Haftada kaç gün spor yapılmalıdır?

Spor, kişilerin bireysel veya takım halinde yaptıkları, genellikle rekabet içeren, zihinsel veya fiziksel aktivitelere denir. Spor yapmanın insan sağlığı üzerinde birçok olumlu etkisi bulunmaktadır. Bu etkiler, biyolojik ve psikolojik anlamda olabilmektedir. Düzenli spor yapan kişilerde şeker hastalığı, kolesterol, kalp ve damar hastalıkları gibi çeşitli rahatsızlık risklerinin önemli ölçüde azaldığı görülmektedir. 

Fiziksel olarak hareket halinde olan insan vücudu, beynin verdiği komutlar ile hareketlerini kontrol eder. Bu da kişinin bedeninden önce, beyninin çalışmaya başladığının bir göstergesidir. Beynin işlevselliğe bağlı olarak çalışması, kişilerde görülebilecek bazı psikolojik rahatsızlıkların oluşumunu ve gelişimini engellemektedir. Spor ile birlikte yeniden düzenlenen sinir hücreleri, beyinde bulunan hücrelerin yaşlanmasını geciktirir.

‘Haftada kaç gün spor yapmalıyım’ sorusunun cevabı bireyin yaşı, cinsiyeti ve vücut yapısı gibi birçok farklı kritere göre değişiklik göstermektedir. Ayrıca yapılan egzersiz türü ve ne amaçla yapıldığı, haftada kaç gün spor yapılması gerektiğini etkilemektedir. McMaster Üniversitesi ve Mayo Clinic tarafından yapılan araştırma verilerine göre, sağlıklı bir vücuda sahip bireyin haftanın üç günü yalnızca 11 dakika yapacağı sporun, kilo vermeye ve forma girmeye önemli bir etkide bulunduğunu açıklamaktadır.  

Spor Programı Neye Göre Hazırlanmalıdır?

Spora yeni başlayan veya antrenman programını yenilemek isteyen bireylerin, spor programlarını hazırlarken dikkat etmeleri gereken bazı noktalar bulunmaktadır. Öncelikle bireyin vücudunu iyi tanıması gerekir. Kişinin spora başlamadan önce engelleyici bir sağlık probleminin bulunmadığından emin olduktan sonra antrenman programını hazırlamalıdır. Buna ek olarak bireyin yaşına, cinsiyetine, kilosuna ve metabolizmasına uygun bir program hazırlanmalıdır. Ayrıca, yapılan sporun amacı da hazırlanacak program üzerinde önemli bir etken oluşturur. Kilo vermek, kilo almak ve kas inşa etmek gibi farklı amaçlar doğrultusunda hazırlanan antrenman programları, ‘haftada kaç gün spor salonuna gidilmeli’ sorusunun cevabını vermektedir. İş ve okul hayatı gibi kişinin yoğunluk durumu göz önünde bulundurularak haftada kaç gün spor yapılacağı belirlenmelidir. 

Bununla birlikte antrenman süresini belirlemede etkili olan bazı etmenler de bulunmaktadır. Antrenman çalışmasının türü, öncesinde yapılan esneme ve ısınma hareketlerinin süresi, kişinin spor geçmişi veya şu anda bulunduğu seviye bu noktalar arasında yer alır. 

Yürüyüş: Yürüyüş yapmak, yağ yakımı için etkili bir spordur. Haftada 3-4 kez yaklaşık 45-50 dakika yapılan düşük ve orta tempolu yürüyüş, metabolizmayı ve yağ yakımını hızlandırmaktadır. 

Yüzme: Yüzme antrenmanının süresi profesyonel olarak yüzen ve yeni başlayan kişilerde değişiklik göstermektedir. Sağlıklı bir birey için her 50 metre yüzmede ortalama 45-50 saniye dinlenme süresi verilmesi önerilmektedir. 

Ağırlık antrenmanı: Sağlıklı bir bireyin ağırlık antrenmanlarında geçireceği ortalama ideal süre 45-50 dakika aralığındadır. Yapılan set, tekrar ve dinlenme süresi bu aralığa göre düzenlenmelidir. Bu sürenin üzerinde spor yapan kişilerin, vücutlarında kortizol hormonunun salgılandığı görülmektedir. Diğer adı ile stres hormonu olarak bilinen kortizol hormonun, kas yıkıcı özelliği bulunmaktadır. Bu sebeple kişilerin çok uzun süreli antrenmanlardan kaçınması önerilmektedir. 

Pilates: Tüm kasların etkili bir şekilde çalışmasını sağlayan pilates antrenmanın haftada 3 kez, ortalama 50 dk yapılması tavsiye edilmektedir. 

Ne Sıklıkta Ağırlık Çalışması Yapılmalıdır?

Ağırlık antrenman programları genel olarak kol, göğüs, karın, bacak, sırt ve omuz kas gruplarını baz alarak altı gruptan oluşmaktadır. Bu kas grupları beraber çalışılacağı gibi ayrı olarak da çalışılabilir. Kaliforniya Üniversitesi’nden bilim adamları tarafından yapılan araştırmada, kişinin kas gelişimin sağlanması için 48 saatlik bir sürenin kas yenilenmesi için yeterli olduğunu söylemektedir. Araştırmanın sonucuna göre ‘haftada kaç gün spor yapmalı’ sorusunun cevabı 3-4 gün olarak verilmektedir. Haftanın 3-4 günü yapılan antrenmanlarda her kas grubunu haftada 1 gün çalıştırmanın yeterli olduğu görülmektedir. Bu sürenin dışında yapılan yoğun antrenmanlar, kişiye birçok yönden zarar verebilmektedir. Yüksek yoğunluklu antrenmanlar bireylerin hormonal dengeleri üzerinde önemli ölçüde etkili olduğu görülmektedir. Aşırı antrenman kişide insülin hassasiyetindeki ve  kortizol seviyesindeki artışı bağlı olarak aşırı strese yol açabilmektedir. 

Ne Sıklıkla Kardiyo Yapılmalıdır?

Kardiyovasküler sistem, kardiyo kelimesinin kısaltılmış hali olup, kalp ve kan damarları ile beraber vücudun dolaşım sistemini kapsayan sisteme denir. Kardiyo kalp, damar ve akciğerleri yüksek tempolu şekilde çalıştırıp güç kazandıran bir antrenman türüdür. Kardiyo egzersizleri farklı şekillerde yapılabilmektedir. Yürüme, yüzme, koşu, bisiklet ve ip atlama egzersizleri, akciğerlere yeterli oksijen miktarının ulaşmasına ve damarlardaki kan akış hızını dengeli hale gelmesine katkıda bulunmaktadır. 

İdeal kardiyo süresinin yağ yakım şiddetini süresi konusunda önemli bir nokta olduğu görülmektedir. Kardiyo egzersizleri hafif ve yüksek tempolu olarak ikiye ayrılmaktadır. Yüksek yoğunlukta yapılan kardiyo, bireye daha fazla güç kazandırmaktadır. Ağırlık antrenmanı yapan kişilerin kısa süreli ve yüksek tempoda yaptıkları hiit kardiyo, yağ yakım süresinin daha uzun saatler devam etmesine neden olmaktadır. Düzenli yapılan kardiyo egzersizleri, kişinin formda kalmasını, kondisyon seviyesini artmasını ve yağ yakımını sağlamaktadır. 

Ağırlık sporuyla birlikte yapılan kardiyo çalışmaları ise kişinin daha sıkı bir vücuda sahip olmasını sağlar. Haftada en az  3-4 gün yapılan kardiyonun yağ yakımı için yeterli etki gösterdiği görülmektedir. Bu sebeple sağlıklı bir yaşam için haftada en az 3 gün kardiyo egzersizleri yapılmalıdır. 

Hangi Günler Spor için Uygundur?

Spor yapılan gün, yapılan sporun türüne ve kişinin deneyimlerine bağlı olarak değişir. Çalışan kişilerin spor için uygun zaman dilimini yaratması, antrenman arası dinlenme günleri ile spor yapılan gün sayısına bağlı olarak farklılık göstermektedir. Kişinin antrenman programına göre spor için uygun günler belirlenmelidir. Bu noktada önemli olan konu ise, spor alışkanlığının kazanılması için bireyin yaşantısına göre uygun zaman aralığının önceden belirlenmesidir. Düzenli aralıklarla yapılan antrenmanlar, zamanla kişinin yaşam tarzı haline gelmektedir. Haftanın en az 3 günü spor yapan bireylerin, dört günlük dinlenme aralığını düzenli bir şekilde uygulaması önerilmektedir. 

Antrenman programında dinlenme süreleri, bir veya iki günlük dinlenme aralıkları şeklinde  tekrarlanabilir. Spora yeni başlayan kişiler ve profesyonel olarak spor yapan kişilerde spor yapılan günler değişiklik gösterir. Bu doğrultuda bireylerin spor programlarında antrenman günlerine bağlı olarak dinlenme aralıklarına yer vermesi gerekir.  

Spor Sonrası Dinlenme Süresi Ne Olmalıdır?

Spordan alınan verimi üst düzeye çıkarmanın en önemli etkenlerinden biri spor sonrası dinlenmedir. Özellikle ağırlık antrenmanlarında kaslara binen yük oranı arttıkça vücutta bazı hasarlara neden olmaktadır. Bu hasarların kas gelişimi için gerekli olmasına karşın spordan alınan verim için tek başına yeterli değildir. Bu sebeple spor sonrası yıpranan kas grubu 36-48 aralığında dinlenme sürecine ihtiyaç duyar. Haftanın 3-4 gününü yoğun antrenman ile geçiren bireylere, spor sonrası bir veya iki günlük dinlenme aralığı bırakmaları tavsiye edilir.. 

Spor Sonrası Kasları Dinlendirmenin Önemi Nedir?

Yapılan herhangi bir egzersizin ardından kasların onarım sürecine toparlanma adı verilir. Toparlanma sürecinin kalitesi, kişinin egzersiz sonucu oluşan yorgunluktan kurtulması ve enerjisini geri kazanmasında aktif rol oynar. Aşırı antrenmandan kaçınmak, kasların dinlenmesi için yeterli zamanı tanımak ve yapılan spordan maksimum verimi almak için kişinin psikolojik ve fizyolojik toparlanmayı sağlaması gerekir.

Yüksek tempoda yapılan uzun süreli antrenmanlar ise kişide strese ve aşırı yorgunluğa neden olabilmektedir. Spor sonrasında dinlenme gerçekleşmediği zamanlarda kişilerde stres oranı daha da artmaktadır. Art arda yapılan antrenmanlar kronik yorgunluğa neden olmakta ve bu da kişilerde sakatlanmaya yol açabilmektedir.

Antrenman sonrası dinlenilmediğinde vücut kas yıkımına uğrar. Yorgunluğa bağlı oluşan laktik asidin bir sonraki antrenman gününe kadar vücuttan atılarak kasların yenilenmesi gerekir. Eğer laktik asit vücuttan atılmazsa kas yıkım süreci ve eklemlerde oluşabilecek sakatlık riski devam eder. Kas miktarının artmasında ve güç kazanmasında kasların kendilerini iyileştirmeleri gerekir. 

Spor Hangi Saatler Arasında Yapılmalıdır?

Gündüz vakitlerini çalışarak geçiren kişiler spor için akşam saatlerini tercih eder. Buna ek olarak sabah vakitlerinde yorgun hisseden ve uyanmakta zorluk çekenler de, aynı şekilde akşamları spor yapmayı tercih ederler. Sabahları erken kalkmayı seven ve kendini daha dinç hisseden kişiler ise sabah sporunun daha faydalı olduğunu düşünmektedirler. 

Araştırmalara göre ise sabah saatlerinde yemek yemeden spor yapmak, yağ yakımını ve kilo kaybını hızlandırır. Sabah saatlerinde kortizol ve büyüme hormonu seviyesi daha yüksektir. Ancak sabah saatlerinde aç karnına yapılan spor performansı düşük olabilir.

Bununla birlikte öğle vakitlerinde yapılan sporlar ise performans bakımından daha yüksek ve etkindir. Özellikle ağırlık sporlarında öğünlerden sonra kan şekerinin yüksek olması kişilerin daha enerjik hissetmelerini sağlar. 

Son olarak akşam saatlerinde kas gücünün ve fonksiyonlarının daha aktif olduğu görülmüştür. Ayrıca, akşam spor yapmak gün içerisindeki stresin azalmasına yardımcı olacaktır. Özetle, kendi rutininizi kendiniz oluşturarak size uygun ve iyi hissettiğiniz saatlerde spor yapmanız önerilmektedir.

Gece Spor Yapmanın Sağlık Açısından Bir Zararı Var mıdır?

Gece spor yapmanın bir zararın olup olmadığı en çok merak edilen konular arasında yer alır. Araştırmalara göre spor sonrasında vücutta bir adrenalin artışı görülür ve kişiler kendilerini daha enerjik hissederler. Bu sebeple uyumadan kısa bir süre önce yapılan sporun, uyku kalitesini olumsuz yönde etkilediği bilinmektedir. Harvard Tıp Fakültesi Uyku Araştırmaları Bölümü Profesörü Dr.Quan’a göre, uyumadan birkaç saat önce spor yapılmamalıdır.

Spor Sonrası Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Spor sonrası yeterli ve doğru beslenme oldukça önem taşır. Spor sırasında kaslar, enerji için glikojen depolarını tüketir. Bununla birlikte kaslarda bulunan proteinler antrenman esnasında parçalanmaktadır. Bu yüzden vücut, kas protein sentezi ve glikojen depolarının yeniden doldurulması için besine ihtiyaç duyar. Spor sonrası beslenmede kişinin protein ve karbonhidrat içeren besinler tüketmesi önerilir.

Spor sonrası karbonhidrat tüketmek, glikojen depolarının doldurulmasına yardımcı olur. Spor sonrası tüketilen protein ise spor sırasında azalan amino asitlerin vücuda geri kazandırılmasını sağlamaktadır. Vücuda besinler ile geri alınan amino asitler, antrenman sırasında oluşan kas yıkımını onarmakta ve yeni kas dokusu inşası için gereken yapı taşlarının oluşumunu sağlamaktadır. Bu sebeple antrenmandan en yüksek verimi almak için spor sonrası protein ve karbonhidrat içeren besinler tüketmek faydalı olacaktır.