Elmanın faydaları nelerdir?

Elma, Malus cinsine ait bir meyve ağacı türüdür ve dünya genelinde yaygın olarak yetiştirilir. Tarihte elma, Batı Asya ve Orta Asya bölgelerine özgü bir meyve olarak kabul edilir.

Elmanın ilk kez ne zaman yetiştirildiği tam olarak bilinmemektedir ancak elma, antik çağlardan beri yetiştirilmektedir. Bazı arkeolojik kanıtlar, elmanın M.Ö. 6500 yıllarından önce Orta Asya'da yetiştirildiğini göstermektedir. Ayrıca, elma, eski Mısır, Yunan ve Roma uygarlıklarında da önemli bir meyve olarak kullanılmıştır.

Genellikle "mucize yiyecek" olarak adlandırılan elma, bir kişinin yiyebileceği en sağlıklı yiyeceklerden biri olduğu için doktoru gerçekten uzak tutabilir. Bu yuvarlak ve sulu meyveler, lif ve C vitamini açısından yüksektir ve ayrıca kalorileri düşüktür, yalnızca eser miktarda sodyum içerir ve yağ veya kolesterol içermez.

Meyve ve sebzeler açısından zengin bir diyetin insan sağlığını iyileştirebileceğine ve kronik hastalıklara karşı koruyabileceğine dair artık önemli bilimsel kanıtlar vardır. Bununla birlikte, elmalar en sık tüketilen meyveler arasındadır ve zengin bir polifenol ve lif kaynağıdır. Besin içerikleri nedeniyle elmalar dengeli beslenmenin sağlıklı bir bileşenidir.

Elmalar da dahil olmak üzere çeşitli meyve ve sebzeler açısından zengin bir diyet yemek, aşağıdakiler gibi çeşitli durumların riskini azaltmaya yardımcı olabilir:

• Kanser

• Obezite

• Kalp hastalığı

• Diyabet

Elmalar sadece kendi başlarına veya yemeklere eklendiğinde lezzetli olmakla kalmaz, aynı zamanda faydaları ile doludur. Kim tamda mevsim geçişlerine girerken daha güçlü bir bağışıklık sistemi istemez ki? Elmalar beslenme çantanızda, bağışıklığı destekleyen önemli bir besin olabilir. 

Elmanın faydaları nelerdir?

Elmanın yüksek lif içeriği  ve besin öğesi dağılımıyla insan sağlığını destekleyen birçok faydası olduğu bilinmektedir. 

• Elma yemek sağlıklı kilo vermeyi destekleyebilir

• Kalp ve damar hastalıklarına iyi gelir

• Beyin sağlığına iyi gelir

• Cilde iyi gelir

Gelin bunlara daha detaylı bakalım.

Elma yemek sağlıklı kilo vermeyi destekleyebilir

Bir orta boy elma, tok kalmanıza yardımcı olabilir, bu nedenle elmaların kilo vermeye yardımcı olması şaşırtıcı değil. Journal of the American College of Nutrition'da 2018 yılında yapılan bir inceleme, elma tüketimi ile kilo kaybı arasında birçok ilişki olduğunu gösteriyor.

Elmalardaki bileşikler ayrıca sağlıklı bağırsak bakterilerinin beslenmesine yardımcı olur ve potansiyel olarak obezite ile ilgili bazı problemlerin riskini azaltır. Elmadaki prebiyotiklerin iyi bağırsak bakterilerini beslediği gösterilmiştir. Örneğin, Tarım'da yayınlanan bir 2021 laboratuvar çalışması, elma kabuklarındaki bileşenlerin (muz ve mango kabuklarının yanı sıra) prebiyotik görevi görüp görmediğini inceledi. Sonuçlar, bu kabukların hepsinin, onlar için yiyecek sağlayarak belirli yararlı bağırsak bakteri türlerini artırdığını göstermektedir.

Elmadaki lifler, sindirimi yavaşlatarak kişinin yemekten sonra daha fazla tatmin hissetmesine yardımcı olabilir. Araştırmacılar, 24 yıl boyunca 133.468 erkek ve kadından oluşan üç büyük prospektif kohortu takip ettikten sonra, özellikle elma ve armut gibi düşük glisemik yüke sahip lif açısından zengin meyvelerin daha fazla alımının zaman içinde en az kilo alımıyla ilişkili olduğunu buldular. Düşük glisemik yüklü gıdaları yemek, kan şekerinde daha az ve daha küçük ani artışlar sağlayabilir, bu da daha sonra açlığı azaltabilir ve aşırı yemeyi önleyebilir. 

Kalp ve damar hastalıklarına iyi gelir

Birden fazla çalışma, elmanın pek çok yönden sağlığınız için iyi olduğunu gösteriyor. Critical Reviews in Food Science and Nutrition'da yayınlanan 2020 tarihli büyük bir incelemede, araştırmacılar elma tüketimi ve kardiyovasküler hastalık (KVH) riskini inceleyen 16 çalışmayı taradılar. Tam elma tüketiminin kardiyovasküler hastalık, iskemik kalp hastalığı, inme, ciddi abdominal aort kalsifikasyonu ve herhangi bir nedenle ölüm riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu buldular.

Spesifik olarak, bu araştırmacılar, tam elma tüketiminin toplam kolesterolü, LDL kolesterolü ("kötü" kolesterol), sistolik kan basıncını, nabız basıncını ve plazma inflamatuar sitokinlerini azalttığını buldu.

Beyin sağlığına iyi gelir

Nutrients'ta yayınlanan 2018 tarihli bir çalışmada , altı yıl boyunca 2.000 kişiyi takip eden İsveçli araştırmacılar, Nordic Prudent Dietary Pattern (NPDP) adlı bir diyete bağlı kalanların daha yağlı, işlenmiş gıdalar yiyen insanlardan daha iyi bilişsel işleve sahip olduğunu buldular.  

Alzheimer's Research and Therapy'de 2022 yılında yapılan bir çalışmada , her ikisi de taze meyve ve sebze yemeyi vurgulayan Akdeniz diyeti ile DASH diyetinin bir karışımı olan MIND diyetini uygulayan yaşlı yetişkinlerin bunama gelişme riski daha düşüktü. Uzmanlar, daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu, ancak sonuçların umut verici göründüğünü belirtiyor.

The American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan 2020 araştırması, elma, çay ve çilek gibi gıdalardaki bileşenlere daha spesifik olarak bakıldığında, yüksek düzeyde antioksidan benzeri bileşenler içeren gıdaları düşük düzeyde tüketen kişilerin daha yüksek Alzheimer hastalığı (AD) ve Alzheimer oranlarına sahip olduğunu buldu. Hastalık ve ilgili demanslar (ADRD), spesifik olarak elma, armut ve çayda bulunan flavonoid polimerler adı verilen bileşenlerin düşük alımı, ADRD geliştirme riskinin iki katı ile ilişkilendirildi. Alzheimer hastalığı için de benzer sonuçlar bulundu.

Cilde iyi gelir

A, B kompleksi ve C vitaminleri açısından zengin olan elma, patojenlerden ve fazla yağdan kurtulmanıza yardımcı olarak cildinize fayda sağlar. Düzenli olarak elma yemek cildinizi aydınlatabilir ve eşit olmayan cilt tonunu düzeltebilir. Bu meyvedeki antioksidanlar, cilt hücrelerinin yenilenmesini hızlandırır ve sağlıklı ve parlak bir cildin korunmasına yardımcı olur.

Kirlilik, güneşe maruz kalma ve diğer çevresel stres etkenleri cildinizde serbest radikal hasarına neden olur. Bu serbest radikaller, ciltteki kollajen ve elastin liflerini parçalayarak ince çizgilerin ve kırışıklıkların daha erken ve daha belirgin görünmesini sağlar. C vitamini, erken yaşlanma sorununu çözmeye yardımcı olabilecek güçlü bir antioksidandır. Elma bol miktarda C vitamini içerir ve düzenli olarak tüketildiğinde ciltteki erken yaşlanma belirtilerini azaltabilir.

Nemlendirme, yumuşak, esnek ve parlak cildin sırrıdır. Günlük önerilen su alımınızı tüketmek önemli olsa da, tek başına tüm vücudunuzu nemlendiremeyebilir. Cildinizi nemlendiren meyve ve sebzeleri dahil etmek önemlidir. Elmadaki yüksek su içeriği, onu hidrasyon seviyelerini sürdürmek için mükemmel bir seçenek haline getirir.

Elmanın faydalarını uzun uzun konuştuk. Evet, elmanın faydası gerçekten de oldukça fazla ancak zararları da olabilir mi acaba? Mesela yememiz gerekenden fazla fazla yersek veya alerjik reaksiyon oluşursa...

Elmanın Zararları Nelerdir?

Aşırı yenen her şeyde olduğu gibi, elma da kilo alımına katkıda bulunabilir.

Ayrıca elmalar asidiktir ve meyve suyu diş minesine zarar verebilir. Journal of Dentistry'de 2011 yılında yayınlanan bir araştırma, elma yemenin dişlere gazlı içeceklerden dört kat daha fazla zarar verebileceğini buldu.

Diş hekimleri, elmaları kesmenizi ve arka dişlerinizle çiğnemenizi önerir. Ayrıca asit ve şekerlerin yıkanmasına yardımcı olmak için ağzın su ile çalkalanmasını önerirler.

Önemli bir dipnotta çekirdek olarak adlandırılan elma tohumları, sindirim enzimleriyle temas ettiğinde güçlü bir zehir olan siyanürü serbest bırakabilen amigdalin adı verilen kimyasal bir bileşik içerir. Bütün tohumlar sindirim sisteminizden nispeten dokunulmadan geçer, ancak tohumları çiğnerseniz toksinlere maruz kalabilirsiniz. Vücut küçük dozlarda siyanürü kaldırabileceğinden bir veya iki tanesi zararlı olmayacaktır, ancak siz veya bir çocuk çok fazla tohum çiğneyip yutarsa, hemen tıbbi yardım almalısınız.

Elma Çok Yenirse Ne Olur?

Diyetlerimizde hepimizin liflere ihtiyacı var, ancak çok fazla tükettiğimizde şişkinlik ve kabızlık dahil olmak üzere sindirim sorunlarına yol açabilir. Yaşa ve cinsiyete bağlı olarak insanın günde 20 ila 40 gram lif ihtiyacı vardır. Ve 70 gramın üzerine çıkarsanız, genellikle çok fazla kabul edilir. 70 grama ulaşmak için yaklaşık 15 elma yemeniz gerekse de, diyetinizdeki fasulye, kepekli tahıllar ve diğer sebzeler gibi diğer lif kaynaklarını da göz önünde bulundurmanız önemlidir. Bu yüksek lifli gıdalarla dolu sağlıklı bir yemek planınız varsa ve günde üç ila dört elma yerseniz, bu sizi sınıra götürebilir. Aynı zamanda günde bir veya ikiden fazla yediğimizde kilo almamıza veya kilo vermek için mücadele etmemize neden olabilir.

Elmaların herhangi bir ölümcül yan etkisi veya aşırı derecede zarar verici alerjik reaksiyonu bildirilmemiştir. Ancak elmanın çekirdekleri, hayati tehlike oluşturan ve çok fazla elma çekirdeği yemek ölümcül olabilen zehirli bir bileşik içerir.

Elmadan kaynaklanan olağan alerji vakaları , sadece elmaya değil, Rosaceae(gülgiller)  familyasına ait tüm meyvelere alerjisi veya hassasiyeti olan insan gruplarını içerebilir. Diğer meyveler ise erik, şeftali , çilek ve armuttur..

Elma suları, diyabetik hastalarda önemli bir tehlike işaretidir ve ilave şeker olmamasına dikkat edilmelidir. Her zaman elmanın doğal hali daha iyidir. Sağlıklı beslenin ve sağlığınızı ve esenliğinizi korumak için akıllıca kararlar alın.

Elma Tüketilerek Diyet Yapılır Mı?

Evet, elma diyetlerde sık sık kullanılır. Elma, düşük kalorili bir meyve olduğundan, diyet programlarında sıkça tercih edilir. Ayrıca, elmanın lifli yapısı sayesinde tokluk hissi sağladığı ve düzenli bağırsak hareketlerini desteklediği bilinmektedir. Bu nedenle, elma diyetleri kilo kaybı için yaygın bir seçimdir.

Elma diyetleri, genellikle birkaç gün veya bir hafta boyunca yalnızca elma tüketerek yapılan bir detokstur. Ancak, sadece elma tüketmek sağlıklı bir diyet planı değildir ve uzun süreli bir çözüm değildir. Dengeli bir diyet, tüm besin gruplarından yeterli miktarda alımı içermelidir. Bu nedenle, elma diyetlerinin uzun süreli bir diyet planı olarak kullanılmaması ve yalnızca kısa süreli bir detoks olarak uygulanması önerilir.

Bir diyet planı belirlerken, kişinin yaşam tarzı, sağlık durumu, kilo hedefleri ve beslenme ihtiyaçları gibi faktörler göz önünde bulundurulmalıdır. Bir diyetisyen veya sağlık uzmanından yardım alarak sağlıklı bir diyet planı oluşturmak en iyi seçenektir.

Elmanın İçerisinde Bulunan Vitaminler Nelerdir?

Elma, C vitamini, A vitamini, K vitamini, B6 vitamini ve folik asit gibi birçok farklı vitamin ve mineral içerir. Ayrıca lif de içerir, bu da sindirim sağlığına yardımcı olabilir. Bununla birlikte, elma tek başına tüm vitamin ve mineral ihtiyaçlarınızı karşılamaz, bu nedenle çeşitli gıdalar tüketmek önemlidir.

100gr   1 adet

Vitamin A (iu) 54 48.6

Vitamin C (mg) 4.6 4.14

Elma Nasıl Tüketilmeli?

Elma tüketmenin pek çok farklı yolu vardır. Aşağıda elmanın nasıl tüketilebileceğiyle ilgili bazı örnekler verilmiştir:

• Taze elma: En yaygın tüketim şekli olan taze elma, doğrudan elma şeklinde yenebilir. Elmanın kabuğunu soyup dilimleyerek de tüketilebilir.

• Elma suyu: Elma suyu, elmanın sıkılması veya blenderdan geçirilmesiyle yapılabilir. İsterseniz elma suyunu diğer meyve ve sebzelerle karıştırarak da tüketebilirsiniz.

• Kızarmış elma: Dilimlenmiş elma, tarçın ve şekerle karıştırılıp kızartılarak lezzetli bir tatlı haline getirilebilir.

• Elmalı yulaf ezmesi: Elma, yulaf ezmesi, süt veya yoğurt ve baharatlarla hazırlanan bu kahvaltı alternatifi, sağlıklı bir seçenektir.

• Elmalı turta: Elma, tarçın ve şekerle hazırlanan elmalı turta, tatlı ihtiyacınızı karşılamak için harika bir seçenektir.

Elmayı tüketirken, mümkünse kabuğunu soyarak tüketmek yerine kabuğunu da yemeye çalışın, çünkü elma kabuğu lif içeriği yüksek olan önemli bir besin kaynağıdır. Ayrıca, organik ve pestisitlerden arındırılmış elma tercih etmek de sağlık açısından faydalıdır.

Elma Ne Sıklıkla Tüketilmeli?

Elma, sağlıklı bir besin olduğu için haftada birkaç kez tüketilmesi önerilir. Sağlık açısından faydalarından yararlanmak için, elma gibi diğer meyveler, sebzeler ve tam tahıllar gibi besinlerin çeşitliliği sağlanarak dengeli bir beslenme düzeni oluşturulmalıdır.

Dünya Sağlık Örgütü(WHO), günde en az 4-5 porsiyon meyve ve sebze tüketilmesini önermektedir. Bu miktar, kalp hastalığı, kanser ve diğer kronik hastalıkların riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Bir porsiyon meyve, genellikle bir orta boy elma veya bir bardak meyve suyu, taze kesilmiş meyve veya donmuş meyve gibi 1/2 fincan meyveyle eşdeğerdir.

Elma Kaç Kaloridir?

Elmanın 100 gramında 52 kalori bulunmaktadır. Elmanın 1 porsiyonu ( 120 gr) 62 kaloridir. Elmanın 100 gramı 13.81 gram karbonhidrat, 0.26 gram protein, 0.17 gram yağ, 2.4 gram lif içermektedir.