6 Temel besin nedir?

Altı temel besin maddesi vitaminler, mineraller, protein, yağlar, su ve karbonhidratlardır. İnsanların düzgün vücut fonksiyonu için bu besinleri diyet kaynaklarından tüketmeleri gerekir.

Temel besinler kişinin üremesini, sağlığını ve büyümesini desteklemede çok önemlidir. Bu temel besinler iki kategoriye ayrılır: mikro besinler ve makro besinler.

Mikro besinler, kişinin küçük dozlarda ihtiyaç duyduğu besinlerdir. Mikro besinler vitamin ve minerallerden oluşur. Vücudun yalnızca küçük miktarlara ihtiyacı olmasına rağmen, eksiklik sağlık sorunlarına neden olabilir.

Makro besinler, bir kişinin daha büyük miktarlarda ihtiyaç duyduğu besinlerdir. Makro besinler arasında su, protein, karbonhidratlar ve yağlar bulunur.

Gelin, daha detaylı inceleyelim.

Vitaminler

Vitaminler, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları sunan mikro besinlerdir:

• Bağışıklık sistemini güçlendirmek

• Prostat kanseri gibi bazı kanserlerin önlenmesine veya geciktirilmesine yardımcı olmak

• Dişleri ve kemikleri güçlendirmek

• Kalsiyum emilimine yardımcı olmak

• Sağlıklı cildi korumak

• Vücudun, proteinleri ve karbonhidratları metabolize etmesine yardımcı olmak

• Sağlıklı kanı desteklemek

• Beyin ve sinir sisteminin işleyişine yardımcı olmak

Ayrıca beslenme uzmanlarının yağda çözünen ve suda çözünen olmak üzere iki gruba ayırdığı 13 temel vitamin vardır.

Yağda çözünen vitaminler şunlardır:

• A vitamini

• D vitamini

• E vitamini

• K vitamini

Suda çözünen vitaminler şunlardır:

• B-1 vitamini (tiamin)

• B-12 vitamini (siyanokobalamin)

• B-6 vitamini

• B-2 vitamini (riboflavin)

• B-5 vitamini (pantotenik asit)

• B-3 vitamini (niasin)

• B-9 vitamini (folat, folik asit)

• B-7 vitamini (biyotin)

• C vitamini

Tipik olarak sebze, meyve ve yağsız protein açısından zengin bir diyetle beslenen bir kişi, ihtiyaç duyduğu tüm vitaminleri yiyeceklerinden alabilir. Ancak daha az meyve ve sebze yiyenlerin ve sindirim sorunları yaşayanların eksikliği azaltmak veya önlemek için vitamin takviyesi almaları gerekebilir.

Mineraller

Mineraller ikinci tip mikro besinlerdir. İki grup mineral vardır: makro( majör) ve mikro( iz)  mineraller. Vücudun optimal sağlık için her iki gruptan da mineral dengesine ihtiyacı vardır.

Başlıca mineraller şunlardır:

• Magnezyum

• Kalsiyum

• Fosfor

• Kükürt

• Sodyum

• Potasyum

• Klorür

Başlıca mineraller vücudun aşağıdakileri yapmasına yardımcı olur:

• Su seviyelerini dengelemek

• Sağlıklı cilt, saç ve tırnakları koruyun

• Kemik sağlığını iyileştirmek

İz mineralleri şunlardır:

• Demir

• Selenyum

• Çinko

• Manganez

• Krom

• Bakır

• İyot

• Florür

• Molibden

İz mineralleri aşağıdaki konularda yardımcı olur:

• Kemiklerin güçlendirilmesi

• Diş çürümesinin önlenmesi

• Kanın pıhtılaşmasına yardımcı olmak

• Oksijen taşınmasına yardımcı olmak

• Bağışıklık sistemini desteklemek

• Sağlıklı kan basıncını desteklemek

Bir kişi aşağıdaki gıdaları diyetine dahil ederek yeterli miktarda mineral tükettiğinden emin olabilir.

• Kırmızı etler (kullanımlarını sınırlayın ve yağsız etleri tercih edin)

• Deniz ürünleri

• İyotlu sofra tuzu ( günde 5 g dan az)

• Süt ve diğer süt ürünleri

• Fındık ve tohumlar

• Sebzeler

• Yapraklı yeşillikler

• Meyveler

• Kümes hayvanları

• Güçlendirilmiş ekmek ve tahıllar

• Yumurta sarısı

• Tam tahıllar

• Fasulye ve baklagiller

Protein

Protein, vücuttaki her hücrenin düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu bir makro besindir. Proteinler aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli işlevleri yerine getirir:

• Kasların, kemiklerin, saçların ve cildin büyümesini ve gelişmesini sağlamak

• Antikorlar, hormonlar ve diğer gerekli maddeleri oluşturmak

• İhtiyaç duyulduğunda hücre ve dokular için yakıt kaynağı olarak görev yapmak

Bir kişi diyet yoluyla protein alabilir. Aşağıdaki gıdalar iyi protein kaynaklarıdır:

• Kırmızı etler (kullanımlarını sınırlayın ve yağsız etleri tercih edin)

• Tavuk ve hindi dahil kümes hayvanları

• Balık ve diğer deniz ürünleri

• Fasulye ve baklagiller

• Yumurtalar

• Süt ürünleri

• Soya

• Fındık

• Kinoa dahil bazı tahıllar

Her ne kadar et ve balık en yüksek düzeyde protein içerme eğiliminde olsa da, veganlar ve vejetaryenler çeşitli bitki ürünlerinden yeterli miktarda protein alabilirler.

Yağlar

İnsanlar genellikle yüksek yağlı yiyecekleri kötü sağlıkla ilişkilendirir. Bununla birlikte, kişinin optimal sağlığı korumaya yardımcı olması için de belirli yağlara ihtiyacı vardır. Yağlar vücuda enerji sağlar ve çeşitli işlevleri yerine getirmesine yardımcı olur. Ancak tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar gibi sağlıklı yağları tüketmek, doymuş ve trans yağları sınırlamak veya bunlardan kaçınmak önemlidir.

Sağlıklı yağlar aşağıdaki işlevlere yardımcı olur:

• Hücre büyümesi

• Kanın pıhtılaşması

• Yeni hücreler inşa etmek

• Kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini azaltmak

• Kas hareketi

• Kan şekerinin dengelenmesi

• Beyin işleyişi

• Mineral ve vitamin emilimi

• Hormon üretimi

• Bağışıklık fonksiyonu

Dipnot: Bir kişinin kalorilerinin %20-35'ini sağlıklı yağlardan tüketmesi gerekir.

Bir kişi aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli gıdalarda sağlıklı yağlar bulabilir:

• Fındık

• Somon ve ton balığı gibi balıklar

• Sebze yağları

• Tohumlar

Karbonhidratlar

Karbonhidratlar, vücut için gereklidir. Vücuttaki tüm hücrelere ve dokulara enerji sağlayan şekerler veya nişastalardır. İki farklı karbonhidrat türü vardır: basit ve karmaşık. İnsanlar beyaz ekmek, makarna ve pirinç gibi basit karbonhidratların alımını sınırlamalıdır. Ancak vücudun aşağıdakileri desteklemek için karmaşık karbonhidratlara ihtiyacı vardır:

• Bağışıklık sistemi

• Beyin fonksiyonu

• Sinir sistemi

• Görevleri gerçekleştirmek için enerji

• Sindirim fonksiyonu

Dipnot: Bir kişinin günlük kalorilerinin %45-65'ini karmaşık karbonhidratlardan tüketmesini önermektedir.

Aşağıdaki gıdalar karmaşık karbonhidratlar içerir:

• Kinoa

• Esmer pirinç

• Sebzeler

• Tam tahıllı makarna, ekmek ve diğer fırınlanmış ürünler

• Yulaf ezmesi

• Meyveler

• Arpa

İnsanlar ağartılmış, beyaz un içeren aşırı işlenmiş ürünlerden ve ilave şeker içeren gıdalardan uzak durmalıdır.

Su

Su muhtemelen bir insanın ihtiyaç duyduğu en önemli temel besindir. Bir insan su tüketmeden ancak birkaç gün yaşayabilir. Hafif dehidrasyon bile baş ağrısına ve fiziksel ve zihinsel işleyişin bozulmasına neden olabilir. İnsan vücudu çoğunlukla sudan oluşur ve her hücrenin çalışması için suya ihtiyaç vardır. Su, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli işlevlere yardımcı olur:

• Toksinlerin dışarı atılması

• Besinlerin taşınması

• Kabızlığın önlenmesi

• Sıvı alımı

• Bağışıklık sistemini güçlendirmesi

• Sindirimi desteklemesi

• Ağız sağlığının korunması

Su için en iyi kaynak, musluktan veya şişelenmiş kaynaklardan doğal, şekersiz su içmektir. Sade suyun tadını sevmeyenler ise içerisine bir miktar limon veya diğer narenciye meyvelerini ekleyebilirler. Ayrıca kişi bol miktarda su içeren meyveleri tüketerek ekstra su alabilir.

Son olarak, insanlar şekerli içeceklerden su alımından kaçınmalıdır. Şekerli içecekler arasında şekerli çaylar, kahveler, soda, limonata ve meyve suları bulunur.

Sağlıklı ve dengeli beslendiğinizde hem makro hem mikro besin ögelerini yani 6 temel besini de almış olursunuz. Hayatın da bir dengeden ibaret olduğunu unutmamakla beraber sevgiyle kalın.