Diyet yaparken atıştırmalıklar neler olabilir?

Diyet kelimesi nedense hiçbirimizin kulağına sevimli gelmiyor.  Bunun en büyük nedeni aslında kelimeye yüklediğimiz anlamın doğru tanım olmamasıdır.   

Diyet kelimesi, Fransızca diète “beslenme rejimi, perhiz” sözcüğünden alıntıdır. Bu sözcük Eski Yunanca díaita  “beslenme veya yaşam tarzı” sözcüğünden alıntıdır.

Diyet aslında,  beslenme düzeni veya beslenme programı demektir. Diyete başlamak demek beslenmenizi düzenlemek, daha sağlıklı bir beslenme tarzı benimsemek veya eğer yağ oranınızda bir fazlalık var ise onu ideal düzeye getirmektir.

Çağımızın gündemden hiç düşmeyen, popülerliğini hiç kaybetmeyen meselesi diyete, biz de tarih penceresinden bakalım istedik.

Diyetle ilgili en eski bilgilere M.Ö. 2500 yıllarda Babil'de rastlıyoruz.

Bulunan taş tabletlerde bazı hastalıklar hususunda beslenmede yapılabilecek uygulamalar ile ilgili bilgiler yer almaktadır. M.Ö. 1550 tarihli Ebers Tıp Papirüsü ve Edvin Smith Papirüsü’nden de anlaşılacağı gibi insanlar hastalıklarda pek çok gıdayı ek ürün olarak kullanmıştır.

Tıbbın babası olarak bilinen Hipokrat (M.Ö. 460- 377), hastalıkların tedavisinde beslenmeye verdiği önemi, “Besinle tedavi edebileceğiniz hallerde ilaç tavsiye etmeyiniz.” cümlesiyle açıklamıştır.

M.Ö. 95-55 yıllarında yaşamış olan Lucretius ise “Bir kişi için yiyecek olan bir nesne bir başkası için zehir olabilir” diyerek beslenmenin kişiye has olduğunu vurgulamıştır. Lucretius ve onun gibi hekimlik vasfı olmayan nice düşünürler beslenme konusunda fikirlerini beyan etmiştir ve bu fikirler günümüzde bilimsel olarak kanıtlanmış gerçeklerdir. Kanıtlanmaya başlanmaları ise 19.yüzyılın sonlarına tekabül etmektedir. 

Beslenmeyi düzenleyip sağlıklı hale getirmek aslında sağlığımızı düzenlemektir. Vücudumuzda fazla olan yağ kütlesi kalp damar hastalıkları, hipertansiyon, diyabet gibi birçok kronik hastalığın en önemli sebeplerindendir. Sağlıklı beslenerek ideal kilomuza ulaşmak hastalıkların önüne geçmemizi ve daha sağlıklı bir hayat sürdürmemizi sağlayacaktır.

Öncelikle her diyet programının kişiye özel olduğunu kabul etmek gerekir. Kişiler kilo vermek veya kilo almak için kolaylıkla bulabileceği her diyet programını uygulamamalıdır. Alanında uzman bir diyetisyen tarafından size özel bir diyet programı hazırlanırken tıbbi durumunuz özel tetkiklerle araştırılmakta, öncelikle kilo artış veya kilo kaybı nedeniniz araştırılmakta ve size özel bir program oluşturulmaktadır. Kilo artışının veya kaybının nedeni bulunmadan yapacağınız diyet programı size faydadan çok zarar verebilmektedir. Ancak tek başınıza diyet yapıyorsanız da dikkat edebileceğiniz şeyler bulunur.

Diyet yaparken lezzetten vazgeçmeden tüketebileceğiniz atıştırmalık seçeneklerine birlikte göz atalım mı?

Kuru Kayısı

Kayısının Avrupa’ya gidişi, Roma İmparatorluğu ve Pers İmparatorluğu arasında geçen savaşlar sırasında İtalya ve Yunanistan’a giden tüccarlar sayesinde olmuştur. Kayısı daha sonra Avrupadan Amerika kıtasına da götürülmüştür ve günümüzde dünya toplam kayısı üretimi, yaygınlaşan kayısı tarım uygulamaları sayesinde toplamda 4 milyon  tondan fazladır.

Kayısı üretiminin bu denli fazla olması, kayısının zengin vitamin ve mineral kaynağı olmasından kaynaklanmaktadır. Sağlıklı ve dengeli beslenmek isteyenlerin olmazsa olmazı durumunda bulunan kuru kayısının gün kurusu kayısı ve sarı kuru kayısı olmak üzere iki çeşittir ve ülkemiz kuru kayısı ihracatı ve üretimi konusunda dünya da ilk sırada bulunmaktadır. Kuru kayısı besleyici özellikleri sayesinde vücudumuzu bir çok yönden desteklerken aynı zamanda ülkeler için çok büyük öneme sahip ithalat ve ihracat kalemidir.

Kuru Kayısının Faydaları

• Kuru kayısı zengin bakır ve demir içeriği sayesinde özellikle kansızlık (Anemi) ve kansızlığın bir yansıması olarak görülen demir eksikliğinin çözümünde vücudumuzu destekler. Düzenli kuru kayısı tüketimi anemi ve Fe eksikliğine karşın vücudumuzu destekler.

• Kuru kayısının diğer bir önemli faydası sindirim sistemi sağlığımızı desteklemesidir. Özellikle protein ağırlıklı beslenen sporcularda görülen kabızlık problemine karşı günlük 3-4 adet düzenli kayısı tüketimi, kabızlık probleminin çözümünde etkin bir fayda sağlayacaktır.

• Doğal yollar ile güneş ışığı altında kurutulmuş olan gün kurusu kayısı bol D vitamini ihtiva ettiğinden cilt sağlığını korumada ve sağlamada vücudumuza büyük katkı sağlar. Kuru kayısı tüketimi, egzema ve güneş yanığı tedavisi sürecinde sıklıkla tavsiye edilir. Bunun  yanında gün kurusu kayısı akne probleminin çözümüne yönelik olarak yüz maskesi malzemesi olarak kullanılabilir.

• Kayısı kurusu adeta bir potasyum deposu gibidir. Zengin potasyum içeriği sayesinde vücut sıvı oranının dengelenmesine yardımcı olurken kas fonksiyonlarının düzgün çalışması konusunda vücudumuzu destekler. Bu bağlamda düzenli kuru kayısı tüketimi kalp sağlığımızın sağlanmasında da önemli bir rol oynar.

• Kayısı kurusu ayrıca zengin A vitamini ihtiva eder. Bir bardak dolusu kuru kayısı günlük A vitamini ihtiyacımızın yaklaşık olarak % 18 ini içerir. Göz sağlığımızı destekler.   

 Besin Değerleri

• 1 adet kuru kayısı 25 (kcal) kalori değerine sahiptir.

• 1 adet kuru kayısıda 5.05 gram karbonhidrat bulunur.

• 1 adet kuru kayısı 0.06 gram yağ içerir.

• 1 adet kuru kayısıda 1.12 gram lif bulunur.

• 1 adet kuru kayısı 1. 2 mg sodyum ve 165. 4 mg potasyum içerir.

• Kuru kayısı kolesterol içermez.

• 1 adet kuru kayısı 10 mg kalsiyum içerir.

• 1 adet kuru kayısı 158. 9 mg A vitamini ve 4.25 mg C vitamini içerir.

• 1 adet kuru kayısıda 0.38 mg demir bulunur.

Patlamış Mısır

Patlamış mısır birçok kişi tarafından çok kalorili ve zararlı gibi görünse de aslında durum hiç de öyle değil. Doğru hazırlama yöntemleri ile oldukça sağlıklı bir besin haline gelen patlamış mısırın faydalarına bir göz atalım:

Patlamış mısır, çoğu atıştırmalığa göre lif açısından yüksek, kalori açısından ise düşüktür. Patlamış mısırın bu özelliğini göz önüne alırsak, bilinenin aksine kilo yapmadığını ve zararlı olmadığını söyleyebiliriz. Tabii burada dikkat etmeniz gereken hayati bir nokta var; fazla yağ ile hazırlamamak!

Mısırın patlaması, içeriğindeki nişastanın ısının etkisiyle dış kabuğun basıncını artırması sonucunda meydana gelir. Basınç nedeniyle bu kabuk çatlar ve içindeki nişasta ortaya çıkar. 

Patlamış mısır sadece lif açısından değil, diğer besin değerlerini bakımından da zengindir. 1 porsiyon (yaklaşık 100 gram) patlamış mısırda ortalama 13 gram lif, 11 gram da protein vardır. Ancak tekrar hatırlatmakta fayda var; tüm saydığımız bu değerler çok az yağ ile hazırlanmış patlamış mısırlar için geçerli.

Patlamış mısır, öte yandan B  kompleks vitaminleri ve E vitamini ile bağırsak kaslarının peristaltik hareketlerini yumuşatır, sindirim sistemini sağlıklı tutacak olan sindirim sıvılarının salgılanmasını uyarır.

Tam tahıllı denilince aklımıza ilk olarak yulaf, karabuğday, çavdar gibi besinler gelir. Patlamış mısırın da tam tahıllı besinler kategorisine dahil olduğunu söyleyelim. Beslenme listesine patlamış mısır dahil edenler, etmeyenlere göre % 250’den daha fazla tam tahıl tüketmiş olurlar. Patlamış mısır havayla doludur (çekirdeklerin açıldıktan sonra ne kadar küçük olduklarını düşünün). Havadar olduğu için, çok fazla kalori almadan çok fazla mısır elde edersiniz. 

1 su bardağı patlamış mısır yaklaşık 130 kaloridir

Atıştırmalıklar arasında diyetisyenlerin en masum bulduğu da patlamış mısır; tabii yağını ve tuzunu dengeli kullanmak şartıyla.

Bitter Çikolata

Çikolata büyük-küçük pek çoğumuzun severek tükettiği bir besindir. Çocukluk döneminden itibaren yemesi en keyifli besinler arasında olan çikolatanın özellikle bitter olanı ise sağlık açısından faydalıdır.

Çikolatanın tarihi gelişimine baktığımızda; muhtemelen Güney Amerika'da kakao bitkisini yetiştiren ilk insanlar olan Mayalarla başlamış. Mayalar için çikolata, sıcak suyla hazırlanan ve genellikle tarçın ve biberle tatlandırılan bir kakao içeceğiydi. “Tanrıların yemeği” olarak adlandırılmış ve Aztekler tarafından İmparator II. Moctezuma'nın masasında sunulmuş.

Kristof Kolomb 1502'de kakaoyla ilk karşılaşan Avrupalı'dır. "Gizemli görünümlü bademler" olarak kabul edilen ve Orta Amerika'da bir para birimi olarak tanımlanan kakao çekirdekleri içeren bir kano ele geçirmiş. Kakao, 1528'de İspanyol fatihi Hernán Cortés'in İspanya Kralı Charles'a kakao örnekleri getirmesi ve bu "kahverengi altından" hazırlanan içeceğin büyük etkilerini yaymasıyla Avrupa'da ortaya çıkmış.

Günümüzde pek çoğumuzun severek tükettiği bir besin olarak hayatımızda yerini almıştır. Bitter çikolata yetişkinler tarafından ağzı tatlandırmak için sıklıkla tüketilir. Çikolata, cacao bitkisinden elde edilir. İngilizce’de “cacao” olarak geçen sözcük, cacao bitkisinin kavrulmamış çekirdeklerini ifade ederken “cocoa” sözcüğü işlenmiş çekirdekler anlamına gelir. Cacao etiketli ürünler ham çekirdekler içerirken cocoa etiketli ürünler işlenmiş çikolatalar veya çikolata tozlarıdır. Bitter çikolata, kakao çekirdeği katıları (toplam ağırlığın %80'ine kadar) ve kakao yağı içerir. Kakaonun yoğun, kalıcı aroması ile ağızda erir ve hoş, acı bir tat bırakır. Kalitesi kakao yüzdesine bağlıdır. Çikolataya atfedilebilen sağlık yararlarının çoğu, koyu çikolatanın tüketilmesiyle ilişkilidir.

Kakao Yüzdesi En Az Yüzde 70 Olmalı

Çikolatadaki temel bileşen olan kakao, önemli miktarda yağ içerir (kakao yağı olarak %40-50, yaklaşık yüzde 33 oleik asit, yüzde 25 palmitik asit ve yüzde 33 stearik asit). Aynı zamanda, bütün bir kakao çekirdeğinin kuru ağırlığının yaklaşık yüzde 10'unu polifenoller oluşturur. Kakao çekirdeği, çoğu gıdadan daha fazla fenolik antioksidan içeren diyet polifenollerinin en iyi bilinen kaynaklarından biridir. Kakao çekirdeklerinde üç grup polifenol tanımlanabilir: Kateşinler (yüzde 37), antosiyanidinler (yüzde 4) ve proantosiyanidinler (yüzde 58); bu flavonoidler kakao çekirdeklerinde en bol bulunan bitkisel bileşenlerdir. Bununla birlikte, polifenollerin neden olduğu acılık, işlenmemiş kakao çekirdeklerini oldukça tatsız hale getirir. Bu nedenle üreticiler, acılığı gidermek için işleme teknikleri geliştirmişlerdir. Bu tür işlemler polifenol içeriğini 10 kata kadar azaltır.

Bitter Çikolatadaki Kalori Miktarı

Acı-tatlı bir tada sahip bitter çikolata, yeşil çaydan daha fazla antioksidan içerir. Kalp sağlığı ve kanseri önlemede etkili bir rol oynayan flavonoidler, bitter çikolatayı ölçülü tüketildiğinde “sağlıklı gıda” yapar. Kakao yüzdesi düşük olan bitter çikolatalar daha fazla şeker ve sağlıksız yağ içerir. Bu nedenle bitter çikolata alırken en az yüzde 70 kakao içermesine ve şeker içermemesine özen gösterin. Bitter de olsa çikolata kalorili bir gıdadır ve dikkatli tüketilmelidir. Bitter çikolata kalori açısından sütlü, beyaz ve ruby çikolata ile aynı değildir. Yüzde 70-85 oranında kakao içeren 28 gram kadar bitter çikolata 170 kaloridir. Kakao ayrıca potasyum, fosfor, bakır, demir, çinko ve magnezyum gibi mineraller açısından da zengindir.

Bitter Çikolata Kaç Kalori

• 100 gram bitter çikolata:  530 (kcal) kaloridir.

• 28 gram bitter çikolata:  170 (kcal) kaloridir.

• 1 Parça (küçük) yani 5 gramlık bitter çikolata: 24 (kcal) kaloridir.

• 1 parça (orta) 10 gram  %85 kakao oranlı bitter çikolata:  58 (kcal) kaloridir.

• 1 parça (küçük) 5 gram %80 kakao oranlı bitter çikolata:  29 (kcal) kaloridir.

Bitter çikolatanın kakao oranı yüksek ve şekersiz olanları tercih edilip, günlük tüketiminde 20 gram aşılmamalıdır.

Çiğ Badem

Çiğ badem de günlük düzenli ve kontrollü bir şekilde tüketildiğinde metabolizma hızını artırır, yağ yakımını hızlandırır, antioksidan kaynağı olarak bağışıklık sistemini güçlendirir ve iştahı kontrol altına alarak uzun süre tokluk hissi sağladığı için kilo vermeye yardımcı olur. Ayrıca yemek sonrası kan şekerini de kontrol altına alan badem insülin direncini engeller. Diyet sürecinde kişinin daha etkili bir şekilde zayıflamasına yardımcı olur.

Badem tüketirken günlük alınması gerekenden fazla miktarda badem tüketmek tüm bu olumlu etkilerin yok olmasına sebep olur. İşte bu nedenle aşırı miktarda badem tüketiminden kaçınmak gerekir. Aksi halde diyetin olumlu etkisi ortadan kalkar ve istenmeyen kilolar ile baş çıkmak zorunda kalabilirsiniz.

Vücudunuz bademdeki kalorinin yaklaşık %10-15'ini emmez. Ek olarak, bazı kanıtlar badem yemenin metabolizmayı hafifçe artırdığını göstermektedir.

Doyma özellikleri nedeniyle, bademler etkili bir kilo verme diyetine mükemmel bir katkı sağlar.

84 gram badem içeren düşük kalorili bir diyet, karmaşık karbonhidratlarla zenginleştirilmiş bir diyete kıyasla ağırlık kaybını %62 artırdı.

Aşırı kilolu 100 kadından oluşan bir başka çalışmada, badem tüketenlerin bademsiz beslendiklerine göre daha fazla kilo verdikleri görülmüştür. Ayrıca bel çevresi ve diğer sağlık belirteçlerinde iyileşmeler gösterdiler.

Yağları yüksek olmasına rağmen, bademler kesinlikle kilo vermek için uygun bir besindir.

Çiğ Badem Besin Değerleri

100 gr badem besin değerleri şu şekildedir;

• Kalori: 600 kcal

• Yağ: 49 gr

• Protein: 21 gr

• Lif: 12 gr

• Şeker: 4 gr

Diyette badem yemek diyetisyenler tarafından da önerilmektedir. Ara öğünlerde ya da salatalarda badem tüketmek diyet sürecinde kişiyi uzun süre tok tutar ve vücudun ihtiyacı olan besin içeriklerini sağlar. Güçlü besin değerleri nedeniyle antioksidan gücü yüksek olan badem iştah kontrolünü sağlar ve özellikle spor ile desteklenen diyet programlarında yağ yakımını hızlandırır. Metabolizmanın çalışma hızını da önemli derecede artıran badem günlük en fazla 7 ya da 8 adet tüketilmesi tavsiye edilmektedir. Aşırı miktarda badem tüketmek özellikle diyet sürecinde yağ hücrelerinin artışına sebep olur. Bu nedenle badem tüketiminde aşırıya kaçılmaması gerekir.

Çiğ Badem Besin Değerleri

100 gr badem besin değerleri şu şekildedir;

• Kalori: 600 kcal

• Yağ: 49 gr

• Protein: 21 gr

• Lif: 12 gr

• Şeker: 4 gr

Kalorisinin büyük kısmını (%84) yağdan alan Kavrulmamış Tuzsuz Bademi kilonuza göre hesaplayarak uygun miktarda tüketebilirsiniz.

Çiğ Fındık

Fındığın çiğ olarak tüketilmesi durumunda besin değerlerinden çok daha fazla faydalanabiliriz. Fındığın kavrulma süresinin uzaması fındıkta besin kayıplarına sebep olurken, fındığın içerisindeki sağlıklı yağların hasar görmesine ve okside olmasına sebep olarak hücrelerimize zarar verebilecek serbest radikallerin oluşmasına sebep olabiliyor. Kavrulmamış fındıklar, kavrulmuş fındıklara oranla iki kat fazla antioksidan içerir. Bu nedenle fındık alırken çiğ (kavrulmamış) olmasına özen göstermeliyiz.

Sayısız faydaya sahip olan fındık, kararında tüketildiğinde gerçekten yararlı olabilir. Her gün 1 avucu geçmeyecek şekilde fındık tüketirseniz, faydalarından yararlanabilirsiniz.

Fındığın faydaları nelerdir ?

Özellikle çiğ fındık  vücuttaki yağların hızlıca yakılmasına yardım eder. Zayıflamaya dolaylı yollardan etki sağlar. Fındık tok tutma etkisi sayesinde, kişinin daha sağlıklı şekilde beslenmesini sağlayabilir.

Beyindeki sinir kısımlarını harekete geçirir. Kişinin daha mutlu olmasını sağlar. Psikolojik sorunların yaşanmasına engel olma etkileri bulunur.

Magnezyum ve kalsiyum bakımından zengin olduğundan, kemiklerin güçlenmesini sağlar. Eklemlerin daha sağlıklı biçimde çalışmasına yardım eder. Kişinin daha dinç olmasını ve yüksek seviyede kalmasına yardım eder.

İshal ve kabızlık gibi en çok şikayet edilen hastalıkların oluşumunu engeller. Bağırsakların düzenli olarak çalışmasına yardımcı olur. Gaz oluşumunun önüne geçer. Mide sağlığını koruyucudur. Kanser oluşumunu önleyicidir.

Diyet sürecinde kendi metabolik hızınızdan memnun değilseniz bu durumda hız arttırma yönünde beslenmelisiniz. Fındık bu konuda en etkili kuruyemişlerden biri olacaktır.

Diyet Yaparken Fındık Ne Kadar Yenmeli?

Diyet içerisine dağıtılmış olarak tüketilen kuruyemişler, zaman içinde zayıflamayı mümkün kılmaktadır. Ne var ki kimileri için kuruyemişin aşırı tüketilmesi söz konusu olabilmektedir. Fındığı her gün ölçüsüz şekilde tüketirseniz en geç 1 hafta içerisinde 2-3 kilo fazlanız olduğunu görebilirsiniz.

Hem kilo almamak hem de vücudun kuruyemiş ihtiyacını karşılamak için günde 1 avuç fındık yemeniz yeterlidir.

Diyette 1 avuç fındık demek, avcunuzun içini tepeleme doldurmaktan ziyade kararında bir ölçü belirlemektir. 1 avuçtan fazlası gereğinden fazla kalori ve yağ alınması anlamına gelmektedir.

Her gün belli oranda fındık yemek için doğru saatleri seçmek de önemli kabul edilmektedir. Özellikle ara öğünler için uygun görülen fındık öğleden önceki ya da öğleden sonraki ara öğünde tüketilebilmektedir.

Çiğ Fındık Kaç Kalori?

Yağ oranının yüksek olması özellikle kilo kontrolü sürecinde sınırlı tüketimi gerektirir. Kavrulmuş fındığa göre daha sağlık olarak kabul edilen çiğ fındık kalori değerleri şu şekildedir:

• Bir avuç fındık kaç kalori? 1 avuç fındık (24 gr) 151 kcal

• 1 fındık kaç kalori? 1 adet (2 gr) çiğ fındık 13 kcal

• 100 gr fındık kaç kalori? 1 fincan (100 gr) çiğ fındık 628 kcal

• 50 gr fındık kaç kalori? 50 gr çiğ fındık 314 kcal

• 1 çorba kaşığı (10 gr) çiğ fındık 63 kcal

• 1 su bardağı (105 gr) çiğ fındık 659 kcal

• 1 kase (160 gr) çiğ fındık 1005 kcal

Fındık Besin Değeri

Faydalı yağlar yönünden zengin, ülkemizde de oldukça bol yetişen bir kuru yemiş. Besin değeri tablosu incelendiğinde içeriğinde yararlı vitamin ve mineraller olduğunu görmekteyiz. Bir avuç çiğ fındık (24 g) besin değeri tablosu şu şekildedir:

• Karbonhidrat: 4.01 g

• Protein: 3.59 g

• Yağ: 14. 58 g

• Lif: 2.33 g

• Potasyum: 163.2 mg

• Kalsiyum: 27.36 mg

• A vitamini: 4.8 iu

• C vitamini: 1.51 mg

• Demir: 1, 13

Çiğ Fındığın 100 gramında 567 kalori vardır ve besin değeri olarak: 13 gr protein, 40 gr yağ, 40 gr karbonhidrat içermektedir.

Kalorisinin büyük kısmını (%62) yağdan alan Çiğ Fındığı kilonuza göre hesaplayarak uygun miktarda güvenle tüketebilirsiniz.

Nohut Cips

Nohut, baklagiller ailesinin  protein yönünden en zengin üyesidir. Dengeli ve sağlıklı beslenme söz konusu olduğunda, akla gelen ilk gıdalar arasında olan nohut, vücudun protein ihtiyacını fazlasıyla karşılamasının yanı sıra, içinde bulunan vitaminlerle de kış aylarında vücudu destekleyicidir. Soğuk havalarda, tüketimi vücut direnci artırır hatta yaşlanmaya karşı da mücadele eder. Çünkü E vitamini bakımından oldukça zengindir.

Nohut, demir, çinko, magnezyum, fosfor ve kalsiyum  da içerir. Bağışıklık sistemini güçlendirici ve vücudu koruyuculuğu bu minerallerden gelir.

Nohut besin değerleri bakımından oldukça zengindir;

1. Net karbonhidrat: 43.7 gram

2. Lif: 10.6 gram

3. Protein: 11.9 gram

4. Yağ: 2.7 gram

5. Kalsiyum: 76.8 mg

6. Demir: 3.2 mg

7. Magnezyum: 69.6 mg

8. fosfor: 216 mg

9. Potasyum: 412.8 mg

10. Sodyum: 717.6 mg

11. Çinko: 2.5 mg

12. Bakır: 0.4 mg

13. Selenyum: 6.7 mcg

14. Folat: 160.8 mcg

15. A Vitamini: 2.4 mcg

16. Vitamin B1 (Tiamin): 0.1 mg

17. Vitamin B2 (Riboflavin): 0.1 mg

18. Vitamin B3 (Niasin): 0.3 mg

19. B6 Vitamini: 1.1 mg

20. B12 Vitamini: 0 mcg

21. C vitamini: 9.1 mg

22. D vitamini: 0 mcg

23. K vitamini: 0 mcg

24. E vitamini: 0 mg

25. Kolin: 79.2 mg

Nohut besin değerleri bu şekildedir. Bu bakımdan görüldüğü üzere sadece karbonhidrat ve protein bakımından değil aynı zamanda vitamin açısından da zengindir. 

Cips gibi atıştırmalıkların sağlık için ne kadar zararlı olduğu biliniyor. Bu nedenle daha sağlıklı atıştırmalık alternatifleri düşünülüyor. Nohut cipsi, fırında pişirildiği sürece diğer atıştırmalıklara göre çok daha sağlıklı. Hem sağlığımız için hem de kilo verirken lezzetten vazgeçmemek için, fırında nohut cipsi atıştırmalığını küçük porsiyonlar halinde diyet listemize ekleyebiliriz.

Nohut kaç kaloridir?

1 Porsiyon Nohut Kaç Kaloridir?

147 Kalori

100 Gram Nohut Kaç Kaloridir?

161 Kalori

1 Çorba Kaşığı Nohut Kaç Kaloridir?

24 Kalori

1 Porsiyon Nohut Cipsi Kaç Kalori?

1 Porsiyon Nohut Cipsi 259 kcal'dir (kalori). Orta kalorili ürünler arasında bulunan 259 kalorili 1 Porsiyon Nohut Cipsi gıdasını diyet yaparken az miktarda  tüketebilirsiniz. 259 kalori orta kalori olduğu için kilo vermek isteyenlere 1 Porsiyon Nohut Cipsi gıdası az miktarda tavsiye edilmektedir. Diğer atıştırmalıklara oranla kalori oranı yüksek olan Nohut  cipsini dikkatli tüketmekte fayda var.

Diyet Yaparken Atıştırmalıklar Ne Sıklıkla Tüketilmelidir?

Ölçülü beslen sağlıklı yaşa

Kilo vermeye çalışırken bazı gıdaların yasaklanması, ‘ya hep ya hiç’ tutumunu beraberinde getirebilir. Tatlıları ve atıştırmalıkları yasaklamak yerine aşırıya kaçmadan diyette tüketmeli. Büyük bir pasta yerine yazın yaklaştığı bu dönemde dondurma veya sütlü tatlı seçebilirsiniz. Bu gibi değişiklikler yaparak hem sevdiğiniz besinlerle mutlu olursunuz hem de zayıflamanız için bir engel kalmaz.

1. Sağlıklı Atıştırmalık Alırken Nelere Dikkat Etmeliyiz?

Sadece sağlıklı atıştırmalık değil, ne alırsak alalım, etiket okumayı bilmeliyiz. Bizler bir ürünün sağlıklı olduğuna sadece enerji değerine bakarak karar veriyoruz. Ama enerjiden daha önemlisi içerik ve besin öğeleri. O sebeple bir atıştırmalık alırken ürünlerin protein, lif, doymuş yağ oranı, ilave şeker içerip içermediği, doğal olması, herhangi bir koruyucu veya katkı maddesi içermemesine dikkat etmeliyiz.

2. Etiket Okuyabilmek İçin Neleri Bilmek Gerekir?

Etiket okumak için öncelikle içeriklere, sonra besin öğeleri tablosuna bakmak gerekir. Besin öğeleri tablosunda ise sadece enerji değerlerine, şeker ve yağ oranına bakılmamalı. İçerikte bulunan şekerin veya yağın nereden geldiğine bakılmalı. İlave şekerden mi, yoksa meyveden mi, yağ sağlıklı yağ mı, ilave yağ mı kullanıldığına, ayrıca ürün içerisinde protein ve lif oranına da bakılmalı.

3. Sağlıklı Atıştırmalıklarda Şeker Oranı Ne Olmalı?

Burada da şeker nereden geliyor ona bakmak gerekir. İlave şeker mi, yoksa meyveden gelen ya da doğal olarak içeren şeker mi? Normalde 2000 kcal bir diyet, en fazla 90 gr şeker içermeli. Günlük şeker tüketimimiz bu oranı geçmeyecek şekilde olmalı. Tabii burada unutmamak gerekir ki yediğimiz her ürün doğal olarak şeker içeriyor.

4. Günde Kaç Tane Atıştırmalık Tüketilmeli, Fazlası Kilo Almaya Neden Olur mu?

Her ürünün olduğu gibi sağlıklı atıştırmalıkların da fazlasını tavsiye etmiyoruz. Şayet günlük diyetimize dikkat etmez ve fazlaca sağlıklı atıştırmalık tüketirsek, o da kilo almamıza sebep olur. Her şeyi dengeli tüketmek gerekir. Bu doğrultuda günlük beslenmemize, ihtiyacımız doğrultusunda 1-2 adet sağlıklı atıştırmalık ekleyebiliriz.

5. Sağlıklı Bir Atıştırmalığın Diyete Uygun Olduğu Nasıl Anlaşılır?

Burada da etiket okumayı bilmemiz gerekiyor. Bir ürün sadece düşük kalorili diye diyete uygun olmaz. Ürün içerikleri ve besin öğeleri çok önemli. Mesela ürünün protein oranı, lif oranı, yağ oranı önemli. Protein ve lif oranı yüksek ürünler bizim daha uzun süre tok kalmamızı sağlar ve az miktarda dahi tüketsek doymamıza yardımcı olur. Ayrıca ürünün yağ içeriğinin düşük olmasından daha ziyade yağın nereden geldiği, sağlıklı yağ mı, doymuş yağ mı olduğu ve oranı gibi parametrelere bakmak gerekir. Yani kısacası bir atıştırmalık alırken onun diyete uygunluğunu sadece kalorisine göre değil, bu kalorinin nerelerden geldiğine, protein oranına, lif oranına, yağın nereden geldiğine, şeker ve karbonhidrat oranına, bu değerlerin nereden geldiğine, ilave şeker içerip içermediğine bakarak anlayabiliriz. 

Bu bilgiler ışığında ve diyetisyeninizin önerileri doğrultusunda sağlıklı atıştırmalıkları diyetinizde güvenle kullanabilirsiniz.

Diyet Yaparken Atıştırmalıklar Tüketmek Kilo Aldırır mı?

Aşırı kalori alımında ana yemeklerden çok öğün aralarında alınan atıştırmalıklara dikkat çekilir. Kalorisiz gibi görünen bir meyve tabağı bile fazla tüketildiğinde, vücuda alınan şeker miktarı beklenenin çok üstünde olabilir. Gün içinde açlığınızı frenlemek ve kan şekerini dengelemek için tüketilen sağlıklı atıştırmalıkları seçerken, miktar ve kalori hesabına dikkat etmek gerekir. Aksi takdirde bazı besinler kilo aldırabilir .

Peki, faydalı olabileceği düşünülen pratik atıştırmalıklar kaç kalori olmalıdır ve ne kadar tüketilmelidir?

Bir pratik atıştırmalık, tadımlık olmalıdır; sizi doyuracak ve fazla kalori alımına sebep olacak kadar değil. Öğün aralarında tükettiğiniz sağlıklı bir atıştırmalığın kalori değeri 150-250 kalori aralığında olmalıdır. Örneğin altı tane tam tahıllı kraker ile biraz peynir, bu kalori aralığındadır. Kalori hesabını yapamadığınız gıdalarda, paketin arka kısmında yer alan besin öğeleri tablosundan faydalanabilirsiniz. 

Atıştırmalık tüketirken yapılan hatalardan bir tanesi de miktar olarak fazla yemektir. Vücut metabolizması için faydalı bir gıda olan meyvenin aşırı tüketimi, fazla şeker alımına sebebiyet verebilir. Bir seferde çok miktarda yemek yerine, güne yayarak ve porsiyonu küçülterek yemek önerilir.

İdeal bir atıştırmalık miktarına örnek vermek gerekirse, bir avuç fındık 200 kalori değerindedir ya da üzerinde avokado ile bir tam tahıllı ekmek dilimi 150 kaloridir. Her yemekte olduğu gibi sağlıklı da olsa fazla atıştırmalık tüketimi, kiloya dönüşebilir. Gün içinde öğün aralarında en fazla iki tane pratik atıştırmalık yemelisiniz. Daha fazlası hem iştahın açılmasına hem de fazla kalori alımına sebep olur. Kontrolsüz, porsiyon dengesi gözetilmeden yenen atıştırmalıklar kilo almamıza neden olabilir.

Diyet Yaparken Atıştırmalıklar Tüketmek Tok Tutar mı?

Diyet yapan kişilerin en çok dikkat ettiği yiyeceklerin arasında tok tutan yiyecekler yer almaktadır. 

Tokluk Hissi Nasıl Oluşur?

Birçok hormon açlık ve tokluk hissi yaratmada etkili olmaktadır. Beyin bu hissin oluşmasında oldukça önemli bir rol üstlenmektedir. Günlük yaşamda görevlerini yerine getirmede düzenli ve dengeli beslenme alışkanlığı oldukça fazla önem teşkil etmektedir. Özellikle tokluk hissinin oluşması sayesinde birey işlerine daha fazla adapte olmaktadır. Diyet programlarında en çok baş edilmesi gereken konu bireyde tokluk hissinin oluşması için başarılı bir program hazırlamaktır.

Organizmanın doyma noktasına gelmesi ile doyma noktasını işaret etme hissi tokluk hissi olmaktadır. Her vücudun ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineral İhtiyacı farklılık göstermektedir. Bu nedenle her vücuttaki tokluk hissi birbirinden farklılık göstermektedir. Açlık ve tokluk sırasında salgılanan hormonlar kişinin neden yemek yediğini açıklamaktadır. İnsanlar vücut İhtiyaç duyduğu için psikolojik nedenler ile yemek yeme gereksinimi duymaktadır.

Tok Tutan Meyveler Nelerdir?

• Armut : Bir orta boy armut kabaca 4 gram diyet lifi içerir. Meyvedeki yüksek su içeriği, viskoz lif ile birlikte, midede daha fazla yer kaplayarak daha iyi tokluk sağlar.

• Elma : Elma mükemmel bir lif kaynağıdır ve €’i pektin adı verilen çözünür liflerden gelir. Elmalar, yüzde 70’i su olmasının yanı sıra, yeme deneyimini yavaşlatan ve daha doyurucu hissettiren gevreklik faktörünü de beraberinde getirir.

• Böğürtlen : Uzmanlar bir fincan böğürtlenin porsiyon başına yaklaşık 8 gram lif içerdiğini ve porsiyon başına sadece 7 gram olan çoğu meyveye kıyasla şeker oranının daha düşük olduğunu söylüyor.

• Portakal : Portakallar, bu meyvedeki lifin çoğunluğunu oluşturan viskoz jel oluşturucu lifler sayesinde şaşırtıcı bir şekilde doludur.

Tok Tutan Atıştırmalıklar Nelerdir?

Günlük hayatta birçok kişi doğru ve düzenli kilo verebilmek adına birçok diyet uygulamaktadır. Ancak bu diyetlerin uzun vadede kişilere yardımcı olmamasının nedenlerinden biri sağlıksız ve yağlı atıştırmalık tüketimi olmaktadır. Boyutu ne kadar küçük görünürse görünsün birçok atıştırmalık içlerinde sağlıksız yağ, bol miktarda şeker ve birçok katkı maddesi barındırmaktadır.

Sizlerde düzenli kilo verme konusunda atıştırmalık tüketimi yüzünden zorluk yaşayan biri iseniz sizlere hem tok tutan hem de sağlıklı olan atıştırmalıklar önereceğiz. 

• Ceviz

Ceviz insan bağışıklığını güçlendirici, lif, vitamin ve besin değeri yüksek bir atıştırmalıktır. Kan şekerinin düzenlenmesinde de rol oynayan cevizi diyet listelerinize uygun miktarda ekleyebilirsiniz. İçerisinde demir, magnezyum, protein, B6 gibi insan vücuduna faydalı mineraller içermektedir.

• Çiğ Fındık

Çiğ fındık tok tutan atıştırmalıklar arasında baş sıralarda yer alır. Ayrıca sinir sisteminde, kalp sağlığında ve diyabet hastalıklarına da iyi gelen bir etkisi mevcuttur. Kas sistemlerimizin doğru çalışmasına da katkı sağlayan çiğ fındık E vitamini, magnezyum, kalsiyum açısından besin değeri yüksek bir atıştırmalıktır.

• Çiğ Badem

Çiğ badem de günlük düzenli ve kontrollü bir şekilde tüketildiğinde metabolizma hızını artırır, yağ yakımını hızlandırır, antioksidan kaynağı olarak bağışıklık sistemini güçlendirir ve iştahı kontrol altına alarak uzun süre tokluk hissi sağladığı için kilo vermeye yardımcı olur

• Avokado

Avokado içerisinde sağlıklı yağlar içeren B,C,K vitamini açısından besin değeri yüksek        olduğundan tok tutan atıştırmalıklar arasında gösterilebilir. Bir tropikal meyve olması ile de günlük meyve tüketimi fazla olan kişiler için alternatif olmaktadır.

• Kuru Meyveler

Diyet Yaparken Atıştırmalıklar Tüketmek Önemli Midir?

“Atıştırmalık” kelimesini duyduğunuzda, düşündüğünüz ilk şey nedir? İnsanlar niye atıştırmaya ihtiyaç duyarlar? Günlük kalori alımı hem erkek hem de kadınlar için yıllardır artış eğiliminde ve bu ekstra kalorilerin çoğu (günlük alımların yaklaşık dörtte biri) atıştırmalıklardan kaynaklanmaktadır. Özellikle de atıştırmak, kiloların en büyük nedenidir. Can sıkıntısı, stres, artan enerji ihtiyacı, odaklanma gereksinimi dahil olmak üzere duygusal ve fonksiyonel ihtiyaçları yerine getirmenin çözüm yolu olarak; eski nesillere göre daha fazla atıştırma eğilimindeyiz.

Ana öğünler dışında yenilen şeyleri genellikle “atıştırmalık” olarak tanımlarız. Niye ihtiyaç duyduğumuza gelince; pek çok neden sıralayabiliriz.

Biyolojik olarak ele alırsak

Kan şekerinin düşmesi ile oluşan açlık hissini engellemek; vücudun, enerjisini yeniden şarj etmesini sağlayan bir şeyler yeme ihtiyacıdır. Genelde öğle yemeğinden iki üç saat sonra ya da işten eve döndüğünüzde akşam yemeği hazır olana kadar olan sürede veya erken yenen bir akşam yemeği ertesinde uyumadan önce ihtiyaç duyulur. Öğle ve akşam öğünü arasındaki süre, oldukça uzun bir zaman dilimi olabilir. Şehir ve iş yaşamı nedeniyle, özellikle akşam yemekleri daha geç saate kayabilir. Biyolojik ritme bağlı olarak, saat 16.00 civarında, vücutta hafif bir şeker düşüklüğü yaşanır. Bu da, yeniden enerjinize kavuşmak için hafif bir şeyler yeme isteği oluşturur. Başka bir açıdan bakıldığında ise, yoğun iş temposuna çay/kahve arası vermek, bir şeyler atıştırmak; aynı zamanda bir dinlenmeyi, işe mola vermeyi sağlar. Akşam yemeği yedikten sonra geç saatlere kadar oturanlar için geçen süre çok uzun olduğunda; kişiler, yatmadan önce çok hafif bir şeyler yiyip, özellikle süt içip, kendilerini uykuya daha rahat hazırlayabilirler.

Açlık hissetmiyorsanız, niye yiyesiniz ki?

Atıştırmalar veya ara öğünler, açlığı bastırıp bir sonraki öğünde iştahı kontrol etmek için yenilmelidir. Oyalanma aracı veya eğlencelik olarak algılanmamalıdır.

Atıştırma ihtiyacı için en uygun zamanlama

Sabah ve öğle arasında geçen süre daha az olduğu için; kahvaltıda protein ilave edilmiş bir beslenme ile aşırı açlık hissi olmadığında, bu ara öğün herkes için geçerli değildir. Ancak sabah kahvaltısı için zaman ayırmayıp, sadece bir meyve ile geçiştirenlerin; yemek öncesinde mini bir öğün yemeleri önerilir. Genellikle tercih edilen, öğleden sonra ve geç akşam/gece ara öğünleridir. Az yağlı yoğurt, 1 parmak dil peyniri ile 1-2 yulaflı kraker, küçük bir avuç fındık ve/veya taze meyve; doğru tercihlerdir.

Atıştırmalar veya ara öğünler, açlığı bastırıp bir sonraki öğünde iştahı kontrol etmek için yenilmelidir. Oyalanma aracı veya eğlencelik olarak algılanmamalıdır. Her ara öğün ekstra olarak 100-150 kaloridir; diğer öğünlerde bunu göz önüne almak gerekir. Ara öğünlerin daha az kalorili olması temel prensiptir. Seçimlerinizi yaparken göz önüne almanız gereken diğer bir kriter; enerji vermesi ve uzun süre tok tutabilmesidir. Kısa sürede acıkmamak için şeker içeriği yüksek seçimler yapmamanız gerekir; onun yerine protein ve lif içeriği fazla olan, taşınması kolay olanlar daha sağlıklıdır. Tercihlerimiz ve yaşam tarzımız, öğün sayısını ve ara öğün sıklığını belirleyecektir.

Duygusal açlık olarak ele alırsak

Keyif atıştırması olarak isimlendirebiliriz. Boşluk doldurmak, sıkıntı gidermek, oyalanmak, başkasını ya da bir şeyleri beklemek zorunda kalmaktan kaynaklanabilir. Ya da akşam kanepeye uzanıp günün stresini atmak için televizyon kumandasına eşlik eden, iyi hissetmenizi sağlayan yiyeceklerin tüketilmesi olarak karşımıza çıkar. Gece geç saatlerde uyuma alışkanlığına bağlı olarak, akşam yemeği ile yatma arasındaki süre uzadıkça, karnınızın acıkması normaldir. Bir de madalyonun diğer yüzünü çevirelim. Bu uzun zaman diliminde yapacak başka bir işiniz yoksa ve vaktinizi televizyon veya bilgisayar karşısında geçiriyorsanız, aç olmadığınız halde kendinizi sürekli bir şeyler atıştırıyor olarak bulabilirsiniz.

Dinlenme halinde, iradeniz de gevşemektedir; gün içinde reddettiğiniz, hoşunuza giden bol kalorili atıştırmalıklara, akşam saatlerinde “hayır” diyebilmek zorlaşır. Biraz kalorili, biraz sağlıksız, abur cubur diye nitelendirebileceğimiz yiyeceklerin tercih edildiği, alışkanlık haline gelmiş davranışlara ben; “gece tuzakları” diyorum. Nedeni ise çok açık: Gece geç saatlerde kortizol düzeylerinin düşmesi ve azalan leptin hormonu düzeylerinin neden olduğu iştah artışı; “gece yarısı atıştırmalıkları” için tatlı/yağlı yiyecekler yemeyi tetikliyor.

Çoğu araştırma sonucuna göre; gıda isteğinin, fiziksel nedenlerden çok duygusal nedenlerden kaynaklandığı saptanmıştır. Duygusal yemek; açlıktan çok rahatlık, stres rahatlaması ya da ödül olarak tüketilir.

Karnımızı yemek yiyerek doyurabiliriz ama duygularımızı yemek ile doyurmamız imkânsızdır. Duygularımızın kaynağını biz yaratırız. Duygusal açlığı ertelemenin yolu; sorunlarınızın üstesinden gelmek için yemek yemenin yerine farklı şeyler koymak olmalıdır. Stres seviyenizi azaltmanın yollarını bulmalısınız. Sizin için yemek; bir kaçış, sıkıntı, yalnızlığı gidermek, mutsuzluk ile başa çıkmak amaçlı yeniyorsa, önce, yemek ile duygularınızı doyurmaktan vazgeçmeli, yemeği sağlıklı bir beslenmenin aracı olarak görmelisiniz. Kişi üzüldüğü, öfkelendiği, kızdığı, yalnız ve sevgisiz olduğunu hissettiği zaman, hep yemek isteyen davranışlar içindedir. Tam tersi de olur; çok keyiflendiğinde, sevindiğinde, kutlayacak bir şeyleri olduğunda, kendini ödüllendirmek istediğinde de yemek ister.

Eğer uyguladığınız diyet kilo vermeye yönelikse sağlıklı atıştırmalıklardan faydalanarak süreci daha keyifli hale getirebilirsiniz. Biraz yaratıcılıkla, sağlıklı atıştırmalıklar günlük alınması gereken besin değerlerinin bir kısmını alabilmek için harika kaynaklara dönüşebilir.