Anti-inflamatuar diyet nasıl yapılır?

Anti-inflamatuar diyet, meyveler, sebzeler, yağsız protein, kabuklu yemişler, tohumlar ve sağlıklı yağlardan oluşur ve kronik inflamasyonla ilişkili hastalık riskini azaltmaya yardımcı olduğu düşünülür.

Anti-inflamatuar diyet terimine aşina olsanız da, iltihaplanmaya neyin sebep olduğu ve diyet gibi faktörlerin iltihabı azaltmaya veya daha da kötüleştirmeye nasıl yardımcı olabileceği de dahil olmak üzere, iltihaplanma hakkında öğrenilecek çok şey vardır.

İnflamasyon Nedir?

İki farklı iltihaplanma türü vardır: Akut (kısa süreli) iltihaplanma ve kronik (uzun süreli) iltihaplanma.

Akut iltihaplanma, hasta veya yaralı olduğunuzda vücudunuzun kendini nasıl koruduğudur. Bu tür iltihaplanma, bir virüs veya yaralanma gibi bir "tehdit" geçtikten sonra düzelir.

Kronik inflamasyon ise zamanla doku ve organlara zarar veren, düşük dereceli ve kalıcı bir inflamasyondur. Kronik inflamasyon DNA hasarına neden olabilir ve bazı kanserler ve kalp hastalıkları dahil olmak üzere bir dizi sağlık durumuna yol açabilir.

Aşağıdakiler dahil birçok faktör kronik inflamasyona neden olabilir veya durumu kötüleştirebilir:

• Sigara içmek

• İhtiyarlık

• Uyuşturucu ve alkol kötüye kullanımı

• Kirlilik gibi toksinlere maruz kalma

• Stres

• Obezite

• Hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürmek

• Asitli içecekler, fast food, kızarmış yiyecekler, işlenmiş et ürünleri, şekerli unlu mamuller ve şekerleme gibi yiyeceklerle dolu bir diyet yapmak

Antioksidanlar ve Serbest Radikaller

Vücudunuzun en iyi şekilde çalışması ve hastalıklardan korunması için serbest radikaller ile antioksidan adı verilen bileşikler arasında bir dengeye ihtiyacı vardır.

Serbest radikaller vücuttaki normal biyokimyasal reaksiyonlardan üretilir ve ayrıca güneşe maruz kalma gibi çevresel faktörlere yanıt olarak üretilir. Bu serbest radikaller zamanla hücreleri parçalar.

Yaşlandıkça, vücudunuz serbest radikallerin etkileriyle savaşma yeteneğini kaybeder, bu da daha fazla serbest radikal, daha fazla oksidatif stres ve hücrelerde daha fazla hasara yol açar. Bu da hücresel hasara ve "normal" yaşlanmaya yol açar. Bu oksidatif stres, vücuttaki inflamatuar yolları aktive ederek kronik inflamasyona katkıda bulunur.

Antioksidanlar, bu serbest radikalleri ve diğer reaktif bileşikleri lipitlere, DNA'ya ve proteinlere zarar vermeden önce nötralize ederek "etkisiz hale getirirler.

Neyse ki, kronik iltihaplanmayı azaltmanın ve genel sağlığı iyileştirmenin yolları vardır, bu da antioksidanlar açısından zengin bir anti-inflamatuar diyet yapmak da dahil olmak üzere.

Anti-inflamatuar Diyet Nedir?

Bir anti-inflamatuar diyetin kesin bir tanımı yoktur, ancak anti-inflamatuar yeme kalıpları genellikle antioksidanlar gibi anti-inflamatuar bileşikleri içeren besinlerde yüksektir.

Çoğu anti-inflamatuar diyet, bitkisel gıdalar, özellikle sebze ve meyveler açısından zengindir. Bunun nedeni, bitkisel gıdaların vücuttaki iltihaplanma belirtilerini azalttığını gösteren güçlü anti-inflamatuar maddelerin konsantre kaynakları olmalarıdır.

Örneğin, Akdeniz diyeti gibi bitkisel gıdaları içeren diyetler uygulayan insanlar, insülin direnci ve tip 2 diyabetle ilişkilendirilen bir protein olan tümör nekroz faktörü alfa (TNFa) ve C-reaktif protein (CRP) gibi daha düşük seviyelerde inflamatuar belirteçlere sahip olma eğilimindedir. (CRP), karaciğerinizin yüksek düzeyde iltihaplanma ile uğraşırken oluşturduğu bir proteindir.

Anti-inflamatuar diyetlere sıklıkla dahil edilen diğer yiyecekler arasında baharatlar, otlar, fasulye, kabuklu yemişler, tohumlar ve deniz ürünleri bulunur. Örneğin, balıktaki omega-3'ler inflamasyonu durdurmaya yardımcı olabilir. Omega-3'ler, vücuttaki iltihaplanmayı başlatan lökosit adı verilen hücrelere ve sitokinler olarak bilinen enzimlere müdahale eder.

Asitli içecekler, fast food, kızarmış yiyecekler, işlenmiş et ürünleri, şekerli unlu mamuller ve şeker gibi ürünler kronik inflamasyona katkıda bulunabilir. Bu ürünleri diyetinizden sınırlamak veya çıkarmak inflamasyonu azaltabilir.

Ancak bu, diyetinizin tamamen proinflamatuar bileşenler içeren tüm yiyeceklerden arındırılması gerektiği anlamına gelmez. İltihaba karşı bir diyet, çoğunlukla besleyici, inflamasyona karşı gıdalardan oluşmalıdır, ancak bazı yiyecekler "iltihaplanmaya yardımcı" olarak kabul edilseler bile en sevdiğiniz yiyeceklerin tadını zaman zaman çıkarmanıza engel değildir.

Anti-inflamatuar Gıdaların Faydaları Nelerdir?

Beta-karoten gibi karotenoidler, antosiyaninler gibi polifenoller, selenyum gibi mineraller, omega-3 yağları EPA ve DHA ve C ve D vitaminleri dahil olmak üzere bazı yiyecek ve içecekler inflamasyonu azaltmaya yardımcı olan bileşikler açısından yüksektir.

Böğürtlen, çilek ve yaban mersini gibi meyveler açısından zengin diyetlerin, inflamatuar belirteçleri azaltmaya ve belirli sağlık koşullarına karşı korumaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. Meyveler, güçlü antioksidan ve anti-inflamatuar etkilere sahip olan antosiyaninler, flavonoller ve fenolik asitler gibi anti-inflamatuar maddeler içerir, bu nedenle anti-inflamatuar bir diyetin önemli bir parçasıdır.

Diyetinize anti-inflamatuar gıdaları dahil etmek, iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur ve vücudunuzun antioksidan durumunu destekler, bu da sizi sağlıklı olmaya ve iltihaplı hastalık riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.

İnflamasyonla savaşan besinler nelerdir?

Koruyucu antioksidan ve anti-inflamatuar bileşikler içeren birçok yiyecek ve içecek vardır.

Diyetinize aşağıdaki yiyecekleri eklemek, inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilir:

Meyveler: çilek, elma, portakal, papaya, nar, kiraz

Sebzeler: ıspanak, soğan, brokoli, karalahana, karnabahar, havuç, pancar, kuşkonmaz, tatlı patates, biber

Sağlıklı yağlar: avokado, zeytinyağı, keten tohumu yağı

Otlar ve baharatlar : maydanoz, kakao, zencefil, sarımsak, tarçın, zerdeçal, fesleğen, safran, biberiye

Deniz ürünleri: sardalye, somon, alabalık, istiridye, midye

Tohumlar, sert kabuklu yemişler ve fındık ezmeleri: chia tohumları, keten tohumları, kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği, ceviz

Tam tahıllar : kinoa, yulaf, karabuğday

Baklagiller: nohut, mercimek, siyah fasulye

İçecekler : yeşil çay, ebegümeci çayı, nar suyu, vişne suyu, zencefil çayı

Bu yiyecekler sadece bir başlangıçtır. Anti-inflamatuar maddeler içeren başka birçok yiyecek ve içecek vardır. Vücudunuza bir dizi koruyucu bileşik ve protein, lif, vitaminler ve mineraller gibi gerekli besinleri sağlamak için çeşitli anti-inflamatuar gıdalar açısından zengin bir anti-inflamatuar diyet oluşturmak en iyisidir.

Kaçınılması gereken yiyecekler nelerdir?

Aşağıdaki yiyecek ve içeceklerin düzenli olarak tüketilmesi kronik iltihaplanmaya katkıda bulunabilir:

Şekerli yiyecek ve içecekler: soda, kurabiye, dondurma, enerji içecekleri, şeker, şekerli tahıllar

Fast food: patates kızartması, tavuk kanadı, kızarmış tavuk, çizburger vb.

Rafine tahıl ürünleri: beyaz ekmek, simit, kraker

Paketlenmiş ve hazır yiyecekler: cips, şekerli granola barları, yüksek oranda işlenmiş dondurulmuş yemekler

İşlenmiş et ürünleri: öğle yemeği etleri, domuz pastırması, kurutulmuş dana eti

Omega-6 yağları yüksek gıdalar ve yağlar: kanola yağı, mısır yağı, soya fasulyesi yağı, margarin

Tuz ilavesi yüksek ürünler: konserve çorbalar, tuzlu atıştırmalık yiyecekler, tuzlu restoran ve paket yemekler

Bu yiyecek ve içecekleri diyetinizden tamamen kesmeniz gerekmez, ancak en iyisi onları olabildiğince sınırlamaktır. İnflamatuar gıdaları çok sık tüketmek kronik inflamasyona katkıda bulunabilir.

 21 Günde Diyetinizden Şekeri Nasıl Çıkarırsınız?

Örnek Menü

Yukarıda listelenen anti-inflamatuar gıdaları yemeye alışkın değilseniz veya diyetiniz şu anda inflamatuar gıdalardan zenginse, günlük menünüze sadece bir veya iki anti-inflamatuar gıda eklemeyi deneyin ve inflamatuar gıdaların alımını yavaş yavaş azaltın. 

Aşağıda paylaşacağımız örnek diyet listesi, herkesin uygulayabileceği bir diyet listesi değildir. Sebebi, her kişi özel bir bireydir ve diyet listesi de kişiye özel olmalıdır bu yüzden aşağıdaki liste sadece anti-inflamatuar gıdaları hayatımıza nasıl katabileceğimizi ve işlenmiş ürünleri nasıl çıkarabileceğimize ithafen örnek yazılmış bir diyettir. Unutmamalısınız, siz özelsiniz ve diyetiniz de en az sizin kadar özel. Diyetin kişiye özel olduğunu kavradıysak, işte bir günlük anti-inflamatuar menü örneği aşağıda:

Kahvaltı:

• Limonlu şekersiz yeşil çay

• Kaju sütü ile yapılan chia puding, taze karışık meyveler, badem yağı, kakao parçacıkları ve bir tutam tarçın ile servis edilir.

Öğle yemeği:

• Maden suyu 

• Çam fıstığı, roka, beyaz peynir, leblebi, zeytin ve karışık sebzeli Akdeniz kinoa kasesi

Atıştırmalık:

• Dondurulmuş karışık meyveler ve kirazlar, şekersiz bezelye protein tozu ve tercih edilen bitki sütü ile yapılan protein dolu bir smoothie

• Ek anti-inflamatuar faydalar için bir avuç taze veya dondurulmuş lahana veya ıspanak, bir çay kaşığı kakao tozu veya tarçın veya dilimlenmiş bir avokadonun yarısını ekleyin.

Akşam yemeği:

• Nane ve limonlu su

• Fırında tatlı patates ve zeytinyağı ve sarımsakla sotelenmiş brokoli ile servis edilen fıstık kabuklu somon

Kendi sağlıklı diyetinizi oluşturmak için anti-inflamatuar gıdaları denemekten çekinmeyin.

Anti-inflamatuar Diyet Kimler İçin İyidir?

Herkes bir anti-inflamatuar diyeti takip edebilir.

Besin açısından yoğun gıdalar açısından zengin bir beslenme modelini takip etmek ve inflamatuar gıdaları sınırlandırmak, vücudunuzu sağlıklı tutmanın ve obezite, kalp hastalığı, diyabet ve bazı kanserler gibi sağlık durumlarını önlemenin en iyi yollarından biridir. 

Dahası, araştırmalar romatoid artrit gibi iltihaplı sağlık sorunları olan kişilerin iltihap önleyici diyetleri takip etmekten önemli ölçüde fayda sağladığını ve bu yeme kalıplarının ağrı gibi semptomları azaltmaya ve genel yaşam kalitesini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.

İltihaba karşı bir diyet uygulamak sağlığı iyileştirebilse ve iltihaplanmayı azaltabilse de iltihaplanmaya katkıda bulunan başka faktörler de vardır.

Kronik iltihaplanma konusunda endişeleriniz varsa, daha az oturmak, yeterince uyumak, stres düzeylerini yönetmek ve sigara dumanı gibi toksinlerden kaçınmak gibi yaşam tarzı değişiklikleri önemlidir. 

Daha sağlıklı, iltihap önleyici bir diyete geçiş yapmak, vücudunuza iyi bakmanın, yaşam sürenizi uzatmanın ve bir dizi sağlık durumu riskinizi azaltmanın mükemmel bir yoludur. Ancak diyet tek başına sizi tüm hastalıklardan koruyamaz ve tıbbi tedavinin yerini tutamaz. 

Kanser veya otoimmün hastalığı gibi ciddi bir sağlık durumunuz varsa, sizi sağlıklı tutmak ve semptomlarınızı yönetmek için anti-inflamatuar bir diyet yeterli değildir. Ayrıca diyet, iltihaplı hastalıkları tedavi etmek için kullanılan gerekli ilaçların yerini alamaz.  

Sağlık durumunuz olsun ya da olmasın, en iyi bakımı aldığınızdan emin olmak için sağlık uzmanınızı düzenli olarak ziyaret etmeniz önemlidir. 

Daha sağlıklı beslenmeye nasıl başlayacağınızdan emin değilseniz, bir diyetisyenle çalışmayı düşünün. Özel ihtiyaçlarınıza göre uyarlanmış bir anti-inflamatuar diyet oluşturmaya yardımcı olabilirler.