktadır. 

Leg extension egzersizini yapmak için makinenin oturma kısmı doğru bir şekilde ayarlanmalıdır.  Ayak pedi ayağın hemen üstünde yani bileğin başlangıcında olmalıdır. Ardından uygun bir ağırlık seçilmelidir.  Sırt tamamen yaslanmalı ve yanlarda bulunan tutamaçlar tutulmalıdır. Sonrasında nefes alınır ve nefes verilerek ayaklar yukarı doğru orta hızda kaldırılır. Alt ve üst back olabildiğinde paralel hale getirilmelidir.  Tepe noktaya gelindiğinde  nefes alınır ve yavaşça indirilir. Bu egzersiz 4 set ve 10 tekrar şeklinde uygulanabilir. 

7. Walking Lunge

Walking Lunge egzersizi alt vücut kaslarını etkili bir şekilde çalıştırmayı sağlar.  Egzersiz sırasında dengeyi ve gücünü korumak için karın kaslarından destek almak önemlidir. Bu sayede core bölgesi olarak adlandırılan merkez kaslarını da yoğun olarak çalıştırılmaktadır. Aynı zamanda sırt kaslar ve abdominal kasları da bu egzersiz sırasında harekete geçmektedir. Quadriceps olarak bilinen üst ön bacak kasları ve kalça kasları da lunge egzersizinde çalışan birincil kaslardır.  

Walking Lunge egzersizini yapmak için her iki ele de dumbbell alınır. Ağırlıkların vücuda çarpmaması için avuç içleri vücuda dönük durmalıdır. Bu egzersiz sırasında nefes kontrolü, tekrar sayısı açısından oldukça önemlidir. İniş sırasında nefes alınır ve kalkış sırasında nefes verilir.

Walking Lunge egzersizi için ilk olarak ayaklar omuz genişliğinde açılır ve dik bir şekilde durulur. Ardından uygun ağırlıkta bir plaka alınır. Adım atarken nefes alınır ve geri çekilme aşamasına gelirken nefes verilir. Sağ bacak ile ileri doğru büyük bir adım atılır ve vücut ağırlığı öne doğru verilir.  Sağ bacak ile ileri büyük adım atarken 90 derecelik bir açıya gelene kadar çökmeye devam edilir. Sol diz ise yere değmemelidir.  Öndeki diz 90 derecelik açıya ulaştıktan sonra adım atılan bacak eski haline getirilir ve başlangıç pozisyonuna gelirken nefesimizi verilir. Ardından sol bacak ileri atılır.  Bu şekilde 16 ila 20 adım atılır.

8. Romanian Deadlift

Romanian deadlift atletik performansı geliştirmeyi sağlar. Ağırlık kullanılarak yapılan romanian deadlift,  arka zincirde kas hipertrofisini tetikleyerek ve komuta nöromüsküler lif alımını artırarak spor süresince genel performansı ve atletik yetenekleri önemli ölçüde geliştirmeyi sağlar.  Aynı zamanda doğru duruşun temeli olan lomber omurga ve gluteal kas gruplarını çevreleyen kasların harekete geçirilmesini ve gövde ağırlığının vücutta eşit olarak dağılmasına katkı sağlar. Bu sayede  postürü iyileştirir ve duruş problemlerinin giderilmesine yardımcı olur. 

Romanian deadlift egzersizini yapmak için ayaklar omuz genişliğinde açılır. Egzersiz boyunca sırtın ve boynun düz tutulması yaralanma riskini azaltmak için çok önemlidir.  Aynı zamanda hareket boyunca göğsün yukarıda olması gerekmektedir.  Ardından dizler hafif şekilde kırılmalı ve bar kalça genişliğinde tutularak kaldırılmalıdır. Alçalışa geçerken kalça geriye doğru itilmelidir. Ağırlığı indiriken dizler hafifçe kırılmalıdır. Bu sayede bele binen yük azaltılmaktadır. Yükselişe geçildiğinde ise kalça kasları sıkılmalı ve ileri doğru itilmelidir. Bu egzersiz 4 set ve 10-12 tekrar şeklinde uygulanabilir. 

9. Single Leg Deadlift

Stiff leg deadlift egzersizi dizlerin kırılmadan, ağırlığın yerden bel seviyesine kadar kaldırarak yapılan bir arka bacak ve kalça egzersizidir.   Bu egzersiz, yeni başlayan kişiler tarafından boş bir bar veya düşük ağırlıktaki bir dumbell ile yapılabilir. Stiff leg deadlift özellikle kalça kaslarını geliştirmek isteyen kişilerin antrenman programlarına eklenmesi gereken bir egzersizdir. 

Single leg deadlift egzersizini yapmak için uygun ağırlıktaki bir barbell’i  normal tutuş ya da bir el içeri ve bir el dışarı bakacak şekilde kavranır. Kollar omuz genişliğinde açık tutulur. Bar’ı uygun şekilde tuttuktan sonra kolların tamamen uzanmış halde olduğuna dikkat edilir. Ayaklar arasındaki mesafe yaklaşık 15 ila 20 cm aralığında olmalıdır. Ardından nefes alınır ve nefes vererek barbell’i ayakları kırmadan, üst vücut tamamen dik konuma gelene kadar yukarı doğru çekilir. Çekiş sırasında dizlerin bükülmemesi gerekmektedir. Hareket süresince arka bacak ve kalça kaslarına odaklanılmalıdır.  Nefes alınır ve ağırlık yavaş bir şekilde aşağı indirilir. Sonrasında beklemeden nefes vererek ağırlık tekrar yukarı kaldırılır.  Single leg deadlift egzersizi 4 set ve 12 tekrar şeklinde yapılabilir. 

10. Lunge  

Lunge egzersizi, kas kütlesini arttırmayı sağlar. Aynı zamanda da vücudu, özellikle de core bölgesini, kalça kaslarını ve bacakları güçlendirir. Lunge egzersizinin en önemli faydalarından biri de duruşu ve hareket açıklığını geliştirmesidir. 

Omurgayı çok fazla zorlamadan veya strese sokmadan, akciğerler sırt ve çekirdek kaslarını geliştirmeye yardımcı olur. Güçlü, dengeli bir çekirdek, yaralanma riskini azaltır ve eklem hareketlerini kolaylaştırır.

Harekete başlamak için nefes alınır ve öne doğru bir adım atılarak geride kalan ayak ile dizin üstüne çökülür. Bu pozisyondayken dizin yere temas etmemesi gerekmektedir. Dizin üzerine çöktükten sonra nefes vererek kalkılır ve geride kalan ayak ile ileride duran ayağın bir adım önüne atılır. Ardından tekrar nefes alınır ve çökülür.  Egzersizi yaparken ilk başlarda denge problemi yaşanabilmektedir. Bunu engellemek için başlangıçta yalnızca vücut ağırlığı kullanılabilir veya hafif ağırlıklar ile başlanabilir.  Walking lunge egzersizi 3 set ve maksimum tekrar şeklinde gerçekleştirilebilir. 

Evde Bacak Egzersizleri Nasıl Yapılır?

Vücut  kaslarını geliştirmek, eklemlerdeki hareket aralığını artırmak ve iç organların, özellikle de kalbin işlevini korumak veya artırmak için düzenli egzersiz gereklidir. Evde bacak egzersizleri , spor salonuna gitmek için yeterli zamanı olmayan kişiler için kolay bir şekilde gerçekleştirilebilir.  Evde bacak antrenmanı yapmak için egzersiz çeşitleri bulunmaktadır. Bu egzersizler ile bacaklardaki kas dokularının sayısını artırabilir. Aynı zamanda diz ve bilek eklemleri güçlendirilebilir. 

Bacak Egzersizi Yaptıktan Sonra Nasıl Beslenilmelidir?

Antrenmanlardan önce ve sonra kas gelişimini desteklemek amacıyla kaliteli protein kaynakları tüketilmelidir. Spor yapmayan bir kişinin vücut ağırlığının kilogramı başına yalnızca 0.8 gram protein gerekmektedir. Egzersiz yapan kişilerde ise bu miktar 1,5-2 grama yükselmektedir. Bacak egzersizi yaptıktan sonra tüketilebilecek protein kaynakları arasında yumurta, yağsız et, somon, hindi, tavuk ve kurubaklagiller bulunmaktadır.  

Bacak egzersizlerinden yüksek verim alabilmek için  glikojen depolarının korunması gerekir. Yüksek lif içeren gıdalar tercih edilerek glikojen depoları korunabilir. Bacak egzersizinden sonra tüketilebilecek karbonhidrat kaynakları arasında bulgur, karabuğday, yulaf ve çavdar tüketilebilir. 

Metabolizmayı hızlandırmak ve vücudun hormonal aktiviteler için yağda çözünen vitaminleri kullanmasını sağlamak için yeterince yağ tüketmek önemlidir. Yağ açısından düşük bir beslenme planı, kişinin yorucu bir antrenmandan sonra kas kazanmasını engelleyebilir. Bu nedenle de bacak egzersizlerinden hızlı ve etkili bir sonuç almak için kaliteli yağ kaynaklarının tüketimi çok önemlidir. Bu nedenle de bacak antrenmanı sonrasında avokado, zeytinyağı, yoğurt, fındık ve ceviz gibi besinler tüketilebilir.