Diyet uyku kalitesini nasıl etkiler?

Hem beslenmenin hem de uykunun sağlığımızda temel bir rol oynadığı bir sır değil, ancak aralarındaki karmaşık ve önemli ilişkiler sıklıkla göz ardı edilebiliyor.

Diyet ve beslenme, uykunuzun kalitesini etkileyebilir ve bazı yiyecek ve içecekler ihtiyacınız olan uykuyu almanızı kolaylaştırabilir veya zorlaştırabilir. Aynı zamanda, yeterince uyumak, daha sağlıklı bir vücut ağırlığını korumakla ilişkilidir ve kilo vermeye çalışan insanlar için faydalı olabilir. Uyku ve beslenme arasındaki bağlantıların farkına varmak, her ikisini de daha akıllıca yemek, daha iyi uyumak ve daha sağlıklı bir yaşam sürmek için optimize etme fırsatları yaratır.

Beslenme nedir?

Beslenme, vücudun yaşamını sürdürebilmesi ve sağlıklı bir şekilde fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için ihtiyaç duyduğu besinleri alması sürecidir. Beslenme, yemek yeme alışkanlıkları, besinlerin sindirim, emilim ve metabolizma süreçleriyle ilgilidir. Besinler, vücudun enerji ihtiyacını karşılamak, büyümek ve gelişmek, dokuların onarımını sağlamak, sağlıklı bir bağışıklık sistemi oluşturmak gibi bir dizi işlevi yerine getirmek için gerekli olan besin öğelerini içerir. Besin öğeleri makro besin öğeleri (karbonhidratlar, proteinler, yağlar) ve mikro besin öğeleri (vitaminler, mineraller) olarak iki gruba ayrılır.

Dengeli bir beslenme, vücudun ihtiyaç duyduğu tüm besin öğelerini yeterli miktarda içeren bir beslenme şeklidir. Dengeli bir beslenme planı, sağlıklı bir yaşam sürdürmek, hastalıklara karşı direnci artırmak, kilo kontrolü sağlamak ve genel olarak iyi bir sağlık durumunu desteklemek için önemlidir. Beslenme, bireysel tercihler, kültürel faktörler, besin intoleransı veya alerjisi gibi durumlar göz önünde bulundurularak kişiye özgü olmalıdır. Sağlıklı bir beslenme planı genellikle çeşitli besinleri içermeli, doğal ve işlenmemiş gıdaları tercih etmeli, yeterli miktarda su içmeli ve uygun porsiyon kontrolü yapılmalıdır. Beslenme konusunda profesyonel bir diyetisyenden veya beslenme uzmanından destek almak, kişinin bireysel ihtiyaçlarına ve hedeflerine uygun bir beslenme planı oluşturmasına yardımcı olabilir.

Beslenme Uykuyu Nasıl Etkiler?

‘’Ne yersen osun” sözü bir klişe olabilir ama beslenmenin sağlığın omurgası olduğu gerçeğini yansıtıyor. Beslenme ile obezite, diyabet ve kalp sağlığı arasındaki bağlantılar iyi bilinir, ancak birçok kişi diyetlerinin uykuyu da etkileyebileceğinin farkında değildir. Yediğiniz besinler uyumamanıza ya da çok kaliteli uyumanıza destek olabilir.

Uyku için En İyi Diyet Nedir?

Genel bir kural olarak, büyük ölçüde çeşitli sebze ve meyvelerden oluşan dengeli bir diyet, önerilen günlük vitamin ve besin alımını sağlayabilir ve aynı zamanda sağlıklı bir kiloyu desteklerken daha iyi uyumaya katkıda bulunur.

Hem uyku hem de beslenme son derece karmaşık olduğundan ve vücudun birbirine bağlı birden çok sistemini içerdiğinden, uyku için en iyi ve yeterli bir diyet sunmak biraz zordur. Bunun yerine, en önemli şey, bir kişinin sağlıksız yiyecekleri aşırı tüketmeden yeterli beslenmesidir.

Artan kanıtlar, yeterli besin tüketiminin uyku için önemli olduğunu göstermektedir. Büyük bir çalışma, kalsiyum, magnezyum ve A, C, D, E ve K vitaminleri gibi temel besinlerin eksikliğinin uyku problemleriyle ilişkili olduğunu buldu.

Yüksek glisemik indeksli yüksek karbonhidratlı yemekler de kişinin enerji seviyesini ve uyku kalitesini etkileyebilir. Yüksek karbonhidratlı yemeklerin genellikle uykulu hissetmenize neden olduğu kanıtlanmıştır. Yüksek karbonhidratlı yemekler de uyku kalitenizi bozabilir. Aslında, yüksek karbonhidrat alımının gece uyanma sayısını artırdığı ve derin uyku miktarını azalttığı gösterilmiştir.  Enerji içeceklerinin ve şekerle tatlandırılmış içeceklerin sık tüketilmesinin kötü uyku kalitesi ile ilişkili olması şaşırtıcı değildir. Pek çok farklı diyet türü bu tür bir beslenme dengesi sunabilir. Bazıları uykuyu nasıl etkiledikleri açısından daha yakından değerlendirilmiştir. Örneğin, Akdeniz Diyeti yağsız et ve yüksek lifli gıdaları bir araya getirirken bitki bazlı olan , kalp sağlığını ve uyku kalitesini iyileştirdiği bulunmuştur.

Hipertansiyon diyetini veya DASH diyetini uygulamak, azaltılmış tuz ve doymuş yağlardan yanı sıra yüksek düzeyde lif, potasyum ve magnezyum içeren bütün gıdalara odaklanmayı içerir. DASH diyeti kan basıncını düşürmek için tasarlanmıştır, ancak araştırmalar, onu yakından takip eden kişilerin daha iyi uyuduğunu bildirme eğiliminde olduğunu bulmuştur.

Akdeniz ve DASH diyetleri uyku için faydalar göstermiş olsa da, makro besinleri dengeleyen ve yeterli vitamin ve mineral sağlayan diğer beslenme yaklaşımları da benzer etkilere sahip olabilir. Farklı diyetlerin uyku faydalarını belirlemek ve bu diyetlerin uyku üzerindeki karşılaştırmalı etkilerini test etmek için daha fazla araştırma yapılması gerekecektir.

Diyet değişikliklerinin vücudun çeşitli sistemleri üzerindeki etkileri nedeniyle, yeni bir diyete başlamayı düşünen herkesin, beslenme planını ve kendi özel durumlarına göre faydalarını ve dezavantajlarını gözden geçirebilecek bir doktor veya beslenme uzmanıyla konuşması önemlidir.

Sağlıksız Beslenme Uyku Bozukluklarını Etkiler mi?

Bazı uyku sorunları doğrudan uyku bozukluklarından kaynaklanır. En ciddi uyku bozukluklarından biri, solunum bozukluğuna ve çok sayıda gece uyanmalarına neden olan  obstrüktif uyku apnesidir (OUA). Obezite, OSA için önemli bir risk faktörüdür; bu, aşırı vücut ağırlığına katkıda bulunan sağlıksız bir diyetin bu uyku bozukluğuna neden olabileceği veya daha da kötüleştirebileceği anlamına gelir.

Alkolün, gece boyunca hava yolu kas tonusunu daha da bozduğu için obstrüktif uyku apnesini kötüleştirdiği bilinmektedir. Bu durum, uyku sırasında üst solunum yolunun tıkanmasına neden olur.

Uyku Beslenmeyi Nasıl Etkiler?

Vücudun düzgün çalışması için uyku şarttır. Beynin ve vücudun dinlenmesini ve iyileşmesini sağlar ve uyku, doğru beslenmeyi ve sağlıklı bir vücut ağırlığını korumadaki rolüne işaret eder.

Yetersiz uyku, birden fazla çalışmada artmış obezite riski ile ilişkilendirilmiştir ve çok sayıda kardiyovasküler problemin endişe verici bir göstergesi olarak kabul edilir.

Uykunun kilo ve vücut kompozisyonu üzerindeki etkisi, iştah ve beslenmeyi nasıl etkilediğine bağlı olabilir. Birden fazla çalışma, yeterince uyumayan insanların yiyecek tüketimini artırma olasılığının daha yüksek olduğunu bulmuştur. Bunu daha da kötüleştiren şey, uyku yoksunluğunun aynı zamanda yüksek kalorili yiyecekleri seçme eğilimini tetikliyor gibi görünmesidir. Bazı hormonların, uyku yoksunluğuyla ilişkili bu kötü beslenme seçimlerinin arkasındaki itici faktörler olduğu düşünülmektedir. İştahı ve açlığı kontrol etmeye yardımcı olan hormonlar olan leptin ve ghrelin’in normal üretimi, kısa süreli yetersiz uykudan sonra bile atılır. Beyindeki yiyecek seçimlerine rehberlik eden diğer kimyasallar da uyku eksikliğinden etkilenebilir. Ek olarak, uykunun konsantrasyonu, karar vermeyi ve ruh halini etkilediği biliniyor ve bunların tümü günlük diyetimize dahil ettiğimiz yiyecek türlerinde rol oynayabilir.

Uyku Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir mi?

Yeterli saat kaliteli uyku almak, diyet için karar verme sürecini iyileştirebilir ve çok yönlü bir  kilo verme planına katkıda bulunabilir. Araştırmalar, kilo vermeye çalışan insanların iyi uyuduklarında daha iyi sonuçlar aldıklarını göstermiştir. İyi uyumak aşırı yemeyi azaltabilir ve daha enerjik ve tazelenmiş olarak uyanmanıza yardımcı olarak daha fazla fiziksel aktiviteyi kolaylaştırabilir.

Uyku ve Beslenme Nasıl İyileştirilir?

Uykunuzu ve beslenmenizi iyileştirmek istiyorsanız, doktorunuzla konuşmak iyi bir başlangıç ​​noktasıdır. Doktorunuz, potansiyel uyku bozuklukları da dahil olmak üzere uyku engellerinizi belirlemenize yardımcı olabilir ve ihtiyaçlarınıza en uygun beslenme planını önerebilir. Çoğu insan, yatak odası ortamını ve uykuyla ilgili alışkanlıklarını iyileştirerek daha iyi uyuyabilir.  Topluca bu, uyku hijyeni olarak bilinir ve tutarlı uykuyu günlük rutininizin bir parçası haline getirmede önemli bir faktördür. Düzenli bir uyku programı sürdürmek, uyku hijyeninin önemli bir bileşenidir ve birçok kişi bunun, uyku saatlerini daha geç ve daha geçe almalarını engelleyebileceğini fark eder. Araştırmalar, geç uyku programının daha yüksek kilo alma riski ile ilişkili olduğunu bulmuştur. Bu da bu adımı hem uyku hem de beslenme için potansiyel bir fayda haline getirir. Dinlenmek ve yatmaya hazırlanmak için kendinize bolca zaman ayırmanız uyku hijyeninin bir diğer unsurudur. Bu, uykuya dalmayı zorlaştırabilecek kafeinli içecekler veya baharatlı yiyecekler gibi yiyecek ve içeceklerden kaçınmayı içerir. Geceleri çok geç yemek yemek uykuyu kaçırabilir, ayrıca kilo vermeye çalışan insanlar için daha kötü bulunmuştur. Diğer uyku hijyeni iyileştirmeleri arasında, yatak odanızın karanlık ve sessiz olduğundan emin olmak, yatmadan önce bir saat veya daha fazla ekran başında vakit geçirmekten kaçınmak, rahat bir şilte ve yatak takımına sahip olmak ve her gün gün ışığı almaya ve orta düzeyde egzersiz yapmaya çalışmak yer alır.

Beslenme ve uykunun önemli derecede bağlantılı olduğu aşikârdır. Yaşam standartlarınızı iyileştirmek ve sağlığınızı korumak önemlidir. Bu yüzden, uyku ve beslenmenin önemini iyi kavramak ve buna göre hayatı şekillendirmek gerekir. Sağlıklı bir şekilde kilo denetimi yapılmak isteniyorsa eğer (doğrusu da budur) beslenmeyi hayatımıza göre şekillendirmek gereklidir. Unutmayın, mutlu ve huzurlu olmadan hiçbir diyet işe yaramaz. O yüzden sizin için özel planlanmış ve yaşantınıza uyan diyet her zaman daha doğrudur.