Aman dikkat! Azı karar çoğu zarar 8 besin

Şimdi sayacağımız besinlerin hepsi birbirinden sağlıklı, hatta bu besinleri bu yazıda görmek sizi şaşırtıp başlığı sorgulatmış bile olabilir, bu da gayet normal fakat acı ama gerçek bir şey söyleyelim: Bir yiyecek sağlıklı ilan edildi diye miktarı düşünülmeden yenilmez, fazlası zararlı olabilir.

Bakalım neymiş bu kararında tüketilmesi gereken sağlıklı besinler? 

1- Balık yağları ve omega-3

Omega-3 yağ asitleri sağlığımız için gereklidir. Vücuttaki iltihaplarla savaşırlar, beyin gelişiminde önemli bir rol oynarlar ve kalp hastalığı riskini azaltırlar. Günümüzde çoğu diyet omega-3 açısından yetersiz olduğundan genelde takviye olarak almak düşünülüyor.

En yaygın türleri arasında balık yağları ve alglerden üretilen omega-3 kapsülleri bulunuyor. Ancak bunun da bir ölçüsü mutlaka olmalı. ‘Madem beyin, kalp sağlığı için önemli’ diyip fazlaca almak hiç de akıllıca bir hareket olmayacak.

Omega-3 normal şartlarda günde 1-6 gram arasında alınabilir, ancak günde 13-14 grama kadar çıkmak sağlıklı bireylerde dahi kan sulandırıcı etkilere sahip olabilir. Tabiki asıl risk grubu kanamaya yatkın olan veya kan sulandırıcı ilaçlar alan kişilerdir.

Ayrıca, yüksek miktarda balık karaciğeri yağı alınması, aşırı A vitamini alımına neden olabilir ve bu da A vitamini toksisitesine yol açabilir. Bu durum özellikle çocuklar ve hamile kadınlar için endişe verici sonuçlar doğurabilir.

2- Ton balığı (taze veya konserve)

Ton balığı genellikle çok sağlıklı olduğu düşünülen yağlı bir balıktır. İyi bir omega-3 yağ asidi kaynağıdır ve protein açısından da oldukça yüksektir. Ancak ton balığı aynı zamanda yüksek düzeyde metilcıva adı verilen çevre kirletici bir madde de içerebilir. Metilcıva bir toksindir ve yüksek şekilde maruz kalındığında birçok olumsuz sağlık etkisine neden olur: bunlar arasında çocuklarda gelişimsel gecikmeler, görme sorunları, koordinasyon eksikliği, işitme ve konuşma bozuklukları yer alır.

Büyük ton balıkları, zamanla dokularında biriktiği için en fazla cıvayı içerir. Bu büyük ton balıkları sofralarda genellikle birinci sınıf balık bifteği olarak veya suşide kullanılarak yerini alır. Daha küçük ton balıkları daha az miktarda cıva içerir ve konserve edilme olasılıkları daha yüksektir. İki ana konserve ton balığı türü vardır ve bunların cıva içerikleri farklılık gösterir.

Beyaz ton balığı: Açık renklidir ve genellikle albakor balığından gelir. Beyaz ton balığı, açık ton balığındakinin 4-5 katı kadar cıva içerir.

Açık ton balığı: Açık ton balığı, beyaz ton balığına göre çok daha az cıva içerir. Rengi daha koyudur ve genellikle albakor balıklarından gelmez.

Metilcıvanın insanlar için üst güvenlik sınırı vücut ağırlığının kilogramı başına 0,1 mikrogramdır. Bu, 25 kg ağırlığındaki bir çocuğun her 19 günde bir yalnızca 75 g konserve beyaz ton balığı yiyebileceği anlamına gelir. Bundan fazlası önerilen üst sınırı aşacaktır.

Bununla birlikte hamile kadınların ve çocukların cıva içeren deniz ürünleri alımını haftada iki defadan fazla olmayacak şekilde sınırlamaları tavsiye edilir.

Omega-3 yağ asitleri açısından zengin olan ancak cıva ile kirlenme olasılığı daha az olan başka balık türleri de vardır. Bunlara somon, uskumru, sardalya ve alabalık dahildir. Ton balığı yerine bu balıklar dönüşümlü tüketilebilir.

3-Tarçın

Tarçın, kan şekeri dengeleyici özelliği nedeniyle tatlı ihtiyaçlarını baskılamak için diyetlerde oldukça popüler olarak kullanılan bir baharattır.

Antioksidanlar açısından yüksektir, iltihapla savaşır, kan şekeri düzeylerini düşürür. Tarçın tüketimi ayrıca kalp hastalığı, diyabet, kanser ve nörodejeneratif hastalık riskinin azalmasıyla da bağlantılıdır.

Ancak tarçın , kumarin adı verilen ve büyük dozlarda zararlı olabilecek bir bileşiği yüksek miktarda içerir. Farklı miktarlarda kumarin içeren iki ana tarçın türü vardır:

Cassia: Normal tarçın olarak da bilinen Cassia tarçını nispeten yüksek miktarda kumarin içerir.

Seylan: Gerçek tarçın olarak bilinen Seylan, daha az yaygın olanıdır. Kumarinde çok daha düşüktür.

Tolere edilebilir günlük kumarin miktarı vücut ağırlığının kg'ı başına 0,1 mg'dır. Bundan çok daha fazlasını tüketmek karaciğer toksisitesine ve kansere neden olabilir. Tolere edilebilir günlük alım miktarından yola çıkarak her gün 0,5-2 gramdan fazla Cassia tarçını, 5 gramdan fazla seylan tarçını tüketmeniz tavsiye edilmez. Bazen bundan daha fazlasını yediğimiz zamanlar elbette olacaktır fakat önemli olan büyük miktarlarda çok sık tüketilmemesidir.

4- Hindistan cevizi tozu

Hindistan cevizinin toz hale getirilip baharat olarak kullanıldığı bu formunda; psikoaktif bir madde olan miristisin adı verilen bir bileşik vardır. Düşük dozlarda kullanılması sağlığı etkilemeden yemeklere tat katacakken fazla miktarları miristisin zehirlenmelerine neden olabilir. Bu durumda bireylerde nöbet, kalp aritmileri, mide bulantısı, baş dönmesi, ağrı ve halüsinasyonlar görülebilir. 

Bir oturuşta 10 gramdan fazla hindistan cevizi yemek tavsiye edilmez. Bundan daha yüksek dozların toksisite semptomlarına neden olduğu gösterilmiştir.

5- Kahve

Kahve, içerdiği antioksidanlar ve diğer aktif bileşikler sayesinde harika bir içecektir. Karaciğer hastalıkları, tip 2 diyabet ve nörodejeneratif hastalıklar riskinin azalması da dahil olmak üzere çok sayıda sağlık faydasıyla ilişkilendirilmiştir.

Normal kahvenin aktif maddesi kafeindir ve her fincan ortalama 80-120 mg kafein içerir. Günlük 400 mg kafein alımının genellikle güvenli olduğu kabul edilir. Ancak günde 500-600 mg’dan fazla tüketmek aşırıya kaçabilir. Bu, sinir sistemini zorlayarak uykusuzluğa, sinirliliğe, mide kramplarına, kalp çarpıntısına ve kas titremelerine neden olabilir.

Bu yan etkilerin yaşanması için gereken kafein miktarı bireyler arasında büyük farklılıklar gösterir. Bazıları istediği kadar kahve içebilirken, bazı bireylerin kafein toleransı çok daha düşük olduğundan bu semptomlar çok daha az miktarda kafeinle bile ortaya çıkabilir.

6-Karaciğer

Organlar hayvanların en besleyici kısımlarıdır ve karaciğer de en besleyici organlardandır. Demir, B12, A vitamini ve bakır gibi birçok temel besin açısından oldukça zengindir. Bununla birlikte, 100 gramlık bir sığır karaciğeri porsiyonu, önerilen diyet alımının (RDA) altı katından fazla A vitamini ve RDA'nın 7 katı bakır içerir. Vücutta depo edilen A vitamini fazlalığında A vitamini toksisitesi görülebilir ve görme sorunları, kemik ağrısı, kırık riskinde artış, bulantı, kusma gibi semptomlara neden olabilir. Çok fazla bakır alımı bakır toksisitesine neden olabilir. Bu durum, oksidatif strese ve nörodejeneratif değişikliklere yol açabilir ve Alzheimer hastalığı riskini artırabilir.

Bu yüzden karaciğer son derece sağlıklı ve besleyici olmasına rağmen günlük olarak tüketilmemelidir. Haftada bir kez yemek yeterlidir.

7-Turpgiller

Brokoli, Brüksel lahanası, karalahana, brokoli, karnabahar gibi turpgiller kanser ve kalp hastalığı riskinin azalması gibi birçok sağlık yararıyla ilişkilendirilmiştir. Bu sebzeler insanların günlük sebze alımının büyük bir bölümünü oluşturabilir. Ayrıca çeşitli yeşil smoothieler ve taze sebze sularının içeriğinde de oldukça fazla kullanılan alternatiflerdir. Ancak bu sebzelerde bulunan tiyosiyanat adı verilen bileşikler vücudun iyotu absorbe etme kabiliyetine müdahale edebilir. Bu, hipotiroidizm adı verilen bir duruma katkıda bulunabilir.

Hipotiroidizm, tiroid bezinin az çalışmasıyla karakterizedir. Semptomlar arasında genişlemiş tiroid bezi, kilo alımı, kabızlık, kuru cilt ve azalan enerji seviyeleri yer alır. Tiroid sorunlarına duyarlı kişiler bu sebzeleri çok fazla tüketmekten kaçınmalıdır.

8- Brezilya fındığı

Brezilya fıstığı selenyumun en iyi besin kaynakları arasındadır.

Selenyum önemli bir eser elementtir ancak yüksek miktarlarda toksik olabilir. Yetişkinler için önerilen günlük selenyum miktarı 50-70 mikrogram/gündür. Ek olarak, güvenli alım için üst tolerans seviyesi yetişkinler için yaklaşık 300 mikrogram/gündür.

Büyük bir Brezilya cevizi 95 mikrograma kadar selenyum içerebilir. Bu, yetişkinler ve çocuklar için önerilen günlük miktardan daha fazladır. Yalnızca 4-5 tane Brezilya fıstığı yemek bile, bir yetişkinin güvenli selenyum alımının üst sınırını aşmasına yol açabilir, bu nedenle bundan daha fazlasını yemeniz önerilmez.

Selenyum toksisitesinin belirtileri arasında saç ve tırnak kaybı, sindirim sorunları ve hafıza güçlükleri yer alır.

Tekrar hatırlatmakta fayda var: Beslenme söz konusu olduğunda fazlası her zaman en iyisi değildir.