Duygusal yeme hakkında bilmeniz gerekenler var!

Bazen çok sinirleniriz kendimizi cips yerken buluruz bazen üzgün hissederiz çikolata yerken buluruz. Duygularımız yeme tercihlerimizi belirler ve bazen kendimizi bu tercihlerden dolayı çok suçlu hissederiz…

Her zaman fiziksel açlığımızı gidermek için yemek yemiyoruz. Birçoğumuz rahatlamak, stres atmak veya kendimizi ödüllendirmek için yemeğe yöneliyor ve bunu yaptığımızda, abur cubur, tatlılar ve diğer rahatlatıcı ama sağlıksız yiyeceklere ulaşma eğiliminde oluyoruz. Kendinizi kötü hissettiğinizde bir top dondurma alabilir, sıkıldıysanız veya yalnızsanız pizza sipariş edebilir veya stresli bir iş gününden sonra arabaya uğrayabilirsiniz.

Duygusal yeme, kendinizi daha iyi hissetmek, duygusal ihtiyaçlarınızı karşılamak için yiyecekleri kullanmaktır. Ne yazık ki, duygusal yeme duygusal sorunları çözmez. Aslında, genellikle daha kötü hissetmenize neden olur. Daha sonra, yalnızca asıl duygusal sorun devam etmez, aynı zamanda aşırı yemek yediğiniz için kendinizi suçlu hissedersiniz.

Duygusal yiyici misiniz?

Şimdi size küçük birkaç soru soracağız, haydi başlayalım!

• Kendinizi stresli hissettiğinizde daha çok yer misiniz?

• Açken mi yoksa tokken mi yersiniz?

• Kendinizi daha iyi hissetmek için mi yersiniz? (üzgün, kızgın, canınız sıkkın, endişeli vb. olduğunuzda sakinleşmek için)

• Kendinizi yemekle ödüllendiriyor musunuz?

• Genelde, kendinizi tıka basa doldurana kadar yemek yer misiniz?

• Yemek sizi güvende hissettiriyor mu? Yemeğin bir arkadaş olduğunu düşünüyor musunuz?

• Yiyecek konusunda kendinizi güçsüz veya kontrolden çıkmış hissediyor musunuz?

Bu soruları kendinize sorduğunuzda kaç tanesine evet dediniz? Çoğunlukla evet çıktıysa, gelin bunlar ne anlam ifade ediyor bakalım.

Yiyecekleri ara sıra bir ödül veya kutlama olarak kullanmak kötü bir şey değildir. Ancak yemek yemek birincil duygusal başa çıkma mekanizmanız olduğunda -stresli, üzgün, kızgın, yalnız, bitkin veya sıkılmış olduğunuzda ilk dürtünüz buzdolabını açmak olduğunda- gerçek duygunun veya sorunun olduğu sağlıksız bir döngüde sıkışıp kalırsınız. Duygusal açlık yemekle doldurulamaz. Yemek yemek o anda iyi hissettirebilir ancak yemeyi tetikleyen duygular hala oradadır.

Duygularınızla başa çıkmanın daha sağlıklı yollarını öğrenmelisiniz yoksa kilonuzu ve sağlığınızı kontrol etmek için gittikçe daha zor anlar yaşarsınız ve hem yiyecekler hem de duygularınız üzerinde giderek daha güçsüz hissedersiniz. Ancak kendinizi yemek ve duygularınız konusunda ne kadar güçsüz hissederseniz hissedin, olumlu  değişiklikler yapmak imkânsız değildir. Duygularınızla başa çıkmanın, tetikleyicilerden kaçınmanın, isteklerinizi yenmenin ve sonunda duygusal yemeyi durdurmanın daha sağlıklı yollarını öğrenebilirsiniz.

Duygusal açlık ile fiziksel açlık arasındaki fark nedir?

Duygusal açlık güçlü olabilir, bu yüzden onu fiziksel açlıkla karıştırmak kolaydır ancak fiziksel ve duygusal açlığı birbirinden ayırmanıza yardımcı olacak ipuçları aşağıdadır:

Duygusal açlık aniden gelir. Sizi bir anda çarpar ve acil yeme hissiyatı hissettirir. Fiziksel açlık ise daha yavaş gelir. Yemek yeme dürtüsü o kadar şiddetli hissettirmez veya anında tatmin edilmek istemez (çok uzun süredir yemek yemediyseniz).

Duygusal açlık, belirli rahatlatıcı yiyecekleri arzular. Fiziksel olarak aç olduğunuzda, sebzeler gibi sağlıklı şeyler de dahil olmak üzere hemen hemen her şey kulağa hoş gelir. Ancak duygusal açlık, ani bir istek sağlayan abur cubur veya şekerli atıştırmalıklar için can atar.  Cheesecake veya pizzaya ihtiyacınız varmış gibi hissediyorsunuzdur ve başka hiçbir şey işe yaramaz.

Duygusal açlık genellikle aşırı yemek yemeye yol açar. Farkına varmadan, gerçekten dikkat etmeden veya tamamen zevk almadan bir paket cips veya koca bir cup dondurma yersiniz. Fiziksel açlığa tepki olarak yemek yerken, genellikle ne yaptığınızın daha çok farkında olursunuz.

Doyduğunuzda duygusal açlık tatmin olmaz.  Rahatsız edici bir şekilde tıka basa doyana kadar yemek yerken, daha fazlasını istemeye devam edersiniz. Öte yandan, fiziksel açlığın doldurulması gerekmez. Karnınız doyduğunda kendinizi tatmin olmuş hissedersiniz.

Duygusal açlık midede yer almaz.  Karnınızdaki bir gurultu veya midenizdeki bir sancı yerine, açlığınızı kafanızdan çıkaramadığınız bir istek olarak hissedersiniz. Belirli tatlara ve kokulara odaklanırsınız.

Duygusal açlık genellikle pişmanlık, suçluluk veya utanca yol açar.  Fiziksel açlığınızı gidermek için yemek yediğinizde, vücudunuza ihtiyacı olanı verdiğiniz için kendinizi suçlu veya utanmış hissetmeniz pek olası değildir. Yemek yedikten sonra kendinizi suçlu hissediyorsanız, bunun nedeni muhtemelen beslenme nedenleriyle yemediğinizi içten içe bilmenizdir.

Duygusal yemenize sebep olanları listeleyin

Duygusal yemenizi durdurmanın bir yolu listeleme yapmaktır. Sinirlendiğinizde mi strese girdiğinizde mi yoksa üzüldüğünüzde mi yiyorsunuz? Neler yiyorsunuz? Yerken neler hissediyorsunuz? Gibi soruları cevaplayıp listelemek size yardımcı olacaktır.

Mesela strese girdiğinizde acıkıyor musunuz yoksa duygusal yeme perileri mi uğruyor? Neden strese girdiğinizde yemek yiyerek baskılamaya çalışıyorsunuz? Bu sorulara cevap vererek farkındalık kazanabilirsiniz.

Duygusal yemeyi nasıl önlerim?

Bir psikolog ve diyetisyenden yardım alarak başlayabilirsiniz. Aynı zamanda kendinizi oyalayabileceğiniz, yaşam kalitenizi arttıracak aktiviteler bulabilirsiniz. Sinirliyseniz bir paket cipsi yemek yerine temiz havada biraz yürüyebilir, müzik dinleyebilirsiniz.

Depresyonda veya yalnızsanız, sizi her zaman daha iyi hissettiren birini arayabilirsiniz, köpeğinizle veya kedinizle oynayabilir veya en sevdiğiniz fotoğrafa veya değerli bir hatıraya bakabilirsiniz.

Endişeliyseniz, en sevdiğiniz şarkıda dans ederek, stres topu sıkarak veya tempolu bir yürüyüş yaparak gergin enerjinizi tüketebilirsiniz.

Yorgunsanız, kendinize bir fincan sıcak çay ikram edebilir, banyo yapıp, kokulu mumlar yakabilirsiniz veya kendinizi sıcak bir battaniyeye sarabilirsiniz.

Canınız sıkılıyorsa, bir kitap okuyabilir, bir komedi programı izleyebilir, doğayı keşfedebilir veya hoşunuza giden bir aktiviteye yönelebilirsiniz (ahşap işlemek, gitar çalmak, tenis oynamak vb.).

Bir dipnot koymakta fayda var: Yukarıdakiler sadece bir öneridir, psikolog ve diyetisyene danışmanız sizi daha hızlı sonuca uğraştırabilir.

Yemeğin tadını çıkarın

Yavaşlamak ve yemeğinizin tadını çıkarmak; dikkatsiz, duygusal yemenin tam tersi, dikkatli yemenin önemli bir kısmıdır. Yemeğinize başlamadan önce birkaç derin nefes almayı deneyin, lokmalarınız arasında çatal bıçağınızı bırakın ve gerçekten yemek yemeye odaklanın. Yiyeceklerinizin dokusuna, şekline, rengine ve kokusuna dikkat edin. Yemeğin tadı nasıl? Vücudunuzu nasıl hissettiriyor? Bu şekilde yavaş yiyerek daha güzel doyduğunuzu ve keyif aldığınızı hissedeceksiniz. Hatta en sevdiğiniz yiyeceklerle kendinizi şımartabilir ve çok daha azıyla tok hissedebilirsiniz. 

• Vücudun tokluk sinyalinin beyninize ulaşması zaman alır, bu nedenle her lokmadan sonra nasıl hissettiğinizi (aç veya tok) düşünmek için birkaç dakikanızı ayırmanız aşırı yemekten kaçınmanıza yardımcı olabilir. 

TV izlemek, araba kullanmak veya telefonunuzla oynamak gibi başka şeylerle de uğraşırken yemek yemek, yemeğinizden tam olarak zevk almanızı engelleyebilir. Aklınız başka yerde olduğu için, artık aç olmadığınız halde doymayabilir veya yemeye devam edebilirsiniz. Daha dikkatli yemek yemek, zihninizi yemeğinize odaklamaya ve aşırı yemeyi engellemenize yardımcı olabilir.

Duygusal yeme normaldir sadece bunun aşırıya kaçması ve sizi en güçsüz olduğunuz anlarda çok kez yakalaması riskli olabilir. Duygusal yeme, sağlığınızı bozabilir ancak bunu düzeltmek imkânsız değildir. Sağlığınız her şeyden önemlidir bu yüzden bir sağlık profesyonelinden ( diyetisyen, psikolog vb.) yardım almak en doğru yoldur.