Düşük yağlı diyetlerde bilmeniz gereken 7 risk 

Yağlar temel besin öğelerindendir, aynı zamanda vücut için birincil enerji kaynağıdır. Ayrıca kilo kontrolünde, besin maddelerinin emilmesinde, sağlıklı cilt ve saçın korunmasında, vücut ısısının düzenlenmesinde, bağışıklık fonksiyonunun desteklenmesinde, iç organların yalıtılmasında ve hormonal dengede de büyük rol oynarlar. 

Yağ vücutta bu kadar önemli görevlere sahipken düşük yağlı diyetlerle vücuda yeterli yağ alımı gerçekleşmediğinden bazı riskler ortaya çıkabilir. Peki nedir bu riskler? Gelin birlikte bakalım:

1. Zayıf beyin fonksiyonu

Beyin büyük ölçüde yağdan oluşur ve en iyi performansı gösterebilmek için sürekli yağ asitleri akışına ihtiyaç duyar. Aynı şekilde kolesterol, nöronların ve nörotransmiterlerin işlevi için gerekli olan kritik bir beyin besin maddesi olarak önemli bir role sahiptir; dolayısıyla çoğu insanın düşündüğünün aksine, düşük kolesterol seviyeleri, yüksekten daha kötü olabilir.

Beyin temel olarak yakıt veya enerji kaynağı olarak yüksek miktarda kolesterole ihtiyaç duyar, ancak beyin nöronları önemli miktarda kolesterolü kendi başlarına üretemedikleri için, elimizden gelenin en iyisini yapmak ve "zinde" kalmak için gerekli kolesterolü diyetlerimizden almamız gerekir.

Araştırmalar,  yüksek kolesterol seviyesine sahip kişilerin bilişsel testlerde genellikle daha düşük kolesterol seviyesine sahip olanlara göre daha iyi performans gösterdiğini belirtmektedir. Karşılaştırmalı 2005 Framingham çalışmasının sonuçlarına göre; doğal olarak oluşan daha düşük toplam kolesterol seviyelerinin; soyut muhakeme, dikkat/konsantrasyon, kelime akıcılığı ve yürütme işlevi dahil olmak üzere bilişsel ölçümlerdeki zayıf performansla ilişkili olduğu bulunmuştur. Bu; düşük yağlı diyetin başlıca risklerinin arasında zayıf iş performansının, düşük enerjinin, ruh halinizdeki değişikliklerin, "beyin bulanıklığının" vb. yer aldığı anlamına gelir. Odaklanmayı ve hafızayı güçlendiren en iyi beyin gıdalarından bazılarının aslında yüksek düzeyde sağlıklı yağlara sahip olmasının da nedeni budur.

2. Bozulmuş kalp sağlığı

Yıllardır tam tersine inandırılmış olsak da, araştırmalar kalp hastalığının (kalp krizlerinin başlıca nedeni olan koroner arter hastalığı da dahil olmak üzere) yüksek yağ ve kolesterol alımından daha çok iltihaplanma ile ilgili olduğunu doğrulamaya devam ediyor. 

Bu; bol miktarda şeker, rafine karbonhidrat, düşük kaliteli proteinler ve işlenmiş bitkisel yağlar içeren inflamatuar bir diyetin, kalbiniz için aslında yüksek yağ, hatta doymuş yağ içeren bir diyetten bile daha fazla tehdit oluşturduğu anlamına gelir. Sağlıklı yağlar içeren antiinflamatuar gıdalar tüketmek kalbiniz için çok daha faydalıdır.

Tekli doymamış yağların (MUFA) kalp sağlığına faydalı etkileri özellikle klinik çalışmalarla desteklenmektedir. Diyetteki MUFA'ların tüketimi sağlıklı kan lipit profillerini destekler, doğal olarak kolesterol seviyelerini düşürür, kan basıncına aracılık eder, insülin duyarlılığını artırır ve glikoz seviyelerini düzenler.

Bunu şu şekilde düşünün: Sızma zeytinyağı, kuruyemişler ve balıktan elde edilen yağların yüksek olduğu Akdeniz tarzı beslenmede yağdan gelen oran toplam enerjinin yüzde 40'ından fazlasını aşıyor. Bu, önerilen yağ alımının çok üzerinde fakat Akdeniz diyetinin kardiyovasküler hastalıkları, diyabeti ve uzun vadeli kilo alma riskini önemli ölçüde azalttığı yapılan çalışmalarda da çokça ortaya konmuştur.

3. Hormon dengesizlikleri 

Yeterli yağ tüketmek, hormonları doğal olarak dengelemek için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir. Kolesterol ve diğer yağlar, hücre zarlarının ve hormonların yapımında temel bir rol oynar. Kolesterol de dahil olmak üzere belirli yağ türleri aynı zamanda antioksidanlar gibi davranır ve beyni destekleyen bazı önemli moleküllerin ve nörotransmitterlerin öncüleri gibidir.

Bunlar arasında D vitamini (aslında bir vitaminden ziyade vücutta bir hormon gibi hareket eden) ile testosteron ve östrojen gibi diğer hormonlar da bulunur.

Az yağlı diyetin korkutucu risklerinden biri, kadınlarda kısırlık ve diğer hormonal sorunların artmasıdır. Bazı çalışmalar, az yağlı diyetlerin adet sorunları ve hamile kalma güçlüğü riskini artırdığını bulmuştur. Örneğin, Beslenme Departmanı ve Harvard Halk Sağlığı Okulu tarafından 2007 yılında yürütülen bir araştırma, az yağlı sütlü gıdaların yüksek miktarda alınmasının kısırlık riskini artırabileceğini, yüksek yağlı sütlü gıdaların alımının ise bu riski azaltabileceğini ortaya çıkarmıştır.

4. Kilo alma ve aşırı yeme

Kilo alımı (veya kaybı) ve yağ alımıyla ilgili son araştırmalara baktığınızda, yağ alımı, hormonlarınız ve kilo dalgalanmaları arasındaki yerleşik ilişkiyi hemen fark edeceksiniz. "Diyet" yapan pek çok kişinin kısa süre sonra verdikleri kiloların tamamını geri alma eğiliminde olduğunu biliyoruz. Bu neden oluyor?

Bir nedeni, kilo kaybının; enerji harcamasında bir düşüşe (adaptif termojenez) ve açlığın artmasına neden olan biyolojik adaptasyonları ortaya çıkarmasıdır; her ikisi de kilo almayı teşvik eder. Bazı çalışmalar, daha düşük karbonhidratlı, daha yüksek yağlı bir diyetin bunun olmasını engellemeye yardımcı olabileceğini bulmuştur. Üstelik çoğu insan, yağ oranı yüksek diyetlerin daha tok tuttuğunu, açlık sinyallerini ve iştahı düşük yağlı diyetlere göre çok daha fazla kapattığını bulmuştur. Bunun nedeni, yağların, ghrelin hormonu düzeylerini etkileyerek yağ yakma düğmenizi açmasıdır.

2012 yılında yayınlanan bir çalışmada; üç popüler diyetin aşırı kilolu veya obez genç yetişkinlerden oluşan bir grup üzerindeki etkileri incelenmiştir. Araştırmanın katılımcıları, araştırmacıların etkileri karşılaştırabilmesi için farklı diyetlerin her birini bir ay boyunca denemiştir. Üç diyet aynı miktarda kalori sağlamasına rağmen yağ, protein ve karbonhidrat oranları farklı tutulmuştur. Çalışmada "Az yağlı diyet" toplam kalorinin yüzde 60'ını karbonhidratlardan, yüzde 20'sini yağdan ve yüzde 20'sini proteinden sağlamış, "Düşük glisemik diyet" kalorilerin yüzde 40'ını karbonhidratlardan, yüzde 40'ını yağlardan ve yüzde 20'sini proteinden sağlamıştır. Son olarak, üçüncü "düşük karbonhidrat diyetinde" kalorinin yalnızca yüzde 10'unun karbonhidratlardan, yüzde 60'ının yağdan ve yüzde 30'u proteinden gelmiştir.

Araştırma sonucuna göre; düşük karbonhidratlı diyet, standart bir diyetle beslenen bir kişinin alışık olduğundan çok daha fazla yağ içermesine rağmen düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı diyet uygulayanlar dört haftalık süre boyunca en fazla kaloriyi yakmış ve ayrıca insülin duyarlılığını en iyi şekilde geliştirmiştir. Dinlenme enerji harcaması ve toplam enerji harcaması (gerçekte kişinin her gün yaktığı kalori miktarı anlamına gelir) ölçümleri, düşük yağlı diyet grubunda en düşük, düşük glisemik indeksli grupta orta ve düşük karbonhidratlı grupta en yüksek görülmüştür.

Araştırmacılara göre, "Yemekten sonra kan şekeri seviyesindeki artışı hafifletmeyi (düşürmeyi) amaçlayan diyetler, özellikle de düşük glisemik indeksli (karbonhidrat kaynağına vurgu yapan) ve çok düşük karbonhidratlı (karbonhidrat kısıtlamasına odaklanan) diyetler,"in metabolik avantajlara sahip olduğu varsayılmıştır. Diyetteki glisemik yükün azaltılması, metabolik yakıtların kullanılabilirliğini artıran ve böylece açlığı ve gönüllü gıda alımını azaltan hormonal değişiklikleri ortaya çıkarabilir.

5. Daha yüksek insülin direnci ve diyabet riski

Klinik çalışmalar bize aşırı kilo alımı ile insülinin (veya kan şekeri kontrolünün) oldukça bağlantılı olduğunu göstermiştir, ancak bol miktarda sağlıklı yağ yemenin insülini kontrol etmenin anahtarlarından biri olduğunu biliyor muydunuz? İnsülin bazen “yağ depolayan hormonumuz” olarak da adlandırılır. Karbonhidrat veya şeker içeren bir yemekten sonra kan şekeri seviyemizi düşüren glikozun hücrelerimize girmesine yardımcı olur.

Farklı yağ türlerinin insülin etkisi üzerinde farklı etkileri olduğu görülür. Diyabet ve kalp hastalığının gelişiminde insülin direncinin önemi göz önüne alındığında, diyette uygun yağ seviyelerinin oluşturulması, "diyabet" salgınının azaltılmasında önemli bir klinik hedeftir.

Farklı seviyelerde yağ içeren çeşitli diyetlerin etkilerini inceleyen çalışmalar, yüksek karbonhidratlı, az yağlı diyetlerin insülin direnci (ve kilo alımı) açısından daha yüksek risk oluşturabileceğini ortaya koymuştur.

Epidemiyolojik kanıtlar ve müdahale çalışmaları, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitlerinin, hücre zarlarının bileşimindeki değişiklikler yoluyla insülin duyarlılığını artırdığını açıkça göstermektedir. Doymuş yağın doymamış yağ ile değiştirilmesinin insülin duyarlılığı üzerinde faydalı etkileri olduğu görülmektedir, ancak yağ kalitesinin tek başına klinik önemi hala belirsizdir. Her iki durumda da, yağ oranı yüksek diyetlerin karbonhidrat ve şeker açısından daha düşük olma eğiliminde olduğunu ve bunun da diyabetin önlenmesinde faydalı olduğunu biliyoruz.

Ayrıca insülin direnci durumunun kilo verme diyetlerine bağlılığı etkileyebileceğini gösteren bazı kanıtlar da vardır. Mevcut insülin direncine sahip kişilerin sağlıklı beslenmeyi bırakma olasılıkları daha yüksek olabilir ve bu nedenle kilo verme başarısı daha düşük olabilir.

Bu, özellikle az yağlı bir diyet uygulayan insanlar için geçerli gibi görünüyor; araştırmalar, düşük karbonhidratlı bir diyetle karşılaştırıldığında, az yağlı bir diyet uygulayan insülin dirençli kadınlarda kilo verme başarısının azaldığını gösteriyor.

6. Depresyon ve anksiyete için daha yüksek risk

Yağ asitleri, ruh halini kontrol eden yüksek beyin fonksiyonlarında önemli bir rol oynar; bu nedenle, yeterli miktarda sağlıklı yağ kaynağı tüketmek, anti-depresyon diyetini takip etmenin anahtarlarından biridir. Endokannabinoidler gibi bazı nörotransmitterlerin yağ asitlerinden sentezlenmesi, diyetle alınan yağlardan türetilen yağ asidi metabolitlerinin merkezi sinir sistemini etkileyebileceğini düşündürmektedir.

Trans yağ alımının depresyon riskini artırabileceği görülse de, çalışmalar MUFA, çoklu doymamış yağ (PUFA) ve zeytinyağı yağları tüketimi ile depresyon riski arasında ters bir ilişki bulmuştur. Başka bir deyişle, yüksek yağlı diyetler depresyon ve diğer zihinsel bozukluk risklerini azaltabilir. Araştırmalar, örneğin diyetteki tamamlayıcı PUFA'ların ve özellikle omega-3 yağ asitlerinin insanlarda depresif belirtilerde önemli iyileşmeye neden olduğunu göstermiştir. Hatta artık omega-3 PUFA takviyelerinin kullanımının majör depresif bozukluk tanısı alan hastaların tedavisinde etkili olduğuna inanılmaktadır.

7. Bağırsakla ilgili sorunlar

Daha yüksek yağlı, yüksek lifli diyetler daha sağlıklı bir bağırsak ortamı veya mikrobiyom ile ilişkilendirilir. Bol miktarda doğal olarak oluşan yağ asitleri ve besin maddeleri içeren bir diyet, yalnızca sağlıklı bir bağırsağı değil, aynı zamanda sağlıklı bir beyni beslemek için gereken yapı taşlarını da sağlar; her ikisi de birbiriyle bağlantılıdır; bu beyin/vücut bağlantısı olarak da bilinir.

Kan şekerini dengede tutan bir beslenme bağırsak bakterilerin i de dengede tutar. Bu, sağlıklı yağlarla birlikte bol miktarda yüksek lifli bitkisel gıda (özellikle tüm sebzeler) yemenin bağırsaktaki iyi bağırsak bakterilerini beslediği ve iltihabı azaltmak için gereken doğru dengeyi sağladığı anlamına gelir. Hindistan cevizi yağının faydalarından biri de özellikle bağırsak sağlığı üzerinde koruyucu olabilmesi ve kronik sindirim sorunu yaşayanlar için bile sindiriminin çok kolay olabilmesidir.

Tam olarak ne kadar yağa ihtiyacınız var? 

Makro besinleri saymanıza ve gram sayısına takıntılı olmanıza gerek yok, ancak şunlara dikkat edin: kişisel ihtiyaçlarınıza göre karbonhidrat alımı için kaba bir hedef seçin ve kalan kalorilerinizin protein ve yağ kombinasyonundan geleceğini varsayın. Bu oran kesinlikle aktivite düzeyinize, yaşınıza ve tıbbi durumunuza bağlı olarak değişebilir, ancak ortalama bir kişi için kalorinin yaklaşık yüzde 40'ının tüm karbonhidratlardan, yüzde 30'unun proteinden ve yüzde 30'unun sağlıklı yağlardan alınması önerilir.

Daha yüksek yağlı bir diyet uyguladığınızda, büyük olasılıkla öğünler arasında kendinizi daha tok hissedersiniz, daha az karbonhidrat ve şeker isteği duyarsınız, daha net düşünürsünüz ve daha fazla enerji yaşarsınız. Ancak sağlığınız söz konusu olduğunda yediğiniz yağın niteliğinin miktarı kadar önemli olduğunu da unutmayın! Diyetimizden almamız gereken ana yağlar şunlardır:

●Doymuş yağlar (uzun ve orta zincirli)

●Tekli doymamış yağlar

●Çoklu doymamış yağlar (özellikle omega-3'ler ve bazı omega-6'lar)

Bunların hepsinin vücutta farklı etkileri vardır ve bazen bu kafa karıştırıcı görünebilir. İdeal olarak doymuş yağlar, bazı çoklu doymamış yağlar ve tekli doymamış yağlar, yağ alımınızın büyük kısmını oluşturmalıdır.

●Omega-3 yağ asitleri (EPA ve DHA) adı verilen çoklu doymamış yağlar ve araşidonik asit adı verilen omega-6 yağları düzenli olarak tüketilmelidir. Ancak omega-6 linoleik asit, rafine bitkisel yağlardan (ayçiçeği, kanola, mısır, aspir yağı gibi) ziyade sadece tam gıda olarak fındık, tohum ve faydalı avokado gibi şeylerden tüketilmelidir.

Kafası karışanlar için kısaca özetlemek gerekirse; düşük yağlı diyetler kısa vadede uygulandığında kilo kaybında başarılı sonuçlar verebilirken uzun vadede vücut için çeşitli sağlık riskleriyle ilişkilendirilebilir.