Çok fazla oturmanın riskleri nelerdir?

Araştırmalar, uzun süre oturmanın bir dizi sağlık sorunuyla ilişkilendirildiğini ortaya koymuştur. Bu sorunlar arasında obezite ve metabolik sendromu oluşturan durumlar (yüksek kan basıncı, yüksek kan şekeri, bel çevresinde aşırı vücut yağı ve sağlıksız kolesterol seviyeleri) yer almaktadır. Genel olarak, aşırı oturmanın kardiyovasküler hastalık ve kanserden ölüm riskini artırdığı görülmektedir.

Masa başında, direksiyon başında veya ekran karşısında uzun süre oturmak zararlı olabilir.
Araştırmacılar, oturma süresi ve aktivite seviyeleri ile ilgili 13 çalışmayı analiz etti. Günde sekiz saatten fazla oturup hiçbir fiziksel aktivitede bulunmayan kişilerin, obezite ve sigara içmenin yarattığı riske benzer bir ölüm riski taşıdığı bulunmuştur. Ancak, diğer bazı çalışmalardan farklı olarak, 1 milyondan fazla kişiden alınan verilerin bu analizi, günde 60 ila 75 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivitenin aşırı oturmanın etkilerini ortadan kaldırdığını göstermiştir. Diğer araştırmalar, en aktif olan kişiler için oturma süresinin ölüm risklerine çok az katkıda bulunduğunu ortaya koymuştur.
Genel olarak, araştırmaların bulguları daha az oturmanın ve daha fazla hareket etmenin sağlık açısından faydalı olduğunu göstermektedir. Fırsat buldukça oturmak yerine ayakta durmaya başlayabilirsiniz. Çalışırken hareket etmenin yollarını bulabilirsiniz; örneğin:

• Her 30 dakikada bir oturmaya ara verin.
• Telefonla konuşurken veya televizyon izlerken ayakta durun.
• Eğer masada çalışıyorsanız, ayakta durmayı deneyin veya yüksek bir masa ya da tezgah kullanın.
• Toplantılara konferans salonunda oturmak yerine, meslektaşlarınızla birlikte yürüyerek gidin.
• Çalışma yüzeyinizi koşu bandının üzerine yerleştirin; bir sehpa üzerinde bilgisayar ekranı ve klavye kullanarak gün boyunca hareket halinde olabilirsiniz.

Daha fazla hareket, daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur; bu da kilo kaybına ve artan enerjiye yol açabilir. Ayrıca, fiziksel aktivite kas tonusunu korumak, hareket etme yeteneğinizi artırmak ve özellikle yaşlandıkça zihinsel sağlığınızı desteklemek için önemlidir.

Ekran Süresi ve Oturma Süresi

Son birkaç on yılda teknoloji ilerledikçe oturma süresi de artmıştır. Avustralyalı bir çalışma, iş dışı zamanın %90'ının oturarak geçirildiğini ve bu sürenin yarısından fazlasının bilgisayar başında veya televizyon izleyerek geçtiğini tahmin etmektedir. Önceki araştırmalar, uzun süreli oturma süresinin, oturmadıkları zamanlarda sağlıklı miktarda orta veya yoğun fiziksel aktivite yapan bireyler için bile ölüm riskini artırdığını göstermiştir.
American Cancer Society tarafından yapılan bir çalışmada, uzun süreli boş zaman oturumu, günde 3 saatten az oturmaya kıyasla tüm nedenlerden kaynaklanan ölüm oranının %19 daha yüksek olmasıyla ilişkilendirilmiştir. Çalışma, uzun süreli oturma süresini günde 6 veya daha fazla saat olarak tanımlamıştır.

Tip 2 Diyabet ve Oturma Süresi

Yeni bir araştırmaya göre, önerilen fiziksel aktivite yönergelerine uymak, uzun süre oturan tip 2 diyabet hastalarında erken ölüm riskini azaltabilir. Araştırma, haftada en az 150 dakika orta ila şiddetli düzeyde egzersiz yapan kişilerin, oturarak geçirdikleri zamanın olumsuz etkilerini büyük ölçüde telafi edebileceğini göstermektedir. Bunun aksine, çok fazla oturan ve yeterince egzersiz yapmayan diyabetli bireylerde, tüm nedenlere bağlı erken ölüm riski %73 oranında artmaktadır.
Çalışma, diyet ve kan şekeri seviyelerinin korunmasının yanı sıra, düzenli fiziksel aktivitenin de diyabetli bireylerde ölüm riskini azaltmada kritik bir rol oynadığını vurgulamaktadır. Columbia Üniversitesi Mailman Halk Sağlığı Okulu tarafından yapılan bu çalışma, oturarak çok fazla zaman geçiren ve yeterli egzersiz yapmayan diyabet hastalarında ölüm oranının daha yüksek olduğunu doğrulamıştır.
Araştırmacılar, 2007-2018 yılları arasında Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Anketlerinden (NHANES) elde edilen verileri analiz etmiş ve Amerika Birleşik Devletleri'nde yaşayan 20 yaş ve üzeri tip 2 diyabet hastalarını incelemiştir. Bu kişiler, haftalık fiziksel aktivite seviyelerine göre üç kategoriye ayrılmıştır: haftada 10 dakikadan az fiziksel aktivite ile inaktif olanlar, haftada 10 ila 149 dakika arasında fiziksel aktivite yapanlar ve haftada 150 dakikadan fazla egzersiz yapanlar.
5,8 yıllık medyan takip süresi boyunca 1.278 ölüm kaydedilmiş olup, ölümlerin çoğunun yetersiz fiziksel aktivite ve uzun oturma süreleriyle ilişkili olduğu tespit edilmiştir. Araştırma, her gün sekiz saatten fazla oturan diyabetli bireylerde ölüm riskinin %73 oranında arttığını ortaya koymuştur.
Amerikan Diyabet Derneği ve Amerikan Kalp Derneği gibi kuruluşlar, haftada 150 dakika fiziksel aktivite yapılmasını, genel sağlığı korumanın temel yollarından biri olarak desteklemektedir.

Hareketsiz Yaşam Tarzı Kronik Hastalık Riskini Nasıl Etkiliyor?

Hareketsiz bir yaşam tarzı, kronik hastalık riskini önemli ölçüde artıran tehlikeli bir faktördür. Uzun süre oturmanın özellikle kan dolaşımı üzerinde olumsuz etkileri olduğu bilinmektedir. Columbia Üniversitesi Mailman Halk Sağlığı Okulu'ndan Dr. Sandra S. Albrecht, uzun süreli oturmanın vücudun alt kısımlarına kan akışını engelleyerek kan pıhtılaşması riskini artırabileceğini belirtmiştir. Bu pıhtılar, kalp krizi ve felç gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.
Pittsburgh Üniversitesi'nden bir uzman da bu duruma ilişkin ek açıklamalar yapmıştır. Uzun süre oturmanın kan akışını yavaşlattığını ve damar tıkanıklığına (plak birikimi) yol açtığını vurgulayan uzman, bunun yanı sıra vücudun yağ işleme kapasitesinin azalmasına neden olduğunu belirtmiştir. Aynı zamanda, oturmanın insülin direncini artırdığını ve kullanılmayan kasların zayıflamasına yol açtığını eklemiştir.
Bu faktörler, yüksek kan basıncı, yüksek kan şekeri ve yüksek kolesterol seviyeleri gibi risklerin artmasına ve bu durumun da ölüm oranını yükseltmesine neden olabilir. Özellikle diyabet hastaları ve uzun saatler oturmak zorunda kalan kişiler için bu riskler daha da belirgindir.

Gününüze Daha Fazla Hareket Katmak İçin İpuçları

Teknolojideki gelişmeler bizi hareketsiz olmaya teşvik etti. Bu nedenle hareket etmenin yollarını bulmak önemlidir. Gün boyunca işte ve boş zamanlarda oturma süresini bölmek için birkaç dakikalık aktivite eklemenin faydalı olabileceği belirtiliyor. İşte bazı öneriler:

• Televizyon izlerken ayakta durarak çamaşır katlayın.
• İzlerken birkaç basit egzersiz veya esneme hareketi yapın.
• Televizyon reklamlarını atlamak yerine kalkıp bir şeyler yapın.
• İş yerinde kısa molalar vererek ofis binanızın etrafında dolaşın.
• Asansör yerine merdivenleri kullanın.
• Masanızdan en uzak tuvaleti kullanın.

Amerikan Kanser Derneği, yetişkinlerin her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta veya 75 dakika yüksek yoğunlukta aktivite yapmasını (veya bunların bir kombinasyonunu) ve tercihen haftaya yayılmış şekilde yapmalarını önermektedir. Çocuklar için ise her gün en az 60 dakika orta veya yüksek yoğunlukta aktivite yapılması, haftada en az 3 gün ise yüksek yoğunlukta aktivite önerilmektedir.
Sonuç olarak egzersiz konusunda, herhangi bir fiziksel aktivitenin faydalı olduğu vurgulanmaktadır. Az da olsa yapılan aktivite hiç yapmamaktan iyidir ve daha fazla egzersiz yapıldığında daha olumlu sonuçlar elde edilir. İdeal olarak, her gün yarım saat ila bir saat arasında egzersiz yapılmalı ve günün geri kalanında, kısa aralıklarla bile olsa aktif kalınmalıdır. Ancak sadece 10 dakikalık egzersiz yapma imkânı varsa, bu bile bir hedef olarak belirlenmelidir.