Aralıklı oruç nedir? Hızlı kilo verdirir mi?

Aralıklı oruç, günümüzde intermittent fasting ve if diyeti olarak da adlandırılmaktadır. ralıklı oruç diyetindeki ana amaç diğer diyetlere göre alınan kalorilerini değil, yiyeceklerin tüketildiği zaman aralığını kontrol etmeyi içermektedir. If diyeti kişinin ne tüketebileceğini değil,  hangi zaman diliminde yemesi gerektiğini gösterir. Aralıklı oruç diyeti, geleneksel kalori kısıtlayıcı diyet yaklaşımlarına alternatif olarak popülerliği artan bir diyet şeklidir. Uluslararası Gıda Bilgi Konseyi Ajansı'nın araştırmasına göre aralıklı oruç diyeti, 2018'in en popüler diyeti seçilmiştir. Aralıklı oruç, kilo vermek isteyenlerin yanı sıra fit ve forma girmek isteyenlere de hitap eden bir diyet şeklidir. 

Aralıklı oruç yönteminde yalnızca zaman kavramını takip etmek yeterli olmamaktadır. Bu zaman diliminde sağlıklı besinler tercih edilmelidir. Aralıklı oruç diyetinin temel amacı metabolizma hızını artırmaktır. Sonuçta, vücudun fazla yağı daha hızlı atılır, bu da kilo verme sürecini hızlandırır. Sekiz saat aç oruç kuralı, aralıklı oruç tutarken hatırlanması gereken en önemli kuraldır, ancak bu kural herkes için uygun olmayabilmektedir. Bu nedenle de aralıklı oruç diyetine başlamadan önce bir diyetisyenden tavsiye almak önemlidir. 

Aralıklı Oruç Diyeti Nasıl Yapılır?

Aralıklı oruç tutmanın çeşitli yolları vardır. Bu yolların tümü yemek yemek ve oruç tutmak için düzenli zaman dilimlerini oluşturmaya dayanır. Örneğin, her gün yalnızca sekiz saatlik bir süre boyunca yemek yenebilir ve geri kalanı için oruç tutulabilir. Aynı zamanda haftada iki gün günde sadece bir öğün yemek yemeyi yemek tercih edilebilir. Birçok farklı aralıklı oruç programında kişi kendine uygun olanı seçmelidir. 

Aralıklı Oruç Diyet Menüsü

Aşağıda bir günlük aralıklı oruç diyet menüsü verilmiştir.

İlk Öğün Saati: 12:00

• 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi
• 1 tatlı kaşığı şekersiz fıstık ezmesi
• 1 su bardağı süt 
• 1 porsiyon meyve
• Bütün malzemeler bir kasede karıştırılarak tüketilir.

Ara Öğün (isteğe bağlı)

• 1 avuç kabak çekirdeği
• 2 adet kuru kayısı
• 1 bardak kefir veya ayran

Son Öğün Bitiş Saati: 20:00

• 1 porsiyon kırmızı et veya haşlanmış tavuk eti
• 4 yemek kaşığı bulgur pilavı
• 3 yemek kaşığı yoğurt
• Mevsim salata (İsteğe bağlı limon, elma sirkesi ve zeytinyağı eklenebilir.)

Aralıklı Oruç Diyetinin Türleri Nelerdir?

Aşağıda aralıklı oruç diyetinin türleri verilmiştir.

• 5-2 Aralıklı Oruç Diyeti
• 16-8 Aralıklı Oruç Diyeti
• Ye-Dur-Ye Yöntemi (Alternatif If Metodu)

1. 5-2 Aralıklı Oruç Diyeti

5-2 aralıklı oruç diyetinde, haftanın 5 günü normal ve sağlıklı bir beslenme planı izlenir. Seçilen iki günde ise günlük kalori alımı 500 kalori civarına düşürülür. Seçilen 2 günün arka arkaya günler olması daha iyi sonuçlar göstermektedir. Buna ek olarak 500 kalorinin tüketildiği aralık 16-8 diyeti ile benzer şekilde sınırlandırılmalıdır. Bunun için 16 saat bir şey tüketilmemeli, kalan 8 saatte ise yaklaşık 500 kalori alınmalıdır. 5-2 aralıklı oruç diyeti, okul ve iş hayatı gibi faktörler nedeniyle diğer beslenme programlarına uyum sağlayamayan kişiler için uygun bir yöntemdir. 

2. 16-8 Aralıklı Oruç Diyeti

16-8 aralıklı oruç diyetinde günün 8 saatinde yemek yenmektedir. Kalan 16 saatte ise kaloriye sahip hiçbir gıda tüketilmemektedir. 16 saatlik zaman diliminde gerektiğinde bitki çayı, şekersiz çay, sütsüz ve şekersiz kahve, su ve soda gibi kalorisiz içecekler  içilebilir. Bu diyet yönteminde genellikle 12.00 - 20.00 veya 09.00 - 17.00 saat aralıklarında yemek yemek tercih edilmektedir. Kişinin programı ve durumuna göre bu saat aralıklarında değişiklik yapılabilir. Sekiz saatlik yemek yeme diliminde tüketilen gıdaların sağlıklı ve düşük kalorili olmasına dikkat edilmelidir. Bu yöntem, 16-8 aralıklı oruç diyeti, 5-2 Aralıklı oruç yöntemine göre daha az açlık hissi sağlayan bir yöntemdir.

3. Ye-Dur-Ye Yöntemi (Alternatif If Metodu)

Ye-Dur-Ye yönteminde arka arkaya olmayacak şekilde bir veya iki gün seçilir. Seçilen bu günde 24 saat boyunca yemek yenmemelidir. Haftanın diğer günlerinde ise normal beslenme düzenine devam edilir. Bu yöntem kahvaltı öğününden kahvaltıya veya akşam yemeğinden akşam yemeğine kadar uygulanabilir. Ancak bu diyet yönteminde uzun süre aç kalmak gerektiği için herkese uygun bir yöntem değildir. Bu nedenle de  Ye-Dur-Ye Yöntemini uygulamadan önce mutlaka bir uzmana danışılmalıdır.  

Aralıklı Oruç Diyetinin Faydaları Nedir?

Aşağıda aralıklı oruç diyetinin faydaları listelenmiştir.

• Kilo kaybını destekler: Aralıklı oruç diyetinin sağladığı en önemli faydalardan bir yağ yakımını hızlandırmasıdır. Birçok kişinin geleneksel diyetler uygulamak yerine aralıklı oruç diyetini tercih etmelerinin nedenlerinden biri de düzenli olarak tüketilen gıdaları ve kalorilerini takip etmek zorunda olmamaktır.

Aralıklı oruç diyeti vücuttaki yağ depolarının enerji olarak kullanılmasını sağladığından yağ yakımı ve kilo kaybını hızlandırıcı etkiye sahiptir. Kişi yemek yediğinde vücut tarafından glikoz ana enerji kaynağı olarak kullanılarak, diğer besinleri de kaslara ve karaciğerlere glikojen olarak depolar. Vücuda düzenli glikoz akışı sağlanamadığında ise vücut glikojeni enerji kaynağı olarak kullanmak için parçalamaya başlar. Vücutta glikojen azaldıkça vücut alternatif enerji kaynakları aramaya başlar ve yağ hücrelerine yönelir. 

16/8 aralıklı oruç diyeti üzerine yapılan bir çalışmada, bu yöntemin vücuttaki yağ oranını önemli oranda azaltırken, kas kütlesini ve kuvvetini koruduğu gösterilmiştir.

• Enflamasyonu azaltır: Aralıklı oruç diyeti enflamasyonu en aza indirmeye yardımcı olur. Enflamasyon, vücudun sakatlıklara verdiği doğal bir tepkidir. Kronik inflamasyon ise kronik hastalıklara dönüşebilen bir durumdur. Bazı araştırmalarda  kronik inflamasyon, diyabet, obezite, kalp krizi ve kanser gibi bozukluklarla ilişkilendirilmiştir. 
• Kan şekerini düzenler: Karbonhidratlar glikozla parçalanır ve kan dolaşımına karışır. İnsülin, glikozu kan dolaşımından enerji için kullanıldığı hücrelere taşıyan bir hormondur. Şeker hastalığı olan kişilerde insülin her zaman görevini yerine getiremez. Bu durumda, kan şekeri seviyeleri yükselir, bu da yorgunluk, susuzluk ve tuvaleti sık kullanma isteğinin artmasına yol açar. Yapılan çalışmalarda aralıklı orucuç diyetinin kan şekerini stabilize ettiği bulunmuştur. 

Bununla birlikte yapılan başka çalışmalarda, iki hafta boyunca her gün ortalama 16 saat boyunca oruç tutmuş diyabetli katılımcıların, iki haftanın sonunda kilo vermelerinin yanı sıra kalori alımının azaldığı ve kan şekeri düzeylerinde önemli bir düşüş olduğu gözlemlenmiştir. 

• Kalbi korur: Aralıklı orucun en dikkat çeken özelliklerinden biri de, kalp sağlığına olan faydalarıdır. Araştırmalar aralıklı oruç diyetinin, belirli kalp hastalıkları riskini azaltarak, kalp sağlığını koruduğunu belirtmektedir.

Yapılan araştırmalara göre, aralıklı orucun iyi kolesterol olarak bilinen HDL kolesterolü yükseltirken, kötü kolesterol olan LDL’yi ve trigliserit değerlerini düşürdüğü gösterilmiştir. 

Aralıklı Oruç Diyetiyle Kaç Kilo Verilir?

2014 yılında yapılan bir çalışmaya göre, aralıklı oruç 3 ila 24 haftalık bir süre içinde vücut ağırlığını %3-8 oranında azaltmıştır. Aralıklı oruç diyetiyle haftada yaklaşık 0,25-0,75 kg oranında kilo kaybı yaşanabilir. 

Aralıklı Oruç Diyetinin Yan Etkileri Nelerdir?

Araştırmalar aralıklı orucun kilo kaybı için etkili bir yöntem olabileceğini göstermektedir, ancak bu etkilerin büyük olasılıkla hafta boyunca düşük kalori alımının bir sonucu olarak meydana geldiği değerlendirilmektedir. Doğru şekilde yönetilmeyen aralıklı açlık uygulamaları kişinin yaşına, sağlık durumuna ve yaşam tarzına bağlı olarak bazı olumsuz yan etkilere neden olabilir. Örnek olarak bazı günler alınan yetersiz enerji, ruh halini olumsuz etkilenmesine, konsantrasyonun azalmasına ve yorgunluğa neden olabilir.  

Bilim adamları tarafından tartışılan diğer bir konu ise açlık diyetlerinin kilo kaybını desteklemesine rağmen, insülinin etkilerini azaltabileceğini ve diyabet riskinin artmasına neden olabileceğidir. Araştırmacılar, aralıklı oruç diyetlerinin diyabet ve diğer ciddi sağlık sorunlarına neden olabileceğini, sağlıklı bireylerde insülin işlevini bozabileceğini ve pankreasa zarar verebileceğini belirtmektedirler. 

Aralıklı orucun yan etkilerinden biri de baş ağrısıdır. Genellikle bir oruç uygulamasının ilk birkaç gününde meydana gelir.2020'de yayınlanan bir çalışmada araştırmacılar, aralıklı oruç uygulayan katılımcıları içeren 18 çalışmayı incelemiştir. Dört çalışmada olumsuz etkiler bildiren bazı katılımcılar, hafif baş ağrıları olduğunu belirtmiştir. Araştırmacılar, "açlık baş ağrılarının" sıklıkla hafif ila orta derecede rahatsızlık ile beynin ön bölgesinde olduğunu keşfetmişlerdir. Ayrıca aralıklı oruç tutan kişilerin tutmayanlara göre baş ağrısı yaşama olasılığının daha fazla olduğu belirtilmiştir. Araştırmalara göre düşük kan şekeri ve kafein yoksunluğu, aralıklı oruç sırasında baş ağrısına yol açabilir.

Kimler Aralıklı Oruç Diyeti Yapmamalıdır?

Emziren kadınların süt verimliliği için gün boyunca belirli zamanlarda yemek yemeleri gerekir. Uzun süreli açlık hem kişinin sağlığı hem de bebeğinin sağlığı için tehlikeli olabilmektedir. Bu nedenle de emziren anneler için aralıklı oruç tavsiye edilmemektedir. Emziren anneler kilo vermek için bir diyetisyen  kontrolünde uygun bir program uygulamalıdır.  

Diyabet hastalarının aralıklı oruç diyeti uygulamadan önce bir uzmana danışmaları gerekmektedir. Bunun nedeni ise diyabet hastası olan kişilerin çoğunluğu kan şekerinin düşmesi için ilaç kullanmaktadır. Bu ilaçlar uzun açlık saatleri ile birlikte alındığında kan şekerinin aşırı bir şekilde düşmesine yol açabilir. 

Hamilelik döneminde de annenin belirli aralıklarla yemek yemesi gerektiğinden aralıklı oruç diyetini uygulaması önerilmez.  

Aralıklı oruç diyetini düzenli egzersizle birleştirmek etkili bir sonuç almayı sağlayabilir, ancak bir sporcuların veya yoğun egzersiz yapan kişilerin antrenman programlarına göre bir beslenme planı uygulamaları ve düzenli aralıklarla öğün tüketmeleri gerekir. Aralıklı oruç diyetinde uzun süren bir açlık süresi bulunmaktadır. Bu nedenle de antrenmanlarda kaybedilen aşırı enerjiye eklenen uzun süreli açlık, vücut dengesi bozabilir ve bazı sağlık sorunlarına yol açabilir. Sonuç olarak yoğun egzersiz yapan kişiler ve sporcular için aralıklı oruç diyeti önerilmemektedir. 

18 yaş ve altı obez olan bireylerin bir uzman gözetiminde uzun süre aç kalmadan kilo vermeleri hedeflenir. Büyüme ve gelişme sürecindeki çocukların düzenli bir kalori alımına ihtiyaç duyduğundan, uzun açlık süreleri olan aralıklı oruç onlar için uygun olmamaktadır.  

Aralıklı Oruç Dİyetine Benzer Diğer Diyetler Nelerdir?

• Keto diyeti