Diyetin ruh sağlığı üzerindeki etkisi

Kentleşmenin getirdiği teknolojik ve kültürel gelişme, hayatın koşuşturması, kendini gerçekleştirme arayışı ve bunun sonucunda ortaya çıkan aşırı uyarılma ve zaman eksikliği, beslenme alışkanlıklarının değişmesini, yüksek kalorili ve işlenmiş gıdaların tüketimini etkilemektedir. Bunları halk sağlığı açısından önemli olan uygarlık hastalıklarının gelişimini etkileyen faktörler olarak değerlendirebiliriz. Bunların arasında küresel bir salgın haline gelen depresif ve anksiyete bozukluklarını da unutamayız. 

Son on yılda diyet ve ruh sağlığı arasındaki bağlantıyı inceleyen bazı çalışmalar, beslenmenin ruh sağlığında kritik bir rol oynadığını öne süren bazı güçlü kanıtlar sağladı. Peki sağlıklı beslenme ile zihinsel sağlık arasındaki bağlantı tam olarak nedir? Beslenme stresi veya depresyonu nasıl etkiler? Akıl sağlığını iyileştirmek için diyete ne tür yiyecekler dahil edilmelidir?

Beslenme ile ruh sağlığı arasında bir ilişki var mı?

Aşırı vücut ağırlığı günümüzde kesinlikle önemli bir sosyal sorundur. Dünya çapında 0,7 milyardan fazla insan obezdir; bu, toplam nüfusun yaklaşık %30'udur ve obeziteye bağlı ölümlerin sayısı sürekli artmaktadır. Gittikçe daha fazla işlenmiş, yüksek enerjili ve besin değeri düşük gıdaları tüketiyoruz. Sonuç olarak, aşırı kilo ve obezite sorunlarıyla birlikte besin eksiklikleri  (yetersiz beslenme) ile karşı karşıya kalıyoruz. Tüketilen kalori miktarı artmasına rağmen, sinir sistemimizin düzgün işleyişinde önemli rol oynayan B vitaminleri, çinko ve magnezyum gibi mikro ve makro elementlerin önerilen değerlerini almıyoruz. Ayrıca lif ve besin açısından zengin sebzeleri ve tahıl ürünlerini tavsiye edilenden daha az tüketiyoruz. Yukarıdaki beslenme düzenine sigara içmenin, sınırlı fiziksel aktivitenin ve zararlı alkol tüketiminin eklenmesi, sağlığı ve depresyon da dahil olmak üzere zihinsel bozuklukların gelişimini olumsuz yönde etkilediği de akıldan çıkarılmamalıdır.

Çalışmalar, Akdeniz diyeti ve geleneksel Japon diyeti gibi "geleneksel" diyetleri tipik "Batı" diyetiyle karşılaştırmış ve geleneksel diyeti uygulayanlarda depresyon riskinin %25 ila %35 daha düşük olduğunu göstermiştir. Bilim adamları bu farklılığın nedenini bu geleneksel diyetlerin sebze, meyve, işlenmemiş tahıl, balık ve deniz ürünleri ağırlıklı olması ve sadece az miktarda yağsız et ve süt ürünleri içermesi olarak açıklıyor. Ayrıca "Batı" beslenme modelinin temelini oluşturan işlenmiş ve rafine edilmiş gıdalardan ve şekerlerden de yoksundurlar. 

Bu size mantıksız gelebilir, ancak iyi bakterilerin yalnızca bağırsaklarınızın sindirdiği ve emdiği şeyleri etkilemekle kalmayıp, aynı zamanda vücudunuzdaki inflamasyonun derecesini, ruh halinizi ve enerji seviyenizi de etkilediği fikri araştırmacılar arasında ilgi kazanıyor.

Psikokoruyucu gıda maddeleri var mı?

Bağırsak mikrobiyotasının 1.014 mikroorganizma içeren karmaşık bir ekosistem oluşturduğu tahmin edilmektedir. 3,3 milyon gen içererek insan genomundan yaklaşık 150 kat daha fazla sayıda gen içeriyor. Aynı zamanda binden fazla farklı mikroorganizma türü tarafından da inşa edilmektedir.

 Gastrointestinal sistem ile merkezi sinir sistemi arasındaki çift yönlü ilişkiyi tanımlayan bağırsak-beyin ekseni, çeşitli iletişim mekanizmalarını kullanır. Otonom sinir sistemi ve vagus siniri aracılığıyla karşılıklı bilgi alışverişi gerçekleşebilir. Probiyotiklerin zihinsel durum üzerindeki etkilerinin çoğu, vagus siniri yoluyla bilgi aktarımıyla ilişkilidir. 

Bağırsak bariyeri, bağırsak mikroflorası, mukus tabakası, bağırsak epitelyumu ve dolaşım, bağışıklık, sinir ve lenfatik sistem elemanları dahil olmak üzere çeşitli katmanlardan oluşur. Esas olarak sıkı bağlantılarla birbirine bağlanan enterositlerden oluşan epitel hücreleri tabakası, bağırsak bariyeri için en önemli olanıdır. Ana işlevi, besinlerin, elektrolitlerin ve suyun gastrointestinal lümenden kan veya lenfatik sisteme emilimini düzenlemek ve patojenlerin gastrointestinal lümenden nüfuz etmesini önlemektir. Stres, proinflamatuar faktörler, bağırsak mikroflorasındaki disbakteriyoz, alkol veya antibiyotikler gibi faktörler bağırsak bariyerinin aşırı geçirgenliğine neden olabilir. Şu anda, genel inflamasyonu tetikleyen mikrobiyota ve çeşitliliği büyük önem kazanmaktadır. Bariyerin bozulmuş işleyişinin etkisi altında, mide-bağırsak sisteminin lümeninden bakterilerin göçü meydana gelir ve bu da bağırsak hücrelerini aktive eder. Bağışıklık sistemi, bağışıklık, endokrin ve sinir sistemlerinin işleyişini etkiler. 

• Depresyonlu hastalarda bakteriyel mikrobiyomun lipopolisakkaritlerine karşı IgA ve IgM immünoglobülinlerinin yükseldiği gözlemlenmiştir. 

Beslenme çeşitli psikolojik bozukluklar ve stresi nasıl etkiler?

Bağırsak, kortizol salınımında önemli bir rol oynar ve vücudun strese etkili bir şekilde tepki vermesini sağlamada etkilidir; bu, bağırsak bakterilerinin yanlış dengesinin kortizolde ani bir artışa yol açabileceği anlamına gelir.

Çeşitli çalışmalar, besinlerin ve belirli gıdaların kişinin fizyolojik, sinirsel ve psikolojik stres tepkisini nasıl olumlu yönde etkileyebileceğini göstermiştir. Hayvanlar üzerinde yapılan bir araştırma, doymuş yağ ve rafine şeker açısından zengin bir diyet yemenin, beyin hücrelerine zarar veren ve hipokampusta hücreden hücreye iletişimin etkinliğini azaltan oksidatif stresin artmasına yol açtığını buldu.  9

Ek çalışmalar, omega-3 yağ asidi tüketiminin anormal derecede düşük kortizol seviyelerini normalleştirdiğini ve kardiyovasküler hastalıklara karşı koruduğunu bulmuştur.  Fermente gıda tüketiminin sosyal kaygının azalmasıyla ilişkili olduğu gösterilmiştir.  

Nüfusa dayalı diğer araştırmalar, tam gıda diyeti yemenin daha düşük depresyon, kaygı ve stres ile ilişkili olduğunu, Batı tarzı beslenmenin ise daha yüksek kötü zihinsel sağlık riski ile bağlantılı olduğunu ortaya çıkardı.

Sağlıklı bir diyet için dahil edilecek gıda türleri

Diyetinizi iyileştirmenin yeni bir yolunu arıyorsanız,  ruh sağlığınızı olumlu yönde etkileyen daha sağlıklı yiyecekleri eklemeyi düşünün  Sağlıklı gıdalar, düşük miktarda doymuş yağ, ilave şeker ve sodyum içeren gıdalardır. Ayrıca vitaminler, mineraller ve diğer besinler açısından da zengindirler. Sağlıklı besinler sizi gün boyunca enerjik tutacak, aynı zamanda kilo vermenize, iştahınızı azaltmanıza ve genel refah duygunuzu iyileştirmenize de yardımcı olacaktır.

Kompleks karbonhidratlar

Kompleks karbonhidratlar arasında tam tahıllar, baklagiller, meyveler, sebzeler ve hatta bazı kabuklu yemişler ve tohumlar bulunur. Yavaş emilirler, kan şekerini basit karbonhidratlara göre daha yavaş bir şekilde artırırlar ve birçok besin içerirler. Karmaşık karbonhidratlar yemek kilo kaybına yardımcı olabilir ve kardiyovasküler problemlerin gelişme riskini azaltabilir. 

Proteinler

Yağsız proteinlerin kalorisi ve yağı daha düşüktür ve kendinizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Yağsız proteinleri diyetinize dahil etmek kaslarınızı onarmanıza, sinir uyarılarınızı korumanıza ve metabolizmanızın sorunsuz çalışmasına yardımcı olabilir.

Kümes hayvanları, deniz ürünleri ve otlarla beslenen sığır eti, bol miktarda protein ve beyninizin çalışması için ihtiyaç duyduğu temel amino asitleri aldığınızdan emin olmak için iyi yağsız protein seçenekleridir. Organik tofu ve tempeh, bitki bazlı yağsız proteinin harika kaynaklarıdır.

Yağ asitleri

Yağ asitleri et, süt ürünleri, yumurta ve fındık gibi bitkisel gıdalarda bulunan temel besin maddeleridir. Depresyon ve anksiyete semptomlarını azaltabilir, bağırsak iltihabını hafifletebilir ve kanserli hücrelerin büyümesini engelleyebilirler. Yağ asitleri bakımından zengin bazı gıdalar arasında balık, keten tohumu yağı, sızma zeytinyağı, chia tohumu, ceviz ve avokado bulunur.

Vitaminler

Vitaminler, normal vücut fonksiyonunu desteklemek için orta miktarlarda gerekli olan temel besinlerdir. Vitaminler beynin korunmasında ve enerji sağlanmasında önemli bir rol oynar. Pek çok vitamin seviyenizi yükseltmeye yardımcı olması için multivitamin alabilseniz de, vitaminleri doğal kaynaklardan tüketmek de kritik öneme sahiptir. Diyetiniz yoluyla gerekli tüm vitaminleri aldığınızdan emin olmak için et, balık, meyve ve sebze dengesini korumalısınız.

Mineraller

İnsan vücudunun düzgün çalışabilmesi için minerallere ihtiyacı vardır. Mineraller, kalp ve beynin düzgün çalışması, enzim ve hormon üretimi için gereklidir. Mineraller açısından zengin besinlerden bazıları arasında kabuklu yemişler ve tohumlar, turpgiller, yumurtalar, fasulyeler, meyveler, yoğurt ve peynir, tropik meyveler ve yeşil yapraklı sebzeler bulunur.

Bazı sağlıklı beslenme ipuçları

İyi beslenme sağlıklı bir zihnin anahtarıdır. İyi beslenme, vücuda gerekli besinleri sağlamanın yanı sıra stres ve depresyon gibi zihinsel sağlık sorunlarının azaltılmasına da yardımcı olabilir. Besin açısından zengin bir diyet, beyin fonksiyonunu ve performansını bile geliştirebilir. Neyse ki günlük yaşamınıza dahil edebileceğiniz pek çok sağlıklı beslenme ipucu var.

• Açken Alışveriş Yapmayın

Aç karnına market alışverişine gitmek, bütün, besleyici ve doyurucu yiyecekler satın almak yerine daha fazla dürtüsel olarak yüksek kalorili yiyecek satın alınmasına neden olabilir.

• Mümkün Olduğunca Çok Sebze Tüketin

Beyninize faydalı tüm besinleri tüketmek için diyetinize çeşitli renklerde sebzeleri ekleyin. Aynı durum meyveler için de geçerlidir. Farklı renklerde sebzeler yemeniz gerekse de en önemli renk yeşildir. Lahana ve roka gibi yeşil yapraklı sebzeler vitamin, mineral ve lif açısından zengindir ancak kalorileri düşüktür.

• Ev Yemeği Tüketin

Evde yemek pişirerek yemeklerinize ne koyduğunuzu tam olarak bilecek ve sağlıksız malzemeler konusunda endişelenmenize gerek kalmayacak. Evde yemek pişirmek aynı zamanda obezite riskinin azalması ve beslenme kalitesinin artmasıyla da ilişkilidir. Dışarıda yemek yiyorsanız favori fast-food restoranınızı daha sağlıklı seçenekler sunan bir restoranla değiştirmeyi düşünün.

• Günde Birkaç Küçük Öğünler Tüketin

Günde en az üç öğün yemek yiyin ve aralarında küçük atıştırmalıklar bulundurun. Büyük öğünler yemek aşırı yemeye yol açabilir ve öğünler arasında yemek için çok uzun süre beklemek sağlıksız yiyecek seçimleri yapma olasılığını artırır. Sağlıksız beslenmekten kaçınmak için dışarıda olduğunuzda evinizde veya çantanızda sağlıklı atıştırmalıklar bulundurun.

• Yüksek ve Ultra İşlenmiş Gıdaları Sınırlayın

Yüksek oranda işlenmiş gıdalar vitaminler, mineraller ve lif gibi önemli besin maddelerinden yoksundur. Yüksek oranda işlenmiş gıdalara örnek olarak sosisli sandviçler, cipsler, kurabiyeler ve dondurulmuş pizzalar verilebilir.

• Makro Besin Dengeli Yemekler Yiyin

Diyetiniz için gerekli olan üç makro besin maddesi karbonhidratlar, yağlar ve proteindir. Her üçü de vücudumuzun düzgün çalışması için kritik öneme sahiptir. Tabağın en az yarısı karbonhidrat, dörtte biri protein, dörtte biri de sağlıklı yağlardan oluşmalıdır.