Glisemik indeks diyeti nedir? Nasıl yapılır?

Yiyeceklerin kan şekeri seviyesini nasıl etkilediğine dayanan bir yeme stratejisi, glisemik indeks diyeti olarak adlandırılır. Glisemik indeks, karbonhidratları yüksek gıdaları kan şekerini ne kadar yükselttiklerine göre sıralamak için kullanılan bir sistemdir. Glisemik indeks, bireylerin daha iyi yeme alışkanlıkları kazanmasına yardımcı olmak için kalori veya karbonhidrat sayımı gibi diğer diyet planlarıyla birlikte kullanılabilen bir araçtır.

Glisemik indeks diyeti, tipik olarak, yemek planlaması için ana veya tek kaynak olarak indeksi kullanan belirli bir diyet planını tanımlar. Diğer bazı diyetlerin aksine, bir glisemik indeks diyeti porsiyon boyutlarını veya kilo verme veya koruma için ideal kalori miktarını, karbonhidrat veya yağ alımını belirtmez.

Glisemik indeks (GI) ile gıdalara 1 ile 100 arasında değer verilir ve bu değerler ile o besinin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini belirtilir. Glisemik indeks değeri yalnızca karbonhidratlar için hesaplanmaktadır. Protein ve yağın GI değeri bulunmamaktadır. Karbonhidrat içeren her besin yüksek GI değerine sahip değildir. Karbonhidratın GI değeri, ne kadar lif içerdiği ile doğrudan bağlantılıdır. Örneğin, yüksek lif içeriğine sahip tam tahıllar, meyveler ve sebzeler daha yavaş sindirilir. Beyaz ekmek, kek ve şeker gibi yiyeceklerden daha fazla lifli olduğu için daha düşük GI değerine sahiptir. Glisemik indekslerin sınıflandırması şu şekildedir

• Değeri 55’in altındakiler düşük glisemik indeksli,

• 55 ila 70 arasında değeri olan besinler, orta glisemik indeksli,

• 70’in üzerinde değere sahip olan besinler, yüksek glisemik indeksli besinler olarak sınıflandırılmaktadır. 

Glisemik İndeks Diyeti Nasıl Yapılır? 

Glisemik indeks diyeti, glisemik indeks değeri düşük olan besin gruplarıyla beslenmeyi içerir. Bu diyette glisemik indeksi düşük besinler ağırlıklı ve kontrollü şekilde tüketilir. Glisemik indeks değerine göre oluşturulan bu diyet programını uygulamak başlangıçta zor olsa da diyetin temel mantığını anlaşıldıktan sonra kolaylaşmaktadır. Glisemik indeks diyeti ile ilgili bilinmesi gerekenler şunlardır. 

• Diyette besinler glisemik indeks değerlerine göre gruplara ayırılmaktadır. 

• Düşük, orta ve yüksek şeklinde yapılan gruplandırma sonrasında düşük glisemik indekse sahip olan besinlere diyet programında yer alır.

• Diyet listesine konulan besinler ve öğünler kişinin durumu göz önünde bulundurularak oluşturulur. Bu nedenle de diyeti uygularken bir uzman tavsiyesi almak önemlidir.

• Glisemik indeksi diyetinde önerilen öğünler 3 ana ve 3 ara öğün şeklinde gerçekleştirilir.

•  Ara öğünlerde doyurucu ve hafif besinler seçilmelidir.

• Hazır, işlenmiş ve paketlenmiş yiyeceklerin glisemik indeksi yüksek olduğu için tüketiminden uzak durulması gerekir.

• Glisemik indeks diyeti sırasında akşam yemekleri hafif, sabah ve öğle öğünlerinde doyurucu tüketilmesi tavsiye edilir. 

Glisemik İndeks Diyetini Kimler Yapabilir?

Glisemik İndeks diyeti, ani kan şekeri yükselmesi önlemek için geliştirilmiş bir beslenme biçimidir. Kan şekerinin dengede olması durumunda kilo kaybı olacağı vurgulanmaktadır. Bu diyet, diyabetli hastalar için geliştirilmiştir. Amaç kan şekerini belirli bir seviyede tutarak kan damarlarını ve sinir sistemini korumaktır.

Glisemik indeks diyeti ile kan şekerinde ani bir yükselme ve hemen ardından düşüş gerçekleşmez. Bu diyet obezite, diyabet, kalp hastalığı ve diğer uzun süreli hastalıkları önlemeye yardımcı olmak için tasarlanmıştır.  

Glisemik indeks diyeti şu kişiler için faydalıdır.

• Kilolu ve obez bireyler

• Tip 1 Şeker hastaları

• Tip 2 Şeker hastaları

• Prediyabet-Gizli Şekeri olan kişiler

• Gebelik Şekeri olan kişiler

• Reaktif hipoglisemisi ve kan şekeri düşük olan kişiler

• Trigliseridi yüksek olan kişiler

• Metabolik sendromu olan kişiler

• Polikistik over sendromu olan kişiler

• Yağlı karaciğeri olan kişiler

• Sağlıklı yaşam için

• Gözdeki makula dejenerasyonunu önlemek için

• Kanser, kalp hastalığı ve felçten korunmak için

Glisemik İndeks Diyetinde Ne Yemelisiniz? 

Düşük GI diyetinde kalori saymına  veya tüketilen protein, yağ ve karbonhidratları takip etmeyi gerektirmez. Aşağıda glisemik indeks diyetinde tüketilebilecek besinler listelenmiştir.

• Ekmek: Tam tahıllı,  ekşi maya, tahıl, çavdar

• Kahvaltılık tahıllar: Yulaf, kepek gevreği

• Meyveler: Elma, çilek, şeftali, erik, domates , armut, kivi, kayısı

• Sebzeler: Havuç, brokoli, kereviz, kabak, karnabahar

• Nişastalı sebzeler: Tatlı patates , kış kabağı

• Baklagiller: Mercimek, barbunya, nohut, kuru fasulye, fasulye

• Makarna ve erişte: Makarna , bulgur, erişte

• Tahıllar: Kinoa, arpa, irmik, karabuğday

• Süt ve süt ürünleri: Süt, peynir, hindistan cevizi sütü,yoğurt, soya sütü, badem sütü

Aşağıdaki çok az karbonhidrat içeren veya içermeyen gıdalar verilmiştir. GI değerine sahip olmayan bu gıdalar Glisemik indeks diyetinde yer verilebilir. 

• Balık ve deniz ürünleri: Alabalık, ton balığı, sardalya, somon ve karides

• Diğer hayvansal ürünler: Sığır eti, kuzu eti, tavuk ve yumurta 

• Kuruyemişler: Badem, kaju, antep fıstığı, ceviz 

• Katı ve sıvı yağlar: Zeytinyağı, avokado ve tereyağı

• Şifalı bitkiler ve baharatlar: Sarımsak, dereotu, fesleğen ve karabiber

Glisemik İndeks Diyetinde Ne Yememelisiniz?

Glisemik İndeks diyetinde tüketilmesi önerilmeyen besinlerin listesi aşağıda verilmiştir.

• Ekmek: beyaz ekmek, hamur işleri, pastane ürünleri, simit

• Kahvaltılık tahıllar: Mısır gevreği ve türevleri

• Nişastalı sebzeler: patates, patates püresi

• Pirinç: Arborio (risottoda kullanılır), yasemin, baldo gibi GI değeri yüksek pirinçler

• Süt yerine kullanılan ürünler: Pirinç sütü ve yulaf sütü

• Meyve: Karpuz

• Tuzlu atıştırmalıklar: Pirinç krakerleri, mısır cipsi, patates cipsi ve pirinç kekleri,gibi GI değeri yüksek paketli gıdalar

• Pastalar ve diğer tatlılar: Çörek, kurabiye, pasta, kek, waffle gibi GI değeri yüksek besinler

Bir günlük Glisemik İndeks Diyeti Listesi Nasıl Olmalıdır?

Bir günlük glisemik indeks diyeti şu şekildedir.

Kahvaltı

• 1 dilim tam tahıllı ekmek

• 1 dilim az yağlı peynir

• Bol yeşillik

• Domates, salatalık ve/veya biber

• Şekersiz çay

Ara öğün

• 1 porsiyon meyve veya bir kase yoğurt

• Öğle yemeği

• 1 kase mercimek çorbası (farklı baklagil çorbası da olabilir)

• 4-5 yemek kaşığı sebze yemeği

• Bol yeşillikli salata,

• Tercihen 1 dilim tam tahıllı ekmek

Ara öğün

• 10 adet fındık, bir porsiyon meyve ya da yarım su bardağı süt

Akşam yemeği

• 80-100 gram kadar ızgara et

• bol yeşillikli salata

• 1 kase az yağlı veya yağsız yoğurt

• 1 dilim tam tahıllı ekmek (ihtiyaç duyuluyorsa)

Ara öğün

• 1 porsiyon meyve ya da 1 avuç (8-10 adet) çiğ kuruyemiş 

Glisemik İndeks Diyetinin Faydaları Nedir?

Glisemik indeks diyetinin faydaları aşağıda listelenmiştir.

• Kilo vermeye yardımcı olur: 2015 yılında yapılan bir araştırmanın sonuçlarına göre yüksek bir glisemik indeks diyetine sahip rafine tahıl, nişasta ve şeker tüketiminin daha fazla kilo alımı ile ilişkili olduğu gösterilmiştir. 

• Kolesterolü düşürür: Düşük GI indeksli diyetlerin kolesterol üzerindeki etkileri üzerine yapılan incelemelerde, bu diyetlerin, özellikle diyet lifindeki bir artışla birleştirildiğinde, toplam kolesterolü ve düşük yoğunluklu lipoproteinleri ("kötü" kolesterol) düşürmeye yardımcı olabileceği gösterilmiştir. Meyveler, sebzeler ve tam tahıllar, düşük veya orta düzeyde GI'ye sahip oldukları için genellikle iyi lif kaynaklarıdır.

• Glisemik indeksi düşük besinler, kandaki glikoz seviyesini ve dolayısı ile kan şekerini dengede tutmayı sağlar.

• Bu besinler tok kalma süresini uzatır.

• GI’ye düşük besinler vücutta yağın depolanmasını önleyen besinler oldukları için bireylerin kilo kontrolünü kolaylaştırma özelliği vardır.

• Şeker hastalığında şeker vücutta etkili bir şekilde işlenemez. Bu da sağlıklı kan şekeri düzeylerinin korunmasını zorlaştırmaya sebep olur. Bununla birlikte, iyi kan şekeri kontrolü, kalp hastalığı, felç ve sinir ve böbrek hasarı gibi komplikasyonların başlamasını engellemeye ve geciktirmeye yardımcı olur. Bazı çalışmalarda, düşük GI diyetlerinin diyabetli kişilerde kan şekeri seviyelerini azalttığını belirtmektedir. 

• Yapılan bazı araştırmalar, yüksek GI diyetleri tüketen kişilerin, düşük GI diyetleri olan kişilerle kıyaslandığında, endometrial, kolorektal ve meme kanseri gibi belirli kanser türlerini geliştirme olasılığının daha yüksek olduğunu kanıtlamaktadır. 

Glisemik İndeks Diyeti ile Kaç Kalori Verilebilir?

Bu diyetin amacı, düşük glisemik indeks değeri olan gıdaları tüketmektir. Bununla birlikte, glisemik indeks diyeti hastalıkların tedavisine desteklemenin bir yoludur. Uzmanlar tarafından diyabetli kişilerin tedavi edilirken kendilerini daha iyi hissetmelerine yardımcı olmak için bu diyet planını önermektedir. Glisemik indeks diyeti kilo vermek isteyen kişiler tarafından da uygulanır.  Düşük glisemik indeksli bir diyet, yağ yakmayı sağladığı için kilo vermeye yardımcı olabilir.

Aynı zamanda düzenli saatlerde yemek yemeyi sağlayarak sağlıklı bir şekilde kilo vermeye yardımcı olabilir. Ayrıca kişilerin sağlıklı besinler tüketmesini ve yeme ile ilgili sorunların giderilmesini destekleyebilir. Bu diyet egzersiz planıyla birleştirildiğinde, sağlıklı bir vücuda sahip olmaya yardımcı olabilir.

Glisemik İndeks Diyetinin Zararı Var mı?

Glisemik indeks diyetinin bilinen bir zararı bulunmamaktadır. Bununla birlikte glisemik indeksi yüksek besinlerin vücutta hem kan şekeri üzerinde hem de bununla bağlantılı hastalıklar üzerinde zararlı etkileri vardır. Bu nedenle de sağlıklı beslenmek ve hastalıklardan korunmak için glisemik indeksi düşük besinlerin tüketilmesi tercih edilmelidir. 

Glisemik İndeks Dİyeti ile İlgili Makaleler Nelerdir?

Glisemik indeks diyeti ile ilgili makaleler aşağıda verilmiştir.

• Glisemik İndeks, Glisemik Yük ve Kanser (Ezgi Toptaş Bıyıklı, Ali Emrah Bıyıklı ve Gamze Akbulut)

• Yetişkin bireylerde diyetin glisemik indeks ve glisemik yükü ile insülin direnci arasındaki ilişki (Gökçen Kınay)

• Glisemik İndeks ve Sağlık İlişkisi (Emel Memiş, Nevin Şanlıer)

• Dirençli Epilepside Düşük Glisemik İndeksli Diyet Tedavisi: Olgu Sunumu (Fatma Ilgaz, Ceren Günbey, Didem Ardıçlı, Dilek Yalnızoğlu ve Meral Topçu)

• Yetişkin kadınlarda düşük glisemik indeks diyetinin menstrual ağrıya etkisi (Özpınar, Şeydanur)

• Prediyabetik Bireylerin Diyet Glisemik İndeksi ve Glisemik Yükü ile Beslenme Durumlarının Değerlendirilmesi (Tuğba Demirel)

• Gli̇semi̇k İndeks, Gli̇semi̇k Yük, Sağlıklı Beslenme ve spor (Gürbüz Mızrak)

Glisemik İndeks Diyeti ile İlgili Kitaplar Nelerdir ?

Glisemik indeks diyeti ile ilgili kitaplar aşağıda verilmiştir.

• Glisemik İndeks Diyeti (Metin Özata)

• Gi Diet Glisemik İndeks (Rick Gallop) 

• ŞekerSİZ (Aydan Üstkanat)

Glisemik İndeks Diyetine Benzer Diğer Diyetler Nelerdir?

Glisemik indeks diyeti ile benzer diyetler şunlardır.

• Dukan diyeti

• Hollywood diyeti

• Volümetrik diyeti

• Vejeteryan diyeti

• Çorba diyeti

• Sirtuin diyeti

• Montignac diyeti

• Atkins diyeti

• Kabak diyeti

• Yumurta diyeti

• Karpuz diyeti

• Patates diyeti

• Sirtuin diyetİ