DASH diyeti nedir? Nasıl yapılır?

DASH, Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımlarının kısaltmasıdır. DASH diyeti, yüksek tansiyonu (hipertansiyon) yönetmeye veya önlemeye yardımcı olabilecek besleyici bir beslenme planıdır.

DASH diyetinde potasyum, kalsiyum ve magnezyum içeriği yüksek gıdalar yer alır. Bu besinler kan basıncı yönetimine katkıda bulunur. Diyet, sodyum, doymuş yağ ve şeker açısından zengin yiyecekleri kısıtlar.

Yapılan bazı çalışmalarda, DASH diyetinin kan basıncını iki hafta kadar kısa bir sürede azalttığı belirtilmiştir. Kandaki düşük yoğunluklu lipoprotein kötü (LDL) kolesterol seviyeleri, sağlıklı bir diyet yiyerek de azaltılabilir. Kalp hastalığı ve felç için iki ana risk faktörü, aşırı kan basıncı ve yüksek LDL kolesterol düzeyleridir.

Dash Diyeti Diyeti Nasıl Yapılır?

DASH diyeti, her gün birkaç besin grubundan belirli miktarda tüketmeyi gerektirir. Günde ihtiyaç duyulan kaloriye bağlı olarak, tüketilmesi gereken porsiyon miktarı değişebilir.

DASH diyetinde, vücuda tuz alım seviyeleri önemli bir noktayı oluşturmaktadır.  Sodyumun, tansiyonu önemli ölçüde artırması nedeniyle, DASH diyetinde sodyumu azaltmak önemlidir. DASH diyetinde sodyum alımı kademeli olarak azaltılabilir. Tuz alımını günde 2.400 miligram (yaklaşık 1 çay kaşığı) ile sınırlayarak başlanabilir. Vücudun diyete uyum sağlamasının ardından tuz alımı günde 1.500 miligram (yaklaşık 2/3 çay kaşığı) azaltılır. Bu oranlar, gıda ürünlerinden gelen sodyumun yanında ürünleri pişirme sırasında kullanılan veya sonradan eklenen diğer bileşenlerden gelen sodyum da dahil olmak üzere tüketilen tüm sodyumları içerir.

Dash Diyeti Diyetini Kimler Yapabilir?

DASH, kalp hastalığı riskini en aza indirmek ve hipertansiyonu (yüksek tansiyon) önlemek veya tedavi etmek isteyen kişiler için önerilen bir diyettir.

Dash Diyeti Diyetinde Ne Yemelisiniz?

Dash diyetinde tüketilebilecek besinler aşağıda listelenmiştir.

• Tahıllar
• Sebzeler
• Yağlı veya yağsız süt ürünleri
• Yağsız et, kümes hayvanları ve balık
• Fındık
• Tohumlar
• Baklagiller

Günde 2.000 kalorilik bir DASH diyetinde, günlük ve haftalık tüketilmesi önerilen besinlerin porsiyon sayısına ilişkin DASH rehberi aşağıda verilmiştir.

Tahıllar (6-7 porsiyon/gün): Önerilen tahıllar arasında makarna, pirinç , tahıl ve ekmek bulunur. Bir porsiyon, bir dilim kepekli ekmek , yarım fincan pişmiş makarna, pirinç ve mısır gevreği veya 30 g tahıl (kahvaltılık) olabilir.

Lif ve vitamin açısından zengin sebzeler (4-5 porsiyon/gün): Önerilen sebzeler arasında brokoli, havuç, yeşillik,  tatlı patates ve domates bulunur.  240 g çiğ yeşil yapraklı sebze, 120 g çiğ veya pişmiş sebze tüketilebilir. 

Meyve (4-5 porsiyon/gün): Meyveler lif, magnezyum, potasyum, vitaminler ve diğer mineraller açısından zengindir ve düşük yağ oranına sahiptirler. Günlük olarak, 1 orta boy meyve, 120 g taze, dondurulmuş ve konserve meyve, 1 küçük su bardağı meyve suyu (125 ml) tüketilebilir.

Az yağlı veya yağsız süt ürünleri (2-3 porsiyon/gün): Bu gıdalar yüksek miktarda kalsiyum, protein ve D vitamini içerir. 240 ml süt veya düşük yağlı yoğurt, 40 g düşük yağlı peynir tüketilebilir.

Balık, kümes hayvanları veya yağsız et (2 porsiyon/gün): Et, B vitamini, demir, protein,  ve çinko kaynağıdır. DASH diyetini uygulayan kişiler et tüketimini sınırlamalı ve çoğunlukla meyve ve sebze tüketmelidir. Aynı zamanda et tüketiminde yağsız çeşitler tercih edilmelidir. Günlük önerilen et tüketimi porsiyon başına en fazla 85 g et, balık veya tavuktur.

Kuruyemişler, tohumlar ve baklagiller (4-5 porsiyon/hafta): Bu gıdalar protein, potasyum, magnezyum, lif, fitokimyasallar ve diğer gerekli besinler açısından zengindir. 50 g sert kabuklu kuruyemiş, 2 yemek kaşığı yağlı tohum, 120 g pişmiş kurubaklagil önerilen porsiyon örneğidir.  

Sağlıklı katı ve sıvı yağlar (2-3 porsiyon/gün): Yağ, vücudun temel vitaminleri ve diğer besinleri emmesine ve diğer rollerin yanı sıra bağışıklık sistemini korunmasına katkı sağlar. Doymuş yağ oranı düşük olan yağ çeşitleri ve trans yağ içermeyen ürünlerin tüketimi tavsiye edilmektedir. Bununla birlikte bitkisel yağ alımı artırılmalı ve hayvansal kaynaklı yağların tüketimi azaltılmalıdır. 1 tatlı kaşığı sıvı yağ, 1 tatlı kaşığı yumuşak margarin, 2 yemek kaşığı salata sosu önerilen porsiyon örnekleridir.

Tatlılar (5 porsiyon/hafta veya daha az tüketilmeli): DASH diyetinde tatlı alımı tamamen bırakılmaz ancak alımı tüketiminin sınırlandırılması önerilir. Yağ oranı yüksek olan şerbetli tatlılar yerine sütlü veya meyveli tatlıların tüketilmesi önerilir. 1 YK şeker veya reçel, 120 g şerbet, 1 adet meşrubat (250 g) önerilen porsiyon örnekleridir.

Dash Diyeti Diyetinde Ne Yememelisiniz?

Yüksek tansiyonu olan kişiler dash diyeti yaparken tansiyonu yükselten gıdalardan kaçınmalıdır. Sodyum içeren besinler ise kaçınılması gereken gıdaların başında yer alır. Yağ kullanımı mümkün olduğu kadar en aza indirilmelidir. Özellikle bisküvi gibi hazır ürünlerde trans yağ içermesi nedeniyle bu gıdalardan uzak durulmalıdır. Aynı zamanda yapay tatlandırıcılar hiçbir şekilde yenmemelidir. Dash diyetinde alkol tansiyonu yükselmesine yol açtığı için ölçülü  bir şekilde tüketilmelidir.

Aşağıda dash diyetinde yenmemesi gereken besinler listelenmiştir. 

• Şeker
• Kurabiye
• Cips
• Tuzlu fındık
• Gazlı ve şekerli içecekler
• Hamur işleri
• Paketli atıştırmalıklar
• Pizza
• Çorbalar
• Salata sosları
• Hazır paketli makarna ve erişteler
• Ekmekler ve rulolar
• Sandviç

Bir günlük Dash Diyeti Listesi Nasıl Olmalıdır?

Kahvaltı:

• 1 su bardağı yulaf ezmesi
• 1 bardak yağsız süt, 1/2 bardak (75 gram) yaban mersini
• 1/2 bardak taze sıkılmış portakal suyu

Atıştırmalık: 

• 1 orta boy elma
• 1 su bardağı az yağlı yoğurt

Öğle Yemeği:

• 2 dilim tam tahıllı ekmek
• 1 yemek kaşığı (15 gram) mayonez
• 1,5 su bardağı (113 gram) yeşil salata
• 80 gram konserve ton balığı ile hazırlanmış ton balıklı sandviç

Atıştırmalık:

• 1 adet orta boy muz

Akşam yemeği:

• 1 çay kaşığı (5 ml) bitkisel yağda pişirilmiş 85 gram yağsız tavuk göğsü 
• 1/2 bardak brokoli ve havuç
• 1 su bardağı kahverengi pirinç

Dash Diyeti Diyetinin Faydaları Nedir?

Dash diyetinin faydaları aşağıda listelenmiştir.

• DASH diyetini takiben sadece iki hafta içinde kan basıncı birkaç puan düşer ve diyet uygulanmaya devam edilirse sistolik kan basıncı sekiz ila on dört puan düşebilir.
• Süt ürünleri ve yeşil yapraklı sebzelerden artan kalsiyum tüketimi sebebiyle, DASH diyeti ayrıca kemik gücünü güçlendirmeye ve osteoporozu önlemeye katkı sağlar.
• Yüksek miktarda taze veya dondurulmuş meyve ve sebze tüketimi, daha düşük uzun vadeli kanser riski ile bağlantılıdır.
• DASH diyetinin dengeli gıda tüketimi, yağ tüketimini azaltarak ve basit şekerler için karmaşık karbonhidratların yerini alarak kardiyovasküler hastalıklar ve diyabet gibi metabolik hastalıkları ve ayrıca serebrovasküler hastalıkları azaltır. Bu da, kandaki daha düşük toplam ve LDL kolesterol seviyelerinin yanı sıra daha düşük kan basıncı ile sonuçlanır.
• DASH diyetinin hiperürisemi hastalarında ürik asit düzeylerini düşürerek gut riskini düşürmeyi sağlar. 

Dash Diyeti ile Kaç Kilo Verilebilir?

Dash diyeti bir kilo verme diyeti olarak uygulanmamaktadır. Bu diyet, LDL kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olur ve kan basıncını düşürür. Yüksek tansiyonu olanlar için bir tür diyet tedavisidir. Sağlıklı bir beslenme modeli olduğu için Dash diyeti, iyi beslenme alışkanlıkları sürdürülürse her ay 4-5 kilo vermeye yardımcı olabilir. Kilo vermeye ek olarak, Dash diyetini bir yaşam tarzı olarak benimsemek kardiyovasküler hastalık,  diyabet ve kanser gibi hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olur.

Dash Diyeti Diyetinin Zararı Var mı?

DASH diyeti, önerilen porsiyon sayısına bağlı olarak kişilerin kendi günlük menülerini planlamasını gerektirir. Bu nedenle de bazı kişilerin rehberliğe ihtiyacı olabilir.

Listelenen yemek türleri kapsamlı değildir. Örneğin avokadonun meyve mi yoksa yağ mı olduğu kesin değildir. Bazı gıdalar şüpheli olarak sınıflandırılır. Örneğin simit, düşük besin içeriğine ve lif eksikliğine rağmen tahıl kategorisinde yer alır. 

Laktoz intoleransı veya gıda alerjisi olanlar, diyetlerini fındık yerine laktoz içermeyen süt ve tohumları içerecek şekilde değiştirmeleri gerekebilir.

Meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar dahil olmak üzere bitkisel gıdaların yüksek lif içeriği sebebiyle, bazı kişiler diyetin ilk başlarında gaz ve şişkinlik problemleri yaşayabilirler. Bu durum, yüksek lifli gıdaların bir kere de tüketilmesi yerine haftada bir veya iki yüksek lifli gıda ekleyerek azaltılabilir.

Dash Diyeti İle İlgili Makaleler Nelerdir?

• Hipertansiyona Karşı Dash Diyeti Dyt.Melda ERDEN
• Çeşitli Diyetlerin Kvh ve Kan Basıncı Üzerine Etkileri Dyt.Merve TIĞLI
• Hipertansiyon ve Diyetsel Risk Faktörleri Dyt.Merve TIĞLI
• DASH Diyeti ve Sağlık Üzerine Etkileri ZEYNEP UZDİL
• Hipertansiyon Hastası Yaşlı Bireylerde DASH Diyetine Uyumun Kan Basıncı, Antropometrik Ölçümler ve Diyet Alımı Üzerine Etkisi Bilgin Karaosman-Müjgan Öztürk
• Tip 2 Diyabetli Hastalarda Akdeniz Diyeti Ve Dash Diyetine Uyumun Glisemik Kontrol Üzerine Etkisi Hande Kündeş
• Prehipertansif hastalarda DASH diyeti ve egzersizin  metabolik parametreler üzerine etkisi Yasemin Kaya-Harun Düğeroğlu- Ahmet Karataş-Muhammet Özbilen

Dash Diyeti ile İlgili Kitaplar Nelerdir?

• The Dash Diet Weight Loss Solution - Marla Heller
• The Everyday DASH Diet Cookbook - Marla Heller
• The DASH Diet Mediterranean Solution - Marla Heller
• The DASH Diet Younger You - Marla Heller
• The Mediterranean DASH Diet Cookbook - Abbie Gellman MS, RD, CDN
• The 28 Day DASH Diet Weight Loss Program - Andy De Santis RD MPH
• Dash Diet For Beginners - Jessica Jennifer Marino
• Dash Diet for Beginners: The Ultimate Guide to Lose Weight and Live Healthy - Michael Farey

Dash Diyeti Diyetine Benzer Diğer Diyetler Nelerdir?

• Mediterranean diyeti
• Keto diyeti
• Mind diyeti