Geçirgen Bağırsak Sendromu’nda beslenme nasıl olmalıdır?
Bağırsak sağlığı hayat kalitenizle doğrudan ilişkili. Bu yüzden nasıl besleneceğinizi bilmek her geçen gün daha da önemli hale geliyor. Peki Geçirgen Bağırsak Sendromu'nda nasıl beslenmeli?
Geçirgen (Sızdıran) bağırsak sendromu (SBS), bağırsak epitel duvarının geçirgenliğinin artması ve mikro hasarların oluşması sonucunda mikroorganizmalar tarafından üretilen zararlı maddelerin sistemik dolaşıma karışmasıyla karakterize bir durumdur. Bu durum, bağırsak epitelindeki bağ doku proteinleri ve mukus tabakasının fiziksel bir bariyer oluşturmasıyla sağlanan yabancı antijen ve bakteri kontrolünün bozulmasıyla ortaya çıkar. Geçirgen bağırsak sendromu, bağırsakta düşük dereceli iltihaplanmaları ve beyinde nöroinflamatuar yanıtların aktivasyonunu etkileyebilir. Bu durum, irritabl bağırsak sendromu (IBS) gibi gastrointestinal semptomlara ve yaşam kalitesinin olumsuz etkilenmesine neden olabilir.
Geçirgen bağırsak sendromunun etiyolojisi tam olarak bilinmemektedir, ancak bazı faktörlerin bu duruma katkıda bulunduğu düşünülmektedir. Mikrobiyotanın değişmesi, bağırsak epitel duvarındaki geçirgenliğin artmasına ve mikro hasarların oluşmasına yol açabilir. Ayrıca, genetik ve immünolojik faktörlerin de geçirgen bağırsak sendromu gelişiminde rol oynayabileceği belirtilmektedir.
Geçirgen bağırsak sendromu semptomları arasında karın ağrısı, huzursuzluk, bağırsak alışkanlıklarında değişiklikler ve gaz birikimi yer alır. Bu semptomlar, bireyin sosyal hayatını ve yaşam kalitesini olumsuz etkileyebilir. İBS ve SBS hastalarında karın ağrıları, gaz ve gurultu şikayetleri, mide bulantıları ve şişkinlik semptomları tedavisi zor semptomlar olmakla birlikte, probiyotiklerin ve prebiyotiklerin bu semptomları azaltabileceği düşünülmektedir. Bağırsak bakterilerini ve iltihaplanmayı olumlu yönde etkileyen yiyecekler yemek, geçirgen bağırsak sendromunun semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir. Semptomlara neden olan veya kötüleşen gıdalardan kaçınmak da yardımcı olabilir.
Geçirgen bağırsak sendromu nedir?
Sızdıran bağırsak veya artan bağırsak geçirgenliği, bağırsak duvarlarının astarında boşluklar oluşturan bir durumdur. Bu boşluklar gıda parçacıklarının, bakterilerin ve atık ürünlerin doğrudan kan dolaşımına sızmasına izin verir. Geçirgen bağırsak sendromu; gıda, besin maddeleri ve bakteri gibi maddelerin bağırsak duvarından ne kadar kolay geçebileceğini açıklar.
Bağırsak duvarı epitel hücrelerinden oluşur. Bu hücreler arasındaki küçük boşluklar suyun, iyonların ve diğer besinlerin bağırsaklardan kan dolaşımına akmasını sağlar. Genellikle yiyecek ve atık parçacıkları bu boşluklardan geçemez. Sızıntılı bağırsak sendromunda ise bağırsaktaki iltihaplanma ve bakteriyel dengesizlikler bu boşlukların genişlemesine neden olur. Bu, zararlı maddelerin kan dolaşımına sızmasına izin verir. Aslında, 2016 tarihli bir inceleme makalesi, bağırsak bakterisi konsantrasyonları, iltihaplanma ve geçirgen bağırsak sendromu arasında yakın bir ilişki olduğunu öne sürüyor. Daha da önemlisi, diyet ve beslenme bu faktörleri etkileyebilir.
Geçirgen bağırsak sendromunun semptomları nelerdir?
Geçirgen bir bağırsağın neden olduğu alerjik tepkiler, mutlaka vücudunuzun her yerinde döküntü çıkacağı anlamına gelmez, ancak diğer çeşitli semptomlara yol açabilir. Geçirgen bağırsakla bağlantılı bazı potansiyel semptomlar şunları içerebilir:
Şişkinlik
Gıda hassasiyetleri
Tiroid hastalıkları
Tükenmişlik
Eklem ağrısı
Baş ağrıları
Rosacea ve sivilce gibi cilt sorunları
Sindirim problemleri
Kilo almak
Bağırsak geçirgenliği onarılmazsa aşağıdakiler gibi daha ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir:
inflamatuar barsak hastalığı veya IBS
artrit
egzama
sedef hastalığı
depresyon
endişe
migren baş ağrıları
kas ağrısı
kronik yorgunluk
Journal of Diabetes dergisinde yayınlanan araştırmaya göre, geçirgen bağırsak sendromunun tip 1 diyabet gibi bazı otoimmün hastalıklarla ilişkili olduğunu gösteren güçlü kanıtlar var. Ek olarak, geçirgen bağırsakla ilgili başka bir sorun da çinko, demir ve B12 vitamini de dahil olmak üzere hayati minerallerin ve besin maddelerinin malabsorbsiyonuna neden olabilmesidir.
Geçirgen bağırsağa ne sebep olur?
Sızdıran bağırsak, aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir dizi faktörden kaynaklanabilir:
Kötü beslenme (lif oranı düşük ve şeker oranı yüksek)
Sigara içmek
Alkol kullanımı
Bazı ilaçların sık kullanımı
Genetik eğilim
Bazı potansiyel nedenler şunlardır:
Lektinler – Bunlar sadece tahıllarda değil, pek çok gıdada bulunur ve daha küçük miktarlarda tüketildiğinde vücudunuz normalde bunları gayet iyi kullanır. Ancak büyük miktarda lektin içeren gıdalar daha sorunludur. Geçirgen bağırsağa neden olan lektinler ve yiyeceklerden bazıları arasında buğday, pirinç, kılçıksız buğday ve soya bulunur.
Geleneksel inek sütü — Bu da bağırsak sızıntısına neden olabilecek başka bir besindir. Süt ürünlerinin bağırsaklarınıza zarar veren bileşeni A1 kazein proteinidir. Ayrıca pastörizasyon işlemi hayati enzimleri yok ederek laktoz gibi şekerlerin sindirimini çok zorlaştırır.
Gluten içeren tahıllar — Bunlar, onları ne kadar iyi tolere ettiğinize bağlı olarak bağırsak zarınıza zarar verebilir.
Şeker – İlave şeker, büyük miktarlarda yenildiğinde sindirim sisteminize zarar verebilecek başka bir maddedir. Şeker, bağırsağınıza daha fazla zarar veren maya, kandida ve kötü bakterilerin büyümesini besleyebilir. Kötü bakteriler aslında ekzotoksin adı verilen, sağlıklı hücrelere zarar veren ve bağırsak duvarınızda delik açabilen toksinler oluşturur.
Geçirgen bağırsak sendromunda tüketilebilecek yiyecekler
2018 tarihli bir incelemeye göre, bağırsak bakterilerinin biyolojik çeşitliliğinin düşük olması sızdıran bağırsak sendromunun ve iltihaplanmanın artmasına neden olabilir. Hatta iltihaplı bağırsak hastalığı ve obezite dahil olmak üzere çeşitli durumların riskini bile artırabilir. Dolayısıyla insanlar bağırsaktaki bakteri çeşitliliğini artıran bir diyet benimsemekten fayda görebilirler. Bu muhtemelen yararlı bağırsak bakterilerinin büyümesini destekleyen daha fazla prebiyotik ve probiyotik gıdanın dahil edilmesini içerecektir.
Bu tür yiyeceklerin örnekleri şunları içerir:
Probiyotik yoğurt
Fermente yoğurt veya kefir
Kimchi, lahana turşusu ve miso gibi diğer fermente gıdalar
Ekşi mayalı ekmek
Biraz peynir
Bağırsak sağlığını iyileştirebilecek diğer gıdalar şunlardır:
Patlıcan, brokoli, lahana, havuç ve kabak gibi sebzeler
Yaban mersini, üzüm, portakal, papaya ve çilek gibi meyveler
Badem, yer fıstığı, kaju fıstığı ve çam fıstığı gibi fındık ve tohumlar
Laktoz içermeyen süt ürünleri ve sert peynir, laktoz içermeyen süt ve bitki bazlı süt alternatifleri dahil süt alternatifleri
Yulaf, mısır, pirinç ve kinoa gibi tahıllar
Geçirgen bağırsak sendromu olan bireyler için beslenme, semptomların kontrol altına alınması ve bağırsak sağlığının desteklenmesi açısından önemlidir. Geçirgen bağırsak sendromu beslenmesi, bireyin semptomlarına ve toleransına göre kişiselleştirilmelidir.
Geçirgen bağırsak sendromunda kaçınılması gereken yiyecekler
Hoş olmayan gastrointestinal semptomlar yaşayan kişiler, sindirimi zor olan gıdaları yemekten kaçınmak isteyebilirler. Uzmanlar bu gıdalara fermente edilebilir oligo-, di-, mono-sakkaritler ve polioller (FODMAP'ler) adını veriyor.
FODMAP'ler bakterilerin parçaladığı veya fermente ettiği kısa zincirli karbonhidratlardır. Bu fermantasyon süreci, şişkinlik ve rahatsız edici semptomlara neden olan gaz üretimiyle sonuçlanır. FODMAP'lar, bazı karbonhidratlar ve şeker alkolleridir ve SBS semptomlarını tetikleyebilir. Bu nedenle, SBS olan bireylerin FODMAP içeriği yüksek olan gıdalardan kaçınması önerilir. Bu gıdalar arasında soğan, sarımsak, lahana, karnabahar, elma, armut, şeftali, buğday ve bazı baklagiller bulunur. Bununla birlikte, FODMAP'ları tamamen ortadan kaldırmak yerine, bireyin toleransına göre sınırlı miktarda tüketmek de mümkündür.
FODMAP örnekleri şunları içerir:
Fruktoz
Laktoz
Fruktanlar
Galaktanlar
Polioller
Düşük FODMAP diyetini benimsemek gaz üretimini azaltabilir. Bu da sızdıran bağırsak sendromunun getirdiği sindirim rahatsızlığının hafifletilmesine yardımcı olabilir.
Kaçınılması gereken yüksek FODMAP yiyecekleri şunları içerir:
Elma, kiraz, şeftali, armut, goji meyveleri, hurma ve karpuz gibi meyveler
Kuşkonmaz, mantar, soğan ve sarımsak dahil sebzeler
Siyah fasulye, bakla, barbunya fasulyesi ve nohut gibi baklagiller
Fruktoz, bal, ksilitol, sorbitol dahil doğal ve yapay tatlandırıcılar
Buğday, un, arpa, çavdar ve badem unu gibi tahıllar
Soda, meyve suyu, bira ve şarap dahil içecekler
Sızdıran bağırsak sendromunda beslenme fikirleri
Bazı insanlar, bazı yiyeceklerin semptomları diğerlerinden daha fazla tetiklediğini görebilir. Beslenme alışkanlıklarınızı ve semptomlarınızı takip etmek ve potansiyel tetikleyici gıdaları belirlemek için bir gıda günlüğü kullanabilirsiniz.
Lif: Lif, bağırsak sağlığı için önemlidir ve kabızlık semptomlarını hafifletebilir. Ancak, bazı sızdıran bağırsak sendromu hastaları lifli gıdaları tolere etmekte zorlanabilir. Bu nedenle, bireyin toleransına bağlı olarak lif alımı ayarlanmalıdır. Lifli gıdalar arasında sebzeler, meyveler, tam tahıllar ve yulaf kepeği bulunur.
Probiyotikler: Probiyotikler, bağırsak sağlığını destekleyen yararlı bakterilerdir. Sızdıran bağırsak sendromu olan bireylerin probiyotik takviyeler alması veya probiyotik içeren gıdalar tüketmesi önerilebilir. Probiyotikler, yoğurt, kefir, turşu, fermente sebzeler gibi gıdalarda doğal olarak bulunabilir.
Su: Yeterli miktarda su tüketmek, bağırsak hareketliliğini düzenlemeye yardımcı olabilir ve kabızlık semptomlarını hafifletebilir. Geçirgen bağırsak sendromu olan bireylerin günlük su alımına dikkat etmeleri önemlidir.
Bireysel tolerans: Geçirgen bağırsak sendromu semptomları her bireyde farklılık gösterebilir. Bu nedenle, bireyin kendi semptomlarına ve toleransına göre beslenme planı oluşturulmalıdır. Bazı bireyler için bazı gıdalar semptomları tetikleyebilirken, diğerleri için toleranslı olabilir. Bu nedenle, kendi deneyimlerinize ve semptomlarınıza dikkat etmeniz önemlidir.
SBS beslenmesi, bireyin semptomlarına ve toleransına göre kişiselleştirilmelidir. FODMAP'lar, lif, probiyotikler, su ve bireysel tolerans gibi faktörler dikkate alınmalıdır. Bu nedenle, Geçirgen bağırsak sendromu olan bireylerin bir beslenme uzmanıyla çalışarak kişiselleştirilmiş bir beslenme planı oluşturması önerilir.
Geçirgen bağırsak sendromu tek başına gerçekleşmez. Bu her zaman zayıf bağırsak sağlığının bir parçasıdır ve sıklıkla IBS, otoimmün hastalık veya alerji gibi durumlar da eşlik eder. Sağlık bulmacanızı çözmek asla kolay değildir ancak testler başlamak için iyi bir adımdır. Örneğin Bağırsak Sağlığı Testi, disbiyozunuz, aşırı maya çoğalması veya H.pylori enfeksiyonunuz olduğunu ortaya çıkarabilir. Bu sorunların üstesinden gelmek aynı zamanda sızdıran bağırsak sendromunu da ele alacaktır.
Herkes farklı olduğu için herkesin ideal beslenmesi de farklıdır. Örneğin, bazı insanlar diyetlerine kinoa, kahverengi pirinç ve yulaf gibi birçok tam tahılı dahil etmekten hoşlanırlar. Tam tahıllar iyi bağırsak bakterilerini besler, bağırsak hareketlerini düzenler ve gün boyu enerji seviyelerini korur. Diğer insanlar için tahıllar bağırsak disbiyozunu şiddetlendirebilir (böylece sızdıran bağırsak sendromunu besleyebilir), şişkinlik, ishal veya kabızlığa neden olabilir.
Geçirgen bağırsağı iyileştirmeye başlamanın en hızlı yolu diyetinizi temizlemektir. Ancak hiçbir şey hızlı bir şekilde çözülemez. Vücudumuz 100 trilyondan fazla organizmaya ev sahipliği yapar ve hiçbir mikrobiyom birbirinin aynısı değil. Ancak hemen hemen herkese yardımcı olan bazı genel 'kurallar' vardır.
Diyetinizi çeşitlendirin: Çok çeşitli yiyecekler yiyin
Probiyotik gıdaları veya takviyeleri deneyin
İşlenmiş gıdaları sınırlayın
Mantıklı egzersiz yapın
Stres seviyenizi yönetin
Alkolü en aza indirin
Bitki bazlı beslenin
Antibiyotikleri yalnızca gerekli olduğunda kullanın
Sigara içmeyi bırak
Şekeri sınırlayın
Fermente gıdalar yiyin
Yeterli uyuyun
Yapay tatlandırıcılardan kaçının
Genel olarak; geçirgen bağırsağı iyileştirmenin en iyi yolu, genel bağırsak sağlığınızı ele almak ve mikrobiyomunuzu çeşitlendirmektir; çünkü mikrobiyomunuz ve bağırsak duvarınız karmaşık bir şekilde birbirine bağlıdır. Bağırsak sağlığının genel sağlığımız ve refahımız üzerinde büyük etkisi vardır. Sadece sindirimimizi değil aynı zamanda zihinsel sağlığımızı, uyku kalitemizi ve hatta cilt sağlığımızı da etkileyen çok çeşitli sağlık sorunlarıyla bağlantısı vardır. Bu, bağırsaklarımıza iyi davranmanın, onu sağlıklı tutmanın ve gerektiğinde onu iyileştirmek için çalışmanın hayati önem taşıdığı anlamına gelir.
