Duvar pilatesi nedir?

Duvar pilatesi yalnızca bir mat ve yakındaki bir duvarı kullanarak hareket etmenin harika bir yoludur. Geleneksel Pilates'in bu varyasyonunda, yerçekimine karşı direnç eklemek için duvarı ve vücut ağırlığınızı kullanarak squat, plank vb. egzersizleri yapmak için bir duvara (ayaklarınızla, kollarınızla, sırtınızla veya yanlarınızla) bastırılır.

Duvar pilatesi; yavaş, kontrollü hareketlerle esnekliğinizi geliştirmenize ve aynı zamanda denge ve stabiliteyi artırmanıza yardımcı olur.

Duvar pilatesinin avantajları

Kolay erişim

Her şeyden önce, bu antrenmanı herhangi bir özel pilates ekipmanına ihtiyaç duymadan, bir matı olan herkes yapabilir. Bu aynı zamanda spor salonuna gitmeyi tercih etmiyorsanız veya seyahat ederken ve evden uzaktayken pratik yapmanızı da kolaylaştırır .

Zihin-Beden Bağlantısı

Bu egzersiz aynı zamanda harika bir zihin-beden bağlantısı oluşturur çünkü kinesteziyi (vücudunuzun nerede olduğunu ve uzayda nasıl hareket ettiğini hissetme yeteneği) geliştirir. İyi bir duvar pilatesi egzersiz rutini ile kaslarınızı uzatarak ve hareket açıklığınızı geliştirerek hareketliliğinizi ve esnekliğinizi de artıracaksınız. Egzersizi uygularken kontrollü ve dikkatli olmak vücudunuzla daha uyumlu olmanıza yardımcı olacaktır.

Güç ve Koordinasyon

Birçok sporcu koordinasyon ve güç üzerindeki etkisi nedeniyle pilatesi sever. İster golfçü olun, ister hafta sonu tenis oynamayı seviyor olun, duvar pilatesi sizi daha güçlü, daha uzun süre tutacak ve yaptığınız sporda daha doğru, dengeli hareketler yapabilmenizi sağlayacaktır.

Duvar pilatesinin sağlığa faydaları nelerdir?

İnsanların pilatese ilk kez başlamalarının en büyük nedenlerinden biri, osteoporoz veya artrit gibi sağlık sorunlarına yardımcı olabilecek egzersizlere ihtiyaç duymalarıdır. Bu egzersizin kemik yoğunluğunu arttırdığı bilinmektedir. Duvar pilatesi çok düşük yaralanma riskiyle birlikte gelen hafif bir egzersizdir ve düzenli bir rutin kemik kütlesi oluşturmaya yardımcı olacaktır.

Ayrıca duvar pilatesi omurganızı esnetmenin ve omurganın daha iyi hizalanmasına yardımcı olmanın mükemmel bir yoludur. Antrenman aynı zamanda karın kaslarına, kalça kaslarına ve sırt kaslarına da yoğun bir şekilde odaklanarak çekirdek kaslarınızı geliştirir ve omurganın sağlıksız eğriliğini azaltmaya yardımcı olur. Bu; omurga hizalamasını sağladıkça ve merkeziniz güçlendikçe, sırt ağrılarını ve sertliği hafifletirken sonuçta daha iyi bir duruşa yardımcı olacaktır.

Hamile kadınlar bu tür egzersizlerden yararlanabilirler çünkü bu sadece hamileliğinizin farklı aşamalarından geçerken uyum sağlamanın harika bir yolu olmakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuzu doğuma hazırlamaya da yardımcı olur. Genellikle nefes egzersizleriyle birleştirilen duvar pilatesi stresi azaltacak ve rahatlamanıza yardımcı olacaktır. Hamileliğinizdeki performansınıza bağlı olarak pilates egzersizleri oldukça uyarlanabilir ve yoğunluğunu ihtiyaçlarınıza göre ayarlayabilirsiniz. Fakat yine de uygulamadan önce mutlaka doktorunuza danışın.

Duvar pilatesi ayrıca alt sırt kaslarını ve pelvisi uzatıp açtığı için adet kramplarına da yardımcı olabilir, bu da ağrının hafifletilmesine yardımcı olabilir. Pelvik tabandaki dolaşımın iyileştirilmesi de iltihabı azaltacaktır. Daha güçlü bir pelvik taban, daha iyi mesane kontrolüne ve artan cinsel tatmine yardımcı olduğundan aşk hayatınızı da artırabilir.

Duvar pilatesi, daha iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olabilir. Bu antrenmanın sağladığı stres giderme ve derin nefes egzersizlerinin birleşimi, ne kadar iyi uyuduğunuzu artıracaktır.

Duvar pilatesinin en büyük faydalarından biri, size anında geri bildirim vermesidir. Dik durmanın doğası gereği "basit" görünen bazı egzersizlerin daha zorlayıcı olduğunu görebilirsiniz. Duvar pilatesi sırtınız, kalçalarınız ve omuzlarınız için mükemmel bir destektir.

Kimler duvar pilatesi yapabilir?

Yaralıysanız, hamileyseniz veya yerden kalkıp inmekte zorluk çeken bir yaşlıysanız, duvar pilatesi harika bir egzersiz seçeneği sunar çünkü bu durumlarda yapılması daha zor olan hareketleri ortadan kaldırır.

Ayrıca uzun süre sırt üstü yatamayacaksanız veya hiç yatamayacaksanız da mükemmel bir seçimdir.

Duvar pilatesi duruş, denge ve hizalamayı geliştirmenin mükemmel bir yoludur.

Bu egzersiz aynı zamanda pilates pratiğinizi veya rutininizi karıştırmak istiyorsanız da harikadır.

Bunu her yerde yapabileceğiniz için seyahat ederken veya iş molalarınızda da egzersiz yapabilirsiniz.

Duvar pilatesi egzersizleri nelerdir?

Hıp raises (kalça kaldırışı)

Bir yoga matının üzerine sırtüstü uzanın ve dizlerinizi ayak topuklarınız duvarda olacak şekilde 90 derecelik bir açıyla bükün. Kaval kemikleriniz yere paralel olmalı. Şimdi topuklarınızdan güç alarak kalçalarınızı kaldırın. Hareketi 2-3 saniye yukarıda tuttuktan sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Kalçalarınızı yukarı kaldırırken nefes verin ve yere indirirken nefes alın.

3 set 15 tekrar olacak şekilde uygulayın.

Marching (uygun adım)

Sırtüstü yatın ve kalçalarınız ile duvar arasında biraz mesafe bırakın. Kollarınız iki yanınızda serbest bir şekilde açık olsun. Şimdi duvara iki ayağınızı da koyarak kalçalarınızı kaldırın ve vücudunuz dizlerinizden omuzlarınıza kadar olan kısımda dümdüz olsun. Şimdi tıpkı uygun adım yürüyen bir asker gibi yavaşça bir bacağınızı göğsünüze doğru kaldırın ve kalçalarınızı yerden yukarıda tutacak şekilde popo kaslarınızı sıkın. Eğer yorulursanız, bacak değiştirirken kalçalarınıza ellerinizle destek olabilirsiniz.

Her bacak için 3 set 12 tekrar olarak ugulayın.

Lateral crunches (yana mekik)

Sırtüstü bir şekilde yere uzanın ve kalçanızı mümkün olduğu kadar duvara yaklaştırın. Eğer arada boşluk kalırsa endişe etmeyin, bu son derece normal. Sırtınızın düz bir şekilde yere temas ettiğinden emin olur. Şimdi sağ omzunuzu yerden kaldırın ve sol dizinize doğru uzanın. Enseniz gevşek olmalı ve sıkmamalısınız. Hareketi yaparken nefes verin ve vücudunuzu yere indirirken nefes alın.

Her iki taraf için 3 set 12 tekrar olacak şekilde tekrarlayın.

Hamstring strech (hamstring esnetme)

Poponuz duvara bakacak şekilde matın üzerine uzanın. Ayaklarınızı duvara yerleştirin ve dizlerinizi düzleştirmek ister gibi itin. Eğer bütün gün masa başında oturuyorsanız büyük ihtimalle hamstring kaslarınız kısalmıştır. Bacaklarınızı esnetmek ve hamstring kaslarınızın elastikiyetini artırmak; diz, kalça ve bel sağlığınıza son derece iyi gelecektir. Bu esnemeyi kaslarınızın ısınmış olduğu antrenmanın sonunda ve kendinizi fazla zorlamadan yapmalısınız. Bu hareketi tekrarlarsanız çok geçmeden elastikiyetinizin artacağına eminim.

3 set 12 tekrar şeklinde uygulayın.

İster kronik sırt ağrısıyla  mücadele ediyor olun, ister sadece daha aktif ve sağlıklı olmak istiyor olun, duvar pilatesi forma girmek için harika bir seçenektir. Bu yumuşak hareketlerle daha güçlü bir merkeze sahip olacak; daha dengeli, esnek ve uyumlu olacaksınız.