Eklem ağrısına iyi gelen yiyecekler nelerdir?

Vücudun herhangi bir eklemindeki rahatsızlık ve ağrıya eklem ağrısı denir. Eklem rahatsızlığı çok sık görülen bir rahatsızlıktır.

Eklem ağrısı bir hastalık veya yaralanmadan kaynaklanabilir. Ayrıca eklem ağrısına artrit de yol açabilir. Eklemlerdeki tutukluğu, iltihabı ve ağrıyı hafifletmek için çeşitli ilaçlar kullanılmaktadır.  Ancak birçok çalışma, bazı gıdaların, baharatların ve takviyelerin ilaçlara ek eklemlerdeki ağrıyı azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Güçlü kemikler ve eklemleri destekleyen diyet ve egzersiz alışkanlıkların benimsemesi önemlidir. Günlük rutinin eklemlerin sağlığı üzerinde büyük etkisi olabilir. Örneğin, kemik yoğunluğunu artıran, bağ dokusunu güçlendiren ve iltihabı azaltan yiyecekleri tercih etmek, yaralanmaları önlemeye ve eklemleri uzun, aktif bir yaşam için korumaya yardımcı olabilir.

Eklem ağrısına iyi gelen besinler aşağıda listelenmiştir.

• Kondroitin
•  D Vitamini
• Omega 3
• Kemik Suyu
• Zeytinyağı
• Chia Tohumu
• Ananas  
• Pancar 
• Yağlı balıklar
• Turuncu sebzeler
• Yeşil sebzeler

1. Kondroitin

Kondroitin, kıkırdağın bir bileşeni olan ve eklem ağrısı na yardımcı olan bir besin takviyesidir. Çalışmalarda, kondroitin takviyesinin, hem kıkırdak yıkımını engellediği hem de kıkırdak onarım mekanizmalarını güçlendirdiği gösterilmiştir. 

Kondroitin vücutta doğal olarak oluşan bir maddedir. Kıkırdak, vücutta bulunan bir bağ dokusu şeklidir. Kemik uçlarının korunması ve önlenmesi, kıkırdağın birçok önemli işlevinden biridir. 

Bu kıkırdak, osteoartritli kişilerde aşınarak kemiklerin birbirine sürtünmesine neden olur. Bu, zamanla dizlerde, kalçalarda, ellerde ve omurgada ağrıya ve sınırlı eklem hareketliliğine neden olabilir.

Genellikle tek bir takviye olarak birlikte alınan glukozamin ve kondroitinin, doğal anti-inflamatuarlar olarak hareket ederek ve kıkırdak bozulmasını azaltarak artritik ağrıyı azaltmaya yardımcı olur. 

2. D Vitamini

D vitamin, çeşitli gıdalarda doğal olarak bulunan ve besin takviyesi olarak alınabilen yağda çözünen bir vitamindir. 

Anti-inflamatuar etkilere D vitamini, kemik ve kas fonksiyonu için hayati öneme sahiptir. D vitamini, özellikle iltihaplanmanın neden olduğu eklem ağrısını hafifletmede rol oynamaktadır. 

Bazı araştırmalar, D vitamini eksikliğini eklemleri etkileyen kronik inflamatuar bir durum olan Romatoid Artrit (RA) ile ilişkilendirir. D vitamini takviyesi osteoporozun önlenmesi için faydalıdır. RA hastaları daha yüksek osteoporotik kırık riskine ve daha fazla eklem ağrısı  sahiptir.

3. Omega 3

Her gün bir ila üç gram balık yağı tutukluk, hassasiyet, şişme ve rahatsızlık gibi eklem semptomlarının yoğunluğunu azaltmaya yardımcı olabilir. Bu miktarda bulunan omega-3 yağ asitleri, egzersiz sırasında vücuttaki kan akışını da artırabilir. Bu durum eklem ağrısını ve şişmeyi azaltmaya yardımcı olabilir.

Balık yağı, omega-3 yağ asitleri eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) içerir. Bu asitler, eklemlerdeki iltihaplanmanın azalmasına katkıda bulunur. EPA ve DHA ayrıca belirli artrit tiplerini engelleyen negatif proteinlerin üretimini de sınırlarmaktadır. 

Balık yağında bulunan lipitler, faydalı yağların yanı sıra doğal bileşiklerdir. Bu yağlar eklem dokularını yeniden yapılandırarak ve takviye ederek eklemlerin sağlıklı kalmasında rol oynar. Doğal maddeler eklemleri yağlar ve yağlı tutar. Bu, eklemlerin birbirine sürtünmesini azaltarak ağrı ve stresi önlemeye yardımcı olur.

4. Kemik Suyu

Kemik suyu , hayvanların kemiklerinin ve bağ dokularının kaynatılması ile elde edilir. Kemik suyu, eklem hasarını onarma da etkili bir vitamin olan glukozamin bakımından yüksektir. Glukozaminden en iyi şekilde yararlanmanın en kolay yolu, sağlıklı eklemler için yeni kolajen büyümesini uyaran kemik suyu şeklinde tüketmektir. Kemik suyunda bulunan iki amino asit olan glisin ve prolin'in anti-inflamatuar özelliklere sahiptir. İnflamasyonu azaltmak sağlık için çok önemlidir. Bunun nedeni ise inflamasyonun ağrı, irritabl bağırsak sendromu, romatoid artrit dahil olmak üzere çeşitli sağlık sorunlarına yol açmasıdır. 

Kolajen, kemiklerde, tendonlarda ve bağlarda bulunan ana proteindir. Kemiklerden ve bağ dokusundan gelen kolajen, pişirme işlemi sırasında jelatin adı verilen başka bir proteine ​​parçalanır. Jelatinde bulunan önemli amino asitler eklem sağlığını destekler.

Ayrıca vücudun bağ dokusu yapmak için ihtiyaç duyduğu iki amino asit olan prolin ve glisin içerir. Kasları kemiğe bağlayan tendonlar ve kemikleri birbirine bağlayan bağlar buna örnektir.

5. Zeytinyağı

Zeytinyağı, iltihabı azaltabilecek ve eklem ağrısına yardımcı olabilecek özelliklere sahiptir. Zeytinyağında bulunan oleocanthal, ibuprofen veya aspirin gibi nonsteroid antienflamatuar ilaçlarla benzer etkilere sahiptir. Zeytinyağı ve diğer yağlar da omega-3 yağ asitleri içerir.

6. Chia Tohumu

Chia tohumu, magnezyum ve fosfor dahil olmak üzere kemik sağlığı için hayati öneme sahip çeşitli besinler içermektedir. Chia tohumunun bir gramı, sağlıklı kemik, kas ve sinir fonksiyonu için hayati önem taşıyan, önerilen günlük kalsiyum miktarının %18'ini içermektedir.

Chia tohumları, antienflamatuar ve antiromatizmal olan besinler açısından yüksektir. Chia tohumları, omega-3 yağ asidi alfa-linolenik asidin (ALA) en zengin bitki bazlı kaynaklarından biridir. Omega-3 yağ asitleri, güçlü anti-inflamatuar yetenekleri ile bilinir. Bununla birlikte, omega-3 yağ tüketiminin arttırılmasının, romatoid artritli kişilerin eklem rahatsızlığını, iltihabı ve sertliğini azaltmasına yardımcı olabileceğini göstermiştir. Chia tohumlarının en iyi özelliği, keten tohumunun aksine, omega-3 içeriğinin faydalarından yararlanmak için işlenmelerine gerek olmamasıdır. 

7. Ananas

Ananas içerdiği bromelain adı verilen bir bileşik sayesinde eklem ağrısını hafifletmeye yardımcı olur. Bromelain, osteoartriti olan kişiler için etkili bir ağrı kesicidir. Ayrıca romatoid artrit ile ilişkili iltihabı azaltmaya katkı sağlar. 

Ananas, C vitamini açısından zengindir. Güçlü, lifli bir protein olan kolajen, sağlıklı doku oluşumu için gereklidir. Kollajen, kemiklerde, kıkırdakta, tendonlarda ve bağlarda bol miktarda bulunur. C vitamini eksikliği eklem ağrısına neden olurken, C vitamini eklemleri güçlü tutmak için ihtiyaç duyulan kolajeni oluşturmaya yardımcı olur. 

Ananas ayrıca sağlıklı eklemleri korumak için önemli bir element olan bakır içerir. Bakır, C vitamini gibi, vücudun kolajen moleküllerini düzgün bir şekilde çapraz bağlamasına izin vererek, kolajeni etkiler. Bu durum da dokuyu desteklemeye yardımcı olan bir protein ağı oluşturur. Buna ek olarak bakır, kemik gelişimine yardımcı olur, kemiklerinizi besler ve eklem fonksiyonunu destekler. 

8. Pancar

2010 yılında yapılan bir araştırmada, pancara canlı mor rengini veren mineraller olan betalainlerin alınmasının, osteoartrit semptomları olanlarda eklem ağrısını azalttığı keşfedilmiştir. 2014 yılında yayınlanan bir çalışmada, aynı araştırma grubu, aynı betalain takviyesini (günde 100 mg) 10 gün boyunca kullanmanın, kişinin bildirdiği eklem rahatsızlığını azalttığı bulumuştur. 

9. Yağlı Balıklar

Her gün bir ila üç gram balık yağı sabah tutukluğu, hassasiyet, şişme ve rahatsızlık gibi eklem semptomlarının yoğunluğunu azaltmaya yardımcı olmaktadır. Aynı zamanda yeterli miktarda alınan omega-3 yağ asitleri, egzersiz sırasında vücuttaki kan akışını artırabilir. Bu durum da eklem ağrısını ve şişmeyi azaltmaya yardımcı olabilir.

10. Turuncu Sebzeler

Turuncu dolmalık biber , balkabağı , havuç ve tatlı patates turuncu sebzelere örnektir. Turuncu sebzeler, iltihabı azaltan güçlü antioksidanlar olan karotenoidler içermektedir. Araştırmalar, bu antioksidanları düzenli olarak tüketmenin romatoid artrit geliştirme riskinizi azaltabileceğini göstermektedir. 

11. Yeşil Sebzeler

Brokoli, ıspanak, lahana, brüksel lahanası ve pazı gibi besinler yeşil sebzeler olarak adlandırılmaktadır. 

Vücuttaki enerji üretimi ve diğer metabolik süreçler, serbest radikaller adı verilen zararlı yan ürünler üretir. Serbest radikaller sadece hücrelere zarar vermekle kalmaz, aynı zamanda romatoid artrit (RA) ve iltihaplanma ile de bağlantılıdır. Yeşil yapraklı sebzeler, hücreleri serbest radikal hasarından koruyan A, C ve K vitaminleri gibi antioksidanlarla yüklüdür. Bu gıdalar aynı zamanda kemik koruyucu kalsiyum bakımından da yüksektir.

Brokoli ve diğer turpgillerden sebzeler sülforafan adı verilen doğal bir bileşik. içerir. Sülforafanın iltihaplanma sürecini engellediği ve osteoartritte (OA) kıkırdak hasarını yavaşlatabileceğini göstermektedir. 

Eklem Ağrıları için Hangi Egzersizler Yapılmalıdır?

Eklem ağrısına iyi gelen egzersizler şunlardır.

• Hareket aralığı egzersizleri: Bu egzersizler, eklemleri tüm hareket aralığı boyunca hareket ettirmeye ve eklemlerdeki sertliği azaltmaya yardımcı olur. Kolları başın üzerine kaldırmak veya omuzları ileri ve geri doğru hareket ettirmek bu egzersizlere örnektir.Hareket aralığı egzersizleri genellikle günlük olarak gerçekleştirilebilir. 
• Aerobik egzersizler: Genel kondisyonu geliştiren egzersizler, aerobik ve dayanıklılık egzersizlerini içermektedir. Bu egzersizler, kilo vermeye, kardiyovasküler sağlığı geliştirmeye ve size daha fazla dayanıklılık verir ve enerjik hissetmeye sağlar. 

Yürümek, bisiklete binmek, yüzmek ve eliptik bir makine kullanmak, eklemleri yormayan düşük etkili aerobik egzersiz örnekleridir.

Yürüyüş, kardiyovasküler zindeliği, kalp ve eklem sağlığını ve ruh halini iyileştirebilen düşük tempolu bir aktivitedir.

Yürüyüş, sağlıklı bir kiloyu korumaya ve kilo kaybına yardımcı olabileceği ve bunun da eklemlerde daha az strese yol açmaktadır.

Eklem ağrısı bulunan kişilere, her hafta 150 dakika kadar orta derecede yorucu aerobik egzersiz yapılması tavsiye edilmektedir. Bu süre 10 dakikalık aralıklarla bölünerek de yapılabilir. Aynı zamanda orta yoğunlukta yapılan aerobik egzersiz güvenli ve faydalıdır.

• Kuvvet egzersizleri: Kuvvet egzersizleri, eklemleri destekleyen ve koruyan güçlü kasların gelişimine yardımcı olur. Ağırlık çalışması, kas kütlesini korumaya veya kazanmaya yardımcı olabilecek bir kas güçlendirici egzersiz örneğidir. 

Özellikle eklem ağrısına sahip bireylerin, üst üste aynı kas gruplarını çalıştırmaktan kaçınmalıdır. Antrenmanlar arasında dinlenme günü bırakılmalı ve eklemlerde ağrı veya şişme bu sayı iki veya üç güne çıkarılmalıdır. 

• Pilates: Pilates , kas kontrolünü güçlendirerek ve geliştirerek kalçaları ve diğer eklemlerdeki baskıyı hafifletmeye yardımcı olabilecek düşük etkili bir aktivitedir. Pilates ayrıca ağrı yönetimine ve RA semptomlarıyla baş etmeye yardımcı olabilir. 

Geriye doğru yürüme ve tek ayak üzerinde durmak gibi denge egzersizleri, dengeyi korumaya yardımcı olabilir. Eklem stresini azaltmak için bazı duruşları değiştirmek gerekebilmektedir.