Doğru Bilinen Yanlışları Prof.Dr.Gamze Akbulut Yanıtlıyor! -2-

Prof.Dr.Gamze Akbulut’la ‘’Diyette Doğru Bilinen Yanlışlar’’ üzerine gerçekleştirdiğimiz sohbete kaldığımız yerden devam ettik. Eğer diğer soruları kaçırdım diyorsanız, okumaya  Doğru Bilinen Yanlışları Prof.Dr.Gamze Akbulut Yanıtlıyor! -1-   içeriğimizden başlayabilirsiniz.

1.Kilo vermenin bir enerji dengesi olduğu bilgisinden yola çıkarak besinleri kalorilerine göre etiketler hale geldik. Bu noktada diyet kalori hesabı mıdır ve az kalorili besinler sağlıklı iken çok kalorili besinler sağlıksız mıdır?

Vücudun önemli görevleri vardır. Bu görevleri yerine getirmesi ve sağlıklı kalabilmesi için de faydalı besinlerden alacağı enerji kaynaklarına ihtiyaç duymaktadır. Ancak bu enerjinin gerekenden çok alınması fazla kiloya, az alınması sağlıksız kilo kayıplarına neden olur. Bu nedenle vücudun enerji dengesinin mutlaka korunması gerekir. Maalesef pek çok kişi bu önemli ayrıntıyı göz ardı ederek gün içinde tükettiği besinlerin sadece kalorisiyle ilgileniyor. Kalori hesapları ile yapılan beslenme düzeni kişilere faydadan çok zarar veriyor. Var olan kiloları korumak veya kilo vermek için asıl yapılması gereken, besinlerin kalori miktarlarıyla değil içerikleri ve faydaları ile ilgilenmektir. Bu nedenle besin seçimi doğru yapılmalıdır.

Sağlıklı bir diyette, karbonhidrat, protein ve yağ dengeli alınmalıdır. Sadece kaloriye odaklanırsak hata yaparız. Örneğin aynı enerji değerine sahip ki, biz buna izokalorik enerji diyoruz, iki farklı diyet örneği verebilirim size. Biri batı tipi beslenmeye uygun diğeri ise akdeniz beslenme tipine. Aynı enerji içeriğine sahip iki diyet sağlıklı olmayabilir.

2.Son zamanlarda sosyal medyada tarif geliştiriciler tarafından popüler hale gelen şekersiz ancak yapay tatlandırıcılı tarifler öğünlerimizde yerini almaya başladı. Aynı şekilde market raflarında da yapay tatlandırıcılı diyabetik ürünler günden güne artış gösteriyor. Bu tarifler ve ürünler şeker içermediği ve yapay tatlandırıcıyla tatlandırıldığı için ‘’Sağlıklıdır.’’ demek ne kadar doğru? Yapay tatlandırıcılar sınırsız bir şekilde tüketilebilir mi?

Öncelikle şunu belirtmeliyim ki, diyabetik ürün diyet ürün demek değildir. Tatlandırıcı içeren ürünler sadece şeker içermez. Dolayısıyla bu ürünlerin enerji ve özellikle de yağ içeriklerini göz ardı etmemek gerekiyor. Diyabetliler, obezler ve kilolarını korumak isteyen kişiler için enerji içermeyen tatlandırıcılarla yapılan hazır yiyecek ve içeceklerin tüketimi sıklığına ve miktarına dikkat edilirse sağlığa zararlı olmaz. Özellikle piyasada bulunan tatlandırıcı ile yapılmış bu hazır gıdaların etiket bilgisi ve beslenme programında yer alması için değişim ölçümlerinin bilinmesi ve bilinçli tüketilmesi gerekmektedir. Çünkü besinlerde; “light”, “diyet”, “şekersiz”, “kalorisiz” veya “diyabetik” ibarelerinin olması bu besinleri herkesin rahatça, sınırsız tüketeceği anlamına gelmediğini tekrar hatırlatmak isterim.

3.Çoğu insanın kilo alma sebebi olarak nitelendirdiği geç yemek yeme konusunu da aydınlatalım istiyoruz. Akşam 18.00’dan sonra hiçbir şey yenmemeli midir?

Vücut aslında kocaman bir saat. Her organın bir saati var. Sirkadiyen ritim deniliyor organizmanın bu biyolojik saatine. Vücut işlevlerinin düzenli olarak işleyişini ifade eder. Uyku-uyanıklık döngüsü, kalp hızı, kan basıncı, vücut sıcaklığı, hormon salınımı, metabolik aktiviteler, kişisel performans ve duygu durum değişiklikleri sirkadiyen ritmin bir parçasıdır.

Normal fizyolojik koşullarda, insan diürnal bir canlı, yarasa ise noktürnal. Ama özellikle son yıllarda hele ki covid döneminde insan da bir noktürnal canlı haline dönüştü yani gece oturup gündüz uyur hale geldik haliyle biyolojik saatimiz bozuldu.

Uyku ve sirkadiyen ritim enerji metabolizmasının düzenlenmesinde temel bileşen. Uyku ve sirkadiyen ritimde bozukluk obezite, diyabet gibi sıklıkla görülen temel sağlık sorunlarının oluşumuna neden oluyor.

Sirkadiyen ritim değişikliklerini engellemek ve ilişkili hastalıkları önlemek için dikkat edilmesi gereken noktalar:

• Özellikle enerji veren besinleri akşam yemeğinden sonra tüketmeyin.
• Uyuma problemi yaşıyorsanız 17’den sonra çay, kahve, yeşil cay gibi uyarıcı ve detoks çayları tüketmeyin.
• Su tüketimi oldukça önemli. Ama yatmadan en geç 1 saat önce son bardağı içmeye çalışın. Gece sıklıkla uykunun bölünmesine engel olalım.
• Akşam yemeğini kilo yönetimi adına 18:00’ da sonlandırmaya çalıştığınızda gece açlık hissi oluşabilir. Dolayısıyla akşam öğünü uyku düzenine göre 19:00-20:00’e kadar yenilebilir ama olabildiğince enerji alımının öğle öğününe göre daha az ama dengeli olduğu öğün tüketimine dikkat edilmelidir.

​​4.Kilo kontrolünün bir denge olduğu düşüncesinden yola çıkarak bir gün çok yüksek kalorilerle beslenen bir kişi ertesi gün bunu oldukça aza indirerek vücudumuz üzerinde gerçek bir denge kurabilir miyiz yoksa bu düzensizlik bizi sağlıksızlığa mı iter?

Homeostatik denge kavramından söz ederek bu soruya yanıt vermek istiyorum. Homeostatik denge, canlının dengeli bir anabolizma ve dengeli bir katabolizma eşliğinde varlığını sürdürdüğünü kabul eder. Dengeyi bozmamak için aldığımız besinlerin dengeli ve sağlıklı olmasına özen göstermeliyiz. Unutmamalıyız ki, dengesiz ve sağlıksız beslenme insanın yapısının da dengesiz olmasına yol açar. Elbette bu dengenin sürekliliği esastır. Ancak çok nadir olmak üzere bir takım istisnalar olabilir. Önemli olan bu durumun süreklilik arz etmemesidir.

5.Son olarak her geçen gün yeni bir beslenme biçiminin doğmasıyla ilgili konuşmak istiyoruz sizinle. Ketojenik Diyet, Paleo Diyeti, Aralıklı Açlık, Satvik Diyet, Raw Beslenme..bu listeyi oldukça uzatabiliriz. Bu beslenme biçimleri sağlıklı bir vücut için gerçekten etkili oldukları için mi bu kadar gündemde yoksa ticari bir etkiyle karşımıza çıktıklarını söyleyebilir miyiz? Popüler diyetlerin vücut üzerinde ne gibi olumlu etkileri oluyor?

Güzel bir müjde vererek başlayım o zaman bu sorunuza. Çok yakında yeni bir kitabımız daha çıkıyor. GEÇMİŞTEN GÜNÜMÜZE POPÜLER DİYETLERE BİLİMSEL YAKLAŞIM isimli. Tarihten günümüze popüler olan birçok diyeti bilimsel açıdan ele aldık bu kitapta.

İnsan evrimi sürecinde, beslenme alışkanlıklarında çeşitli değişiklikler meydana gelmiştir. İnsanlar evrimsel süreçleri boyunca yaşamlarını devam ettirebilmek amacıyla uygun besin kaynaklarına ulaşmak ve bu besinlerin güvenliğini sağlamak için birçok yöntem geliştirmiştir. Beslenmenin evriminde önemli olan dört dönem bulunmaktadır. Bunlar; paleolitik , neolitik ve kalkalotik dönem ile endüstri devrimi dir.

Paleolitik dönemde insanların günlük diyetlerinde bitkisel besinler olduğu kadar avlanma ile et ve deniz ürünleri gibi hayvansal protein kaynakları da tüketilmektedir. Yapılan çalışmalara göre, paleolitik çağdaki bireylerin diyetinin ortalama %41’inin karbonhidrat, %37’sinin protein ve %22’sinin ise yağdan geldiği saptanmıştır. Bu dağılım, beslenmelerinde oldukça belirgin bir çeşitliliği yansıtmaktadır.

Paleolitik dönemde, avcı toplayıcı yaşam sürdürülmesi, besin kaynaklarının ulaşılabilirliğinin sağlanamaması gibi sebeplerle yeterli ve dengeli beslenme alışkanlıklarının her zaman sağlanabildiğini söylemek bu dönem için yetersizdir. Paleolitik dönemde yapılan araştırmalarda insanların ortalama yaşam süresinin ancak 18-20 yıl olduğu gösterilmiştir.

Neolitik dönemde, buzul dönemlerin sona ermesiyle açık alanlarda kalıcı yerleşimler görülmeye başlamış, avcı ve toplayıcılık yerini tarımsal faaliyetler ve hayvanların evcilleştirilmesine bırakmıştır.

Kalkolitik dönemde, Değişik bitkileri, hayvansal ürünleri ve baharatları karıştırarak besin hazırlamak ve pişirmek neolitik dönem başlarında yayılmaya başlayarak kalkolitik dönemde karışık beslenmeye geçilmiştir. Kurutma, kızartma, tütsüleme, dövme, öğütme, süzme, tuzlama, mayalama, kesme ve doğrama gibi birçok yemek hazırlama yöntemine dair kanıtlar bu dönemde bulunmaktadır.

On sekizinci yüzyıldaki endüstri devrimiyle birlikte beslenme sürecindeki son aşama gerçekleşmiştir. Konserve et, sebze gibi önceden işlenmiş hazır besinler, bitkisel yağlar, rafine edilmiş tahıllar bireylerin beslenme programlarında giderek daha çok yer almaya başlamıştır. Böylece beslenme alışkanlıkları, karbonhidrat kaynakları, hayvansal ürünler, doymuş yağ ve kolesterol bakımından oldukça zenginleşmiştir. Bu durum da, beslenme kaynaklı pek çok rahatsızlığın yaşantımıza girmesine yol açmıştır.

Sanayi Devrimi’ne kadar düzenli, yeterli ve dengeli beslenilemediği için ortalama yaşam süresi 25 yılın üzerine çıkan toplumlara rastlamak neredeyse mümkün değildir. Sanayi Devrimi’nden sonra durum iyileşmeye başlamış; ancak 20. yüzyılın başlarına kadar ortalama yaşam süresi 40 yılı aşan topluluk neredeyse yok gibidir.

Günümüzde yeterli, dengeli ve düzenli beslenebilen, olumlu çevre koşullarında yaşayan toplumlar ve ülkeler bulunmaktadır. Bunun sonucu olarak, örneğin Japonya’da ortalama yaşam süresi 83-84 yıla ulaşmış durumdadır. Ülkemizde ise doğuşta beklenen yaşam süresi 78,3 yıl olarak hesaplanmıştır.

İnsanlardaki mucize arayışı yüzyıllardır devam ediyor. Beslenmede de bu arayışın neticesinde Literatürde binden fazla yayınlanmış zayıflama diyeti var. Bunları yağ, protein ve enerji içeriklerine göre sınıflandırmak mümkün. Birçoğu ticari amaçlarla süregelen bu yaklaşımların pek azı sağlıklıdır. Günümüzde geçerliliğini kanıtlamış ve koruyan tek tip beslenme modeli var aslında o da akdeniz diyet modeli.

Ek olarak röportajınızı okuduk ama bir de izleyelim derseniz buraya tıklayabilirsiniz.