Diyet ekmeği hangisidir?

Bazı ekmek türleri doğal olarak lif, vitamin ve mineral bakımından yüksektir. Bazılarıysa rafine tahıllardan yapılır ve tipik olarak ilave vitamin ve mineraller içerir. Doğal olarak, hangi tür ekmeğin en sağlıklı olduğunu merak ediyor ve diyette hangisini tüketeceğinize karar veremiyor olabilirsiniz. Haydi gelin, bakalım!

1.Ekşi mayalı ekmek

Ekşi maya, ekmeğin kabarmasını sağlamak için doğal olarak oluşan maya ve bakterilere dayanan bir fermantasyon süreciyle yapılır. Fermantasyon süreci tahıllarda bulunan bazı karbonhidratları ve proteinleri parçaladığından, diğer ekmeklere göre sindirimi daha kolay olabilir. Bu fermantasyon aynı zamanda fitik asit olarak da bilinen ve belirli minerallere bağlanarak emilimlerini bozan fitatların sayısının azaltılmasına da yardımcı olur. 

Fitatların sağlık açısından bazı faydaları olsa da, vücudunuzun demir ve kalsiyum gibi önemli mineralleri emebilme miktarını azalttığı yaygın olarak bilinmektedir. Son olarak, bu fermantasyon süreci ekşi mayalı ekmekteki karbonhidratların bir kısmını dirençli nişasta olarak bilinen ve sindirimi daha uzun süren bir hale dönüştürür. Bu süreç ve ekşi mayanın düşük glisemik indekse (GI) sahip olması nedeniyle, kan şekeri seviyelerinde hızlı bir artışa neden olma olasılığı daha düşüktür.

Ekşi maya hem tam buğday hem de beyaz unlarla yapılabilir. Tam buğday ekşi mayası daha fazla lif içerirken, zenginleştirilmiş beyaz unla yapılan ekşi maya daha fazla demir ve B vitamini içerebilir. Ekşi mayalı ekmek, besin değeri ve sindirimi kolaylaştıran özellikleriyle sağlıklı bir ekmek alternatifi olarak öne çıkmaktadır.

2.Tam buğday ekmeği

Tam tahıllar, ruşeym, endosperm ve kepek dahil olmak üzere tahılın tamamını sağlam tutar. Hem kepek hem de ruşeym lif bakımından yüksektir ve ayrıca protein, yağ, vitaminler, mineraller ve faydalı bitki bileşikleri içerir. Endosperm ise çoğunlukla nişastadır. Bu nedenle, tam tahılların lif oranı daha yüksektir ve kepek ve ruşeym uzaklaştırmak için işlenmiş rafine tahıllardan daha besleyici olarak kabul edilir. 

Bununla birlikte, beyaz un tipik olarak demir ve B vitaminleri ile takviye edilmiştir ve aslında tam buğday unundan daha fazla belirli besin maddeleri içerebilir. Tam tahıllar, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskinin azalması da dahil olmak üzere sağlık açısından çok sayıda faydayla ilişkilendirilmiştir.

Ayrıca birçok üreticinin, çoğunlukla rafine undan oluşsa bile daha sağlıklı görünmeleri için ekmekleri "tam buğday" olarak etiketlediğini unutmamak önemlidir. İlk içerik olarak %100 tam buğday veya tam tahıllı un içeren ve yüksek miktarda ilave şeker veya bitkisel yağ gibi gereksiz içerikleri gizlice eklemeyen ekmekleri tercih edin.

3.Keten tohumu ekmeği

Öncelikle tam tahıllı unlardan ve keten tohumlarından yapılan keten ekmeği, yiyebileceğiniz en sağlıklı ekmeklerden biridir. Bunun nedeni, keten tohumlarının son derece besleyici olması ve sağlık açısından birçok fayda sunmasıdır. Özellikle, bitkisel gıdalarda bulunan ve daha düşük kalp hastalığı riskiyle bağlantılı bir omega-3 yağ asidi olan alfa-linolenik asit (ALA) için mükemmel bir kaynaktır.

Dahası, keten tohumu vücudunuzda antioksidan görevi görebilen ve bazı kanserlere karşı korunmaya yardımcı olabilecek lignan adı verilen bileşiklere sahiptir. Ancak keten tohumu ve kanser riski arasındaki bağlantıyı anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Bununla birlikte, keten ekmeği ve keten tohumu içeren diğer yiyecekleri yemenin sindirim sağlığının iyileştirilmesi gibi ek faydaları olabilir. Tam buğday ve/veya filizlenmiş tam tahıllı unlar, maya, su, tuz ve keten tohumu gibi minimum içerikle yapılan keten ekmekleri aradığınızdan emin olun. Bu şekilde, ekmeğin besleyici değerini ve sağlığa olan faydalarını en üst düzeye çıkarabilirsiniz.

4.Glutensiz ekmek

Glutensiz ekmekler buğday, çavdar veya arpa gibi gluten içeren tahıllar olmadan yapılır. Çölyak hastalığı veya gluten hassasiyeti olanlar gibi glutenden kaçınması gereken kişiler için güvenli seçeneklerdir.

Glutensiz ekmeklerin tam içeriği türüne bağlı olmakla birlikte, genellikle kahverengi pirinç, badem, hindistan cevizi, tapyoka, patates veya mısır unları gibi glutensiz unların bir karışımından yapılır. Birçok kişi yanlış bir şekilde glutensiz ekmeklerin gluten içeren ekmeklerden daha sağlıklı olduğunu varsaymaktadır. Aslında, çoğu glutensiz çeşit rafine unlardan yapılır ve ilave şeker oranı yüksektir.

Bununla birlikte, Barely Bread gibi badem veya hindistan cevizi unlarından yapılanlar, buğday veya diğer tahıllardan yapılan somunlara göre karbonhidrat bakımından daha düşük, ancak lif ve protein bakımından daha yüksek olma eğilimindedir. Bu ürünlerdeki daha yüksek lif ve protein içeriği, küçük bir porsiyon boyutunda sizi diğer ekmeklerden daha fazla doyurmaya yardımcı olabilir.

5.Tam çavdar ekmeği

Çavdar ekmeği, bir çeşit buğday ürünü olan çavdardan yapılır. Çavdarın sadece kepeğinde değil, endosperminde de yüksek düzeyde lif bulunur. Ayrıca çavdardaki lif türü, hızlı doymayı veya tokluk hissini destekler.

Yüksek lif içeriğinin bir sonucu olarak, çavdar ürünleri tipik olarak buğday ve diğer tahıl ürünlerinin çoğuyla karşılaştırıldığında daha düşük bir glisemik indekse sahiptir. Glisemik indeks (GI), bir gıdanın kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğinin bir ölçüsüdür. Genel olarak, düşük GI'li gıdalar kan şekerini yavaşça yükseltir, yüksek GI'li gıdalar ise kan şekerini hızlı bir şekilde yükseltir. Düşük GI yemek, özellikle diyabetli kişiler için kan şekeri seviyelerini etkili bir şekilde yönetmek için faydalıdır.

Ekmek etiketlerindeki "çavdar" teriminin mutlaka onun tam tahıllı ekmek olduğu anlamına gelmediğini anlamak önemlidir. Tam tahıl seçeneğini seçtiğinizden emin olmak için, malzemeler arasında listelenen "tam çavdar"ı arayın.

6.Tohumlu tam tahıllı ekmek

Keten tohumu, kabak çekirdeği veya ayçiçeği çekirdeği gibi tohumlar içeren tam tahıllı ekmek, genellikle tam buğday veya filizlenmiş tam buğdaydan yapılır. Tohumların eklenmesi ekmeğin lezzetini ve dokusunu iyileştirebilir, bazılarının hoşuna gidebilecek çiğnenebilir ve cevizli bir tat verebilir. Ayrıca ekmeğin protein ve lif içeriğini de artırabilir. Örneğin, tohum karışımıyla birlikte bir dilim (45 gram) organik tam buğday ekmeği 110 kalori, 5 gram protein, 18 gram karbonhidrat ve 5,98 gram lif sağlar.

Doygunluğu artırabileceği, kilo yönetimine yardımcı olabileceği, kabızlığı önleyebileceği, kolesterolü düşürebileceği ve kan şekeri düzeylerini normal tutabileceği için diyete yeterli miktarda lif eklenmesi önerilir. Referans olarak tüketilen her 1000 kalori için 14 gram lif ihtiyacımız var. Daha yüksek lif içeriğine sahip ekmeği tercih etmek günlük lif ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.

7.Siyez ekmeği

Siyez, dünyada yetiştirilen en eski tahıllardan biri olduğuna inanılan antik bir buğday türüdür. Farklı, cevizli tadı ve modern buğdaya göre sindiriminin daha kolay olmasıyla bilinen bu binlerce yıllık süper gıda, hibrit tahıllara besleyici bir alternatif olarak geri dönüyor.

Siyez, günümüzde Irak, Suriye ve Türkiye'yi içine alan Bereketli Hilal'e özgü bir tahıldır. İlk olarak eski Mısırlılar tarafından yetiştirilmiş ve daha sonra Avrupa ve Akdeniz bölgesi dahil olmak üzere dünyanın diğer bölgelerine yayılmıştır. Siyez, antik dünyada temel gıdalardan biri olarak kabul edilirken, zamanla popülerliğini yitirmiş ve günümüzde sadece birkaç çiftçi tarafından yetiştirilmektedir.

Bu dayanıklı ve besleyici tahılın neden neredeyse unutulduğu sorusuna cevap olarak modern buğdayın ön plana çıkması gösterilebilir. Modern buğday, öğütülmesi daha kolay olduğu ve siyezden en az üç kat daha fazla verim sağladığı için kısa sürede çoğu çiftçinin tercih ettiği tahıl olmuştur. Ancak daha yüksek verim her zaman daha iyi kalite anlamına gelmez.

Siyez, modern buğday ile karşılaştırıldığında daha fazla protein ve vitamin içerir. Sindirimi daha kolay olması, gluten yapısını değiştiren kromozom sayısının az olmasından kaynaklanır. Siyez buğdayındaki gluten, genellikle gluten duyarlılığı semptomlarını tetikleyen proteinlerden yoksundur, bu da siyezin gluten hassasiyeti olan kişiler tarafından daha iyi tolere edilebileceği anlamına gelir. Ancak çölyak hastalığı olan kişilere önerilmez ve henüz glutensiz bir diyette önerilmemiştir.

Daha sağlıklı bir ekmek nasıl bulunur?

Alışverişe çıktığınızda daha sağlıklı bir ekmek seçeneği seçmek için aklınızda bulundurmanız gereken bazı ipuçlarını burada bulabilirsiniz. En uygun beslenme profiline sahip olanları bulmak için seçenekleri karşılaştırmayı unutmayın:

1. İçindekiler listesini okuyun: İçindekiler listesinde ilk sırada yer alan "tam buğday" veya başka bir tam tahılı arayın. "Zenginleştirilmiş buğday unu" gibi rafine tahılların ilk sırada yer aldığı listelerden kaçının.

2. Lif içeriğini kontrol edin: Dilim başına en az 2-3 gram lif hedefleyin.

3. İlave şekerleri sınırlayın: Genellikle "şeker", "yüksek fruktozlu mısır şurubu" veya "bal" olarak listelenen ilave şekerli ekmeklerden uzak durun.

4. Sağlıklı ekstralar: Tohumlar, kuruyemişler ve baklagiller (fasulye, bezelye, mercimek) gibi ekstra malzemeler besin profilini ve lezzeti artırabilir.

En sağlıklı ekmeklerin yer aldığı bu çeşitli liste, tam buğdaylı klasiklerden lezzetli tohumlarla süslenmiş somunlara kadar her tercihe uygun seçenekler sunar ve hatta glutensiz ihtiyaçlara da hitap eder. Ekmek reyonunda gezinmek için kullanışlı alışveriş listemizi takip edin. Sağlıklı ekmeğin sağlıklı beslenmenin sadece bir parçası olduğunu unutmayın; dengeli beslenme ve dikkatli besin seçimiyle birlikte tadını çıkarın!