15 adımda uyku kalitenizi artırın

‘Bir türlü uykuya dalamıyorum, sık sık uyanıyorum, sanki dinlenmek için değil de yorulmak için uyuyorum.’ diyen o insan… Artık üzülmene gerek yok, uykusuz geceler, yorgun sabahlar geride kalıyor, çünkü 15 adımda uyku kalitenizi nirvanaya çıkarmaya geldik.

Sağlığınızı, performansınızı ve vücut kompozisyonunuzu iyileştirmek söz konusu olduğunda uyku da en az beslenme ve egzersiz kadar önemlidir. İyi uyku vücudunuzun ve zihninizin iyileşmesine yardımcı olur, sizi mutlu ve huzurlu, zihinsel olarak odaklanmış ve sağlıklı yapar. Eğer kronikleşmiş bir uyku probleminiz varsa hormonlarda bozulma, daha hızlı yaşlanma, kilo vermede problemler, kronik hastalıklara yakalanma riskinin artması, kas ve diğer yağsız kütle korunumunun zorlaşması ve mental bozukluklar gibi pek çok problem yaşamanız muhtemeldir. Ancak hemen endişeye kapılmayın, yapılan araştırmalar uyku kalitenizi iyileştirerek bu riskleri hızla ortadan kaldırabileceğinizi gösteriyor.

Peki o yenileyici uykuyu nasıl sağlayacağız? Sizin için adım adım listeledik:

1-Bir uyku rutini oluşturun

Nasıl ki sabah uyandığınızda enerjiniz kademe kademe yükseliyor, uyandıktan hemen sonra değil de biraz zaman sonra uyku mahmurluğunu üzerinizden atabiliyorsanız, geceleri de hemen uyku moduna geçmeyi beklemeyin. Yani uğraştığınız bir işi bırakıp aniden yatağa girmeniz vücudunuzun rahatlama ve uykuya geçiş süresini uzatacak ve daha huzursuz bir uykuya neden olacaktır, bunun için uykuya geçişi de tıpkı sabah uyandığınızda enerjinize kavuştuğunuz gibi aşama aşama yapmanız önemli bir adımdır.

Bu nedenle, daha fazla ve daha iyi uyumanın ilk adımı, vücudunuza uykuya gitmeye hazır olduğunuzu söyleyen bir gece rutini oluşturmaktır. Eğer tutarlı olursanız, vücudunuz otomatik olarak vites küçültme sürecine başlayacak ve zamanla uykuya geçişinizin çok daha kolay olduğunu fark edeceksiniz.

2-Düzenli bir uyku döngüsünü takip edin

Vücudumuz düzeni sever, her gece aynı saatte yatıp sabah aynı saatte uyanmaya çalışın. Kabul ediyoruz bunu haftanın her günü yapmak çok da gerçekçi bir rutin olmayabilir, birkaç aksaklık göz ardı edilebilir fakat mümkün olduğunca tutarlı olmaya çalışmanız vücudu bir düzene sokmak için önemlidir. Çünkü eğer yatış ve kalkış saatleriniz düzene oturursa vücudunuz yatmadan önce sakinleştirici hormonları ne zaman salgılayacağını ve uyanmanıza yardımcı olacak uyarıcı hormonları ne zaman salgılayacağını bilecektir. Aynı şekilde yatma zamanı geldiğinde kendinizi uykulu hissedeceksiniz, böylelikle kolaylıkla uykuya dalabileceksiniz ve sabahları çoğu zaman alarma ihtiyaç duymadan daha dinç bir şekilde uyandığınızı fark edeceksiniz.

3-Alkol ve kafeini sınırlandırın

Gerçekten dinlendirici ve yenileyici bir uyku, derin uykudan gelir. Her ne kadar alkol rahatlatıcı gibi bir izlenime neden olsa da özellikle akşamları 1-2 kadehten fazla içki, derin uykuyu engelleyebilir. Yani alkol sonrasında gelen sarhoşluk ve uyku halinden bahsetmiyoruz, zaten uyusanız da bu sizin için rahatlatıcı bir uyku olmayacaktır. Bu nedenle alkolü önerilen miktarlarla sınırlandırın.

Tıpkı alkol gibi fazla kafein de derin uykuyu zorlaştırır. Bu yüzden özellikle öğlen 2'den sonra kafeini azaltın. Aksi takdirde, 7 saat boyunca uyusanız bile uykunuz kaliteli olmayacak ve iyileşmenin faydalarından yararlanamayacaksınız.

4-Beslenmenize dikkat edin

Yatmadan hemen önce büyük bir öğün tüketmek, uykuya dalma ve uykuda kalma yeteneğinizi bozabilir. Bunun için yatmadan birkaç saat öncesinde yemek yemeyi sonlandırmanız iyi bir seçenek olacaktır.

Bununla birlikte son tükettiğiniz öğündeki protein, karbonhidrat ve yağların dengeli olması hem sizi tok tutacak hem de beyniniz karbonhidratları serotonine dönüştürürken uykuya dalma yeteneğinizi de geliştirecektir.

Ayrıca yatmadan 2-3 saat önce sıvı alımınızı sınırlamaya çalışın. Yatmadan kısa bir süre önce çok fazla sıvı tüketmek, uyku arasında çok fazla tuvalet molası vermenize yol açar, bu da uyku kalitenizi bozar çünkü toplam uyku süresi kadar kesintisiz uyku süresi de önemlidir.

5-Zihninizi boşaltın

Çoğumuz yatağa yatıp ışıklar söndükten sonra uzun süre tavanla bakışıp yarın yapmamız gereken işleri kafaya takarız. Bir o yana bir bu yana dönüp durur ve her geçen dakika daha da strese gireriz fakat böyle yaparak hem uykuya dalma süremizi uzatmış oluruz hem de kafamızdaki düşünceler yüzünden dinlendirici bir uyku çekemeyiz. Bunun yerine şunu deneyin: Akşamları, canınızı sıkan her şeyin bir listesini yapmak için birkaç dakikanızı ayırın: Göndermeniz veya yanıtlamanız gereken e-postalar, yapmanız gereken çağrılar, proje fikirleri, yaratıcı düşünceler, söylemeniz gereken şeyler…  Beyninizin içinde ne varsa onu dışarı çıkarın ve bir kağıda aktarın. Rahatladığınızı ve daha arınmış bir zihinle yatağa gittiğinizi fark edeceksiniz.

6-Elektronikleri kapatın

Dijital cihazlar, ışığı, gürültüsü ve zihinsel talepleriyle beynimizi uyarır. Bu yüzden yatmadan en az 30 dakika önce tüm ekranların (TV, bilgisayar, telefon, tablet) fişini çekin.

Işık seviyesi azaldıkça beynimiz uyku hormonu olarak bilinen melatonin üretir. Melatonin derin uyku sağlar ve metabolizmamızı düzenlemeye de yardımcı olur. Geceleri çok fazla ışığa maruz kalırsak uygun melatonin üretimini sağlayamayız. Bu yüzden eğer mutlaka bakmanız gereken önemli bir işiniz varsa bile cihazınızın ışığını minimuma indirip, arka planını siyah yapıp kullanmaya çalışın.

7-Yatmadan önce stresten kurtulun

Stresli düşüncelerle yatağa gitmek yerine stresinizden kurtulup gidin, bunun için herkesin seçeneği farklı olabilir, stresten kurtulmak için bizden size birkaç öneri:

●Esneme veya yoga gibi hafif hareketler, hatta 10-15 dakikalık yavaş tempolu bir yürüyüş bile gerginliği azaltabilir ve sakinleştirici kimyasalları harekete geçirebilir.

●Kitap okuyun ancak çok ilgi çekici olmasından ziyade yatıştırıcı, kişisel gelişim tarzında ya da şiir kitapları okuyabilirsiniz. 

● Meditasyon , derin nefes alma veya diğer basit rahatlama egzersizlerinden yapabilirsiniz.

8-Gece yarısından önce yatın

Sizlere ilginç bir gerçekten bahsedelim: bazı uyku uzmanlarına göre, doğal sirkadiyen ritmimizin çalışma şekli nedeniyle, gece yarısından önceki her bir saat uyku, sonraki iki saat değerindedir. Uzmanlara göre hava karardığında uyumamız, hava aydınlandığında uyanmamız gerekir. Yani erken yatıp erken kalkmak hakkındaki o eski deyiş hâlâ geçerliliğini koruyor.

9-En az yedi saat uyuyun

Çoğu insanın gecelik 7-9 saat uykuya ihtiyacı vardır. 7 temel seviyeniz olmalıdır. Örneğin işe hazırlanmak için 5:15'te uyanmanız gerektiğini biliyorsanız, uykuya dalacağınız saat dilimi üzerinden hesaplama yapmalısınız yani 9:30'da yatakta olmanız ve 10:10'da da uykuya dalmanız gerekir, yani uykuya geçiş süresini de hesaba katmalısınız, 10:15'te yatağa girmek sayılmaz.

10-Düzenli egzersiz yapın

Düzenli egzersiz yapmak sirkadiyen ritmi normalleştirmeye, sempatik sinir sistemini yumuşatmaya ve endokrin fonksiyonunu düzenlemeye yardımcı olur.

Bununla birlikte, yoğun egzersizi mümkünse gündüze saklayın; akşamları ağırlık çalışması veya aralıklı egzersiz yapmak uykuya dalmanızı zorlaştırabilir.

11-Yatmadan önce duş alın

Herkes geceleri duş almayı sevmese de, yatmadan önce ılık su rahatlamanıza ve stres atmanıza yardımcı olabilir, bu da uykuya dalmanın anahtarıdır. Eğer suyunuzun içerisine magnezyum bazlı Epsom tuzlarından eklerseniz, magnezyumun uykuya dalmaya yardımcı etkisinden faydalanabilirsiniz.

Ek olarak soğuk suya dayanabilirseniz çok kısa süreli soğuk bir duş da uykuya dalmayı kolaylaştırır. Bunun mantığı, soğuk suyun, ilk şok geçtikten sonra güçlü bir parasempatik sinir sistemi tepkisini uyarmasıdır.

12-Odanızı mümkün olduğunca karanlık tutun.

Melatonin beyniniz tarafından üretilen ve vücudunuza uyku zamanının geldiğini bildiren bir hormondur. Odanızı mümkün olduğunca karanlık yapmak melatonin üretiminizi maksimuma çıkaracaktır. Peki ışık maruziyetini nasıl en aza indiririz?

●Yatak odanıza düşük voltajlı ampuller takın ve planladığınız yatma saatinden bir saat önce ortamı mümkün olduğunca loş tutun.

●Perdelerinizi tam kapatın ve içeriye dışarıdan gelebilecek ışıkları mümkün olduğunca engelleyin.

●Gece yarısı banyoya giden yolu aydınlatacak bir şeye ihtiyacınız varsa, harekete duyarlı veya loş bir gece lambası kullanın.

●Telefonunuzu mümkünse başka bir odada değilse odanıza ters çevirerek koyun.

●Çalar saatinizin üzerini örtün veya karartın ya da yalnızca dokunulduğunda yanan bir saat arayın.

●Gece geç saatlerde bilgisayar kullanmak zorunda kalırsanız, ekranınızın parlaklığını düşürün, arka planı siyah yapın.

13-Yatak odanızı düzenli tutun ve doğru yatak ekipmanlarını seçin

Sessiz ve rahatlatıcı bir uyku alanı için yatak odanızın nispeten düzenli olması gerekir. Yere saçılmış giysiler veya mobilyalar, devrilen kutular veya kitaplar, birbirine dolanmış kablolar, kendinizi stresli hissetmenize neden olabilir ve rahatlama yeteneğinizi siz fark etmeden etkileyebilir. Bu da kalitesiz bir uykuya yol açabilir.

Bununla birlikte yattığınız yatağın size iyi gelmesi, sırt ağrınızı alması ve günün yorgunluğunun üstüne vücudunuzu dinlendirmesi çok önemlidir. Aynı şekilde kullandığınız yastık, çarşaf gibi yatak ekipmanlarınızı da rahat uyuyabileceğiniz şekilde seçmelisiniz.

14-Odanızı uygun sıcaklığa ayarlayın

Çoğu insan hava serin olduğunda daha iyi uyur, bazıları ise daha nötr sıcaklıkta daha iyi uyuduklarını ifade eder, bu biraz değişken bir durumdur. Sizin için en iyi sıcaklığı bulun ve yatak odanızı her gece bu aralıkta tutmaya çalışın.

15-Gürültüsüz bir ortam tercih edin

Şehir hayatının içinde yaşıyorsanız ve en ufak bir seste uyanma eğilimindeyseniz, sabit bir beyaz gürültü kaynağı gerçekten yardımcı olabilir. Telefonunuzdan bazı doğa seslerini kullanmak, hatta sadece bir fanı (veya eski bir radyoyu statik hale getirmek) açmak bile diğer sesleri bastırmak ve uyumanızı sağlamak için yeterli olabilir.

En sağlıklı uyanma şekli nedir?

Sarsıcı bir alarm bizi kesinlikle yataktan kaldıracak olsa da, güne keyifli bir şekilde başlamak için çok da önerilen bir yöntem değildir. Sadece bu nedenden değil, aynı zamanda stres hormonlarımızı anında yükselterek güne "savaş ya da kaç" modunda başlamamıza yol açacağından tercih edilmemelidir. Bunun yerine daha doğal ritimlerle ya da yumuşak, yavaş yavaş artan bir gürültüyle uyanmayı deneyin, böylece yüksek sesli bir sabah DJ'i ile aniden kulağınızdan vurulmak yerine yavaş yavaş uyanacaksınız.

Ayrıca alarmınız çaldığında yapabileceğiniz en kötü şeylerden biri erteleme tuşuna basmaktır. Bunun yerine, alarm çaldığında dik oturun ve ayaklarınızı yere basın. Banyoya ya da yatağınız dışındaki herhangi bir yere doğru yürümeye başlayın. Hareket etmenin, uyanma sürecini hızlandıran sihirli bir yanı var. Ek olarak uyandıktan sonra mümkün olan en kısa sürede kendinizi ışığa maruz bırakmaya çalışın. Bu melatonin üretimini durduracak ve uyanıklığınızı artıracaktır.

Bedenimiz rutinleri ve tutarlılığı sever. Eğer yukarıda belirttiğimiz taktikleri düzenli şekilde uygulamaya başlarsanız vücudunuz doğru zamanda uyanmanıza ve uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır.

Unutmayın, gerçek uykunuzu kontrol edemezsiniz ancak uyku davranışlarınızı ve ortamınızı kontrol edebilirsiniz. Eylemlerinizin ve çevrenizin sorumluluğunu üstlenin, tutarlı olun ve uykunuzun tadını çıkarın.

Kaliteli ve huzurlu uykular dileriz.