Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama
Günlük kalori ihtiyacı, vücudun 24 saat boyunca ihtiyaç duyduğu enerji miktarı günlük kalori miktarıdır. Günlük kalori ihtiyacı bazı faktörlere göre değişkenlik gösterir. Bunlar bazal metabolizma hızı, besinlerin termik etkisi ve fiziksel aktivite düzeyidir. Bazal metabolizma hızı, 12 saat açlığın ardından dinlenme anında vücudun yaşam fonksiyonlarını devam ettirmek için ihtiyaç duyduğu minimum enerji miktarıdır. Bazal metabolizma hızı; vücut ağırlığı, cinsiyet, boy, yaş ve uyku gibi durumlardan etkilenir.
Sayfa İçeriği
Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama Nasıl Hesaplanır?
Herkesin günlük kalori ihtiyacı aynı değildir, kişilerde bazı faktörlere göre değişkenlik gösterir. Bunlar bazal metabolizma hızı, besinlerin termik etkisi ve fiziksel aktivite düzeyidir. Bazal metabolizma hızı, 12 saat açlığın ardından dinlenme anında vücudun yaşam fonksiyonlarını devam ettirmek için ihtiyaç duyduğu minimum enerji miktarıdır.
Bazal metabolizma hızını hesaplamak için kilo, yaş, cinsiyet ve boy gibi temel değerleri bilmek gerekir. Bazal metabolizma hızı hesaplamasının ardından besinlerin termik etkisi ve fiziksel aktivite düzeyleri hesaplanarak işlem tamamlanmalıdır.
Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama Formülü Nedir?
Günlük kalori ihtiyacı hesaplamanın birçok formülü bulunur. En yaygın kullanılan formül Harris Benedict’tir. Harris Benedict formülü dinlenme halindeki kalori ihtiyacı için kullanılan yani bazal metabolizma hızını hesaplayan bir formüldür.
Erkekler için: 66,5 + [5 x Boy (cm)] + [13,75 x Ağırlık (kg)] - (6,77 x Yaş)
Kadınlar için: 655,1 + [1,85 x Boy (cm)] + [9,56 x Ağırlık (kg)] - (4,67 x Yaş)
Bazal metabolizma hızını hesapladıktan sonra değer, fiziksel aktivite düzeyi katsayısı ile çarpılmalıdır.
Buna göre günlük kalori ihtiyacı formülü: Bazal metabolizma hızı x Fiziksel aktivite katsayısı
Fiziksel aktivite katsayıları aşağıda verilmiştir.
- Sedanter: Bazal Metabolizma Hızı 1.2 ile çarpılır.
- Hafif Hareketli: Bazal Metabolizma Hızı 1.3 ile çarpılır.
- Orta Hareketli: Bazal Metabolizma Hızı 1.4 ile çarpılır.
- Çok Hareketli: Bazal Metabolizma Hızı 1.5 ile çarpılır.
Çocuklarda Günlük Kalori İhtiyacı Kaç Olmalı?
Çocuklar büyüdükçe günlük kalori ihtiyaçları artış gösterir. Dünya Sağlık Örgütü’ ne göre çocukların kilogramları başına alması gereken günlük kalori miktarı aşağıdaki gibidir.
- 0 - 6 Ay: 115 kkal/kg/gün
- 7 Ay - 12 Ay: 105 kkal/kg/gün
- 1 - 3 Yaş: 100 kkal/kg/gün
- 4 - 6 Yaş: 85 kkal/kg/gün
- 7 - 10 Yaş: 85 kkal/kg/gün
- 11 - 14 Yaş Erkek/ Kız: 60/ 50 kkal/kg/gün
Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama Ne İşe Yarar?
Kalori hemen hemen tüm besinlerde bulunan ve vücudun temel fonksiyonlarını yerine getirmesi için gerekli olan enerji birimidir. Vücut fonksiyonları ve fiziksel aktivite esnasında kalori harcaması olur. Bununla beraber kilo kaybı, kilo koruma ya da kilo alımı hedeflerken günlük kalori ihtiyacı hesaplanması gerekir.
Günlük kalori ihtiyacı hesabı, ne kadar kaloriye ihtiyaç duyulduğunu belirtir ve beslenme planında yön göstericidir.
Kilo kaybı için günlük kalori ihtiyacının altında beslenerek kalori açığı oluşturulmalıdır. Kilo almak için kalori ihtiyacının üstüne çıkmak, kilo korumak için ise günlük kalori ihtiyacı kadar beslenmek gerekir.
Günlük Kalori İhtiyacı Değerleri Nedir?
Kalori ihtiyacı beslenmenin ilk ve temel basamağıdır. Kişinin yaşam tarzı, cinsiyeti, boyu, vücut ağırlığı ve yaşına göre değişkenlik gösterir. Ancak ortalama bir kalori hesabı yapılacak olursa; kadınların 1800 ila 2000 arasındayken erkeklerin 2000 ila 2500 kalori arasında değişkenlik göstermektedir.
Günlük Kalori İhtiyacı Değeri Ne Anlama Gelir?
Günlük kalori ihtiyacı, kişinin 24 saat boyunca alması gereken kalori miktarını göstermektedir. Vücut fonksiyonlarının düzenli çalışması ve kilo takibi için günlük kalori ihtiyacı kadar beslenmek önemlidir.
Kalori Açığı Nedir?
Kalori açığı, vücudun günlük harcadığı enerjiden daha az kalori alınması durumudur. Bu durum, kişinin aldığı kalorilerin, vücudun metabolik işlevler, günlük aktiviteler ve fiziksel egzersiz sırasında yaktığı kaloriden daha düşük olması anlamına gelir. Kalori açığı oluşturmak, genellikle kilo verme sürecinin temel bir parçasıdır ve vücudu enerji ihtiyacını karşılamak için depoladığı yağları kullanmaya teşvik eder. Bu noktada kaç kalori bölümümüzden yediğiniz besinlerin kalorisini takip ederek oluşturduğunuz kalori açığını hesaplayabilir ve kilo kontrolünüzü sağlayabilirsiniz.
Kalori Açığı Nasıl Hesaplanır?
Kalori açığını hesaplamak için öncelikle günlük kalori ihtiyacını belirlemek gerekmektedir. Bu hesaplama bazal metabolizma hızı ve fiziksel aktivite düzeyine dayanmaktadır. Günlük kalori ihtiyacı belirlendikten sonra, kilo kaybı sağlamak için bu değerin yaklaşık %10-20 oranında altında kalori almak gerekir. Örneğin, günlük kalori ihtiyacı 2000 kalori olan bir kişi, kilo vermek için 1600-1800 kalori aralığında beslenmeyi hedefleyebilir.
Kalori Açığı Nasıl Oluşturulur?
Kalori açığı, vücudun günlük ihtiyaç duyduğu kaloriden daha az enerji alması ya da daha fazla enerji harcaması ile oluşur. Bu, kilo kaybını sağlamak için temel bir prensiptir. Kalori açığı oluşturmanın iki ana yöntemi vardır: diyet yoluyla enerji alımını azaltmak ve egzersizle enerji harcamasını artırmak.
En etkili kalori açığı oluşturma yöntemi, hem diyet hem de egzersizi birleştirmektir. Örneğin:
- Diyette 250 kalori azaltma
- Egzersizle 250 kalori harcama Bu şekilde toplam 500 kalorilik bir açık oluşturabilirsiniz.
