Akdeniz diyeti nedir? Nasıl yapılır?

Akdeniz diyeti, ağırlıklı olarak sebze, meyve, zeytinyağı, yeşillik ve balık ağırlıklı gibi besinlerin ağırlıklı olarak tüketildiği bir beslenme şeklidir. Akdeniz diyeti yalnızca kilo vermek isteyenler tarafından değil herkes tarafından uygulanabilmektedir. Akdeniz diyeti kısıtlamaları içeren bir diyet planı yerine yemek yemeyi temel alan bir diyet türüdür.  

Diyetin çeşitliliği göz önüne alındığında, meyve ve sebzelerin çeşitliliği ile vücuda çeşitli fitokimyasallar alınmaktadır. İlk olarak Angel Keys tarafından tanımlanan Akdeniz diyetinin başlıca özelliği besin çeşitliliğidir.

Akdeniz diyetinin diğer dikkat çeken noktaları arasında ayda sadece bir veya iki kez kırmızı et tüketimi ve balığın beslenmedeki önemi bulunmaktadır. Bu özellikleri sayesinde Akdeniz diyetinin bir dengeli ve yeterli bir beslenme planı olduğuna inanılmaktadır. 

Akdeniz diyeti, Akdeniz'e kıyısı olan ülkelerin geleneksel yemek pişirme ve yeme alışkanlıklarını temel alan bir diyettir. Akdeniz diyeti, adını da buradan almaktadır. Akdeniz diyeti aynı zamanda dünya genelinde "Med Diyeti" olarak da bilinmektedir. 

Akdeniz Diyeti Nasıl Yapılır?

Akdeniz diyeti, dengeli beslenme için gerekli olan tüm besinlerin tüketimini kapsamaktadır. Akdeniz diyetinde hayvansal kaynaklı yiyecekler daha az tüketilmektedir. Yoğurt, yumurta, peynir ve tavuk eti sınırlı miktarda tüketilmektedir. Bununla birlikte kırmızı et tüketimi ise daha azdır.  

Akdeniz besin piramidi, besinlerin hem niceliksel hem de niteliksel olarak seçimini ve ana besin gruplarının ne oranda tüketilmesi gerektiğini göstermektedir. Piramidin tabanında en fazla enerji sağlayan ve diyeti sürdüren bitkisel gıdalardan bulunurken, üst kısmında şeker ve yağ oranı yüksek ve ölçülü tüketilmesi gereken hayvansal kaynaklı gıdalar bulunmaktadır. 

Bu piramit sadece farklı besin grupları arasında ayrım yapmakla kalmaz, aynı zamanda besin seçimi, hazırlama ve yeme konusunda da çeşitli  tavsiyeler verir. Buna ek olarak, her öğün porsiyonunun boyutunu ve içeriğini gösterir. Bu diyet türünde yemekler ve yemeklerin içerikleri önemlidir. 

Bu diyette, taze ürünler doğrudan veya az işlenerek tüketilmektedir. Bununla birlikte sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller ve yağsız proteinler bir öğünün tamamını veya çoğunu oluşturmalıdır.  Tüketilen öğünlerde az miktarda balık, et ve yumurta gibi besinlere yer verebilmektedir. Besleyici atıştırmalıklar olarak yoğurt, taze veya kuru meyveler tercih edilmelidir. Akdeniz diyetinde tüketilen önemli içecek sudur. Kahve çay, bitki çayı ve maden suyu gibi içeceklere şeker veya krema eklenmemelidir. 

Akdeniz Diyeti Diyetini Kimler Yapabilir?

Akdeniz diyeti taze kepekli tahıllar, baklagiller, meyve ve sebze, kuruyemişler, tohumlar ile zeytinyağı  gibi sağlıklı yağların bulunduğu bir beslenme programıdır. Bireysel hassasiyetler göz önünde alınarak düzenlendiğinde tüm sağlıklı bireyler için uygun bir diyettir. Yapılan birçok çalışmada Akdeniz diyetinin çeşitli hastalıkların önlenmesine ve tedavisine katkıda bulunduğu gösterilmiştir. Aynı zamanda tip 2 diyabet, obezite, kardiyovasküler hastalıklar, Alzheimer ve kanser hastalıkları riskinin azalmasında ve tedavisinde etkilidir. Akdeniz diyeti, yüksek miktarda lif, doymamış yağ asitleri, antioksidanlar ve düşük kalori içermesi sebebiyle bu rahatsızlıkların tedavisine katkıda bulunur. 

Akdeniz Diyeti Diyetinde Ne Yemelisiniz?

Akdeniz diyetinde tüketilebilecek besinler ve miktarları verilmiştir. 

• Baklagiller: Haftada 3 porsiyon tüketilmelidir.
• Sebze: Günde 3 porsiyon tüketilmelidir.
• Meyve: Günde 3 porsiyon tüketilmelidir.
• Sızma zeytinyağı: Günde 1-4 yemek kaşığı tüketilmelidir.
• Balık: Haftada 2 porsiyon tüketilmelidir.
• Kuruyemişler: Haftada en az 3 porsiyon (Çiğ ve tuzsuz) tüketilmelidir.
• Tam tahıllar: Günde 3-6 porsiyon tüketilmelidir.
• Süt ürünleri: Yağsız ve az yağlı süt, süzme peynir, lor ve yoğurt tüketilmelidir.
• Yumurta: Günde 1 yumurta sarısı, beyazında sınır yoktur. (Yüksek kolesterolü olanlar için haftada en fazla 4 yumurta sarısı yeterlidir.)
• Kümes hayvanları: Fırınlanmış, ızgarada pişirilmiş, buğulanmış ve derisiz olarak tüketilmelidir.
• Kırmızı et: Bonfile, göğüs biftek gibi yağsız etler  haftada 1 porsiyondan fazla tüketilmemelidir. 
• Tatlılar: Tatlı yerine meyve tercih edilmeli veya sütlü tatlılar seçilmelidir.
• Günde 8-10 bardak su içilmelidir. 

Akdeniz Diyeti Diyetinde Ne Yememelisiniz?

Akdeniz diyetinde tüketilmemesi gereken besinler aşağıda verilmiştir. 

• Beyaz un içeren rafine tahıllar
• Rafine yağlar
• Hamur işleri, tatlılar
• Şarküteri etleri
• Şekerli içecekler
• İşlenmiş ve paketlenmiş gıdalar
• Tuzlu kuruyemişler
• Tatlandırıcı içeren içecekler
• Kızartmalar
• Fast food

Bir Günlük Akdeniz Diyeti Listesi Nasıl Olmalıdır?

Aşağıda bir günlük Akdeniz diyeti listesi verilmiştir.

Kahvaltı

• 1 adet haşlanmış yumurta
• 1 ince dilim tam buğday ekmeği 
• Yağsız veya az yağlı beyaz peynir  
• 5 adet siyah zeytin
• Domates, biber ve yeşillik
• Şekersiz yeşil çay

Ara Öğün

• 2 adet kuru kayısı
• 7 adet çiğ badem
• 1 adet sade soda

Öğle Yemeği

• Nohutlu kinoa salatası
• 1 su bardağı yağsız veya az yağlı yoğurttan yapılmış fesleğenli ayran 
• 1 adet ince dilim tam buğday ekmeği 

Ara Öğün

• Bir bardak yağsız veya az yağlı süt 
• 12 adet çilek

Akşam Yemeği

• 1 kase file bademli havuç çorbası 
• 120 gram Izgara balık  
• Izgara sebze (kabak, patlıcan, brüksel lahanası, brokoli)
• 1 ince dilim tam buğday ekmeği

Akdeniz Diyetinin Faydaları Nedir?

Akdeniz diyetinin faydaları aşağıda listelenmiştir.

• Akdeniz diyeti içerdiği yüksek lif sayesinde sindirimin düzenlenmesine ve kabızlığın giderilmesine yardımcı olur.  
• Zeytinyağı, balık ve deniz ürünleri tüketimi sayesinde kalp ve damar sağlığını destekler. 
• Yüksek tansiyon ve kötü kolesterolün düşürülmesine katkı sağlar.
• Beyin sağlığını korur.
• Bağışıklık sistemini destekler.
• Çeşitli kanser türlerine karşı koruyucu etkiye sahiptir. 
• Depresyon riskine karşı korur ve stresin azaltılmasına yardımcı olur.  
• Sağlıklı kilo kaybını katkıda bulunur. 
• Akdeniz diyetinde işlenmiş gıda ve şeker tüketimi düşüktür. Bu özelliği sayesinde tip 2 diyabeti olanlar için uygun bir beslenme programı olabilir. 
• İçerdiği tekli doymamış yağ asitleri sayesinde kanser, depresyon, kalp hastalığı, inflamatuar hastalıklar ve Alzheimer gibi hastalıkların önlenmesinde rol oynar. 

Akdeniz Diyeti ile Kaç Kilo Verilebilir?

Akdeniz diyetinin kilo kontrolü üzerinde olumlu etkilere sahip olabileceğini gösteren çeşitli çalışmalar bulunmaktadır. Akdeniz diyeti ve düşük yağlı diyetin fazla kilolu kişiler üzerindeki etkilerini yağlı etkilerini karşılaştıran bir araştırmada, Akdeniz diyetinin kilo vermede düşük yağlı diyete göre daha etkili bir yöntem olduğu belirtilmiştir. Yüksek kolesterol düzeyine sahip erkekler üzerinde yapılan farklı bir çalışmada, yüksek doymuş yağ diyetinden Akdeniz diyetine geçişin vücut yağını azalttığı gösterilmiştir. 

Akdeniz diyeti ile obezite arasındaki bağlantıyı inceleyen ATTICA çalışmasına göre, Akdeniz diyetine uyumlu kişilerin tipik olarak daha genç,  eğitimli, aktif ve çoğunlukla kadınlardan meydana geldiği belirtilmiştir. Buna ek olarak, Akdeniz diyetine uyum sağlayan bireylerde obezite ve karın bölgesi yağlanma görülme sıklığının daha az olduğu gösterilmiştir. 

Akdeniz Diyeti Diyetinin Zararı Var mı?

Akdeniz diyetinde, yağ oranı yüksek gıdalar günlük kalori alımının yaklaşık yüzde 35 ila 40'ını oluşturur. Sonuç olarak bu değer, tipik bir sağlıklı beslenme rejimine kıyasla yüksektir. Uzmanlara göre sağlıklı bir diyet planında günlük enerji alımının %35'inden azı yağ kaynaklarından gelmelidir. Zeytin, fındık ve ceviz yağı gibi yağ kaynaklarının kalp sağlığı üzerinde koruyucu etkisi olmasına rağmen, aşırı diyet yağı alımının yüksek kolesterol gibi sağlık sorunlarına yol açabileceğine inanılmaktadır.

Akdeniz diyetinde hayvansal kaynaklı besinler sınırlı olarak tüketilmektedir. Bu da  öğünlerdeki en önemli demir kaynağı grubunun sınırlandığı anlamına gelmektedir.   Bu sebeple bu diyeti uygulayan kişilerin, demir düzeylerini düzenli kontrol ettirmesi ve öğünlerinde demir içeren bitkisel kaynakları tüketmeleri gerekmektedir. Bununla birlikte, süt ürünlerinin tüketimini azaltmak, kalsiyum eksikliğine yol açabilir.  Bu durumda bitkisel kalsiyum kaynaklarının tüketimi önemlidir.  

Akdeniz Diyeti İle İlgili Makaleler Nelerdir?

Akdeniz diyeti ile ilgili makaleler aşağıda listelenmiştir.

• Akdeniz Diyeti Bağlılık Ölçeği’nin Türkçe’ye Uyarlanması Geçerlilik ve Güvenilirliği - (Elif Fatma ÖZKAN PEHLİVANOĞLU, Hüseyin BALCIOĞLU ,İlhami ÜNLÜOĞLU)
• Akdeniz Diyeti, Melatonin ve Sağlık - (Merve Eda EKER, SİBEL KARAKAYA)
• SAĞLIKLI BESLENME VE AKDENİZ DİYETİ (Prof. Dr. Ayşe BAYSAL) 
• AKDENİZ DİYETİ VE KANSER - (Selin Uçak, Gül Kızıltan)
• Akdeniz Diyeti ve Karotis Arter Hastalığı Arasındaki İlişki - (Aliye KUYUMCU  Mevlüt Serdar KUYUMCU)
• Kilolu ve Obez Kadın Adölesanlarda Akdeniz Diyeti Uyumuna Yönelik Beslenme Eğitiminin Antropometrik Ölçümler ve Beslenme Kalitesi Üzerindeki Etkisinin Değerlendirilmesi - (Seray Kabaran,Tuğçe Memiş)
• Tip 2 Diyabetli Hastalarda Akdeniz Diyeti Ve Dash Diyetine Uyumun Glisemik Kontrol Üzerine Etkisi - (Hande Kündeş)

Akdeniz Diyeti ile İlgili Kitaplar Nelerdir?

Akdeniz diyeti ile ilgili kitaplar aşağıda listelenmiştir.

• Yeni Akdeniz Diyeti (Atilla Bektaş, Metin Özata)
• Akdeniz Diyeti ve Bütüncül Sağlık (Ümit TÜRSEN)
• Akdeniz Diyeti (OP. DR. M. KUŞHAN)

Akdeniz Diyeti Diyetine Benzer Diğer Diyetler Nelerdir?

• Dash diyeti