Az kalorili diyet yiyecekleri nelerdir? 

Az kalori içeren ve doyurucu yiyecekler özellikle kilo verme sürecine yardımcı olan  önemli besin kaynaklarıdır. Beslenme düzeninde yapılması gereken en zor değişikliklerden biri kalori alımını azaltmaktır. Birçok düşük kalorili yiyecek, ara öğünlerde kendinizi daha az aç veya tok hissetmenize yardımcı olabilir.

Dengeli bir beslenme düzeni oluşturmak için öğünlerde yüksek lifli ve düşük kalorili yiyecekler tüketilmelidir. Aşağıda az kalorili diyetlerde tüketilebilecek besinler listelenmiştir.

• Patlamış Mısır

• Kereviz Sapı

• Patlıcan

• Portakal, Mandalina ve Greyfurt

• Kavun ve Karpuz

• Su Yosunu

• Kabak

• Salatalık

• Pancar

• Yumurta

1. Patlamış Mısır

Bir bardak patlamış mısır yalnızca 31 kalori olmasına rağmen içerisinde 1,2 gram diyet lifi bulunur. Bu miktar, günlük lif ihtiyacının %5'ini karşılık gelir. Patlanmış mısır gibi yüksek lifli gıdalar tokluğu artırmayı sağlar ve sindirim sürecini yavaşlatır. Aynı zamanda kan şekerini düzenlemede de etkili olabilir. Buna ek olarak, patlamış mısır, iştahı azaltmaya ve tokluk hissini artırmada birçok atıştırmalığa  göre iyi çalışır. 35 birey üzerinde yapılan bir çalışmada, 100 kalorilik patlamış mısır tüketenlerin 150 kalori içeren patates cipsi tüketen bireylere kıyasla  daha uzun süre tok hissettikleri gösterilmiştir. 

2. Kereviz Sapı 

Kereviz sapı sağlıklı bir sebze alternatiftir. Kereviz sapının en bilinen faydalarından biri sindirime yardımcı olmasıdır. Yüksek lif içeriği sayesinde kereviz sapı, daha yavaş sindirilir ve bu sayede daha uzun süre tok hissetmeye yardımcı olur. Ayrıca idrar söktürücü özelliğe sahiptir. Kereviz sapının 100 gramında yalnızca 42 kalori vardır. Düşük kalorili özelliği sayesinde de diyet listelerinde sıklıkla yer alır.  

3. Patlıcan

Patlıcan az kalorili doyurucu yiyeceklerden biridir. Düşük kalorisine rağmen yüksek besin değerine sahip olan patlıcan lif açısından zengindir. Patlıcanın içerdiği lifler zayıflama  odaklı diyet listeleri için iyi bir düşük kalorili sebze alternatifidir. 

Lifler sindirim sisteminde yavaş hareket eder. Bu da daha uzun süre tok hissetmeyi sağlar. Az kalorili diyet yiyeceklerini beslenme planına dahil etmek, günlük alınan kalori miktarını azaltmaya yardımcı olabilir. 

1 orta boy patlıcan yaklaşık 20 kalori içerir. Bunun 5 gramı karbonhidrat, 1 gramı lif ve 3 gramı liftir. Patlıcan magnezyum, bakır ve B vitaminleri açısından zengindir. Ayrıca vitamin ve mineral içeriğinin yanı sıra, antioksidan açısından da yüksek bir besindir. 

4. Portakal, Mandalina ve Greyfurt

Bazı meyveler yüksek şeker içerikleri nedeniyle diyetlerde fazla tüketimi önerilmez. Ancak portakal iyi bir potasyum kaynağıdır ve yüksek su ve lif içeriği sayesinde uzun süre tok tutmaya yardımcı olur. Bu özelliği ile kilo verme diyetlerinde de sıklıkla tüketilmektedir. Portakal ayrıca sindirim sistemi, karaciğer ve cilt için faydalıdır. 

1 orta boy portakalda 3.1 gr lif bulunur. 2009 yılında yayınlanan bir araştırmada, lifli yiyecekler tüketmenin az lif miktarda lif tüketen bireylere göre nazaran daha az kilo alma eğiliminde olduğu ve vücutlarının daha az yağ depoladığı gösterilmiştir.  

5. Kavun ve Karpuz

Karpuz düşük kalorili bir besindir. Bununla birlikte tok tutmayı sağlayan yüksek su içeriğine sahiptir. Bir kase dilimlenmiş karpuz, A ve C vitaminleri gibi çeşitli temel mikro besinlerin yanı sıra yaklaşık 45 kalori içerir. Ayrıca bir kase karpuzda 0,2 gr yağ, 2 mg sodyum, 11 gr karbonhidrat, 0,6 gr lif, 9 gr şeker ve 0,9 gr protein bulunur. Yapılan çalışmalarda öğünlerde karpuz gibi düşük kalori içeren yiyecekleri tercih etmenin  yüksek kalori içeren yiyeceklere kıyasla tokluk ve açlık duyguları üzerinde benzer etkilere sahip olduğu belirtilmiştir. Bununla birlikte düşük kalori içeren yiyeceklerin günlük kalori alımını sınırlamaya yardımcı olduğu belirtilmiştir.  

6. Su Yosunu

Su yosunu tokluk hissi veren az kalorili yiyeceklerden biridir. İyi bir iyot kaynağı olan bu besin,  tiroid fonksiyonunun normal çalışmasına katkıda bulunur, hormon seviyelerini düzenler ve kilo almayı önler. 

Su yosununda bulunan yüksek miktardaki kompleks karbonhidratlar, proteinler ve mineraller, kilo vermeye de yardımcı olur. Su yosununun 100 gramında 35 kcal kalori vardır. Düşük kalorili su yosunu, kilo vermek isteyenler için de iyi bir besin alternatifidir. 

7. Kabak

Kabak, az kalorili yiyecekler listesinde yer alan besinlerden biridir.  Kabak besin değeri yüksek olmasına rağmen düşük kalorili bir besindir. 100 gram kabakta 45 kalori bulunur. Kabağın büyük bir bölümü lif ve sudan oluşmaktadır. Bu özelliği sayesinde diyetlerde sıklıkla kullanılan kabak, midede fazla yer kaplayarak daha fazla tokluk hissi oluşturur.  Aynı zamanda kan şekerinin aniden yükselmesine sebep olmaz. 

Kabak A, B1, C, E ve K vitaminleri ile magnezyum, demir, bakır mineralleri açısından yüksektir. Kabakta bulunan antioksidanlar vücudu serbest radikallere karşı koruma ve vücuttaki toksinleri uzaklaştırma özelliğine sahiptir. Ayrıca kabak fosfor, kalsiyum, magnezyum ve potasyum gibi mineraller açısından yüksektir. 

8. Salatalık

Salatalık az kalorili diyetlerde tüketilebilecek besinlerden biridir. Salatalık içerdiği vitaminler ve mineraller sayesinde vücut için birçok faydaya sahiptir. Kabakta bulunan zengin lifler uzun süre tok hissetmeye yardımcı olur.  1 adet orta boy salatalıkta yalnızca 18 kalori bulunur. Salatalığın içeriğinin %79'u karbonhidrat, %16'sı protein, %5'i yağdır.  Ayrıca içerdiği lifler sayesinde tok tutmaya yardımcı olur.

9. Pancar

Pancar içerdiği lifler sayesinde tokluk hissi veren az kalorili yiyecekler arasında yer alır. 100 gram pancarda 50 kalori bulunur. Bazı kişiler pancar takviyelerini egzersiz performansını artırmak amacıyla kullanır. Egzersiz performansındaki artış diyet ve kilo verme sürecine yardımcı olabilir. Ancak pancarın tek başına zayıflama üzerinde yüksek bir etkiye sahip olmadığı unutulmamalıdır. 

Pancarın kilo kaybı faydaları üzerindeki etkisi içerdiği güçlü besinlerden kaynaklanır. Pancar iyi bir lif, vitamin, mineral ve antioksidan kaynağıdır ve düşük kalorili bir besindir. Bu nedenle de diyet listelerinde kullanılabilir.  Sağlıklı ve dengeli bir diyet programı ile birlikte tüketildiğinde pancar, kilo verme sürecine katkıda bulunabilir.

Pancar aynı zamanda iyi bir manganez kaynağıdır. Yağ yakımına yardımcı olan pancar, kaslara enerji verir ve kan şekerini dengede tutmaya yardımcı olur.  Pancar ayrıca, az miktarda B6 ve B2 vitaminleri ile demir, selenyum, kalsiyum ve bakır mineralleri içermektedir.

10. Yumurta

Yumurta hem besleyici hem de düşük kalorili bir besindir. Bir büyük yumurta yaklaşık 72 kalori, 6 gram protein ve birçok önemli vitamin ve mineral içermektedir. 

Yapılan araştırmalarda, kahvaltıda yumurta yemenin kişinin daha tok hissetmesini sağladığını göstermektedir.

30 katılımcı üzerinde yapılan bir çalışmada, kahvaltıda simit yerine yumurta tüketmenin daha tok hissetmeyi ve günün ilerleyen saatlerinde 105 kalori daha az aldıkları belirtilmiştir.  

Başka bir çalışmada ise protein açısından yüksek bir kahvaltının gün içinde atıştırma ihtiyacını azaltabileceğini ve aç hissetmeyi sağlayan hormon olan ghrelin seviyelerini  düşürebileceği bulunmuştur.