C vitamini içeren besinler nelerdir?

C vitamini, bazı gıdalarda doğal olarak bulunan ve diğerlerine eklenen ve besin takviyesi olarak alınabilen suda çözünen bir vitamindir. Suda çözünen bir vitamin olması nedeniyle vücutta depolanamadığından, sağlıklı seviyeleri korumak için diyet yolu ile yeterli miktarda alınmalıdır.  

Tüm vücut dokuları büyüme, gelişme ve onarım için yaygın olarak askorbik asit olarak bilinen C vitaminine ihtiyaç duyar. Kollajen oluşturma, demir emilimi, bağışıklık sistemi işlevi, yara iyileşmesi ve kıkırdak, kemik ve diş bakımı dahil olmak üzere çeşitli vücut aktivitelerinde bulunur. 

C vitamini serbest radikallerden, tehlikeli kimyasallardan ve sigara dumanı gibi kirleticilere karş koruyabilen birçok antioksidandan biridir. Serbest radikaller vücutta birikebilir ve kanser, kalp hastalığı ve artrit gibi hastalıkların gelişmesine sebep olabilir.  

C vitamini açısından zengin meyve ve sebzelerin çiğ veya az su ile haşlanarak tüketilmesi tavsiye edilir. Bu sayede besinler pişirme suyunda suda çözünen vitaminlerin bir kısmını kaybetmez.  

C vitamini açısından zengin besinler aşağıda listelenmiştir. 

• Kivi 

• Çilek 

• Domates 

• Brokoli 

• Acı biber 

• Portakal 

• Dolmalık biber 

• Bal kabağı 

• Ananas 

• Kavun 

• Pırasa 

• Patates 

• Papaya 

• Mango 

• Ispanak 

• Frenk üzümü 

• Maydanoz 

• Brüksel lahanası 

• Limon 

• Karnabahar 

• Greyfurt 

• Yaban mersini 

• Kuşburnu 

• Avokado 

• Bezelye 

1. Kivi 

C vitamini bakımından zengin bir meyve olan kivinin, ortalama boyuttaki bir adedinde içerisinde 71 mg C vitamini bulunur. Bu oran günlük ihtiyacın %79'unu içermektedir. Kivi, C vitaminine ek olarak E vitamini, folat, lif, potasyum ve K Vitamini açısından da zengindir. 

Yapılan çalışmalara göre kivi, oksidatif stresi azaltmaya, kolesterolü düşürmeye ve bağışıklık sistemini iyileştirmeye yardımcı olabilmektedir.  

20-51 yaş arası 30 sağlıklı katılımcı üzerinde gerçekleştirilen bir araştırmada, 28 gün boyunca düzenli olarak 2 veya 3 kivi tüketmenin kan trombosit yapışkanlığını %18, trigliseritleri ise %15 azalttığı ortaya çıkmıştır.  Bu da kan pıhtılaşması ve felç riskini azaltmayı saülayabilir.  

C vitamini eksikliği bulunan 14 erkek birey üzerinde yapılan diğer bir araştırmaya göre dört hafta boyunca günde iki adet kivi tüketmek, beyaz kan hücresi aktivitesini %20 oranında artırmıştır. Aynı zamanda yalnızca bir hafta sonra kandaki C vitamini seviyelerinin normale döndüğü ve %304 arttığı gösterilmiştir.  

2. Çilek 

100 gram çilek 32 kalori ve 58 mg C vitamini içerir.  Bu oran bir yetişkinin günlük olarak tüketmesi gereken C vitamini değerinden daha fazlasını karşılamaktadır. Çilek aynı zamanda iyi bir folik asit, manganez, flavonoidler, mangan ve lif kaynağıdır.  

Yapılan araştırmalar, yüksek antioksidan içeriği sayesinde çileğin kanser, damar hastalıkları ve diyabetin önlenmesine yardımcı olabileceğini göstermiştir.  

Metabolik sendroma sahip 27 kişi üzerinde gerçekleştirilen bir araştırmada, günde 3 fincan taze dondurularak kurutulmuş çilek yemenin kalp hastalığı risk faktörlerini azalttığını bulunmuştur. 

Aynı zamanda sekiz haftalık çalışmanın sonunda, LDL (kötü) kolesterol düzeylerini %11 azaltırken, kan damarı inflamasyon belirteci VCAM seviyelerinin de %18 azaldığı belirtilmiştir.  

3. Domates 

Bir adet orta boy domates, çiğ tüketildiğinde yaklaşık 13 mg C vitamini sağlar.  Bir orta boy domates, Referans Günlük Alımın (RDI) yaklaşık %28'ini karşılayabilir. Domates aynı zamanda iyi bir A vitamini, potasyum, kalsiyum, folat ve K vitamini kaynağıdır.

Domates, daha düşük kalp hastalığı ve kanser riski de dahil olmak üzere çeşitli sağlık faydalarıyla ilişkili bir antioksidan olan likopenin birincil diyet kaynağıdır. 

Domates pişirildiğinde C vitamini seviyelerinde düşüş yaşanır. Ancak likopen olarak bilinen bir antioksidanın seviyesi yükselir. Bu sebeple de gün içerisinde hem pişirilmiş hem de çiğ haliyle domates tüketmek yararlı olmaktadır.   

4. Brokoli 

1/2 fincan pişmiş brokoli , yaklaşık 50 miligram C vitamini içerir. Bu da 51 mg günlük ihtiyacın %57'sini sağlar. 

Yüksek miktarda C vitamini açısından zengin turpgillerden sebzeler tüketmenin, oksidatif stresin azalması, bağışıklığın artması ve kanser ve kalp hastalığı riskinin azalması ile ilişkili olduğunu belirtilmiştir. 

Yüksek miktarda C vitamini içeren brokoli, bağışıklık sistemi destekler ve alerji belirtilerinin giderilmesine yardımcı olur. C vitamini, cilt için ana destek sistemi olan kollajen oluşumu için gerekli bir besindir. Brokolide bulunan biyoaktif bileşikler, cilt kanserine yol açan UV radyasyon hasarına karşı koruma sağlar. Aynı zamanda A ve C vitaminleri saç sağlığının korunması için gereken vitaminlerdir.   

5. Acı biber 

Acı biber C vitamini açısından zengin bir besindir. Yarım bardak doğranmış ya da dilimlenmiş acı biber 107.8 mg C vitamini içerir. Buffalo Üniversitesi araştırmacılarına göre biberi acı yapan madde olan kapsaisin, eklem ve kas ağrılarının giderilmesine yardımcı olur.   

6. Portakal 

Bir adet orta boy portakal, günlük önerilen C vitamini tüketimin %78'ini sağlayan 70 mg C vitamini içerir. Portakal, gıdalardan alınan C vitamini miktarının önemli miktarını oluşturur. Portakal C vitaminine ek olarak, iyi bir diyet lifi, A vitamini, folat ve antioksidan kaynağıdır.   

Portakal C vitamini içeriği sayesinde hücre hasarını önler ve kansere yol açan serbest radikaller ile savaşır. Aynı zamanda bağışıklık sistemini destekler ve mikroorganizmalara karşı korur. Yaşa bağlı makula dejenerasyonunu yavaşlatarak, göz sağlığını destekler. Buna ek olarak demir emilimini yükselterek anemiyi iyileştirmede rol oynar. Demir eksikliği bulunan kişiler yumurta, et gibi demirden zengin kaynakları, yüksek C vitamini içeren besinlerle birlikte tüketmelidir.   

Portakaldaki C vitamini stres hormonu olan kortizolü baskılayarak kan basıncının dengelenmesine katkıda bulunur. Diyabet, kalp ve damar hastalıkları, artrit ve Alzheimer gibi hastalıklarda inflamasyonu azaltmada rol oynayabilir.  

7. Kırmızı Dolmalık Biber 

Tatlı biber veya kırmızı biber olarak da bilinen dolmalık biber, çiğ veya pişmiş olarak tüketilebilir. Kırmızı biber düşük kaloriye sahiptir. Aynı zamanda C vitamini ve diğer antioksidanlar açısından son derece zengindirler. Bir fincan doğranmış kırmızı dolmalık biber 190 mg yani bir portakaldan yaklaşık üç kat daha fazla C vitamini içerir.  Bir orta boy kırmızı dolmalık biber, C vitamini için Günlük Referans Alımının (RDI) %169'unu sağlar. Kırmızı biber ayrıca göz sağlığını destekleyen iyi bir A vitamini kaynağıdır. Kırmızı dolmalık biber aynı zamanda demir, B6 vitamini, K1 vitamini, potasyum, E vitamini ve folat kaynağıdır. Diyetlerden alınan demirin emilimi, C vitamini yüksek meyve veya sebzeleri tüketildiğinde büyük ölçüde artar. Bu sebeple, et veya ıspanak gibi demir açısından yüksek gıdalarla birlikte çiğ dolmalık biber tüketmek, vücudun demir depolarını artırmaya yardımcı olarak anemi riskini azaltır. 

8. Bal Kabağı 

Bal kabağı, bağışıklık sistemini güçlendirmek ve kollajen üretimini arttırmak için önemli bir antioksidan olan C vitamini açısından yüksektir. C vitamini vücudu mikroplara, patojenlere karşı savunan beyaz kan hücrelerinin üretimini uyararak vücut savunmasında rol oynar. 100 gramında 12 mg C vitamini bulunan bal kabağı,  yetişkin bir bireyin günlük C vitamini ihtiyacının yüzde 35’ini karşılamaktadır.  

İyi bir lif kaynağı olan bal kabağı,  kalp ve bağırsak sağlığı için önemli bir besindir. Yarım fincan bal kabağı 3 gramdan fazla lif içerir. Yüksek oranda lif tüketmek, kolesterol düzeylerinin düşmesine ve dolayısıyla da kalp sağlığının korunmasında rol oynar. Aynı zamanda bağırsak hareketliliğinin düzenlenmesi ve kolon kanseri riskinin azalmasına katkı sağlar. Yüksek lifli gıdaları diyete dahil etmek tokluk süresini uzatır. 

Bal kabağı içerdiği C vitamini ile kolajen üretimini destekleyerek cildin daha genç görünmesine katkıda bulunur. 

9. Ananas 

Ananas C vitamini açısından yüksek besinler arasında yer alır. 100 gram ananasta 47 mg C vitamini bulunur. 1 fincan (165 gram) ananas ise 78.87 mg C vitamini içerir ve bu oran önerilen değerin %88’ini sağlar.  Aynı zamanda manganez, magnezyum, potasyum, folat, tiamin, B6 vitamini ve lif açısından da zengindir.  

C vitamini bağışıklık, demir emilimi ve büyüme ve gelişme için gerekli bir vitamindir. Manganez ise büyüme ve metabolizmaya faydaları bulunan bir antioksidandır. 

Antioksidanlar vücudun oksidasyonu önlemesine yardımcı olur. Bu da iltihaplanmaya neden olarak  kansere ve diğer kronik hastalıklara yol açabilir. 

Ananas anti-inflamatuar özelliklere sahiptir ve vücudun savunma sistemini güçlendirerek soğuk algınlığından korumaya yardımcı olur.  Saç dökülmesini azaltır ve ayrıca yüksek C vitamini konsantrasyonu nedeniyle cilt sağlığını destekler. 

10. Kavun 

Bir porsiyon kavun yalnızca 53 kaloriye sahiptir, ancak günlük A vitamini dozunun yüzde 106'sını ve günlük C vitamini değerinin yüzde 95'ini içerir. Ayrıca yüksek miktarda potasyum ve folat içeriğine sahiptir. A vitamini, C vitamini ve potasyumun yanı sıra daha düşük kanser, kalp hastalığı ve yaşa bağlı göz sorunları riski ile ilişkilendirilen antioksidan likopen içerir.

Kavun yüksek su ve potasyum içerdiğinden, sağlıklı kan basıncı seviyelerinin korunması için faydalı bir besindir.  

11. Pırasa 

Pırasa iyi bir C vitamini kaynağıdır. 100 gram pırasa 12 mg C vitamini içerir.  Aynı zamanda E, C, A, K, B5, B3 ve B9 vitaminleri ile kalsiyum, magnezyum, potasyum, demir, fosfor ve sodyum mineralleri açısından da da zengin bir sebzedir. İçerdiği vitaminler ve mineraller sayesinde vücuda enerji sağlar ve aynı zamanda kemik ve doku gelişimine katkıda bulunur. K vitamini içeren pırasa, kemiklerin güçlenmesi ve sağlıklı olmasına katkı sağlamaktadır.  

Pırasa ayrıca saç sağlığı için de yararlıdır. Pırasa saç köklerinin beslenmesine yardımcı olan yüksek demir kaynağıdır.   

Pırasada bulunan C vitamini, bağ dokusunda hücrelerin bir arada kalmasını, kolajen üretiminin kolaylaşmasını sağlayarak cilt ve bağ dokusuna güç ve esneklik kazandırır.  Bununla birlikte bağışıklık sistemini güçlendirerek enfeksiyonlara karşı korumada rol oynar.  

12. Patates 

Her mevsim tüketilebilen bir besin olan patates, birçok meyveden daha yüksek oranda C vitamini içermektedir. Bir orta boy patates 42 mg C vitamini içerir. Aynı zamanda mükemmel bir potasyum ve lif kaynağıdır.  

Orta boy haşlanmış patates (180 gram), bir yetişkinin C vitamini ihtiyacının yaklaşık 1/8'i olan yaklaşık 10 miligram C vitamini içerir. Erken patateslerde yaklaşık iki katı bulunur. Bir porsiyon patates, bir yetişkinin C vitamini ihtiyacının yaklaşık 1/4'ünü sağlar. C vitamininin ısıya duyarlı olmasına ve pişirirken bir dereceye kadar bozulmasına rağmen, pişmiş patates iyi bir C vitamini kaynağıdır. C vitamini, cildin, dişlerin, diş etlerinin, kasların ve kemiklerin sağlığı ve ayrıca demirin emilimi için gereklidir. 

Ayrıca, C vitamini vücutta antioksidan görevi görür. Ayrıca tatlı patates önemli miktarda karotenler veya flavonoidler gibi antioksidanlar içermektedir.  

13. Papaya 

Papayanın 100 gramda 62 mg C vitamini bulunur. 145 gram papaya içerdiği 87 mg C vitamini ile günlük ihtiyacın %97'sini sağlar. Kalp için faydalıdır ve kolon kanserine karşı korunmaya yardımcı olabilir. 

C vitamini hafızaya yardımcı olur ve beyinde güçlü anti-inflamatuar etkilere sahiptir. Papaya, sindirime, kilo vermeye, bağışıklığı desteklemeye ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olan besinler açısından zengindir. Papaya ayrıca flavonoidler, karotenler, B vitaminleri(folat ve pantotenik asit), folat, ve potasyum  açısından da zengindir. Aynı zamanda iyi bir lif ve magnezyum   kaynağıdır. 

Papaya yara iyileşmesine yardımcı olur, oksidatif stres nedeniyle oluşan kanser riskini azaltabilir ve soğuk algınlığı ve öksürük gibi sık görülen rahatsızlıklarla savaşmak için bağışıklığı güçlendirir.  

14. Mango 

Mango içerdiği vitaminler, mineraller ve antioksidanlar sayesinde çeşitli faydalara sahiptir. Mangoda bulunan K vitamini kanın etkili bir şekilde pıhtılaşmasına ve kansızlığı önlemeye yardımcı olur. Ayrıca kemikleri güçlendirmede önemli bir role sahiptir. Mango, kan damarlarının oluşumu ve sağlıklı kolajen için gerekli olan C vitamini bakımından yüksektir. 

100 gram mango içerdiği 36 mg C vitamini ile günlük değerin % 60’ını karşılar. C vitamini bağışıklık sistemini destekler, demir emilimine yardımcı olur ve hücre gelişimini ve onarımını teşvik eder. 

Mango ayrıca, sağlıklı fetal gelişim ve büyümeyi desteklediği için hamilelik sırasında özellikle önemli besinler olan bakır ve folat mineralleri açısından da yüksektir. 

Mango, meyveye sarı-turuncu rengini veren bir pigment olan beta-karoten bakımından yüksektir. Mangoda bulunan birçok antioksidandan biri beta-karotendir. Mango, hücreye zarar verebilecek ve kansere yol açabilecek serbest radikallerle savaştığı gösterilen antioksidanlar içerir. 

15. Ispanak 

Ispanak, C Vitamini, A Vitamini, K Vitamini, demir, folat ve potasyum dahil olmak üzere birçok besin açısından zengindir. 100 gram ıspanak 52 mg C vitamini içerir.  

Ispanak, kanda oksijen taşınmasına yardımcı olan bir mineral olan, besin açısından yoğun, bitki bazlı bir demir kaynağıdır. Demir, sağlıklı bir hamilelik, bağışıklık sistemini güçlendirmek ve sindirime yardımcı olmak için de gereklidir.

Bitki bazlı ürünleri C vitamini açısından zengin diyetlerle birleştirerek tüketmek, vücudun demir emilimini artırabilir. 

Ispanak, her ikisi de gastrointestinal sağlığa faydalı olan beta-karoten ve C vitamini bakımından bol miktarda bulunur. Bu sayede serbest radikallerin etkilerinden ortaya çıkan kanserli büyümelerden kolorektal hücrelere koruma sağlar. Ispanaktaki folat, kolon hücrelerini DNA hasarından ve istenmeyen mutasyonlardan korur. 

16. Frenk Üzümü 

Yarım fincan (56 gram) frenk üzümü  101 mg C vitamini içerir. Bu oran  günlük ihtiyacın %112'sini sağlar. Antosiyaninler olarak bilinen antioksidan flavonoidler frenk üzümüne koyu rengini verir. 

Yapılan araştırmalar, C vitamini ve antosiyaninler gibi antioksidanlar açısından zengin bir beslenme planının, kalp hastalığı, kanser ve nörodejeneratif hastalıklar dahil olmak üzere çeşitli kronik hastalıklarla ilişkili oksidatif hasarı azaltabileceği belirtilmiştir.  

17. Maydanoz 

Maydanoz iyi bir A ve C vitamini kaynağıdır. 100 gram maydanoz 133 mg C vitamini içerir. Bir yemek kaşığı taze kıyılmış maydanoz, önerilen günlük alımın %70'inden fazlasını karşılar. Maydanoz düşük kalorili bir besindir. Bu özelliği ile birçok tarifte kolay bir şekilde kullanılabilir.   

Maydanoz , bir tür antioksidan olan flavonoidlerde özellikle yüksektir. Myricetin ve apigenin iki ana flavonoiddir.

Yapılan çalışmalarda flavonoidler açısından zengin diyetlerin kolon kanseri, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi hastalık riskini azalttığı gösterilmiştir. 

Ayrıca beta karoten ve lutein gibi karotenoidler de antioksidanlardır. Çok sayıda çalışmada, daha yüksek karotenoid tüketimi, akciğer kanseri de dahil olmak üzere birçok hastalık riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilendirilmiştir. 

C vitamini ayrıca önemli antioksidan özelliklere sahiptir ve immünolojik fonksiyonun korunmasına ve kronik hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olur. 

18. Brüksel Lahanası 

1/2 fincan brüksel lahanası, 48 mg C vitamini içerir ve günlük ihtiyacın %53’ünü sağlar. Diğer turpgillerden olan sebzeler gibi, brüksel lahanası da lif, A vitamini, K vitamini, C vitamini, folat, manganez ve potasyum açısından zengin bir sebzedir.  

C ve K vitaminleri kemik sağlığı için önemlidir. Özellikle C vitamini, kemiklerin lifli kısmı olan kolajen oluşumunda rol oynar.  

2018 yılında gerçekleştirilen bir incelemede, diyetlerden alınan yüksek miktarda C vitaminin kalça kırığı riskinde %26 ve osteoporoz riskinde %33 azalma ile bağlantılı olduğu gösterilmiştir.  

19. Limon 

Bir adet bütün limon, 83 mg C vitamini içerir. Bu oran günlük ihtiyacın %92'sini karşılar. Limon suyunda bulunan C vitamini aynı zamanda bir antioksidan işlevine sahiptir.  

Limon gibi turunçgiller, hücreleri serbest radikal hasarından koruyan güçlü bir antioksidan olan C vitamini bakımından yüksektir. C vitamini soğuk algınlığı önlemeye veya soğuk algınlığı süresini kısaltmasına yardımcı olabilir. C vitamini kan basıncını düşürebilir ve kardiyovasküler hastalık ve felç riskini azaltabilir.   

Limonda bulunan C vitamini, cilt kırışmasını, yaşlanmadan kaynaklanan kuru cildi ve güneşten kaynaklanan hasarı azaltmaya yardımcı olabilir.   

Limondaki çözünür lif pektini, bağırsakları çalıştırır, doğal bir karbonhidrat olan şekerlerin ve nişastaların sindirimini yavaşlatır ve kan şekeri seviyelerini dengeler. Limon suyu  tüketmek kabızlığı önlemeye yardımcı olabilir. Aynı zamanda sabahları taze naneli sıcak suya yarım limon suyu eklenerek tüketmek, sindirim sistemini rahatlatmaya ve canlılığı artırmaya yardımcı olur. 

20. Karnabahar 

Karnabahar,  potasyum, magnezyum, manganez, kalsiyum C vitamini, K vitamini ve folik asit açısından zengin bir kış sebzesidir. 100 gram karnabaharda 48 mg C vitamini bulunur. Aynı zamanda iyi bir lif kaynağıdır.  

1 porsiyon (150 g) karnabahar 3,5 g lif içerir ve günlük lif ihtiyacının %14’ünü karşılar. Lif, sindirim sağlığını geliştirmeye ve bağışıklığı güçlendirmeye yardımcı olan yararlı bakterileri besler, kabızlığı önler, tokluğu artırıp genel kalori alımını azaltarak obezite riskini azaltmada rol oynar. Bununa ek olarak araştırmalar, karnabahar gibi lif açısından yüksek besinlerin kalp hastalığı, kanser ve diyabet dahil olmak üzere çeşitli hastalık riskini azalttığını belirtmektedir. 

Glukosinolatlar, karnabaharda bulunan bir bileşik kategorisidir. Bu bileşenler, hücreleri zarar görmekten koruyarak,  sindirirken anti-inflamatuar, antiviral ve antibakteriyel etkilere sahip olarak kanseri önlemeye yardımcı olabilecek bileşiklere ayrılır. 

21. Greyfurt 

Greyfurt düşük kaloriye sahip yüksek besin değeri bulunan bir meyvedir. Aynı zamanda magnezyum, folat, A vitamini, C vitamini, tiamin ve lif kaynağıdır. Düzenli olarak greyfurt tüketmek bağışıklık sistemi için faydalı olabilir. C vitamini, hücreleri bakteri ve virüslerden korumaya yardımcı olan antioksidan özellikleri ile bilinir. 

Bununla birlikte yapılan araştırmalarda C vitaminin, soğuk algınlığı yaşayan kişilerin iyileşme sürecine yardımcı olduğu gösterilmiştir. A vitamini de dahil olmak üzere greyfurtta bulunan çeşitli vitamin ve minerallerin bağışıklığı artırdığı düşünülmektedir. 

22. Yaban mersini 

1/2 fincan yaban mersini, önerilen günlük C vitamini değerinin yüzde 25'ini ve 3 gram diyet lifi ve yalnızca 30 kalori içerir. Ayrıca yaban mersini yüksek su içeriğine sahiptir. Su içeriği yüksek meyveler, kilo verme veya kilo koruma için oldukça yararlıdır. Bunun nedeni yüksek su içeriği sayesinde hızlı tokluk hissettirmesidir.  

Yaban mersini, idrar yolları enfeksiyonları ile savaşmada etkili bir besindir. Yaban mersini, kızılcık ile benzer şekilde, mikropların mesane duvarlarına yapışmasını engelleyen, tahrişe ve yanmaya yol açarak enfeksiyona oluşturan bakterilerin oluşumunu engellemeyi sağlayan antosiyaninler içerir. 

Yaban mersini sade olarak kolayca tüketilebilir. Aynı zamanda tahıllara ve yoğurda eklenebilir veya fırınlanmış ürünlere ilave edilebilir. Taze yaban mersini raf ömrünü uzatmak için buzdolabında saklanmalıdır.  

23. Kuşburnu 

100 gram kuşburnunda 426 mg C vitamini bulunur. Kuşburnunda bulunan C vitamini, kanser ve kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olabilecek antioksidan açısından zengin bir vitamindir. Bununla birlikte romatoid artritli kişilerde ağrı ve iltihaplanma riskini azaltabilir ve bağışıklık sistemini destekleyebilir.  

Kuşburnu, bir tür C vitamini olan askorbik asit bakımından zengindir. C vitamini tek başına bir antioksidandır. Kuşburnu, diğer besinlerin yanı sıra fenoller, flavonoidler, ellagik asit, likopen ve E vitamini içerir. Kuşburnuna eklenen antioksidanlar, hücreleri hasardan koruyarak kanser ve kalp hastalığı gibi önemli kronik hastalıklara karşı koruma sağlayabilir. 

C vitamini soğuk algınlığı için bir tedavi olmasa da bağışıklık fonksiyonu için gereklidir ve vücudun virüslere karşı savaşmasında rol oynayabilir. Kuşburnu , immünolojik işlevi artırmaya yardımcı olan antimikrobiyal ve antibakteriyel özelliklere sahiptir. Bitkideki besinler, peptik ülser hastalığına sebep olan bakterilerle birlikte drar yolu enfeksiyonlarına yol açan bakterilerden olan Helicobacter pylori ile savaşmaya katkı sağlayabilir. 

24. Avokado 

Avokado, vücuttaki birçok işlev için gerek ve çok yönlü bir besin olan C vitamini açısından zengin bir besindir. C vitamini kan damarlarını, bağları, tendonları, cildi oluşturmak ve onarmak için gereklidir. Aynı zamanda sağlıklı kemik ve dişleri korumak için de önemli bir vitamindir. C vitamini,  vücudun yumurta ve bitki bazlı gıdalarda bulunan demirin emilimi artırmayı sağlar. C vitamini ayrıca hücreye zarar veren serbest radikalleri önleyen güçlü bir antioksidandır. Bir adet avokado 20 mg C vitamini içerir. Bu oran günlük C vitamini ihtiyacının %33’ünü karşılamayı sağlar.   

25. Bezelye 

Bezelye, C vitamini açısından zengin bir besindir. Aynı zamanda E vitaminleri, çinko, kalsiyum ve potasyum açısından da iyi bir kaynaktır. A ve B vitaminleri ve kumestrol gibi diğer besinler iltihabı azaltmaya yardımcı olur ve  kalp hastalığı, diyabet ve artrit gibi kronik hastalıkların riskini azaltmaya katkı sağlar.  

Bezelye yüksek besin değeri sayesinde bağışıklığı iyileştiren gıdalar arasında yer almaktadır. Tek bir porsiyon bezelye günlük C vitamini ihtiyacının yarısını karşılamaktadır. 100 gram bezelye 40 mg C vitamini içerir. Bu da günlük ihtiyacın %66’sını sağlar.  

C Vitamini İçeren Besinlerin Faydaları Nelerdir? 

C vitamini içeren besinlerin faydaları aşağıda listelenmiştir. 

• Kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltır: Antioksidan içeren besinler vücudun doğal savunma mekanizmasını geliştirerek kronik hastalıkları önlemede rol oynar. Önemli bir antioksidan olan C vitamini vücuttaki serbest radikalleri ortadan kaldırarak oksidatif stresi azaltılmasını sağlar. Bu özelliği sayesinde kalp-damar hastalıkları ve diğer birçok kronik hastalığa karşı koruma sağlar.  

• Kan lipitlerini dengeler: Bazı çalışmalara göre  C vitamininin yüksek kolesterol ve trigliserid değerlerinin dengelenmesinde rol oynadığı gösterilmiştir. Bu nedenle de vücuda yeterli miktarda C vitamini almanın kalp hastalıklarına yakalanma riskini öneml ölçüde düşürdüğü bilinmektedir.  

• Gut ataklarını engeller:Gut, eklemlerde ürik asit kristallerinin birikerek aşırı ağrı, ödem ve iltihaplanmaya sebep olduğu bir hastalıktır. C vitamini, kandaki ürik asit düzeylerini azaltarak gut ataklarını önleme de rol oynar. Bununla birlikte C vitamini gut hastalığı riskini de azaltır. 

• Demir emilimini arttırır: C vitamini bağırsaklarda asidik bir ortam oluşturarak vücuda besin yoluyla alınan demirin daha hızlı bir şekilde emilmesini sağlar. Bu şekilde demir emilimini yükselterek kansızlığı azaltır. Bu nedenle de et, tavuk, balık ve baklagil gibi demir içeriği yüksek olan besinleri C vitamini içeriği yüksek besinlerle tüketmek önemlidir.  

• Bilişsel işlevleri güçlendirir: C vitamini, yaşlanmanın yaygın bir belirtisi olan unutkanlığı önlemeye yardımcı olan bir maddedir. Araştırmalara göre, C vitamini, merkezi sinir sistemi yakınında oksidasyon ve iltihaplanmayı ve bunamayı önleyerek, düşünme kapasitesini ve hafızayı geliştirir. 

• Bağışıklık sistemini güçlendirmeyi sağlar: C vitamini, vücudun enfeksiyonlarla savaşmasına yardımcı olan lenfositler ve fagositler olarak da bilinen beyaz kan hücrelerinin oluşumunu uyararak, bağışıklık sistemini güçlendirmeyi sağlar. Güçlü bağışıklık sistemi, vücudu enfeksiyonlara karşı korumayı sağlar. 

Günlük C vitamini Tüketimi Ne Kadar Olmalıdır? 

Günlük C vitamini ihtiyacı, yaşa, cinsiyete ve özel duruma göre değişiklik gösterir. Genel olarak önerilen günlük alım miktarları aşağıdaki gibidir:

• Bebekler (0-6 ay): 40 mg

• Bebekler (7-12 ay): 50 mg

• Çocuklar (1-3 yaş): 15 mg

• Çocuklar (4-8 yaş): 25 mg

• Çocuklar (9-13 yaş): 45 mg

• Gençler (14-18 yaş): Kızlar için 65 mg, erkekler için 75 mg

• Yetişkinler: Kadınlar için 75 mg, erkekler için 90 mg

• Hamileler: 85 mg

• Emziren Anneler: 120 mg

Sigara içen kişiler için ise önerilen günlük C vitamini miktarı, sigaranın antioksidanları tüketmesi nedeniyle 35 mg kadar artırılmalıdır.

Bu miktarlar, sağlıklı bir yaşam sürdürmek ve bağışıklık sistemini desteklemek için gerekli olan miktarlardır ve bu dozları aşmamaya dikkat edilmelidir.