Alkali beslenme nedir?

Alkali diyet, insan vücudunun pH seviyesini değiştirme vaadiyle popüler hale gelmiştir. Bu diyetin temel prensibi, alkali oluşturan gıdalarla beslenmenin vücut pH'ını daha alkali hale getirdiği ve böylece sağlığı iyileştirdiği iddiasıdır. Ancak bu iddiaların arkasındaki bilimsel gerçekler neler? Alkali diyet gerçekten vücut pH'ını etkileyebilir mi, yoksa sağlık faydaları başka faktörlere mi dayanır?

Birçok insanın alkali beslenmenin temel faydası olduğunu düşündüğü şey yanlıştır. Alkali diyet, kanın pH'ını diyetle değiştirmenin mümkün olduğu fikrini teşvik eder. Ancak bu yanlıştır ve kan pH'ındaki büyük değişiklikler yaşamı tehdit edici olabilir. Diyetle idrar ve tükürüğün pH'ını değiştirmek mümkündür. Ancak bu sıvıların pH'ı değiştiğinde, kanın pH'ı aynı kalır.

Alkalinite, bir şeyin pH'ının 7'den yüksek olduğu anlamına gelir. İnsan vücudu doğal olarak hafif alkalidir ve kanın pH'ı 7.4 civarındadır. Mide asidiktir, bu da yiyeceklerin sindirilmesine yardımcı olur. Tükürük ve idrarın pH'ı diyete, metabolizmaya ve diğer faktörlere bağlı olarak değişebilir.

Bazı araştırmalar, kanser hücrelerinin asidik ortamda daha hızlı büyüdüğünü gösterir. Alkali diyeti destekleyenler bu araştırmalara dayanarak, yüksek kan pH'ının kanseri önleyebileceğini öne sürerler. Ancak alkalilik ve kanser üzerine yapılan çalışmalar genellikle insan vücudu yerine petri kabında gerçekleştirilen kanser hücrelerini içerir. Ayrıca alkali diyetin teşvik ettiği yiyecekler, sağlıklı vücut ağırlığını korumaya yardımcı olabilir. Bu, diyabet gibi kilo ile ilgili sağlık sorunlarının önlenmesine katkıda bulunabilir.

Alkali Diyette Ne Tüketilir?

Asidik kül bırakan gıda bileşenleri arasında protein, fosfat ve kükürt bulunurken, alkali bileşenler arasında kalsiyum, magnezyum ve potasyum yer alır. Bazı besin grupları asidik, alkalin veya nötr olarak kabul edilir:

• Asidik Gıdalar : Et, kümes hayvanları, balık, süt ürünleri, yumurta, tahıllar, alkol

• Nötr Gıdalar : Doğal yağlar, süt, nişastalar, şekerler

• Alkali Gıdalar : Meyveler, kuruyemişler, baklagiller, sebzeler

Alkali diyeti benimseyenler, genellikle alkali kategorisindeki meyveleri, sebzeleri, kuruyemişleri ve baklagilleri tercih ederken, asidik kategorideki etleri, süt ürünlerini ve tahılları sınırlamaya çalışırlar. Nötr kabul edilen doğal yağlar, bazı süt ürünleri ve nişastalar da diyetin bir parçası olabilir.

Vücudunuzun pH Değeri Nedir?

pH, bir şeyin ne kadar asidik veya alkali olduğunu ölçmek için kullanılan bir terimdir. pH ölçeği 0'dan 14'e kadar uzanır:

• Asidik : 0,0–6,9

• Nötr : 7,0

• Alkali (veya bazik) : 7,1–14,0

Alkali diyetin pek çok savunucusu, insanların idrarlarının pH'ını 7'nin üzerinde tutmanın önemini vurgular, yani alkalin olmasını teşvik ederler. İdrarın pH'ının asidik olmamasını sağlamak için düzenli kontrol yapılması önerilir. 

Mide, hidroklorik asit içerir ve pH'ı 1,5-2,0 arasında olup oldukça asidiktir. Bu yüksek asitlik seviyesi, yiyeceklerin sindirilmesi için gereklidir. Öte yandan, insan kanı hafif alkali olup pH'ı 7,35-7,45 aralığındadır. Kan pH'ı bu aralıktan saparsa ciddi sağlık sorunları ortaya çıkabilir; normal aralığın dışındaki kan pH'ı ölümcül olabilir.

Bu tür tehlikeli pH değişiklikleri, genellikle diyabetin neden olduğu ketoasidoz, uzun süreli açlık veya aşırı alkol tüketimi gibi belirli tıbbi durumlarla ilişkilidir. Kan pH'ındaki bu tür değişiklikler acil tıbbi müdahale gerektirir.

Dolayısıyla, alkali diyetin iddia ettiği gibi diyetle kan pH'ını değiştirme çabası yanıltıcıdır. İdrar veya tükürük pH'ı diyete göre değişebilir, ancak kan pH'ı sıkı bir şekilde düzenlenir ve diyetle kalıcı olarak değiştirilemez. Alkali diyeti destekleyen iddialar, genellikle vücudun biyokimyasal gerçeklerini yanlış anlamaya dayanır. Yiyecekler, idrarınızın pH'ını etkileyebilir, ancak kanınızı etkilemez. Sağlıklı kalmanız için kanınızın pH'ının sabit bir aralıkta kalması gerekir ve vücudunuzun bunu düzenlemek için etkili mekanizmaları vardır.

Kan pH'ının sabit kalması hayati önem taşır ve vücut, kanın pH'ını dengede tutmak için sıkı bir kontrol mekanizmasına sahiptir. Vücudunuz, nefes alma, böbrek fonksiyonu ve tampon sistemleri gibi çeşitli yollarla kan pH'ını dengeler. Ancak yiyecekler, idrarınızın pH'ında değişikliğe neden olabilir. Vücudunuz, metabolik atıklardan kurtulmak ve asit-baz dengesini sağlamak için idrarı kullanır. Örneğin, büyük bir biftek yediğinizde, vücut bu gıdanın metabolik atıklarını attığı için idrarınız daha asidik olabilir.

İdrar pH'ı, genel vücut pH'ının iyi bir göstergesi değildir. Çünkü idrarın pH'ı birçok faktörden etkilenir. Diyet, vücudunuzun bu atık maddeleri nasıl metabolize ettiği, su tüketimi ve ilaç kullanımı gibi pek çok şey idrar pH'ını değiştirebilir. Bu nedenle, idrar pH'ı, kan pH'ı veya genel sağlık hakkında doğrudan bir gösterge olarak kullanılamaz.

Bu yüzden alkali diyet savunucularının idrar pH'ını izleme önerisi, sağlık durumunuzu veya kan pH'ınızı belirleme açısından yanıltıcı olabilir. Kan pH'ı, çok küçük bir aralıkta kalmalıdır ve yiyeceklerin bunu kalıcı olarak değiştirmesi mümkün değildir. İdrar pH'ı değişebilir ancak bu değişiklikler kan pH'ı hakkında anlamlı bilgi sağlamaz.

Alkali Diyet Kilo Kaybını Teşvik Eder mi?

Birçok strateji kilo kaybını destekleyebilir. Temelde kilo kaybı, yakılandan daha az kalori alınmasına bağlıdır. Yağ ve kalori oranı düşük diyetler kilo kaybını teşvik edebilir, ancak bu genellikle fiziksel olarak aktif kalmayı ve çeşitli, sağlıklı bir diyet yapmayı gerektirir.

Alkali diyet, kalorisi düşük olma eğilimindedir çünkü işlenmiş ve yağlı gıdaları sınırlandırarak meyve, sebze, baklagiller ve tam tahıllara ağırlık verir. Bu, kalori alımının azalmasına ve kilo kaybının desteklenmesine yardımcı olabilir.

Böbrek Sağlığının İyileştirilmesi 

Bazı durumlarda, idrar pH'ını yükseltmek sağlık açısından fayda sağlayabilir. 2017'de yapılan bir araştırma, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki beslenme alışkanlıklarının genellikle asidik olduğunu ve bunun böbreklere yük getirebileceğini belirtti. Böbrek hastalığı olan kişiler için, düşük asitli bir diyet semptomları iyileştirebilir ve hastalığın ilerlemesini yavaşlatabilir.

Bununla birlikte, kronik böbrek hastalığı olan çoğu insan için belirli bir alkali diyetine ihtiyaç yoktur. Süt, et ve peynir gibi protein kaynaklarını azaltmak genellikle yardımcı olabilir.

Alkali Diyet Kanseri Önler mi?

Bazı alkali diyet savunucuları, bu diyetin kanseri tersine çevirebileceğini veya kemoterapiyi destekleyebileceğini iddia eder. Ancak bu iddiaları destekleyecek hiçbir bilimsel kanıt yoktur ve doğrudan test eden bir çalışma bulunmamaktadır.

Buna karşın, 2010 yılında yapılan bir araştırma, et tüketimini azaltmanın ve daha fazla meyve, sebze ve tam tahıl yemenin kanseri önleyebileceğini öne sürmüştür. Çalışmada, 2010 Avrupa Kanser ve Beslenme Prospektif Araştırması'ndan elde edilen veriler analiz edilmiş ve C vitamini, A vitamini, lif ve Akdeniz tarzı beslenmenin kanser riskini azaltabileceği belirlenmiştir.

Amerikan Kanser Derneği (ACS), alkali diyetine benzer, ancak tam olarak aynı olmayan bir diyet önermektedir. ACS, işlenmiş gıdalardan, alkolsüz içeceklerden ve yüksek yağlı gıdalardan kaçınılmasını tavsiye eder. Bunun yerine, meyve, sebze ve tam tahıllardan zengin bir diyetle beslenmek, sağlığın korunmasında ve kanser riskinin azaltılmasında fayda sağlayabilir.

Kalp Hastalığını Tedavi Etmek veya Önlemek 

ABD'de kalp hastalığı önde gelen ölüm nedenidir. Yetersiz beslenme ve düşük aktivite düzeyleri gibi yaşam tarzı faktörleri bu duruma önemli katkıda bulunan etkenlerdir.

Alkali diyet, doğal olarak büyüme hormonu seviyelerini artırabilir; ancak bu konuda yapılan araştırmalar ön hazırlık niteliğindedir ve kesin sonuçlar sunmamaktadır. Araştırmalar, büyüme hormonunun vücut kompozisyonunu desteklediğini ve kalp hastalığı risk faktörlerini azalttığını gösteriyor.

Alkali diyetler genellikle yağ ve kalori bakımından düşük oldukları için sağlıklı bir vücut ağırlığını teşvik edebilir ve bu da kalp hastalığı riskini azaltabilir. Ayrıca kırmızı ve işlenmiş etleri azaltır veya tamamen ortadan kaldırır, bu da kalp hastalığına katkıda bulunan önemli bir etkeni diyetten çıkarmak anlamına gelir.

Büyüme Hormonu Seviyelerinin İyileştirilmesi 

Daha iyi kalp sağlığı, daha yüksek büyüme hormonu seviyelerinin olası faydalarından sadece biridir. Büyüme hormonu seviyelerinin iyileştirilmesi, hafıza ve bilişsel işlevler gibi beyin fonksiyonlarını da destekleyebilir.

Bazı kanıtlar, büyüme hormonunun yaşam kalitesini genel olarak iyileştirebileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, alkali beslenmeyi büyüme hormonu seviyelerindeki artışla ilişkilendiren kanıtlar sınırlıdır. Bazı çalışmalar, yüksek asidik bir ortamın bikarbonat gibi belirli takviyelerle düzeltildiğinde alkalinitenin arttığını göstermiştir, ancak bu, alkali diyetin aynı sonuçları vereceği anlamına gelmez.

Sırt Ağrısını İyileştirmek

 Az sayıda araştırma, diyetin alkalin minerallerle desteklenmesinin sırt ağrısı semptomlarına yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Ancak bu çalışmalar, alkali beslenmenin faydalarını doğrudan test etmez, bu nedenle alkali gıdaların kronik ağrıya yardımcı olup olmayacağı belirsizdir.

Osteoporozun Önlenmesi 

Osteoporoz, özellikle yaşlılar ve kadınlar için kemik kırıkları açısından önemli bir risk faktörüdür. Alkali diyet savunucuları, idrar yoluyla kaybedilen kalsiyum miktarını azalttığını ve bunun da osteoporoz riskini düşürdüğünü iddia eder. Ancak bu iddiayı destekleyen bilimsel kanıtlar yetersizdir.

Bununla birlikte, daha fazla meyve ve sebze tüketmek kemik sağlığını iyileştirebilir ve alkali diyetler bu besinler açısından zengindir. Ancak alkali diyetler genellikle protein bakımından düşük olma eğilimindedir ve protein eksikliği kemik ve kas sağlığını olumsuz etkileyebilir. Dolayısıyla alkali diyetin osteoporozu önlemesi pek olası değildir. Daha iyi bir strateji, protein açısından zengin ve çeşitli meyve-sebzeler içeren dengeli bir beslenme düzenidir.

Kas Kütlesini İyileştirmek

İnsanlar yaşlandıkça kas kütlesini kaybetme eğilimindedirler. Bu, düşme ve kırılma riskini artırabilir, ayrıca zayıflık ve kronik ağrıya da katkıda bulunabilir. 2013 yılında yapılan bir araştırmada, alkali beslenmenin kas kütlesini iyileştirebileceğine dair ön kanıtlar sunulmuştur.

Bu araştırmada, uzun süreli bir ikiz çalışması kapsamında 2.689 kadın incelenmiş ve daha alkali bir diyet uygulayan kadınların kas kütlesinde küçük ama anlamlı bir artış olduğu görülmüştür. Ancak bu sonuçlar, alkali diyetin doğrudan bir etkisi olduğunu kanıtlamaktan ziyade, besleyici gıdalara yönelik genel bir beslenme alışkanlığının sağlıklı kas kütlesini destekleyebileceğini gösterir.

10 Popüler Alkali Yiyecek Nedir?

Alkali diyetlerin temel bileşenleri genellikle sebzeler, meyveler, kuruyemişler ve baklagillerdir. 10 popüler alkali yiyecek ise:

1. Brokoli : Zengin bir C vitamini ve lif kaynağıdır.

2. Ispanak : Demir, kalsiyum ve magnezyum açısından zengindir.

3. Mantarlar : Antioksidanlar ve B vitaminleri içerir.

4. Badem : Sağlıklı yağlar ve E vitamini içerir.

5. Biber : C vitamini ve antioksidanlar açısından zengindir.

6. Avokado : Sağlıklı yağlar ve potasyum içerir.

7. Ananas : C vitamini ve bromelain içerir.

8. Muz : Magnezyum ve potasyum açısından zengindir.

9. Kabak Çekirdeği : Çinko ve magnezyum açısından zengindir.

10. Salatalık : Su oranı yüksek, ferahlatıcı ve alkali bir sebzedir.

Bazı alkali diyetler, ölçülü bir şekilde hayvansal proteinleri de içerir. Tavuk ve süzme peynir gibi besinler örnek olarak verilebilir, ancak bu diyetlerde sebzeler ve meyveler genellikle ön plandadır. Yoğurt ve süzme peynir de alkalinitenin artırılmasında rol oynayabilir, ancak yine de ana odak sebze, meyve ve bitkisel kaynaklı besinler olmalıdır.

Çeşitlilik açısından zengin bir beslenme en sağlıklı seçenektir. İnsanlar bir dizi farklı protein, tahıl, meyve, sebze, vitamin ve mineral içeren bir beslenmeyi hedeflemelidir. Herhangi bir besin grubunu veya yiyecek türünü diyetten çıkarmak kişinin sağlıklı olmasını zorlaştırabilir. Çok düşük proteinli alkali diyetler insanların kilo vermesine yardımcı olabilir ancak aynı zamanda zayıf kemikler ve kaslar gibi diğer sorunların riskini de artırabilir.

Alkali beslenmeyi denemek isteyen kişilerin yeterli miktarda protein aldıklarından emin olmaları gerekir. Alkali diyetle yeterli miktarda protein yiyebilenler bunu güvenle deneyebilir. Ciddi tıbbi rahatsızlıkları olan veya beslenme sorunları geçmişi olan kişiler, bu diyeti denemeden önce bir doktora danışmalıdır.