Bağışıklık sistemi nasıl güçlendirilir?

Bağışıklık Sistemi, karmaşık bir hücre, doku ve organ ağıdır. Bu sistem vücudu enfeksiyon, hastalık ve dış istilacıların (bakteriler, virüsler, parazitler ve mantarlar) neden olduğu hastalıklardan korumak için birlikte çalışır. İnsan vücudu için bağışıklık sistemimi kritik öneme sahiptir. Bağışıklık sistemi olmasaydı vücut bakterilere, virüslere, parazitlere ve diğer patojenlere karşı savunmasız olurdu. Bu büyük hücre ve doku ağı, her zaman bakteri ve virülere karşı tetiktedir ve bir tanesi keşfedildiğinde, karmaşık bir saldırı başlatılır.

Bağışıklık sistemi, vücutta dağılmış çeşitli hücreler, organlar, proteinler ve dokulardan meydana gelir. Bağışıklık sistemi ölü ve kusurlu hücreleri tanır ve ortadan kaldırır. Birçok hücre ve organ, vücudun korunması için işbirliği yapar. Lökositler olarak isimlendirilen beyaz kan hücrelerinin, bağışıklık sistemi için önemli bir işlevi bulunmaktadır.

Beyaz kan hücresi türlerinden biri olan fagositler, istilacı mikropları çevreler, emer ve onları parçalayarak etkili bir şekilde yer. Lenfositler olarak bilinen diğer beyaz kan hücresi türü ise, vücudun istilacıları hatırlamasına ve yok etmesine yardımcı olur. Nötrofil, mikroorganizmalara saldıran bir fagosit türüdür. Diğer fagosit türleri, vücudun istilacılara kendi yollarıyla yanıt vermesini sağlamaktan sorumludur.

Bağışıklık sisteminin güçlendirmek için yapılması gerekenler şunlardır. 

• Düzenli Egzersiz Yapın
• Stres Seviyenizi Azaltın
• Alkol Kullanmayın
• Sigara İçmeyin
• Uykunuzu Düzenleyin
• Kilo Kontrolü Yapın
• Bol Su Tüketin

1. Düzenli Egzersiz Yapın

Fiziksel aktivite yalnızca kasları güçlendirmek ve stres atmak için değil, sağlıklı kalmak ve güçlü bir bağışıklık sistemini sürdürmek için de gereklidir. Egzersiz, genel dolaşımını iyileştirerek bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olabilir, bağışıklık hücrelerinin ve diğer enfeksiyonla savaşan bileşiklerin vücutta daha kolay hareket etmesini sağlar.

Araştırmalar, günde 30 dakikalık orta ila şiddetli egzersizin bile bağışıklık sisteminin daha iyi çalışmasını yardımcı olabileceğini göstermiştir. Bu da aktif bir yaşam tarzının ve düzenli olarak egzersiz yapmanın bağışıklık sisteminin sağlığı için önemli olduğu anlamına gelmektedir. 

Düzenli egzersiz kardiyovasküler sağlığı iyileştirir, kan basıncını düşürür, vücut ağırlığını kontrol etmeye yardımcı olur ve çeşitli hastalıklara karşı korur. Buna örnek olarak, egzersiz yapmayan bireylerin, soğuk algınlığı veya gribe yakalanma olasılığı, düzenli egzersiz yapan birine göre daha fazladır. Bununla birlikte egzersiz, vücudun iyi hissettiren kimyasalları artırabilir ve daha iyi uyumayı sağlayabilir. 

2. Stres Seviyenizi Azaltın

Uzun süreli stres, soğuk algınlığından ciddi rahatsızlıklara kadar çeşitli hastalıklara karşı daha duyarlı olmaya neden olabilir. Kronik stres, bağışıklık sisteminin sürekli bir stres kimyasalları kaynağı tarafından baskılanmasına yol açar. Stres tamamen ortadan kaldırılamayabilir, ancak stres yönetimi becerileri çeşitli yöntemlerle geliştirilebilmektedir. Stres azaltmak, bir stres hormonunun miktarını azaltır. Ayrıca uykuyu iyileştirir ve bu da bağışıklık sisteminin güçlenmesinde rol oynar.

Çeşitli araştırmalarda, günlük olarak meditasyon yapmak, bireylerin bağışıklık sistemi tepkilerini iyileştirdiği gösterilmiştir. Bir başka çalışmada ise sekiz hafta boyunca meditasyon yapan bireylerin, yapmayanlara göre grip aşısına karşı daha fazla antikor üretmiştmiştir. Bununla birlikte bu bireylerin dört ay sonrasında da yüksek bir bağışıklık sistemi tepkisine sahip oldukları belirtilmiştir. 

3. Alkol Kullanmayın

Alkol, bağışıklık sisteminin vücudu zararlı mikroplara karşı savunmasını zorlaştırır. Enflamasyon, vücudun hasara ve hastalığa ilk tepkisidir ve bu, enfeksiyonu iyileştirme ve onunla savaşma şeklidir. Bağışıklık sistemi, inflamatuar yanıttan bir şeylerin ters gittiğine ve tedavi edilmesi gerektiğine dair bir sinyal alır.

Aşırı alkol bu iltihaplanma sinyalini bozabilir, vücudun yaralanmaya veya hastalığa tepki vermemesine, hasarın artmasına ve bağışıklığın azalmasına yol açabilir. Bağışıklık sisteminin uyum sağlama yeteneğinin azalması sebebiyle, aşırı alkol tüketimi hem bakteriyel hem de viral enfeksiyonun hızını ve şiddetini artırabilir.

Sonuçta, aşırı alkol kullanımı, yaygın solunum yolu enfeksiyonlarının bir sonucu olarak gelişen pnömoni gibi ciddi durumlara karşı 3 ila 7 kat daha fazla savunmasızlığa yol açabilir.

4. Sigara İçmeyin 

Tütün ve sigaradaki kanserojenler artan kanser riskinden sorumlu olmakla birlikte, nikotin, formaldehit, amonyak, karbonmonoksit, benzopirenler, katran, aseton, hidroksikinon, kadmiyum ve nitrojen oksitler gibi çok sayıda farklı bileşik, proinflamatuar ve immunsupresif ajanlar olarak hareket eder.

Nikotinin, nötrofilik fagositik aktivitenin azalmasına neden olan ve reaktif oksijen türlerinin (ROS) salınımını engelleme ile birlikte kemotaksiyi ve hücre sinyallemesini etkileyen, böylece nötrofillerin patojenleri öldürme yeteneğini bozan immünsupresif olduğu bilinmektedir.

Sigara, akciğerlerde bir dizi inflamatuar kimyasalları aktive ederek doku ölümüne ve daha fazla inflamatuar ajan üretimine sebep olarak, kronik inflamatuar bir duruma yol açar. 

5. Uykunuzu Düzenleyin

Uyku ve bağışıklık sistemi yakından ilişkilidir. 164 sağlıklı yetişkin üzerinde gerçekleştirilen bir çalışmada, her gece 6 saatten az uyuyan katılımcıların, her gece 6 saat veya daha fazla uyuyanlara göre soğuk algınlığı veya gribe yakalanma olasılığının daha yüksek olduğu gösterilmiştir.  Yeterince dinlenmek, doğal bağışıklığının güçlendirilmesine katkıda bulunur. Ayrıca, bağışıklık sisteminin hastalıklarla daha iyi savaşmasını sağlamak için vücut hasta olduğunda daha fazla uyumaya ihtiyaç duyulabilir. Bu nedenle de sağlıklı bir yetişkin günlük 7 saat uyuması, gençlerin 8-10 saat ve bebeklerin ise 14 saat kadar uyumaya ihtiyacı vardır. 

6. Kilo Kontrolü Yapın

Vücuttaki birçok şey ile benzer şekilde, sağlıklı bir diyet de güçlü bir bağışıklık sisteminin önemli faktörlerinden biridir. Bu nedenle de sağlık bir diyet bol miktarda sebze, meyve, kepekli tahıllar , yağsız protein, sağlıklı yağlar ve baklagiller içermelidir. 

Çok fazla şeker tüketmek, bakterilere saldıran bağışıklık sistemi hücrelerinin engellenmesine yol açar. Bu nedenle de C ve E vitaminleri ile beta-karoten ve çinko gibi besinler açısından zengin olan meyve ve sebzelerin alımının artırılmalıdır. 

Fazla kilolu olmak bağışıklık sistemi üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilmektedir. Vücuttaki aşırı yağ, hastalığa yol açabilecek potansiyel olarak toksik bileşikler saldığına inanılmaktadır.

Fazla kiloya sahip olmanın ikinci büyük nedeni,  tüketilen toksik maddelerin ve kimyasalların yağ dokusunda dokusunda depolanarak onu iki kat daha ölümcül hale getirebilmesidir. Bu toksinler zamanla vücutta birikerek büyük zararlara yol açabilir. Diğer nedeni ise vücut yağının metabolizmayı yavaşlatması ve kilo vermeyi daha da zorlaştırmasıdır. Metabolizma geliştikçe, kas geliştirmek için egzersiz yapmak, toplam vücut yağ oranını ve dolayısıyla vücuttaki toksinlerin sayısını azaltmayı sağlamaktadır.Yağsız kas, kalorileri yağ dokusundan çok daha verimli bir şekilde yakar, bu da kilo verme hedefinize ulaşıldığında kilo kaybı ile sonuçlanmaktadır. 

Fazla kilo, vücutta zamanla devam eden düşük düzeyde kronik inflamasyon olarak tanımlanmaktadır. Sonuç olarak, kilo vermek ve vücuttaki iltihaplanma nedeniyle oluşan yıpranmayı azaltmak için kilo kontrolü yapmak, genel sağlığı büyük ölçüde iyileştirmeyi sağlamaktadır. 

7. Bol Su Tüketin

Su, bağışıklık sistemini desteklemek ile birlikte vücutta birçok önemli işleve sahiptir. Dolaşım sistemindeki, enfeksiyonla savaşan temel bağışıklık hücrelerini vücuda taşıyan bir sıvı olan lenf, çoğunlukla sudan oluşmaktadır. Dehidrasyon, lenflerin daha yavaş hareket etmesine yol açar ve bu durum da bağışıklık sistemi sorunlarına katkıda bulunabilir.

Dehidrasyonu önlemek genel sağlık için çok önemlidir. Dehidrasyon baş ağrısına yol açabilir ve fiziksel performansı, odaklanmayı, ruh hali ni, sindirimi, kalp ve böbrek fonksiyonunu olumsuz etkileyebilir. Bu komplikasyonlar da çeşitli hastalıklara olan yatkınlığın artmasına sebep olabilir. Egzersiz yapmadan veya terlemeden bile nefes, idrar ve bağırsak hareketleri sürekli su kaybetmeyi sağlar. Bu nedenle de bol su tüketilmelidir. 

Bağışıklık Sistemini Güçlendirmek İçin Hangi Gıdalar Tüketilmelidir?

Bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olan gıdalar aşağıda listelenmiştir.

• Brokoli: Brokoli C vitamini kaynağıdır. Aynı zamanda da sülforafan gibi güçlü antioksidanlar içermektedir. Bu özelliği sayesinde bağışıklık sistemi sağlığını desteklemek için düzenli olarak tüketilmesi önerilmektedir. 
• Ispanak: Ispanak, flavonoidler, karotenoidler, C ve E vitamini dahil olmak üzere çeşitli besin ve antioksidan içermesi sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirmeye katkıda bulunur. Bununla birlikte araştırmalar ıspanaktaki flavonoidlerin sağlıklı bireylerde soğuk algınlığını ve gribi önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
• Yeşil çay: Az miktarda kafein içeren yeşil çay, bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olabilir. Yaban mersini gibi yeşil çay da flavonoidler içermektedir. 
• Ay çekirdeği: Ay çekirdeği bir antioksidan olan E vitamini açısından zengindir. Diğer antioksidanlar gibi, E vitamini hücrelere zarar verebilecek serbest radikallerle savaşarak, bağışıklık fonksiyonunu iyileştirmede rol oynar.
• Portakal ve kivi: Portakal ve kivi , iyi bir C vitamini kaynağıdır. C vitamini, soğuk algınlığı semptomlarının hafiflemesinde ve bağışıklık sisteminin işlevini iyileştirmede rol oynar. 
• Zencefil: Zencefil, anti-inflamatuar ve antioksidatif özelliklere sahiptir. Bu özellikleri sayesinde zencefil, bağışıklık sistemini desteklemeye katkıda bulunur. 
• Tatlı patates: Tatlı patates beta karoten açısından zengin bir besindir. Beta karoten, patateslerin kabuğuna turuncu rengini veren bir tür antioksidandır. Beta karoten bir A vitamini kaynağıdır. Cildin sağlıklı olmasına yardımcı olur ve aynı zamanda cildi ultraviyole (UV) ışınlarına karşı korumada etkilidir.  
• Yağlı balıklar: Ton balığı, sardalya ve somon gibi yağlı balıklar omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. 2014 tarihli bir rapora göre, vücuda uzun süreli omega-3 yağ asitleri alımı, romatoid artrit (RA) riskini azalmasına katkıda bulunur.
• Bitter çikolata: Bitter çikolata teobromin olarak adlandırılan bir antioksidan içerir. Teobromin, vücut hücrelerini serbest radikallerden koruyarak bağışıklık sistemini güçlendirmeye katkıda bulunur. Serbest radikaller, vücudun gıdaları parçaladığında ürettiği moleküllerdir. Serbest radikaller vücut hücrelerine zarar verebilir ve hastalığa yol açabilir. Bitter çikolata yüksek kalori ve doymuş yağ içeriğine sahiptir. Bu nedenle de fazla tüketiminden kaçınılmalıdır.  
• Yaban mersini: Yaban mersininde bulunan bir flavonoid olan antosiyanin, kişinin bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olabilecek antioksidan özelliklere sahiptir. 2016 yılında yapılan bir araştırmaya göre, flavonoidler solunum yolunun bağışıklık savunma mekanizması için önemli bir işleve sahiptir. Araştırmalarda, flavonoidleri yüksek gıdalar tüketen kişilerin üst solunum yolu enfeksiyonu veya soğuk algınlığına yakalanma risklerinin, tüketmeyenlere göre daha düşük olduğu gösterilmiştir. 
• Zerdeçal: Zerdeçal tüketmek bir kişinin bağışıklık sistemini iyileştirmeye katkıda bulunur. Zerdeçalın bağışıklık sistemi üzerindeki bu faydası bir bileşik olan kurkuminin sahip olduğu antioksidan ve antienflamatuar özelliklerden kaynaklanmaktadır.
• Sarımsak: Sarımsak, soğuk algınlığı, grip ve çeşitli hastalıklar için yaygın olarak kullanılan bir evde tedavi yöntemidir. Allicin içeren sarımsak takviyeleri, soğuk algınlığı riskini azaltıp azaltmadığının incelendiği bir araştırmada, plasebo alan katılımcıların, sarımsak hapı alanlara göre iki kat daha fazla soğuk algınlığı yaşadığı ortaya çıkmıştır. Ancak uzmanlara göre, sarımsağın soğuk algınlığını üzerindeki etkisi için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır. 
• Kefir: Kefir , sağlığa faydalı olan canlı bakteri kültürlerini içeren fermente bir içecektir.Kefir tüketmek, bağışıklık sistemini iyileştirmeye yardımcı olur. Çeşitli araştırmalar, düzenli kefir alımının bakterilerle savaşmaya ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. 
• Kırmızı dolmalık biber: Kırmızı dolmalık biber iyi bir C vitamini kaynağıdır. Bu özelliği sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirmek için tüketilmesi önerilen gıdalar arasında yer almaktadır. 

Bağışıklık Sistemini Güçlendiren Vitamin ve Mineraller Nelerdir?

Bağışıklık sistemini güçlendiren vitamin ve mineraller aşağıda verilmiştir. 

• C vitamini:  C vitamini sağlıklı doku büyümesi ve yara iyileşmesinde önemli bir rol oynar. C vitamini, emilimine yardımcı olmak için genellikle demir ile birleştirilir. C vitamininin aynı zamanda bağışıklık sistemi için hayati önem taşıyan ve enfeksiyonlarla savaşmaktan sorumlu olan beyaz kan hücrelerinin gelişimini desteklediği bilinmektedir. Bu nedenle de C vitamini eksikliği bulunan kişilerin bağışıklık sistemlerini zayıflatma ve hastalığa karşı daha savunmasız olma olasılığı daha yüksektir.

Araştırmalara göre vücut, diğer vitaminlerden daha fazla günlük C vitamini alımına ihtiyaç duyar. Bu da diğer vitaminlerin önerilen günlük değerinin 100 katından fazladır. Güçlü bir bağışıklık sistemini desteklemek için en fazla tüketilmesi gereken vitamin C vitamini olabilir. Her gün yaklaşık 100-200 mg C vitamini almak, daha düşük kronik hastalık riski ile bağlantılıdır. 

• E Vitamini: C vitamini ile benzer şekilde E vitamini de vücudun enfeksiyonla savaşmasına yardımcı olan güçlü bir antioksidan kaynağıdır. Vücutta yaklaşık 200 biyokimyasal reaksiyonun parçası olan E vitamini, bağışıklık sisteminin işleyişinde kritik bir öneme sahiptir. Bu nedenle de düzenli olarak badem, fıstık ve fındık gibi E vitamini açısından zengin besinlerin tüketilmesi önemlidir. 
• A Vitamini: A vitamini görme ve doku büyümesi ve bağışıklık sistemi için önemli bir vitamindir. A vitamini, bağışıklık sistemini düzenleyerek vücudun viral, bakteriyel ve paraziter enfeksiyonlarla savaşmasına yardımcı olur. Bu özelliği sayesinde de enfeksiyon önleyici vitamin olarak da isimlendirilmektedir. 

Klinik araştırmalara göre, A vitamini sindirim sistemini çevreleyen doku içinde bağışıklık toleransı oluşturmak için çok önemlidir. A vitamini doku büyümesi ile ilişkilidir, bu nedenle klinik araştırmalar, A vitamininin sindirim sistemini kaplayan doku içinde bağışıklık toleransı oluşturmak için çok önemli olduğunu göstermiştir.

• B12 vitamini: B12 vitamini, vücut hücrelerinin, özellikle sinir hücreleri, kan hücreleri ve hücre DNA'sı gibi oluşumunda yer aldığı hücrelerin bağışıklığı için gerekli bir vitamindir. Araştırmalar, B12 vitamini eksikliğinin normal immünolojik tepkileri baskılanmasına yol açtığını göstermiştir. Vücutta yeterli B12 olmadığında, bağışıklık sistemi yavaş tepki verir ve daha etkisiz hale gelir.

B12 vitamini , kardiyovasküler hastalığa bağlı aşırı homosistein düzeylerini düşürmesiyle ünlü olduğundan, bazı araştırmalar B12'yi diğer B vitaminleri ile birleştirmenin kalp hastalığının ilerlemesini önlemeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

• Çinko: Çinko, sağlıklı bir bağışıklık sisteminin düzgün çalışması için gerekli bir mineraldir. Çinko antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahiptir. Bu mineral, yara iyileşmesinin yanı sıra bakteri ve virüslerin neden olduğu enfeksiyonlarla savaşmak için gereklidir.

Araştırmalarda, soğuk algınlığı veya virüsün başlangıcında alınan çinkonun enfeksiyon süresini azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. Bu nedenle yaygın olarak soğuk algınlığı veya mevsimsel grip gibi viral hastalıklara yönelik ilaçlar, çinko içermektedir. Çinko, yabancı patojenlerle  mücadelede yer alan bir tür kırmızı kan hücresi olan T hücreleri için özellikle gereklidir.  Bu özellikleri sayesinde bağışıklık sistemi tepkisini artırmak için vücuda yeterli çinko alımı önemlidir.

• Demir: Vücudun hücrelere oksijen taşımasına yardımcı olan demir, bağışıklık sistemi süreçlerinde rol oynar. Vücut tarafından hayvansal ürünlerden elde edilen demir daha kolay emilmektedir. Bu nedenle de tavuk,, kırmızı et ve hindi gibi demir içeren gıdalar, vücuda yeterli miktarda alınmalıdır. 
• D vitamini: Güneş ışığı vitamini olarak da bilinen D vitamini, bağışıklık sistemi desteklemede rol oynayan en güçlü ve önemli besinler arasındadır. Somon, sardalya ve diğer zenginleştirilmiş D vitamini kaynaklarının tüketimi önemlidir.
• Selenyum: Eser mineral olan selenyum bir antioksidandır. Bu özelliği ile kanser, kalp sorunları, iltihaplanma, erken yaşlanma ve diğer hastalıklarla bağlantılı serbest radikallerin giderilmesine yardımcı olur. Aynı zamanda, hastalıklara karşı direnç oluşturan antikorları besleyen bir bağışıklık sistemi güçlendiricidir.

Bağışıklık Sistemini Güçlendiren İlaçlar ve Takviyeler Nelerdir?

Bağışıklık sistemini güçlendiren ilaçlar ve takviyeler aşağıda listelenmiştir.

• D Vitamini: D vitamini eksikliği  grip ve alerjik astım gibi üst solunum yolu enfeksiyonları riskinin artması ile bağlantılıdır. Araştırmalar, D vitamini takviyelerinin bağışıklık tepkisini iyileştirebileceğini göstermektedir. Aynı zamanda bu vitaminin, solunum yolu enfeksiyonlarına karşı koruma sağlayabileceğini düşünülmektedir. Bir yaşından küçük çocuklarda 400 IU, yetişkinlerde 600 IU  ve 70 yaşından büyük bireylerde ise 800 IU günlük D vitamini alımı tavsiye edilmektedir. Özellikle kış aylarında ve yeterince güneş ışığından faydalanamayan kişilerde görülen  D vitamini eksikliği, D vitamini takviyeleri ile tedavi edilebilmektedir. 
• C Vitamini: C vitamini, bağışıklık sistemi sağlığındaki önemli etkisi sebebiyle enfeksiyonlara karşı korunmada kullanılan en yaygın takviyedir. C vitamini takviyeleri, çeşitli bağışıklık hücrelerinin işlevini destekleyerek, vücudun enfeksiyonlara karşı koruma yeteneğini artırır. Bu besin takviyesi, soğuk algınlığı da dahil olmak üzere üst solunum yolu enfeksiyonlarının süresini ve şiddetini azaltmaya katkı sağlar. C vitamini takviyelerinin yeterli miktarda alındığından emin olunmalıdır. Aşırı miktarlarda C vitamini, özellikle böbrek fonksiyonları üzerinde zararlı etkilere yol açabilir.  
• Mürver: Mürver takviyeleri genellikle kapsül ve sıvı formda bulunmaktadır. Mürver özü, üst solunum yolu enfeksiyonlarına ve grip virüsüne neden olan bakterilere karşı antibakteriyel ve antiviral özelliklere sahiptir. Ayrıca, bağışıklık sistemi tepkisini arttırarak, soğuk algınlığının süresini ve yoğunluğunu azaltmaya ve viral enfeksiyon semptomlarını hafifletmeye yardımcı olur. 
• Mantarlar: Birçok mantar türünün bağışıklık fonksiyonuna sayısız faydasının olduğu gösterilmiştir. Hindi kuyruğu, bağışıklık sağlığı üzerinde güçlü etkileri sahip bir tıbbi mantardır. Yapılan araştırmalar, hindi kuyruğunun, özellikle belirli kanser türlerine sahip olan bireylerde bağışıklık sistemi tepkisini artırabileceğini göstermektedir. Cordyceps, shiitake, aslan yelesi, maitake ve reishi, bağışıklık sistemi için faydalı olan diğer mantar türleridir. 
• N-Asetil Sistein (NAC): N-asetil sistein (NAC), bağışıklık ve solunum fonksiyonunda önemli bir role sahip yarı temel bir amino asit olan sisteinin ek formuna denir. NAC'nin en temel özelliklerinden biri, vücudun en önemli antioksidanı olan ve vücudun serbest radikal hasarı ile savaşmasına yardımcı olan glutatyon üretmesine yardımcı olmasıdır. Buna ek olarak çalışmalarda, NAC'nin balgamı parçalamaya destek olarak ve akciğerlerdeki iltihabı azaltarak solunum sağlığını iyileştirdiği gösterilmiştir.