En iyi boyun egzersizleri nedir?

Egzersiz, bir yaralanma veya ameliyattan sonra omurga tedavisinde önemli bir role sahiptir. Boyundaki aktif terapi hareketleri, besinlerin disk boşluğuna, eklemlere ve yumuşak dokulara iletilmesine yardımcı olur. Hastalar düzenli bir egzersiz planı izleyerek hareketliliklerini ve güçlerini iyileştirebilir, tekrarlamayı önleyebilir ve gelecekteki boyun ve kol rahatsızlıklarının şiddetini ve süresini azaltabilir.

Boyun egzersizleri ile boyundaki gerginlik ve sertlik giderilebilir. Ağrının azalmasında, giderilmesinde ve esneklik konusunda yardımcı olabilir. Güçlü bir boyun, boyun ve servikal omurga yaralanmalarını önlemeye de katkı sağlayabilir.

2007 yılında yapılan bir çalışmada, ağrıyı en aza indirmek ve boyun kas gücünü ve hareket aralığını artırmak için uzun süreli boyun kası eğitimi önerilmiştir. Bu, kalıcı boyun rahatsızlığı olan hastaların daha iyi performans göstermesine ve sakatlık riskinin azaltılmasına yardımcı olur.

2010 yılında yapılan bir araştırmaya göre, boyun egzersizleri yapan katılımcıların daha az baş ağrısı ve boyun ağrısı yaşadığı belirtilmiştir. Germe egzersizlerinin, kas dayanıklılığı ve kuvvet antrenmanı ile birleştirildiğinde, daha iyi sonuçlar verdiği gösterilmiştir. 

Aşağıda en iyi boyun egzersizleri listelenmiştir.

• İzometrik egzersizler
• İzotonik egzersizler

1. İzometrik Egzersizler

İzometrik egzersiz, vücudu tek bir pozisyonda tutan herhangi bir egzersiz türüne denir. Bu egzersiz türünde kaslar kasılır, ancak pozisyonu korurken uzunluk aynı kalır.

Kasları fiilen germeden veya kısaltmadan kasları harekete geçiren ve stres uygulayan egzersizler izometrik eğitim olarak sınıflandırılır. Kası izometrik bir kasılma sırasında devreye girer, ancak uzunluğu değişmez.

Bu tür bir antrenman hareket gerektirmez ve bunun yerine belirli bir süre boyunca bir pozisyonu korumaya odaklanır. Herhangi bir kas veya eklem hareketi içermeyen belirli bir kas veya kas grubunu çalıştırma yöntemidir.

İzometrik egzersizler aynı zamanda zihin-beden bağlantısı kurmak için etkilidir ve kasları daha verimli bir şekilde çalıştırmaya imkan tanır. 

İzometrik egzersiz örnekleri şunlardır.

Başlangıç pozisyonu (Nötral pozisyon): Boyun egzersizleri sırasında boynu düz tutmak çok önemlidir. Bu nedenle başlangıçta nötr duruş olarak adlandırılan duruş oluşturulur. Bunun için baş boyun düz olana kadar geriye çekilir. Bu esnada yüz karşıya bakmalıdır. Bunun için el ve çene geriye doğru itilebilir. Boyun egzersizleri yapılırken bu pozisyon korunmalıdır. 

Fleksiyon direnci: Bu hareket için, eller alına konulmalıdır. Başı öne doğru itmeye çalışırken ellerle engellemeye çalışılmalıdır. Bu pozisyonda yaklaşık 10 saniye kadar sayılmalı ve başlangıç pozisyonuna dönülmelidir. Hareketin üç set olarak gerçekleştirilebilir. 

Ekstansiyona direnç: Eller başın arkasına konulmalıdır. Başı geriye doğru itmeye çalışırken ellerle engel olmaya çalışılmalıdır. Bu pozisyonda 10 saniye beklenmeli ve üç kez tekrarlanmalıdır.  

Yana eğilme: Sağ el yüzün sağ tarafına yerleştirilmelidir. Ardından baş sağa doğru itilirken sağ el ile engellemeye çalışılır. Bu pozisyonda 10 saniye kalınır ve başlangıç pozisyonuna dönülür. Aynı hareket bu sol el ile tekrar edilir. Hareket üç set şeklinde yapılır. 

Döndürmeye direnç: Harekete başlamak için sağ el başın arka bölümüne, sol el sol şakağa yerleştirilir. Omuz üzerinden bakmaya çalışır şekilde elin direncine karşı baş sağa döndürmeye çalışılır. Bu pozisyonda 10 saniye kalınır.  Hareket diğer el için tersi yönde tekrar edilir. 

2. İzotonik Egzersizler

İzotonik egzersiz, kasları bir dizi hareket boyunca ağırlığa direnmeye zorlayan ve kas uzunluğunda bir değişikliğe neden olan bir egzersiz türüdür. Biceps curl için dambıl kaldırmak veya mekik çekmek gibi izotonik aktivitelerde normalde kasların kısaldığını düşünürüz. Konsantrik kas kasılması bunun için kullanılan terimdir. İzotonik egzersiz ise, yerçekimine direnirken kolu sürekli olarak uzatmak veya yere indirmek gibi eksantrik kas kasılmalarını içerir. Bu tür hareketleri birleştirmek, izotonik antrenmanından en iyi şekilde yararlanırken kas kütlesi ve güç kazanmaya yardımcı olabilir.

İzotonik egzersizler, kalp hastalığı riskini azaltırken oksijen alımını, kalp atış hızını, atım hacmini, kalp debisini ve kas dayanıklılığını artırarak kardiyovasküler sağlığı iyileştirir. İzotonik egzersiz, sürekli stres sebebiyle yeni kemiğin gelişmesine neden olarak kemik yoğunluğunu da artırır. Kemiklerin gücünün artması, kemik kırma olasılığını düşürür. İzotonik egzersiz kalori yakmayı sağlar ve aynı zamanda kolesterol ve kan şekeri seviyeleri dahil olmak üzere genel sağlığı iyileştirir. Ayrıca daha büyük, daha güçlü kasların gelişimine yardımcı olur ve bu da incinme, burkulma, kırık ve düşmelerden kaynaklanan hasarlardan kaçınmaya yardımcı olur. 

İzometrik egzersiz örnekleri şunlardır;

Başı sağa ve sola çevirme: Baş yavaş bir şekilde çevirilebilene kadar sağa döndürülür ve 5 saniye bu pozisyonda beklenir. Ardından baş öne doğru döndürülür ve dinlenilir. Aynı hareket sol taraf için tekrar edilir.  Hareketin bitiminde dinlenilir ve 5 kez tekrarlanır.  

Başı öne ve arkaya doğru eğme: Baş, çene göğse değecek şekilde öne eğmeye çalışılır. Bu sırada başı aşırı zorlamaktan kaçınılmalıdır. Bu pozisyonda 5 saniye kalnır ve ardından dinlenilir. Baş yavaşça arkaya bükülür ve yeniden 5 saniye beklenir. Bu hareket 5 set şeklinde gerçekleştirilebilir. 

Başı omuzlara eğme: Baş, yavaş bir şekilde sağ omuza değecek şekilde yana doğru eğilir. Bu pozisyonda 5 saniye kalınır dinlenilir. Ardından baş yavaşça doğrultulur. Hareket sol taraf için tekrar edilir. Bu şekilde 5 set uygulanır.

Boyun Düzleşmesine İyi Gelen Egzersizler Nelerdir?

Boyun düzleşmesi, çeşitli nedenlerle boynun kavisli eğrisini kaybederek boynun düzleşmesini ifade eder. Omurganın boyunda ve sırt ve belin altında bir miktar kıvrımlı ve kavisli bir eğriliğe sahiptir. Omurganın S şeklini oluşturan kıvrımlar, lordotik (boyun ve bel seviyesinde öne doğru oyuk) ve sırtın üst kısmında kifotik (geriye doğru çıkık) adlandırılır. Bu eğriler, vücut yapısının stabilizasyonuna ve korunmasına, hareket şoklarının emilmesine, başın ağırlığının yumuşak ve rahat bir şekilde desteklenmesine yardımcı olur. Aynı zamanda pelvis ile uyumlu hizalanmasına ve esnek bir şekilde hareket etme ve bükme yeteneğini destekler.

Servikal lateral fleksiyon, servikal fleksiyon ve ekstansiyon veya servikal rotasyon gibi spesifik boyun egzersizleri, tek başına bir tedavi olarak veya kasları güçlendirmek için ameliyattan sonra fizik tedaviye dahil edilebilir. 

Boyun Fıtığına İyi Gelen Egzersizler Nelerdir?

Boyun fıtığı travma, zorlanma, kaza veya yaşlandıkça boyundaki diskin iç su içeriğinin azalması, diskin yastıklama yeteneğini kaybetmesine neden olabilir.

Disk bozuldukça, dış tabaka yırtılabilir ve diskin merkezinin yırtık yoluyla ve sinirlerin ve omuriliğin bulunduğu bölgeye doğru çıkıntı yapmasına izin vererek fıtıklaşmış bir diske neden olabilir.

Boyun yedi omurdan oluşur ve aralarında hareket etmeyi sağlayan diskler bulunur. Bir omuru diğerine bağlayan en önemli unsur, güçlü bağ dokusundan oluşan ve omurlar arasında yastık veya stres emici görevi gören disktir.

Boyun fıtığına (servikal disk hernisi) sahip kişilerin çoğu herhangi bir tedavi görmeden iyileşebilir. Ağrısı devam eden hastaların tedavisi için çeşitli tedavi yöntemleri bulunmaktadır. 

Bu hastalığa sahip kişilerin büyük bir bölümü cerrahi olmayan medikal tedavi veya konservatif tedavi ile iyiye gidebilir. Doktor tarafından gerekli gördüğünde istirahat, sinir tahrişini azaltmaya yönelik anti-inflamatuar ilaçlar, boyunluk,  fizik tedavi, ağrı kontrolü için ağrı kesiciler, egzersiz veya epidural steroid enjeksiyonları gibi tedaviler önerebilir.  Boyun germe egzersizi ve boyun retraksiyon (Çekme) egzersizi, boyun omuru çevresindeki kasların güçlendirilmesi için etkili egzersizlerdir. 

Boyun Kireçlenmesine İyi Gelen Egzersizler Nelerdir?

Boyun kireçlenmesi (Servikal Spondiloz), boyun omurgasını oluşturan yapıların bozulması boyun olarak adlandırılır. Zamanla boyun omurgasını oluşturan yapılar bozulur ve doğal fonksiyonlarını kaybeder. Boyun bölgesinde yedi küçük omur bulunur. Diskler ve eklem bağları bu kemikleri birbirine bağlar. Aşınma belirtilerine ilk olarak disklerde rastlanır. Disk dejenerasyonu ilerledikçe eklemde bulunan sıvı azalır ve çöker. Sonuçta, organizmanın normal yapısında bozulma ortaya çıkar. Bunun sonucunda komşu kemik ve kıkırdak yapılarında da değişiklikler meydana gelmektedir. Kalsifikasyon ayrıca sinir ve omurilik kanallarında daralmaya neden olan disk yapısının dejenerasyonundan kaynaklanır.

Boyun kireçlenmelerinin tedavisinde dinlenme, boyunluk, farmakolojik tedavi, fizik tedavi uygulamaları ve egzersiz gibi çeşitli yöntemlerden yararlanılır. Boyun düşürme ve kaldırma, baş eğme, boyun retraksiyonu ve shoulder rolls, boyun kireçlenmesine iyi gelen egzersizler arasında yer alır. 

Boyun Sağlığı İçin Neler Yapılmalıdır?

• Otururken sırt düz tutulmalı ve yaslanılmalıdır.
• İhtiyaç duyulduğunda boyun kıvrımına uygun bir boyun yastığı kullanılmalıdır. 
• Aşırı yüksek yastık kullanımından kaçınılmalı ve boyun yastığı tercih edilmelidir. 
• Bir pozisyonda çok uzun süre kalınmamaldır.  
• Gün boyunca kısa setler şeklinde güçlendirme ve germe egzersizleri yaparak boyun kasları güçlü tutulmalıdır. 
• Gün boyunca bol su tüketmenin diğer bir sebebi ise, boyundaki omurlar arasında bulunan süngerimsi yapılar olan disklerin beslenmesi  ve nemlendirilmelidir. Bu nedenle de bol su tüketilmelidir. 
• Ağır bir eşyayı taşırken, ağırlığın eşit olarak eller ve kollara verilmesi gerekir. 
• Bilgisayar monitörünün göz hizasında olduğundan emin olunmalıdır. 
• Konuşurken telefonu boyun ve omuz arasında sıkmayarak, uzun süreli telefon görüşmelerinden kaçınılmalıdır. 
• Boynun uzun bir süre öne eğik veya aynı pozisyonda sabit tutulmasından kaçınılmalıdır. 

Otururken Boyun Nasıl Durmalıdır?

Doğru boyun duruşunu korumak için omurganın bel ve sırt bölgesini düzgün bir şekilde konumlandırmak çok önemlidir. 

Bel bölgesini tamamen destekleyen sağlam bir sandalyeye oturulmalıdır. Boynu ve başı desteklemek için arka bölümü yüksek bir sandalye gerekebilir. Oturma aktiviteleri sırasında mümkün olduğunca sandalyenin arkasına yaslanmaya çalışılmalıdır ve bilgisayar sandalyesinin arka kısmı kürek kemiklerinin üst bölümüne kadar gelmelidir.

Oturulan sandalyenin bel destekli olması önemlidir. Sandalye bel boşluğunu desteklemeli ve kalça kısmı boşluk bulunmalıdır. Sırt bölümünün esnek bir malzemeden yapılmış sandalyeler tercih edilmelidir. Bununla birlikte, dik oturmak önemlidir. Özellikle bilgisayar kullanan kişilerin mutlaka dik oturması gereklidir ve omuzlar aşağı düşmemesine dikkat edilmelidir. Oturma sırasında başın sağ ya da sola eğilmesinden kaçınılmalıdır.

Araba Kullanırken Boyun Nasıl Durmalıdır?

Arabada yüksek bir şekilde oturulmalıdır. Koltuk, direksiyonun üzerinden bakmak için gerilme ve eğilmeye ihtiyaç duymayacak şekilde çok alça veya çok geride olmamalıdır. Gerek duyulduğunda destek için poliüretan bir sırt yastığı kullanılabilir. Kullanılacak yastık 1-2 cm kalınlığında, sırt genişliğinde ve omuzların hizasında olmalıdır. Aynı zamanda aynalar doğru bir şekilde ayarlanmalıdır. Boyun ağrısı bulunan kişiler geri giderken boyunları yerine belleri ile dönmelidir. İhtiyaç duyulmadığı takdirde camı açmaktan kaçınılmalıdır.  Cam açıldığında alınan rüzgar boyun tutulmasına sebep olabilir. Uzun yolculuklarda boyunluk kullanılması tavsiye edilmektedir. Bununla birlikte uzun yolculuklarda 3-4 saatte bir ara vererek boyun, sırt ve bel kasları doğru bir şekilde esnetilmelidir. 

Uyurken Boyun Nasıl Durmalıdır?

Yan yatış ve sırt üstü yatış, boyun için en iyi uyku pozisyonlarıdır. Sırt üstü uyumak için, boynun doğal eğriliğini destekleyen kavisli bölüme ve başı destekleyen daha düz bir bölüme sahip bir yastık tercih edilmesi önemlidir. Bunun için özel olarak tasarlanmış yastıklar bulunmaktadır. 

Aynı zamanda uurken çok yüksek ve sert yastıkların kullanımından kaçınılmalıdır. Bu tür yastıklar boynun bükülü kalmasına sebep olabilir. Bu da, boynun ağrımasına ve tutulmasına yol açabilir. Çok ince yastık kullanmak ise yeterli destek sağlanamadığı için boynu zorlayabilir. 

Ayakta Boyun Nasıl Durmalıdır?

Ayakta ideal boyun duruşu için çene (yukarı değil) bükük ve boyun arkaya çekik bir şekilde tutulmalıdır. Bu sırada bel düz tutulmalıdır. Öne eğilme esnasında dizler bükülmelidir.  Bu durum, boyun ve omuzların arkaya çekik ve dik tutabilmesini kolaylaştırmayı sağlar.  

Çalışırken Boyun Nasıl Durmalıdır?

Çalışırken ideal bir boyun duruşu için sandalyenin yüksekliği iyi ayarlanmalıdır. Uzun saatler masada çalışanlar için dinlenme molalarında boyun egzersizlerini bir veya iki defa yapılmak etkili olabilir. Çalışma materyaline çok fazla yakın durmak boyun kaslarının zorlanmasına sebep olabilir. Bu nedenle de uzun süreli klavyeli  cihaz kullanan kişiler boyun ağrısından daha sık şikayetçi olmaktadır. 

Baş ve boynun düzgün duruşa sahip olması için bilgisayar, televizyon, kitap, vb. gibi kullanılan araçların göz hizasının biraz altında ve zorlanmadan görülecek kadar yakında olmasına dikkat edilmelidir. 

Bir Şeyi Kaldırırken Boyun Nasıl Durmalıdır?

Bir şeyi kaldırma sırasında dizlerinizi bükülü olmalı ve kaldırma için bacak kasları kullanılmaldır. Ağırlık gövdeye yakın tutulmalı ve baş hizasından yukarı kaldırmaya çalışılmamalıdır. Baş hizasından yüksekçe bir rafa uzanmak gerektiğinde, bir iskemle kullanılmaldır. Bu sırada uzun süre uzanmaktan veya yukarı bakmaktan uzak durulmalıdır. Ağır bir eşya kaldırma sırasında ani hareketlerden kaçınılmalıdır. Aksi takdirde boyun zorlanabilir ve bu da boyun rahatsızlıklarına sebep olabilir. 

Duruş Bozukluğu Nasıl Düzeltilir?

Duruş bozukluğunun düzeltilmesi için düzenli egzersiz yapılmalıdır.

Ayakta durma, oturma ve dinlenme pozisyonlarında omurganın fizyolojik eğriliklerinin korunduğuna dikkat edilmelidir. 

Uzun süre aynı pozisyonda kalmaktan kaçınılmalıdır. 

Nesneleri kaldırırken dizlerin hafifçe bükülmesi ve ağır eşyaların mümkün olduğunca iki el ile vücuda yakın bir şekilde taşınması gereklidir.

Uzun süre ayakta kalmak gerektiğinde, bir ayak tabure ile desteklenmeli, oturma pozisyonunda bel desteği kullanılmalı ve boyun çukuru minderi kullanılmalıdır.

Masa başında çalışan kişiler, uygun oturma tekniklerini incelemeli ve doğru bir şekilde uygulanmalıdır.

Duruş bozukluğunun düzeltilmesinde rahat ve kolay şekilde giyilebilen ve çıkarılabilen, aynı zamanda da uygun taban desteğine sahip ayakkabılar tercih edilmelidir. Uzun saatler boyunca yüksek topuklu ayakkabılar giymekten uzak durulmalıdır.