Aralıklı oruç çeşitleri nelerdir?

Diyet dünyası trendlerle dolu ve bu dünyada ivme kazananlardan biri de aralıklı oruç. Aralıklı oruç popülerlik kazandıkça, bazı durumlarda aralıklı orucun sadece bir moda akımından daha fazlası olduğunu destekleyen daha fazla veri ortaya çıkıyor.

Kilo kaybı için aralıklı oruç, son on yılın en popüler sağlık trendlerinden biri olmaya başladı. Sadece belirli bir zaman aralığında yemek yemeyi ve geri kalanında oruç tutmayı içerir. Ancak, herkes için doğru olmayabilir. Haydi gelin, aralıklı oruç nedir bakalım.

Aralıklı oruç nedir?

Aralıklı oruç, uzun bir süre boyunca herhangi bir kalori tüketmekten kaçındığınız bir yeme düzenidir. Oruç sırasında su, kahve ve diğer kalorisiz içecekler tüketilebilir ancak katı yiyecekler veya kalori içeren içecekler tüketilmez. Örneğin, akşam yemeğini Pazartesi günü saat 19:00'da bitirir ve Salı günü saat 19:00'a kadar bir daha yemek yemezseniz, 24 saatlik bir orucu tamamlamış olursunuz. Bazı insanlar kahvaltıdan kahvaltıya veya öğle yemeğinden öğle yemeğine oruç tutmayı tercih eder. Ancak hangi zaman diliminin en uygun olduğu kişiye göre değişir.

Her gün 24 saatlik tam bir oruç, birçok insan için aşırı görünebilir ve sürdürülmesi zor olabilir, bu nedenle genellikle yeni başlayanlar için önerilmez. Ancak, herkesin kendi yaşam tarzına uygun bir oruç düzeni bulabileceği unutulmamalıdır. Örneğin, birçok aralıklı oruç rutini daha kısa oruç dönemleriyle başlar. İşte diyetinize aralıklı oruç eklemek için en popüler 5 beslenme düzeni:

1. Zaman Kısıtlamalı Beslenme: Her gün 12 saat veya daha uzun süre oruç tutmayı ve kalan saatlerde yemek yemeyi içerir. Popüler bir örnek 16/8 yöntemidir: Günlük 16 saatlik bir oruç ve 2, 3 veya daha fazla öğün sığdırabileceğiniz 8 saatlik bir yemek yeme aralığı içerir.

2. 5:2 Diyeti: Haftanın 5 günü normalde yaptığınız gibi yemeyi ve kalan 2 günde kalori alımınızı 500-600 ile sınırlandırmayı içerir.

3. Ye Dur Ye (Eat Stop Eat): Haftada bir veya iki kez 24 saatlik bir orucu içerir.

4. Alternatif Gün Orucu: Gün aşırı oruç tutmayı hedefler.

5. Savaşçı Diyeti: Gün boyunca az miktarda çiğ meyve ve sebze tüketmeyi ve geceleri büyük bir öğün yemeyi içerir.

Bu düzenlerin her biri, kişisel hedeflerinize ve yaşam tarzınıza en uygun olanı seçmenize olanak tanır.

Aralıklı oruç ile ilgili daha fazla bilgi almak için '' Aralıklı oruç nedir? Nasıl yapılır? '' yazımızı ziyaret edebilirsiniz.

16 Saat Boyunca Oruç Tutun

Günde 16 saat oruç tutarak, 16:8 yöntemi veya Leangains diyeti olarak bilinen bir yöntem uygulanabilir. Erkekler genellikle 16 saat, kadınlar ise 14 saat oruç tutarlar. İnsanlar genellikle akşam yemeklerini saat 8'e kadar bitirir ve ertesi gün öğlene kadar bir daha yemezler.

Güvenilir kaynaklara göre, yüksek yağlı diyet uygulayan fareler üzerinde yapılan bir çalışma, beslenme aralığının 8 saatle sınırlanmasının, diledikleri zaman yemek yiyen farelere kıyasla obezite, enflamasyon, diyabet ve karaciğer hastalıklarından korunmalarına yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Haftada 2 Gün Oruç Tutun

5:2 diyeti, haftada 5 gün boyunca normal miktarda sağlıklı yiyecek tüketilip, diğer 2 gün kalori alımının kısıtlandığı bir diyet şeklidir. Oruç tutulan 2 gün boyunca erkekler genellikle 600 kalori, kadınlar ise 500 kalori alır. Tipik olarak, insanlar oruç günlerini hafta içinde ayırır; örneğin, Pazartesi ve Perşembe günleri oruç tutabilirler. Oruç günleri arasında en az bir gün normal yemek yemelidir.

5:2 diyeti hakkında yapılan sınırlı araştırmalar, kalori kısıtlamasının ve sürekli kalori kısıtlamasının benzer kilo kaybına yol açabileceğini göstermiştir. Ayrıca, bu diyetin insülin seviyelerini düşürebileceği ve insülin duyarlılığını artırabileceği bulunmuştur.

Küçük ölçekli bir çalışma, 23 aşırı kilolu kadında bu oruç tarzının etkilerini incelemiştir. Bir döngü boyunca kadınlar vücut ağırlıklarının %4,8'ini ve toplam vücut yağlarının %8,0'ini kaybetmişlerdir. Ancak, bu ölçümler 5 gün normal beslenmeye döndükten sonra normale dönmüştür.

Haftalık 24 Saatlik Oruç (Ye dur ye diyeti)

Ye-Dur-Ye diyeti olarak bilinen haftada bir veya iki gün tamamen oruç tutmayı içerir. Birçok kişi kahvaltıdan kahvaltıya veya öğle yemeğinden öğle yemeğine oruç tutar.

Bu diyeti uygulayanlar oruç tuttukları süre boyunca su, çay ve diğer kalorisiz içecekler tüketebilirler. Oruç günlerinden sonra düzenli yeme düzenine geri dönmelidirler. Bu, toplam kalori alımını azaltabilir, ancak belirli yiyecekleri sınırlamaz.

24 saatlik oruç zorlayıcı olabilir ve başlangıçta yorgunluk, baş ağrısı veya sinirlilik gibi etkilere neden olabilir. Ancak birçok kişi, vücutlarının bu yeni düzene uyum sağlamasıyla bu etkilerin azaldığını fark eder.

Alternatif Gün Orucu

Alternatif gün orucu, gün aşırı oruç tutmayı içeren bir plan olup çeşitli varyasyonlara sahiptir. Bazıları için bu, oruç günlerinde katı gıdalardan tamamen kaçınmayı gerektirirken, diğerleri 500 kaloriye kadar izin verir. Beslenme günlerinde ise insanlar genellikle istedikleri kadar yemeyi seçerler.

Bir çalışma, alternatif gün orucunun sağlıklı ve aşırı kilolu yetişkinlerde kilo kaybı ve kalp sağlığı için etkili olduğunu bildirmektedir. Araştırmacılar, 32 katılımcının 12 hafta boyunca ortalama 5kg’nin biraz üzerinde kilo verdiğini tespit etmişlerdir.

Alternatif gün orucu, aralıklı orucun daha aşırı bir formudur ve yeni başlayanlar veya belirli tıbbi rahatsızlıkları olanlar için uygun olmayabilir. Bu tür bir orucun uzun vadede sürdürülmesi de zor olabilir.

Savaşçı Diyeti 

Savaşçı Diyeti, aralıklı orucun daha aşırı bir formudur. Bu diyette, 20 saatlik bir oruç penceresi boyunca genellikle sadece birkaç porsiyon çiğ meyve ve sebze yenir, ardından geceleri büyük bir öğün yapılır. Yemek yeme penceresi genellikle sadece 4 saat kadardır.

Bu oruç şekli, diğer aralıklı oruç türlerini denemiş olanlar için daha uygundur. Destekçileri, insanların doğal olarak gece yemek yediğini ve gece yemek yemenin vücudun sirkadiyen ritimlerine göre besin alımını optimize ettiğini savunmaktadır.

4 saatlik yemek penceresinde, kişiler bol miktarda sebze, protein ve sağlıklı yağ tüketmelidirler. Ayrıca, bir miktar karbonhidrat da almalıdırlar. Oruç sırasında bazı yiyecekleri tüketmek mümkün olsa da, uzun vadede ne zaman ve ne yeneceğine dair katı kurallara uymak zor olabilir. Ayrıca, bazı insanlar yatmadan hemen önce büyük bir öğün yemenin zorlukları olabilir.

Bu diyeti uygulayanlar, lif gibi önemli besin maddelerini yeterince almadıklarında kanser riskini artırabilecek ve sindirim ile bağışıklık sağlığına zarar verebilecekleri için dikkatli olmalıdırlar.

Aralıklı orucun avantajları nelerdir?

Araştırmacılar halihazırda aralıklı oruç ile sayısız sağlık faydası arasında bağlantı kurmuşlardır ve bunları incelemeye devam etmektedirler. Ayrıca, bazı insanlar için aralıklı oruç, sağlıklı ve sürdürülebilir uzun vadeli diyet modellerine iyi bir şekilde uymaktadır. Aralıklı orucun sizin için doğru olup olmadığını merak ediyorsanız, ilginizi çekebilecek birkaç fayda sıralanmıştır;

1. Kilo kaybını destekleyebilir ve metabolik sağlığı iyileştirebilir: Aralıklı oruç, kilo kaybını teşvik etmek ve metabolik sağlığı iyileştirmek için etkili bir yöntem olabilir. Kalori kısıtlaması yoluyla vücutta kalori açığı oluşturarak kilo vermeyi destekler. Ayrıca, açlık hormonlarını düzenleyerek iştahı kontrol altında tutabilir ve tokluk hissini artırabilir. Örneğin, 16/8 yöntemi gibi zaman kısıtlamalı oruçlar, kilo kaybıyla doğrudan ilişkilendirilmiştir.

2. Sürdürülebilir bir yaşam tarzı değişikliği olabilir: Aralıklı oruç, karmaşık ve katı diyet kuralları yerine basit bir yaklaşım sunabilir. Öğün planlamasını azaltarak günlük rutininizi basitleştirebilir. Ayrıca, kalori sayma veya özel yiyecekler satın alma gibi zorunlulukları da azaltabilir. Bu durum, insanların diyetlerini sürdürmelerini ve uzun vadeli sağlık iyileştirmeleri sağlamalarını kolaylaştırabilir.

3. Besleyici, bütün gıdalardan oluşan bir diyetle iyi çalışır: Aralıklı oruç, ne yediğinizden çok ne zaman yediğinize odaklandığı için mevcut beslenme düzeninizle uyumludur. Özellikle, besleyici gıdalarla zenginleştirilmiş bir diyetle birlikte uygulandığında sağlık faydalarını artırabilir. Ayrıca, işlenmiş gıdalardan kaçınarak ve çeşitli besinleri içeren bir diyetle birleştirildiğinde en etkili şekilde çalışabilir.

Bu nedenlerle, aralıklı oruç birçok kişi için kilo kontrolü ve genel sağlık iyileştirmesi için etkili bir seçenek olabilir. Ancak, uygulamadan önce sağlık uzmanınızla görüşmek önemlidir.

Aralık orucun dezavantajı var mı?

Aralıklı oruç, kalori alımınızı düzenlemenin ve metabolik sağlığınızı iyileştirmeye çalışmanın bir yoludur. Bu beslenme şekli kesinlikle sağlıklı bir diyetin parçası olsa da, başlangıçta alışmak biraz zaman alacaktır. Ayrıca, basitçe söylemek gerekirse, aralıklı oruç herkes için doğru değildir. aralıklı orucu ilk denediğinizde karşılaşabileceğiniz birkaç dezavantaj aşağıda verilmiştir;

1. Sezgilerinize ters düşebilir: Aralıklı oruç, disiplin ve önceden planlama gerektirir. Yemek saatlerini belirli bir pencere içinde sınırlamak bazı insanlar için doğal gelmeyebilir. Özellikle esnek bir yaşam tarzını tercih edenler veya zamanlama konusunda hassas olmayanlar için stresli olabilir. İş, aile veya diğer günlük yükümlülükleriniz nedeniyle programınızın değişken olması, bu tür bir orucun sürdürülmesini zorlaştırabilir.

2. Aç hissedebilirsiniz: Oruç tutmaya alışkın olmayanlar için belirli bir süre boyunca açlık hissi sıkıntı yaratabilir. Bu durum, başlangıçta açlık saatlerini geçiştirmenin zor olabileceği anlamına gelir. Ayrıca, açlık ve tokluk sinyallerini dikkate alarak doğal beslenme ritminizi bozmak zorunda kalabilirsiniz. Ancak zamanla vücut bu düzene alışır ve açlık hissi azalabilir.

3. Yan etkiler ruh halinizi etkileyebilir: Aralıklı oruç tutmanın başlangıcında bazı yan etkiler görülebilir. Bunlar arasında baş ağrısı, kabızlık, yorgunluk ve uyku düzeninde değişiklikler bulunabilir. Ayrıca, düşük kan şekerinin getirdiği sinirlilik ve anksiyete gibi ruh halinde dalgalanmalar yaşanabilir. Bu etkiler genellikle vücudun yeni bir beslenme düzenine uyum sağlama sürecinin bir parçasıdır ve zamanla azalabilir.

Bu dezavantajlar, aralıklı oruç yöntemini düşünenler için dikkate alınması gereken önemli noktalardır. Herkesin vücut yapısı, yaşam tarzı ve sağlık durumu farklı olduğundan, bu tarz bir diyetin kişiye uygun olup olmadığını değerlendirmek için sağlık uzmanıyla görüşmek önemlidir.

Aralıklı orucu uygulamanın birçok yolu vardır ve herkes için işe yarayacak tek bir plan yoktur. Bireyler, yaşam tarzlarına ve tercihlerine uygun olanı belirlemek için çeşitli stilleri denediklerinde en iyi sonuçları elde ederler. Aralıklı orucun türü ne olursa olsun, vücudun uzun süreli oruç tutmaya hazırlıksız olduğu durumlarda sorunlar ortaya çıkabilir. Bu tür diyetler herkes için uygun olmayabilir. Düzensiz beslenmeye yatkın olan biri, bu yaklaşımların sağlıksız gıda ilişkilerini daha da kötüleştirebileceğini fark edebilir. Diyabet gibi sağlık sorunları olan kişiler, herhangi bir oruç türünü denemeden önce bir doktorla konuşmalıdır. Kişiler, yaşam tarzlarına en uygun aralıklı oruç yöntemini seçmek için bir diyetisyene danışmalıdır.