Glisemik indeks nedir?
Kan şekerinizi dengede tutmanın altın kuralını keşfetmeye ne dersiniz? Glisemik indeks kavramını öğrenmek beslenmenize yeni bir bakış açısı kazandıracak. Gelin birlikte inceleyelim.
Glisemik indeks (GI), karbonhidratların kan şekeri düzeylerini nasıl etkilediğini ölçen sistem olarak bilinir. Glisemik indeks değeri, karbonhidrat içeren gıdaların kan şekeri seviyelerini etkileme oranını gösterir. Glisemik indeks değerleri 0 ile 100 arasındadır. Beyaz ekmek ve glikoz 100, et ve yağ 0 olarak kabul edilir. Diğer gıdaların glisemik indeksleri ise referans noktaya göre değerlendirilir. Glikoz ve beyaz ekmek ise referans noktadır. Yavaş sindirilen gıdaların glisemik indeks değerleri düşük olurken, hızlı sindirilen besinlerin glisemik indeksleri yüksektir. Düşük glisemik indeksli gıdalar kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olur.
Glisemik İndeks Ne Demek?
Glisemik indeks veya GI, karbonhidratların vücuda verdiği glisemik tepkilerin bir ölçüsüdür. Glisemik indeks aralığı 1 ile 100 arasında değişkenlik göstermektedir. Glisemik indeksi yüksek besinler kan şekerinin daha hızlı bir şekilde yükselmesine yol açar. Glisemik indeks değerini hesaplamak için glukoz referans alınır. Bu nedenle glukozun glisemik indeksi 100'dür.
Bu sebeple glisemik indeks, diğer şeker formlarına kıyasla kan şekerini yükselten gıdaların oranı olarak da tanımlanabilir. Glisemik indeks aynı zamanda karbonhidrat içeriği yüksek gıdaların kan şekerini ne kadar yükselttiğinin de ölçülebilmesini de sağlayan bir değerdir. Glisemik indeks değerini hesaplayarak öğünler planlanabilir ve bu sayede kan şekeri dengede tutulabilir. Glisemik indeks değeri hesaplanarak öğünler planlanabilir ve kan şekeri seviyeleri korunabilir.
Glisemik İndeks Tablosu Nedir?
Besinler düşük, orta veya yüksek glisemik indeksli gıdalar olmak üzere 3 gruba ayrılır. Besinlerin glisemik indeksi 0 ile 100 arasında değişmektedir. Gıdalarda bulunan karbonhidrat değeri, besinin glisemik indeksini gösterir. Besinlerin glisemik indeksi değerlerleri şu şekildedir.
0-55: Düşük glisemik indeksli gıdalar
56-69: Orta glisemik indeksli gıdalar
70-100: Yüksek glisemik indeksli gıdalar
Aşağıda besinlerin sahip olduğu glisemik indeks değerlerini verilmiştir.
Sebzeler
Bal kabağı: 64
Bezelye (konserve): 45
Bezelye (taze): 35
Brokoli: 15
Brüksel lahanası: 15
Domates: 15
Domates (kuru): 35
Domates sosu: 45
Enginar : 20
Fesleğen: 5
Havuç: 70
Havuç (pişmiş): 85
Ispanak:15
Kabak:15
Karnabahar: 15
Keklik otu: 5
Kereviz: 35
Kıvırcık salata: 10
Kumpir: 85
Kuşkonmaz: 15
Lahana: 15
Lahana turşusu: 15
Mantar: 15
Maydanoz: 5
Mısır: 55
Rezene: 15
Patates (fırında pişmiş): 111
Patates (haşlanmış): 82
Patates (kızartma):98
Patates (püre): 87
Patates unu (nişasta): 95
Patlıcan: 20
Pancar: 30
Salatalık: 15
Salça: 35
Sarımsak: 15
Soğan: 15
Şalgam: 45
Şalgam (pişmiş): 85
Şili biber: 15
Taze biber: 10
Taze fasulye: 30
Turp: 15
Tatlı su kabağı: 75
Turşu: 15
Yer elması: 50
Meyveler
Ananas: 66
Ahududu: 25
Armut (ham-olgun): 39-53
Avokado: 10
Ayva: 35
Böğürtlen: 25
Çilek: 40
Elma (kuru): 35
Elma (yeşil-kırmızı):38-54
Erik (kuru): 40
Erik (olgun): 55
Frenk üzümü: 15
Greyfurt: 36
Hindistan cevizi: 45
Hindistan cevizi sütü: 40
Hurma:39
İncir: 35
İncir (kuru): 40
Karpuz: 76
Kavun (olgun): 65
Kayısı (kuru): 44
Kayısı (olgun): 57
Kızılcık: 45
Kiraz: 25
Kivi (olgun): 52
Limon: 20
Malta eriği: 55
Mango: 55
Muz (ham): 54
Muz (olgun): 62
Nar: 35
Nektarin (ham): 35
Papaya: 59
Portakal: 45
Şeftali: 43
Şeftali konservesi: 55
Trabzon hurması: 50
Üzüm: 59
Üzüm (kuru): 64
Vişne: 20
Yaban mersini: 25
Zeytin: 15
Tahıl ve Bakliyat
Arpa= 25
Baget ekmek= 81
Barbunya (kuru)= 38
Beyaz sandviç ekmeği= 85
Beyaz un= 85
Bisküvi= 70
Börülce= 42
Bulgur= 45
Çavdar ekmeği= 45
Çavdar unu= 45
Erişte= 35
Fasulye konservesi= 35
Glutensiz beyaz ekmek= 90
Hamburger ekmeği= 61
Humus= 27
İrmik= 50
Kahvaltı gevreği= 30
Kepek (yulaf, buğday)= 15
Kırmızı mercimek= 26
Kızarmış ekmek= 45
Kuru fasulye= 34
Kuru iç bakla= 80
Kuskus= 65
Makarna= 50
Mayalı kahverengi ekmek= 65
Mayasız ekmek(beyaz un)= 70
Mısır gevreği= 93
Mısır nişastası= 85
Mısır unu= 70
Modifiye nişasta= 100
Nohut konservesi= 50
Nohut= 41
Patates unu= 90
Pide= 66
Pilavlık pirinç= 87
Pirinç unu= 95
Pirinç unundan ekmek= 70
Pirinç= 70
Pizza= 60
Sarı mercimek= 31
Soya unu= 25
Soya= 23
Spagetti (az pişmiş)= 44
Spagetti (çok pişmiş)= 55
Susam= 35
Şehriye = 46
Tam buğday ekmeği= 50
Yeşil mercimek= 25
Yulaf ekmeği= 65
Yulaf ezmesi= 60
Yulaf lapası= 60
Yulaf=40
Yulaflı kurabiye= 55
Süt Ürünleri
Dondurma= 61
Lor peyniri= 30
Meyveli yoğurt= 41
Süt tozu= 30
Süt(az yağlı)= 37
Süt(tam yağlı)= 39
Yoğurt= 35
Şeker ve Şekerli Gıdalar
Ayva jölesi= 40
Ayva tatlısı= 65
Bal= 58
Cup kek (kremalı)= 73
Elmalı muffin= 50
Fruktoz= 23
Glikoz= 100
Kahverengi şeker= 70
Kayısı konservesi (şekerli)= 60
Laktoz (süt şekeri)= 46
Mısır şurubu= 115
Muhallebi= 75
Muzlu kek= 38
Muzlu kek= 47
Pekmez= 55
Puding= 85
Reçel= 65
Sade kek= 46
Sakaroz (beyaz şeker)= 65
Şeftali konservesi (şekerli)= 55
Tahin= 40
Vanilyalı kek= 42
İçecekler
Ananas suyu (şekersiz)= 50
Bira: 110
Coca: 60
Elma suyu: 50
Fanta: 75
Gazoz: 68
Greyfurt suyu: 45
Havuç suyu: 43
Kapuçino: 47
Kızılcık suyu (şekersiz): 50
Limon suyu (şekersiz): 20
Mango suyu (şekersiz): 55
Portakal suyuv 52
Sirke: 5
Şeftali suyu: 38
Üzüm suyu(şekersiz): 55
Kuruyemişler
Ay çekirdeği: 35
Badem sütü: 30
Badem: 15
Ceviz: 15
Çam fıstığı: 15
Fındık: 15
Fıstık: 14
Kabak çekirdeği: 25
Kaju: 23
Kestane: 60
Yer fıstığı:15
Hazır Gıda ve Atıştırmalıklar
Badem ezmesi: 35
Beyaz çikolata: 44
Çikolata(sütlü): 45
Fındık ezmesi: 25
Fıstık ezmesi: 40
Gofret: 71
Hardal (şekerli): 55
Ketçap: 55
Kruvasan: 70
Mayonez (endüstriyel): 60
Mısır cipsi: 72
Nutella: 55
Patates cipsi: 58
Patlamış mısır: 55
Siyah çikolata (%70 kakao): 25
Snicker bar: 41
Toz çikolata (şekerli): 60
Toz kakao (şekersiz): 20
Tuzlu kraker: 55
Yer fıstığı ezmesi: 25
Yüksek enerjili çikolata bar: 65
Yemekler
Bulgur pilavı: 55
Domates çorbası: 38
Fava: 40
Mercimek çorbası: 44
Pirinç pilavı: 85
Şehriye çorbası: 1
Tarhana çorbası: 20
Tereyağlı kurabiye: 55
Et ve Et Ürünleri
Hayvansal ve bitkisel yağlar: 0
Her türlü et (kırmızı, tavuk, balık): 0
Yumurta: 0
Glisemik İndeks Diyeti Nedir?
Glisemik İndeks diyeti, kişinin ani kan şekeri yükselmesini önlemek amacı ile geliştirilmiş bir beslenme biçimidir. Kan şekerinin aniden yükselmesi diyabet hastaları için tehlikeli bir durumdur. Kan şekerini normal değerlerde tutmak için glisemik indeksi düşük besinler tercih edilmelidir.
Bu diyetin temel amacı, kan şekerinin belli bir değerde tutulması ile damarların ve sinir sisteminin korunmasını sağlamaktır. Glisemik indeks diyeti ile kan şekerindeki hızlı yükselme ve ardından gelen ani yükselme ve düşüşler önlenir. Bu diyet diyabet, kalp hastalığı, obezite ve diğer kronik hastalıkları önlemek için uygulanmaktadır. Glisemik indeks diyetinin kilo kaybı üzerindeki etkisi ile ilgili yeterli çalışma bulunmamaktadır. Bu diyetin amacı diyabeti ve diyabetle ilişkili obeziteyi önlemektir.
Glisemik İndeks Diyeti Nasıl Yapılır?
Glisemik indeks diyeti glisemik indeksi düşük gıdalarla dengeli bir beslenme planı oluşturmayı içermektedir. Bu gıdaların beslenme programında yoğun olarak bulunduğu ve gıdaların kontrollü miktarda tüketildiği bir diyet programıdır. Glisemik indeks diyeti uygulayan bir kişi kan şekerinin belirli bir düzeyde seyretmesini sağlar.
Glisemik indeksi 55’den küçük olan besinler düşük glisemik indeksli, 55 ile 70 arasındaki besinler orta glisemik indeksi ve 70 üzeri besinler yüksek glisemik indeksli olarak sınıflandırılmaktadır. Bununla birlikte bu diyette glisemik yük hesaplanmaktadır. Tüm bu hesaplamalardan yola çıkarak diyetin sahip olduğu glisemik yükün 80’in altında olması önerilir. Düşük glisemik indeks ve düşük glisemik yük içeren bir diyetin üç aşaması aşağıda verilmiştir.
Kan şekerinin dengede tutulması, tatlı isteğinin yok edilmesi, aynı zamanda da insülin direnci veya PCOS rahatsızlığı olanların bu rahatsızlıkların tedavisine destek olmak için glisemik indeks diyetinin yedi temel prensibine uyması önemlidir.
Kan şekerinizi dengede tutmak ve kilo kaybını hızlandırmak için öğün aralığı 3 saat olmalıdır. Ara öğün saati geldiğinde diyet programında bulunan yiyeceklerin 15 ila 20 dakika içerisinde tüketilmesi gerekmektedir.
Yemek süresi en az 15 dakika uzatılmalıdır. Bunun için yemek yerken daha besinler uzun çiğnenmelidir. Karbonhidrat içeren yiyecekler (çorba, kuru baklagil, ekmek, bulgur, patates, sıcak süt, sıcak yulaf lapası gibi) ne kadar sıcak ise kan şekeri de o kadar hızlı yükselir ve düşer. Bu nedenle de yemeklerin soğutularak tüketilmesi gerekir. Bu sayede karbonhidrat dirençli nişastaya dönüştürülerek sindirimi daha zor hale getirilir. Böylece insülin daha geç ve az salgılanır ve enerji ihtiyacı artar.
Glisemik indeks diyetinde posalı beslenmek önemlidir. Örneğin yalnızca yumurta, peynir ve ekmek ile yapılan bir kahvaltıda posa alımı yeterli olmaz. Bu da daha hızlı acıkmaya sebep olur. Bu nedenle de öğünlerin tümünde posalı yiyeceklere yer verilmelidir. En iyi posa kaynakları arasında kabuklu meyveler, baklagiller ve yeşil sebzeler yer almaktadır.
Tüm öğünlerde bir miktar protein ve yağ alınmalıdır. Sadece karbonhidrat içeren öğünlerin glisemik yükü yüksektir. Bu da iştah metabolizmasını olumsuz yönde etkiler. Bu sebeple de karbonhidratlı besinler ile birlikte mutlaka proteinlere de yer verilmelidir.
Glisemik indeks diyeti, püre halindeki yiyecekleri içermez. Karbonhidratlı gıdaların formunun korunması, sindirimin yavaşlamasına ve kan şekerinin yavaş yükselmesini sağlar.
Glisemik İndeks Diyet Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?
Glisemik indeks diyeti yaparken dikkat edilmesi gerekenler noktalar aşağıda verilmiştir.
Glisemik indeks diyetini uygularken besinlerin glisemik indeksini hakkında bilgi sahibi olmak önemlidir.
Diyet süresince yeterli su tüketimine dikkat edilmelidir.
Beyaz ekmek ve beyaz un içeren gıdaların glisemik indeksi yüksek olduğundan bunlardan uzak durulmalıdır.
Şeker hastalığı bulunan kişilerin bu diyete başlamadan önce doktora danışmaları önerilmektedir.
Kan şekeri çok düşük olan kişilerin de diyete başlamadan önce bir uzmandan onay almaları önemlidir.
Glisemik indeksi diyeti süresince egzersiz yapmak veya aktif olmak sağlık için faydalıdır.
Glisemik indeksi diyetinde tavsiye edilen öğünler 3 ana ve 3 ara şeklindedir. Ara öğünler için hafif ve doyurucu besinlerin tüketilmesi önerilir.
Hazır, işlenmiş ve paketli gıdaların glisemik indeksi yüksek olduğundan bu tür gıdalardan için uzak durulması gerekir.
Glisemik indeks diyeti öneminde akşam öğünleri hafif, sabah ve öğle öğünleri ise doyurucu olması önerilir.
Glisemik İndeks Diyette Yenmesi Gereken Besinler Nelerdir?
Düşük GI diyetinde yenmesi gereken besinler aşağıda verilmiştir.
Ekmek: Tam tahıllı, tahıllı, çavdar, ekşi maya
Kahvaltılık tahıllar: Yulaf, kepek gevreği
Meyveler: Elma, çilek, kayısı, şeftali, erik, armut, kivi, domates
Sebzeler: Havuç, brokoli, karnabahar, kereviz, kabak
Nişastalı sebzeler: Tatlı patates, kış kabağı
Baklagiller: Mercimek, nohut, kuru fasulye, fasulye, barbunya
Makarna ve erişte: Makarna, erişte, bulgur
Tahıllar: Kinoa, arpa, karabuğday, irmik
Süt ve süt ürünleri: Süt, yoğurt, peynir, hindistan cevizi sütü, soya sütüve badem sütü
Aşağıda çok az karbonhidrat içeren veya hiç içermeyen gıdalar verilmiştir. Bu sebeple de GI değerine sahip değildir. Bu besinler, düşük GI diyetinde tüketilebilir.
Balık ve deniz ürünleri: Somon, ton balığı, sardalya, alabalık ve karides
Diğer hayvansal ürünler: Sığır eti, tavuk, kuzu eti ve yumurta
Kuruyemişler: Badem, kaju, antep fıstığı, ceviz
Katı ve sıvı yağlar: Tereyağı, zeytinyağı ve avokado
Şifalı bitkiler ve baharatlar: Sarımsak, fesleğen, dereotu ve karabiber
Glisemik İndeks Diyet Sağlıklı mıdır?
Karbonhidrat içeren, glisemik indeksi yüksek olan besinlerin sürekli tüketimi, zaman içerisinde bazı ciddi sağlık problemlerine sebep olabilir. Yüksek glisemik indekse sahip besinlerin tüketilmesi, kan şekeri değerlerinin ve buna bağlı olarak da vücudun dengesinin bozulmasına yol açar. Hareketsiz bir yaşam tarzına sahip kişiler ve kilo sorunu olanlar tarafından sürekli olarak yüksek glisemik indeksli ürünler tüketilirse bu durum sağlık açısından tehlikeli olabilir.
Hareketsiz bir yaşam tarzı süren, kilo problemi olan ve sağlığını korumak isteyen kişiler, glisemik indeksi düşük besinleri tercih etmelidir. Şekerin kana daha yavaş karışmasını sağlamak ve enerji dengesini korumak önemlidir. Glisemik indeksi düşük yiyecekleri tüketmek uzun süre tok hissetmeyi sağlar. Bu da diyabeti yönetmeyi, kolesterol seviyelerini kontrol etmeyi, açlığı azaltmayı, kilo vermeyi, fiziksel dayanıklılığı artırmayı ve sağlıklı bir enerji seviyesini korumayı kolaylaştırır. Daha sağlıklı olmak isteyen kişiler, glisemik indeksi düşük besinlerin tüketimine öncelik vermelidir. Aynı zamanda bu besinleri doğru şekilde ve doğru miktarlarda tüketmeye özen gösterilmelidir.
