İç bacak egzersizleri nelerdir?

Bacak egzersizleri vücudun tüm büyük kas gruplarını harekete geçirerek, genel atletik performansı yükseltmeye ve günlük yaşamda daha sağlıklı hareket kabiliyetini desteklemeye yardımcı olur. Güçlü bir alt vücut ayrıca artrit, kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik hastalık riskini azaltmaya ve yaralanmanın önlenmesine destek olur.

Bacak egzersizleri, gücü, hızı ve stabiliteyi artıran çok yönlü, tüm vücut fitness programının önemli bir parçasını oluşturmaktadır. Bu büyük kaslar, genel kondisyonun önemli bir unsuru olduğu için, bacak egzersizlerinin düzenli olarak yapılması gereklidir. Ayrıca, vücudun antrenmanlara uyum sağlaması ve fitness hedeflerine ulaşmada da etkilidir. Güçlü bacak kasları, vücudun dengede kalmasına yardımcı olur, yalnızca üst vücut üzerine yapılan bir antrenman programı ile bunu sağlamak imkansızdır. Deadlift, lunges ve squat gibi egzersizler kalça kaslarını, kuadriseps kasını ve hamstring kaslarını harekete geçirerek, atletik performansı en üst düzeye çıkarmayı sağlamaktadır.

Özellikle tek bacak egzersizleri, çekirdek kaslarını kullanmayı, yaralanma riskini azaltmaya ve dengeyi geliştirmeye yardımcı olur. Vücudun tek bir bölgesinin çalışması, vücudun diğer bölgelerindeki aynı kasları uyarır ve bu durum da rehabilitasyona yardımcı olur. Bacak egzersizlerinin düzenli olarak yapılmaması kasların yağa dönüşmesi yol açmaz, ancak zamanla kas hücrelerinin küçülmesine ve yağ hücrelerinin büyümesine yol açabilir. 

Evde bacak egzersizi yapmak için sadece bir mat ve birkaç ağırlık yeterlidir. Evde bacak egzersizi antreman rutinine squat, deadlift ve lunge gibi temel hareketler dahil edilebilir. Tek bir yönde hareket ettirilmeyen kasların birden fazla yönde çalıştırılması çok önemlidir. Bileşik egzersizler aynı anda çok sayıda kası harekete geçirerek kalori yakımını artırır ve zamandan tasarruf sağlar. Evde bacak egzersizi yaparken ağırlıkları, direnç bantları ve vücut ağırlığı hareketlerini birleştirerek, günlük hareketleri desteklemek için güç ve hareketlilik artırılabilir.

Aşağıda evde yapılabilecek bacak egzersizlerinin listesi verilmiştir. 

• Sumo squat
• Cable hip abduction
• Pliye
• Side step-ups
• Top Egzersizleri
• Köprü Hareketi
• Geriye Tekme Hareketi
• Yan Tekme Hareketi
• Yerinde Koşu Hareketi
• Yan Bacak Hareketi

1. Sumo squat

Sumo squat, standart bir çömelmeden farklı olarak daha düşük vücut gücüne ihtiyaç duyulan bir egzersiz türüdür. Sumo squatta diğer squat türlerinde olduğu gibi, kalça kasları , kalça fleksörleri, hamstringler, gluteus kasları, kuadrisepsler ve baldır kaslarının yanı sıra iç uylukları çalıştırır. İç uyluk kasları, bacakları birbirine bağlayan kas grubudur. Bu addüktörler, denge sağlamaya ve kalçayı stabilize etmeye yardımcı olur. 

Sumo squat hareketi, herhangi bir ağırlık olmadan, vücut ağırlığı kullanılarak yapılabilen bir egzersizdir. Ayrıca sumo squat, ileri seviye için dambıl veya kettlebell ile gerçekleştirilebilir. 

Sumo squat pozisyonu için ayaklar kalça genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durulur. Ardından ayak uçları olabildiğince dışa doğru açılır. Kalçalar ve dizler çömelme pozisyonuna geçmek için bükülür. Bu sırada eller, dengeyi sağlayabilmek için ileri doğru uzatılır veya göğüs hizanızda birleştirilir. Çömelme sırasında sırtın nötr ve dik tutulduğundan emin olunmalıdır. Dizlerin ayak parmakların ilerisine geçmesinden veya üst gövdenin öne eğilmesinden kaçınılmalıdır. Üst bacak yere paralel oluncaya kadar çömelmeye devam edilmelidir. Hareketin sonunda kalça kasları sıkılır ve beklemeden nefes verilerek yükselmeye başlanır. Bu sırada ağırlığın topuk ve orta ayak boyunca eşit olarak dağıtıldığına dikkat edilmelidir.  Sumo squat egzersizi, 3 set 8-12 tekrar şeklinde yapılabilir. 

2. Cable hip abduction

Cable hip abduction , kalça abdüktörleri için güç ve kas geliştiren bir  izolasyon hareketidir. Kalça abdüktörleri ayakta durmayı, yürümeyi ve bacakları rahat bir şekilde döndürmeyi sağlayan önemli bir kas grubudur. Bunlara ek olarak, yürürken veya tek ayak üzerinde dururken, kalça abdüktörleri stabilite için gereklidir. Bu kaslarda meydana gelen zayıflık, ağrıya yol açabilir ve hareket etmeyi zorlaştırabilir.

Cable hip abduction hareketi için kablo makarasının en alt bölümüne ayak bileğine, ayak bileği kayışı bağlanır. Ardından aparat, sol ayak bileğine takılır ve sol ayak sağ ayağın önüne yerleştirilir.  Dengeyi korumak amacıyla sağ el ile makinadan destek alınır. Sonrasında sağ bacağı düz tutarken, sol bacak yavaşça yana doğru kaldırılır. Bu sırada nefes verilmelidir. Bu pozisyonda yaklaşık 1-2 saniye beklenir ve ardından nefes alarak yavaşça yere indirilir. Ardından diğer bacak için tekrarlanır.

3. Plie Squat

Plie squat, ayakların 90 derecelik bir açıyla dışa dönük olduğu bir squat türüdür. Plie squat, hamstring kaslarını, kalça kaslarını, kuadriseps kaslarını ve kalf kaslarını çalıştırmayı sağlar. Ayrıca kalça hareket açıklığını artırmaya ve açmaya yardımcı olur. Plie squat, standart squatın bir çeşididir, ancak genellikle sumo squat ile karıştırılmaktadır. Bu iki egzersiz birbirine benzemesine rağmen, ikisi aralarında birkaç küçük ayrım bulunmaktadır. Wide genellikle sumo squat olarak adlandırılır. Çömelme sırasında ayaklar daha geniş bir duruşa sahip olur. Plie squatta ise ayaklar yaklaşık 90 derece olmalıdır. 

Plie squat için, ayaklar omuz genişliğinde olacak şekilde ayakta durulur. Ayak uçları 45 ila 90 derece arasında ve üst bacaklar yere paralel olacak yerleştirilir. Dizler hafif bir şekilde bükülü olmalı ve sırtınız düz tutulmalıdır. Eller bele yerleştirilir ve kalçalar sıkılır. Kalçalar geriye doğru itilir ve dizler bükülerek, çömelme pozisyonuna geçilir. Bu sırada sırtın düz tutulduğundan emin olunarak, birkaç saniye beklenir. Ardından yükselerek, başlangıç pozisyonuna dönülür. Plie squat hareketi 3 set 10 tekrar veya 5 set 8 tekrar şeklinde gerçekleştirilebilir. 

4. Side step-ups

Side step ups hareketi, alt vücuttaki birçok kas grubunu çalıştıran bir egzersiz çeşididir. Bu egzersiz, tek taraflı bir bacak egzersizidir. Bu, her bacağın ayrı ayrı çalışması anlamına gelmektedir. Side step ups, bacak kas sisteminin denge ve simetrisini iyileştirir. Side step-up, mekanik olarak en zorlu bölgede diz ekstansiyonunu zorlar, kalça stabilitesini arttırır, daha iyi bir denge için tek taraflı bacak kuvveti sağlar ve iki taraflı bacak kuvvetini sınırlayan zayıflıklar iyileştirir. Yan başlangıç ​​pozisyonu, standart step-up’a göre farklı olarak, kişinin bir hamleden çok bir squat gibi hareket etmesini sağlar. 

Side step-ups pozisyonu için, ayaklar kalça genişliğinde açık bir şekilde bir kutu veya sehpanın yanında durulur. Platformun çok yüksek olmadığından emin olunmalıdır. Kalça sıkı bir şekilde sol bacak, platformun üzerine yan bir şekilde adım atılır. Bu sırada dik durulur ve sağ bacak bükülü bir şekilde havada tutularak denge pozisyonuna geçilir. Bu pozisyonda 1-2 saniye beklenir ve sağ bacak yere indirilir, diğer bacak için tekrarlanır. Side step-ups hareketi 3 set, 12 tekrar şeklinde gerçekleştirilebilir. 

5. Curtsy Lunge

Curtsy Lunge, kalça stabilizasyonu için mükemmel bir egzersiz türüdür. Core bölgesi, kalçalar, kuadrisepsleri, baldırları ve ayak bilekleri bu hareket ile çalışan birincil kaslardır. Bu kasların tümü, alt bedeni sabit tutmak için birlikte çalışır. Curtsy lunge, kas hafızası geliştirmeye yardımcı olur. Bu egzersiz kuadrisepsi oluşturan dört kası da harekete geçirir. Bu sayede üzerinde çalışmak,  kuadriseps gücünü önemli ölçüde iyileştirilir. Kalçalardaki en büyük kas olan gluteus maximus, gluteus medius ve minimus'un tümü, bu egzersiz sırasında harekete geçer. Curtsy lunge, diğer lunge türlerine ile karşılaştırıldığında, gluteus medius ve minimus üzerinde daha büyük bir etkiye sahiptir. 

Curtsy lunge pozisyonu için ayaklar omuz genişliğinde açılır. Kollar vücudun yanında olacak şekilde ayakta durulur. Aynı zamanda eller, bele yerleştirilebilir veya göğüs hizasında tutulabilir. Ardından sağ bacak ile bir adım geriye doğru adım atılır ve sol bacağın arkasına yerleştirilir. Diz bükülür ve sol üst bacak yere paralel olana kadar yere indirilir. Hareketi yaparken göğsün ve sırtın düz olduğundan emin olunmalıdır. Ardından yavaş bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna geri dönülür. Ayaklar yer değiştirilir ve bir set tamamlanır. Curtsy lunge hareketi, 3 set 10-12 tekrar şeklinde gerçekleştirilebilir. 

6. Köprü Hareketi

Köprü hareketi kalça kaslarını ve hamstringleri güçlendirmeyi ve çekirdek stabilitesini iyileştirmeyi sağlayan etkili bir bacak egzersizidir. Köprü hareketi, omurga stabilizasyonunu geliştirmeye fayda sağlayan, herhangi bir kuvvet antrenmanı programına kolayca eklenebilen bir egzersizdir. Köprü hareketi, gluteus maximus ve hamstringler gibi arka zincir stabilizatörlerini harekete geçirir. Bunlara ek olarak, rektus abdominis, oblikler ve üst bacak kaslarını çalıştırır. 

Köprü hareketi için, bir pilates veya yoga matına sırt üstü bir şekilde uzanılır. Kollar , avuç içleri yere bakacak şekilde vücudun iki yanına yerleştirilir. Ardından dizler bükülür ve ayaklar kalça genişliğinde açılır. Vücudun, dizlerden omuzlara kadar düz bir çizgi görünümünde olması için, kalçalar yukarı kaldırılır. Kalçaları yukarı doğru itilirken, karın ve kalça kasları sıkılır. Bu sırada topuklar yere bastırılır. Bu pozisyon, 20 ila 30 saniye korunur. Başlangıç pozisyonuna dönmek için kalçalar serbest bırakılarak, yavaşça yere indirilir. Köprü hareketi yapılırken, belin kontrollü bir şekilde kaldırılıp indirilmesi gereklidir. Bu sırada, ayak tabanlarının yerde sabit tutulması önemlidir. Ayrıca sırtın üst bölümü ve omuzlar yerden kaldırılmamalıdır. Köprü hareketi,  3 set, 12-15 tekrar şeklinde gerçekleştirilebilir. 

7. Geriye Tekme Hareketi

Geriye  tekme hareketi, alt vücut kas gruplarını, özellikle de kalça kaslarını çalıştırmayı hedefleyen bir vücut ağırlığı egzersizidir. Geriye tekme hareketi için, bir matın üzerinde eller omuzların altında ve dizleriniz kalçaların hizasında olacak şekilde dört ayak pozisyonu alınır. Bu sırada, dizler kalça genişliğinde açık, eller omuzların altında, boyun ve omurga nötr bir konumda olmalıdır. Ardından dizler bükülür ve kalçalar sıkı bir şekilde sağ bacak havaya kaldırılır. Ayağı havaya doğru kaldırmak için kalça kasları kullanılmalı ve havadayken sıkılmalıdır. Sonrasında başlangıç pozisyonuna dönülür. Başlangıçta 2-3 set, her bacak için 10-15 tekrar şeklinde tamamlanabilir. 

Geriye tepme hareketi doğru formda yapıldığında, gluteus maximus, gluteus medius ve gluteus minimus dahil olmak üzere kalça kaslarını çalıştırmayı sağlayan en etkili egzersizlerden biridir. Ayrıca bacakların arkasındaki hamstringleri harekete geçirir. Geriye tepme hareketi sırasında çekirdek kasları dengeleyici görevi görür. Bu nedenle de egzersiz boyunca çekirdeğin sıkı tutulmalıdır.

8. Lunges with Dumbbell

Lunges ileriye doğru adım atılarak gerçekleştirilen bir alt vücut hareketidir. Bu egzersiz ağırlıksız bir şekilde yapılabilse de, ağırlık kullanmak üst bacak ve kalça kaslarını daha fazla çalıştırır. Bu fonksiyonel egzersiz, herhangi bir alt vücut egzersizi veya fitness programı için etkili bir tamamlayıcıdır. Hareket sırasında dambıl kullanımı, denge ve kontrolü geliştirir. Lunges with dumbbell dinamik olarak da yapılabilir, ancak yeni başlayanların statik bir pozisyonda öğrendikten sonra yapmaları önerilmektedir. 

Lunges with dumbbell hareketi için, her iki ele de bir dumbbell alınır ve ayaklar kalça genişliğinde açık biçimde ayakta durulur. Bu sırada kollar düz tutulmalıdır. Ardından nefes alınır ve sağ bacak ile ileriye doğru büyük bir adım atılır. Sağ üst bacak yere paralel olana kadar diz bükülmelidir, ancak sağ dizin ayak parmaklarının ucunu geçmesine izin verilmemelidir. Bu esnada sol bacak dizden bükülür ve adım sağ ayak yerde iken ayak parmakları üzerinde dengelenir. Başlangıç pozisyonuna dönmek için, sağ ayak nefes verilerek geriye çekilir. Sol bacak için tekrar edilir. 

Dumbbell lunges genellikle bir alt vücut egzersizidir. Kalça, hamstring ve dörtlü kaslarını harekete geçirir. Lunges with dumbbell birincil olarak,  kuadriseps kaslarını çalıştırır. Buna ek olarak, kuadriseps kaslarından biri olan rectus femoris, kalça fleksörü olarak da çalışır ve gövdeyi üst bacağa doğru iter. Hareket süresince vücudu dengede tutmaya yardımcı olduğu için alt sırtta çalışır. Ayrıca dambıllar, egzersiz yaparken kolların ve omuzların güçlenmesine katkıda bulunur. 

9. Skaters

Skaters, kalp atışını hızlandırmak, bacakları güçlendirmek, stabilite ve dengeyi geliştirmeye yardımcı olan bir tür kardiyovasküler egzersizdir. Skaters, bacak gücünü artırmayı sağlarken, aynı zamanda gluteus mediusu ve kalça eklemlerinin addüktörlerini de hedef alan dinamik bir  tam vücut egzersizidir. Skaters, birincil olarak kuadriseps ve kalça kasları çalıştırmayı hedeflemektedir. İkincil olarak çalışan kaslar ise iç ve dış uyluklardır. Bu egzersiz için herhangi bir ekipmana ihtiyaç duyulmamaktadır. 

Skaters hareketi pozisyonu için, bacaklar omuz genişliğinde açarak, ayakta durulur. Sol bacak ile sağ bacağın arkasına hafif bir şekilde bükülür. Sol bacak yana doğru bastırılır ve sağ tarafa indirilir. Bu şekilde bacaklar arasında geçiş yapılır. Fitness seviyenize bağlı olarak, adım atılabilir veya zıplanabilir. Skaters hareketi, her bacak için 10 tekrar olacak şekilde 20 tekrar 3-4 set şeklinde gerçekleştirebilir. 

10. Supine Inner Thigh Lift

Supine inner thigh lift, kalça kasları ve bacaklar büyük ölçüde harekete geçirmeyi sağlayan bir güçlendirme egzersizidir. 

Supine inner thigh lift egzersizi için, bir matın üzerine sırt üstü uzanılır. Eller vücudun yanına düz bir şekilde yerleştirilir. Ayaklar bükülü bir konumdayken, her iki bacakta havaya kaldırılır. Ardından sol bacak havadayken sağ bacak, kalçayı kaldırmadan olabildiğince yana doğru indirilir. Sağ bacak başlangıç pozisyonuna getirilir ve sol bacak için tekrar edilir. Her bacak için 15 tekrar, 3-4 set şeklinde gerçekleştirilebilir. 

Bacak Egzersizlerinin Faydaları Nelerdir?

Aşağıda bacak egzersizlerinin faydaları verilmiştir. 

• Squats ve lunges gibi fonksiyonel egzersizler, diz stabilitesi artırmaya yardımcı olur. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre bu durum, ön çapraz bağının yırtılmasını önlemenin etkili bir yolunu oluşturmaktadır. Ayrıca denge, vücut kontrolünü sağlamak için de gereklidir.
• Düzenli olarak yapılan alt beden egzersizleri kutu kaldırmak, yiyecek ve mobilya taşımak gibi günlük işlerin kolaylaşmasına katkı sağlamaktadır. Kolların güçlü olması çömelme ve sırtın zorlanmaması için yeterli değildir. Kalça kaslarını çalıştırmak ise ağır nesneleri kaldırmayı daha kolay hale getirmeye yardımcı olmaktadır. 
• Çalışmalara göre düzenli bacak egzersizleri yapmak kalori yakımını artırır ve büyüme hormonu (GH) ve testosteron gibi kas yapıcı hormonların üretilmesine teşvik eder. Bu hormonlar, hem erkek hem de kadınlarda hücre gelişimi ve çoğalması, kas ve kemik dokusu gücü ve üreme sağlığı için önemlidir.
• Squat, lunge ve deadlift gibi çok eklemli hareketler ile daha büyük kas gruplarını çalıştırmak, daha küçük kas gruplarını çalıştırmaya göre daha yüksek metabolik hız ve kalp ve akciğerlerin daha fazla çalışmasına ihtiyaç duyar. Bu durumda, daha büyük kasları çalıştırmak için yüksek miktarda enerji gerekir, bu da vücudun daha fazla kalori yakması anlamını taşımaktadır. 
• Bacak egzersizleri, metabolik düzeyleri yüksek tutmada, geleneksel aerobik egzersizlerine göre daha etkilidir. 
• Bacak güçlendirme egzersizleri, zayıf hamstringler ve kısa, sıkı kalça fleksörlerinin neden olduğu sırt ağrısını hafifletmeye katkı sağlar. 

• Güçlü bir alt vücut, artrit, kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik durumların tedavisini destekleyebilir. 
• Bacak egzersizleri, kas inşasına, bacakların ve kalçaların şekillenmesini sağlar.
• Genel zindeliği artırır.

Huzursuz Bacak Sendromu için Egzersiz Önerileri

Huzursuz bacak sendromu için yapılabilecek egzersizler aşağıda listelenmiştir. 

• Front thigh stretch

Front thigh stretch pozisyonu için, denge sağlamak için bir duvarın önüne geçilir ve duvara paralel bir şekilde ayakta durulur. Sol bacak düz tutulur ve sağ ayak bileği arkaya doğru çekilir. Bu şekilde 20 ila 30 saniye beklenir. Ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için sağ ayak yere indirilir ve sol ayak için tekrar edilir. 

• Calf stretch

Calf stretch hareketi için bir sandalyenin arkasına geçilerek, dirsekler düz bir şekilde kollar uzatılarak, iki el ile tutulur.  Sağ diz hafifçe bükülür ve sol bacak bir ya da iki adım geriye atılır. Topuk ve ayak yere düz bir şekilde yerleştirilmelidir. Ardından, sol topuk ve ayak yerde düz tutarken sağ diz bükülür. Esnemeyi artırmak için ayak biraz daha geriye doğru hareket ettirilebilir. Bacakları değiştirilir ve tekrar edilir.

• Hip flexor stretch

Hip flexor stretch hareketi için, bir sandalyenin arkasını duvara yaslanır ve sandalyeye dönük bir şekilde ayakta durulur. Sol ayak yukarı kaldırılır ve diz bükülerek sandalyeye yaslanılır. Omurga olabildiğince sabit tutulur, sağ uylukta üst bölümü gerilene kadar kalça hafifçe ileri doğru itilir.  Bu sırada 20 ila 30 saniye beklenir. Ardından bacaklar değiştirilerek tekrar edilir. 

Bacak Selüliti için Egzersiz Önerileri

Huzursuz bacak sendromu için yapılabilecek egzersizler aşağıda listelenmiştir.

• Burpees

Burpees hareketini yapmak için ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar yanda ve ağırlık topuklarda olacak şekilde ayakta durulur. Ardından kalçalar geriye doğru itilir, dizler bükülür ve çömelme pozisyonuna geçilir. 

Eller, ayakların önünde ve içe doğru zemine konulur. Vücut ağırlığı ellere verilir. Ayaklar uçlarına plank pozisyonunda yavaş bir şekilde inmek için geriye doğru zıplanır.  Vücut baştan topuklara kadar düz bir çizgi görünümü oluşturmalıdır. Sırtın eğilmesini veya kalçaların havaya kalkmasına izin verilmemelidir. Geri doğru zıplarken ayaklar ellerin hemen dışına inmelidir. Kollar başın üzerine uzatılır ve havaya zıplanır. Bir sonraki tekrar için yere inilir ve hızlı bir çömelme pozisyonuna geri dönülür. Burpees hareketi, 3 set 15 tekrar şeklinde yapılabilir. 

• Split squat

Split squat için ayaklar omuz genişliğinde açık bir şekilde ayakta durulur. Bir bankın önüne geçilir ve sol ayak ucu banka yerleştirilir. Sağ bacak, sol ayağın yaklaşık bir adım uzunluğu kadar önüne yerleştirilir. Sırt dik bir şekilde, sağ üst bacak yere paralel olana kadar yere inilir. Ardından başlangıç pozisyonuna geçilir ve diğer bacak için tekrar edilir. 3 set 15 tekrar şeklinde yapılabilir. 

• Stability ball hamstring curl

Stability ball hamstring curl egzersizi için bir denge topunun kullanılmasını gereklidir. Egzersize başlamak için sırt üstü uzanılır. Sırt üstü uzanırken alt bacakların ve ayakların altına bir denge topu yerleştirilir.  Kollar gövdenin yanlarına uzatılır. Kalça kasları sıkı bir şekilde kalçalar yerden indirilir. Sırtın üst bölümünden ayaklara kadar düz bir çizgi oluşturulur. Daha fazla denge için alt bacaklar ve ayaklar topa bastırılmalıdır. Ardından ayaklar denge topunun üzerinde düz olana kadar topuklar hamstringlerle kalçalara doğru çekilir. Stability ball hamstring curl hareketi 3 set 10-12 tekrar şeklinde gerçekleştirilebilir. 

• Lateral lunge

lateral lunge hareketine başlamak için kollar gövdenin yanında ve ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durulur. Sağ bacak ile yana doğru büyük bir adım atılır, sol diz bükülür ve bir sandalyeye oturur pozisyonu alınır. Bu sırada kollar denge sağlamak için ileriye kaldırılır. Sağ bacak hareket süresince düz tutulmalıdır. Göğüs yukarı kaldırılmalı ve kalçalar, hamstringlere odaklanarak geriye ve aşağı doğru itilmelidir. Lateral lunge hareketi, her bacak için 15-20 tekrar 3 set şeklinde yapılabilir.  

• Step up with reverse lunge

Step up with reverse lunge hareketine başlamak için  bir sehpadan 1-2 metre uzaklıkta ayakta durulur. Sağ ayak ile bankın üzerine çıkılır. Sağ ayak banka yerleştirildiğinde, sol diz havaya doğru itilir. Sehpadan geriye doğru adım atılır ve sol bacak başlangıç ​​pozisyonuna getirilir. Sol ayak yere ulaştığında sağ bacak ile geriye doğru adım atılır.  Her iki bacak için 10 tekrardan oluşan 3 set yapılabilir. 

Bacak İnceltme Diyeti Nedir?

Bacak inceltmek, bacak kaslarını güçlendiren egzersizler ve özel bir diyet kombinasyonu ile gerçekleştirilebilir. Bazı besinler bacaklar da dahil olmak üzere vücutta yağ kaybına neden olur. Örneğin somon omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir ve metabolizmanın daha verimli çalışmasına yardımcı olmaktadır. Bu nedenle de somonun öğünlere dahil edilmesi önerilir. Buna ek olarak tekli doymamış yağ oranı yüksek öğünlerin tüketilmesi tavsiye edilir. Bu tür gıdalar, kilo vermeye yardımcı olan bazal metabolizma hızını artırmaya yardımcı olur. Avokado, zeytinyağı ve fındık, tekli doymamış yağ içeren gıdalara örnektir.

Bacak inceltmek, kişinin yaşı, cinsiyeti ve aktivite seviyesine göre doğru miktarda kalori almayı gerektirmektedir. Fazla kalori alımı, vücutta yağ olarak depolanır ve bu da bacak yağının artmasına yol açar. Amerikan Kalp Derneği'ne göre, 19 ila 30 yaş arasındaki kadınlar, orta düzeyde aktivite ile günde yaklaşık 2.000 ila 2.200 kaloriye ihtiyaç duymaktadır. Bu yaş grubundaki erkekler ise, günde 2.600 ila 2.800 kaloriye ihtiyaç duymaktadır. Yaş ilerledikçe kalori ihtiyacı da düşmektedir. Örneğin 31 ile 50 yaş aralığındaki erkekler günde 2.400 ila 2.600 kaloriye ihtiyaç duyarken, kadınlar günde 2.000 kaloriye ihtiyaç duyar. 50 yaşın üzerinde kadınlar ise 1.800 kaloriye ihtiyaç duyarken, erkekler 2.200 ila 2.400 kalori ihtiyacı bulunmaktadır. 

Bacak eritme diyetinde kaçınılması gereken bazı gıdalar bulunmaktadır.  Örneğin meyve suyu ve gazoz gibi şekerli içeceklerin alımını azaltılmalıdır. Ayrıca, sağlık sorunlarına neden olabilecek doymuş yağ oranı yüksek gıdalardan kaçınılmalıdır. Kızartma yerine hafif zeytinyağında sotelenmiş ve fırında pişmiş yemeklerin tercih edilmesi önerilmektedir. Bu şekilde gıdaları tüketme yöntemini değiştirmek, bacaklarda yağ kaybını hızlandırmaya yardımcı olmaktadır.

İç Bacak Sarkmaları Nasıl Toparlanır?

Yaşlanma ve hızlı kilo alıp verme gibi nedenlerin sonucunda iç bacakta sarkmalar görülebilir. Yeterli ve düzenli yapılan spor hafif iç bacak sarkmalarında etkilidir. Ancak ciddi sarkma görülen kişiler uzman tavsiyesi ile operasyon önerilmektedir. Herhangi bir işleme girmeden önce kesinlikle doktordan tavsiye alınması gerekir.

Evde İç Bacak Egzersizleri Yapılır mı?

İç bacak egzersizlerini evde yapmak elbette mümkündür. Sumo squat, geriye tekme hareketi, cable hip abduction, yan tekme hareketi, yabn bacak hareketi, yerinde koşu hareketi, side step ups, köprü hareketi, köprü hareketi ve pliye gibi iç bacak egzersizlerin tümünü evde yapılabilir.