Bal kabağının sağlığa faydaları 101

Bal kabağı dolgun, besleyici turuncu bir sebzedir ve besin değeri oldukça yüksektir. Kalorisi düşük olmasına rağmen tohumlarında, yapraklarında ve meyve sularında bulunan vitamin ve mineraller bakımından zengindir. Bal kabağını tatlılara, çorbalara, salatalara, reçellere ve hatta tereyağı yerine koymanın birçok yolu vardır.

Bu yazıda bal kabağının pek çok faydasını inceleyeceğiz ve bal kabağını sağlıklı bir diyete dahil etmenin yollarını göstereceğiz.

Bal kabağı, salatalık ve kavunla aynı bitki ailesinde yer alan bir tür kış kabağıdır. Tohum içerdiğinden teknik olarak bir meyvedir. Ancak beslenme açısından daha çok bir sebzeye benzer. Kabaklar genellikle yuvarlak ve turuncu renktedir ancak boyutu, şekli ve rengi çeşide bağlı olarak değişebilir. Pürüzsüz ve nervürlü kalın bir dış kabuğa ve bal kabağını yapraklı bitkiye bağlayan bir gövdeye sahiptirler. İnce etle kaplı fildişi rengindeki tohumlar dışında içleri oyuktur. Bununla birlikte, Antarktika dışındaki her kıtada da dünya çapında yetiştirilmektedirler. Tohumları, yaprakları ve etleri yenilebilir.

Bal kabağının çeşitleri;

• Jack-o'-lantern: oymacılıkta kullanılan geniş bir çeşittir.

• Turta kabakları: daha küçük, daha tatlı bir çeşittir.

• Minyatür: dekorasyon amaçlı kullanılır ancak aynı zamanda yenilebilir.

• Beyaz: dekorasyon için kullanılır ancak pişirilebilir.

• Dev: çoğunlukla yarışmalar için yetiştirilir; teknik olarak yenilebilir ancak küçük kabaklardan daha az lezzetlidir.

Bal kabağının faydaları

Bal kabağı, en iyi beta karoten kaynaklarından biri olmak üzere bir dizi fantastik faydaya sahiptir. Beta karoten, turuncu sebze ve meyvelere canlı rengini veren güçlü bir antioksidandır.  Yüksek miktarda beta karoten içeren gıdaların tüketilmesi aşağıdaki faydalara sahip olabilir:

• Belirli kanser türlerinin gelişme riskini azaltmak

• Astım ve kalp hastalıklarına karşı koruma sağlamak

• Yaşa bağlı makula dejenerasyonu(sarı nokta hastalığı) riskini azaltmak

Birçok çalışma, kabak gibi daha fazla bitkisel gıda yemenin obezite ve genel ölüm riskini azalttığını ileri sürmüştür. Ayrıca kişinin diyabet ve kalp hastalığından kaçınmasına, sağlıklı bir cilt ve saça sahip olmasına, enerjiyi artırmasına ve sağlıklı bir vücut kitle indeksine (BMI) yardımcı olabilir.

Araştırmalar aşağıdaki sağlık yararlarını göstermiştir:

Kan basıncını düzenler

Bal kabağı yemek kalbe iyi gelir. Bal kabağında bulunan lif, potasyum ve C vitamini içeriğinin tümü kalp sağlığını destekler.

2017 yılında 2.722 katılımcıyla yapılan bir çalışmanın sonuçları, yüksek tansiyon tedavisinde yeterli miktarda potasyum tüketmenin neredeyse sodyumun azaltılması kadar önemli olabileceğini öne sürmüştür.

Yüksek tansiyon, kardiyovasküler hastalık (KVH) için bir risk faktörüdür. Tipik olarak, sodyum alımını azaltmak, çok az tuz içeren veya hiç tuz içermeyen yemekler yemeyi diyete dahil eder.

Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) Diyet Takviyeleri Ofisine göre, daha fazla potasyum tüketmek diğer KVH türlerinin riskini de azaltmaya yardımcı olabilir.

Bal kabağı tüketiminin felç ve KVH riski üzerindeki etkilerini doğrulamak için daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.

Kanser riskini azaltır

2016 yılında yapılan bir araştırma, beta karoten açısından zengin bir diyet ile prostat kanserinde tümör baskılanması arasında pozitif bir ilişki olduğunu öne sürüyor.

2014 yılındaki kesitsel bir çalışmanın sonuçları ise, beta karotenin Japon popülasyonunda kolon kanseri gelişimini yavaşlattığını da göstermektedir.

Diyabetin önlenmesinde ve kontrolünde yer alır

Bal kabağını diyete dahil etmek,  diyabeti ve kan şekeri düzeylerini kontrol etmesine yardımcı olabilir.

2019 yılında yapılan bir araştırma, biri bal kabağı polisakkaritleri olan iki bitki özünün kombinasyonunun farelerde kan şekeri seviyelerini düşürdüğünü gösteriyor. Çalışma insanları içermese de araştırma, bu bitki bileşiklerinin tip 2 diyabeti sınırlama potansiyeli olduğunu gösteriyor.

Bağışıklığı iyileştirmede yer alır

Bal kabağı yüksek dozda beta karoten içerir ve bu beta karoten kısmen A vitaminine dönüştürülür. A vitamini vücudumuzun enfeksiyonlarla savaşmasına yardımcı olabilir.

Bazı araştırmalar, A vitamininin bağırsak astarını güçlendirmek (geçirgen bağırsak sendromu riskini azaltmak) ve enfeksiyonlara karşı daha dirençli hale getirmek için özellikle önemli olduğunu gösteriyor.

Yaşa bağlı göz problemlerine karşı korur

Bal kabakları zengin miktarda antioksidan içerir. C vitamini, E vitamini ve beta karoten göz sağlığını destekler ve yaşlı yetişkinlerde dejeneratif hasarı önler.

Ulusal Göz Enstitüsü, 2019'da Yaşa Bağlı Göz Hastalığı Çalışması (AREDS) adı verilen bir klinik araştırma gerçekleştirdi. Sonuçlar, yüksek dozda C vitamini, E vitamini ve beta karotenin yaşa bağlı makula dejenerasyonu riskini önemli ölçüde azalttığını gösterdi.

Bal kabağının besin içeriği 

Bir porsiyon orta boy çiğ bal kabağının içeriği aşağıdaki gibidir;

• Karbonhidrat (g): 5.51

• Protein (g): 1.32

• Yağ (g): 0.16

• Lif (g): 2.59

• Kolesterol (mg): 0

• Sodyum (mg9: 1.2

• Potasyum (mg): 459.6

• Kalsiyum (mg): 26.4

• Vitamin A (iu): 152.4

• Vitamin C (mg): 14.4

• Demir: 0.96

Bir porsiyonu 120 gramdır ve 30 kcal içerir.

Diyette bal kabağına nasıl yer verilir?

Diyette daha fazla bal kabağı yiyebilmenin birçok yolu vardır. Evde taze bal kabağını hazırlamak sağlık açısından en fazla faydayı sağlayacaktır ancak konserve bal kabağı da faydalıdır. Bal kabağı, konserveleme sürecinde sağlık açısından pek çok faydasını korur ancak sağlıklı beslenme için konserve her zaman tercih edilmemelidir. 

Bal kabağını uzun süre depolamak istiyorsanız; birkaç santim sapının kaldığından emin olun. Ayrıca boyutuna göre sert ve ağır olmalıdır. Kesilmemiş kabaklar serin ve karanlık bir yerde 2 aya kadar saklanabilir.

Bal kabağını sağlıklı bir diyete dahil etmek için bazı basit ipuçları:

• Konserve almak yerine kendi bal kabağı pürenizi yapın.

• Bal kabağı kreplerde, turtalarda, muhallebilerde ve keklerde popülerdir.

• Çorba olarak pişirebilir veya diğer sebzelerle birlikte kızartabilirsiniz. 

• Konserve kabak, kremalı bir köri bazı oluşturmak için hindistancevizi sütü ve baharatlarla birleştirilebilir.

• Bal kabağı bitkisinin diğer kısımlarını da yiyebilirsiniz. Tohumları çıtır bir atıştırmalık veya salata sosu için kavrulurken, çiçekleri sıklıkla dövülüp kızartılır.

• Kavrulmuş kabak: Bal kabağını dilimler halinde kesin, üzerine zeytinyağı gezdirin, biraz tuz serpin ve fırında kızartın.

• Bal kabağı smoothie yapın. Sağlıklı bir smoothie için kabak püresini en sevdiğiniz meyveler, biraz yoğurt ve bir tutam tarçınla karıştırın.

Dipnot: Bal kabağı baharatlı latte içmek, gerçek bir bal kabağı yemenin sağlık açısından hiçbir faydasını sunmuyor. Dahası, bal kabağı baharatı aromalı pek çok tatlıda bal kabağı bile yoktur.

Turta ve hazır ekmek gibi bal kabaklı pişmiş ürünler, bal kabağı içeriğinden dolayı bazı ekstra vitaminler, mineraller ve lifler sunsa da, aynı zamanda bol miktarda şeker ve rafine karbonhidrat da içerirler.

Oldukça besleyici ve çok yönlü bir bitki olan bal kabağı, sağlık açısından çok sayıda faydaya sahiptir. Göz sağlığını destekleyen A vitamini, bağışıklık sistemini destekleyen C vitamini gibi vitaminler bakımından zengindir. Yüksek lif içeriği sağlıklı sindirimi desteklerken antioksidanların bolluğu da kronik hastalık riskini azaltabilir.