En sağlıklı smoothie tarifi için 5 ipucu!

Smoothie diyetinize daha fazla besini ve sağlıklı bileşeni dahil etmenin hem kolay hem de lezzetli bir yolu. Meyvenin sadece suyunu çıkarıp konsantre bir şeker kaynağı haline getirdiğimiz meyve sularını vücudumuza yüklemekten çok daha iyi bir alternatif oluşturuyor. Tüm meyve ve sebzeleri karıştırarak kalp sağlığımızı koruyacak ve sindirim sistemimizi rahatlatacak lif içeriği yüksek rengarenk bardaklar muhtemelen diyet motivasyonunuzu da artırıyor. Malzemelerinizi dikkatli seçtiğiniz noktada, smoothie’niz dengeli bir protein, yağ ve karbonhidrat karışımı sunarak sizin için pratik ve sağlıklı bir öğün haline gelebilir.

Bununla birlikte smoothie her zaman sağlıklı bir seçim değildir. Market raflarında yerini alan çeşitlerin, içerisindeki şurup ve meyve suyu eklemeleriyle 15 çay kaşığına kadar şeker içerebildiğini ve aynı zamanda evde bilinçsizce hazırlanan smoothilerin de aynı sonuca çıkabildiğini unutmadan hareket etmek gerekiyor. Miktarını göz önünde bulundurmadan sadece besleyici tüm gıda maddelerini kullanmaya dikkat etseniz bile porsiyon aşırı olabilir. Bu yüzden sizi artan kilolara götürmeyecek, dengeli bir içecek oluşturmak için bu önerileri incelemeden geçmeyin.

1-Tatlandırıcıları sınırlayın

Smoothieniz için aslında ek bir tatlandırıcıya hiç ihtiyacınız yok! Çünkü eklediğiniz meyveler lif, vitamin ve mineral desteğini verirken aynı zamanda içerisindeki şeker miktarıyla karışımınıza doğal bir tatlılık sağlıyor. Daha tatlı bir profil için ölçüsünü kaçırmadan muz, ananas veya portakal dilimleri ekleyebilirsiniz. Ancak lezzetini artırmaya çalışırken enerjisini zirveye çıkarmamaya özen gösterin. Eklediğiniz doğal meyve şekerini kontrol altında tutabilmek için karışımınıza sade yoğurt ve sütleri harmanlayarak kan şekerinizi ani yükselişlerden koruyabilirsiniz. Smoothienizi hazırlamayı bitirdiğinizde son ürünü tadın, eklediğiniz meyvelerin şekeri sizin için yeterli miktara ulaşmadıysa açığı bir ya da 2 çay kaşığı balla kapamayı deneyebilirsiniz. Farklı bir alternatif olarak karışımınıza bir adet hurma katarak hem tadını destekleyip hem de lif içeriğinden yararlanabilirsiniz.

2-Mutlaka bir protein kaynağı ekleyin

Protein açısından zengin bir bileşen eklemek smoothie tarifinizi hem en doyurucu hale getirecek hem de bütün besin öğeleri bakımından dengeli içeriğe ulaşmanızı sağlayacak. Akşam buzdolabına koyup sabah kahvaltısı olarak yanınıza alıp çıkabileceğiniz en pratik öğün alternatifini oluşturacak. Bunun yanında karbonhidrat ve şekerle dolu meyve suları gibi kan şekerinizde ani dalgalanmalar yaratmayacak bir karışım haline geleceği için kilo yönetiminde de destekçiniz olacak. İçerisine ekleyebileceğiniz iyi seçenek proteinler olarak sade az yağlı yoğurt , süt, eğer vegansanız soya sütü gösterilebilir. Bununla birlikte badem sütü, hindistan cevizi sütü gibi alternatif sütlere yönelmek istiyorsanız onlardan alabileceğiniz proteinin minimal olduğunu ve içerisinde şeker ilavesi bulunabildiğini göz ardı etmeyin.

3-Karışıma sebze eklemeyi ihmal etmeyin

Fazladan vitamin ve mineral kaynağı olmasının yanında karışımınızın lif içeriğini artırmak için içerisine sebze eklemeyi unutmayın. Bir avuç ıspanak yaprağı veya bir tutam maydanoz en güzel yeşil renkli bardağı hazırlamanızı sağlarken ödem atmanıza yardımcı olacak. Havucun verdiği aroma sizi mutlu ederken pancarla sağladığınız mor renk vitamin desteğinizi artıracak. Yaratıcı olmaktan korkmayın! Her farklı kombinasyonda farklı besleyicilikte içerikler hazırlayacaksınız. Aynı zamanda günlük hayatta sebze tüketmekten kaçıyorsanız meyvelerle harmanladığınız bu smoothieler beslenmenizde eksik kalan besin öğelerini tamamlamanız için en güzel fırsatı size sunuyor.

4-Sağlıklı ekstralar kullanmayı deneyin

Fındık, badem, avokado, chia, keten tohumu, kakao tozu, çörek otu veya yulaf gibi diğer sağlıklı maddeleri ekleyerek içeceğinizin besin profilini artırabilirsiniz. Ancak bu kalorisini de oldukça artırabileceğiniz tehlikeli bir nokta. Çeyrek avokado yerine yarım eklemek, chia tohumunun dozunu kaçırmak, keten tohumunun kalorisiz olduğunu düşünmek ya da içerisine 5 fındık atıp 5 fındığı da hazırlarken yemek gibi hatalar yaparsanız sağlıklı olması için uğraştığınız karışım sizi tartıda artması muhtemel kilolara sürükleyebilir. Bu da bizi 5. ipucuna getiriyor…

5-Kalori Sayımı Yapın

Özellikle kilo takibi yapıyor ve sağlıklı beslenmeye aynı zamanda beden imajınızı düzenlemek için özen gösteriyorsanız düşündüğünüzden fazla kalori yudumlamadığınızdan emin olmalısınız. Çünkü biraz bu sebzeden, şekeri az oldu biraz başka meyveden, kıvamı yoğun oldu biraz daha süt, fındık lezzet veriyor biraz da ondan derken kendinize renkli bir bomba yaratmanız an meselesi olabilir. Bu durumdan kaçmak için hızlı bir matematik yapmanızı öneriyoruz. Enerji ihtiyacı kişiye göre değişiklik gösterse de eğer smoothie tarifinizi bir ana öğün yerinde tutacaksanız  yaklaşık 350-400 kaloriyi aşmamak sizin için makul bir sınırı oluşturacaktır. Ancak atıştırmalık büyüklüğünde bir smoothie hazırlıyorsanız 150-200 kaloriye sadık kalmaya çalışın. Bu izlemlerinizi Diyetkolik kalori takipçisi  bölümünden gerçekleştirebilirsiniz.

Son bir ipucu: Eğer kalori sayımınızdan daha fazla smoothie yaparsanız kalan karışımı buz kalıplarına dökün. Hazırladığınız öğün haftanın ilerleyen saatlerinde tadını çıkarabileceğiniz meyveli dondurulmuş bir tatlı haline gelir!