En etkili 5 karın egzersizi nedir?

Kendi her zaman vücudumuzu daha fit, daha çalışılmış görmek isteriz. Özellikle yaz aylarının yaklaşmasıyla, evde ya da sporda bu güzel görüntü için çok çaba harcarız. Hatta çoğu insan için karın bölgelerindeki yağlanma genele bakıldığında daha çok rahatsız edici olabilir. Her halimizle güzel ve değerli de olsak, yaptığımız egzersizler mental ve fiziksel açıdan daha iyi hissetmemize yarayabilir. Egzersiz yapmaya istekliyseniz ve en etkili karın egzersizi sorusunu düşünüyorsanız, bu yazımız tam da size göre! Uzun lafın kısası, bu yazımızda sizin için en etkili 5 karın egzersizini inceleyip derledik. İşte en etkili 5 karın egzersizi :

1. Mekik

2. Plank

3. Bisiklet hareketi

4. Yan plank

5. Leg raise

Mekik 

Mekik hareketini duymayanınız kalmamıştır. Çünkü mekik hareketi genelde spor yapmayan insanların da sıklıkla duyduğu, spor yapanların da yapmaktan keyif aldığı çok yaygın bir harekettir. Bunun sebebi mekik, sıkı karın kaslarına sahip olmak için yapılan en etkili hareketlerden birisi olmasıdır. Bu etkili hareket, yaparken hem daha fit bir görüntüye sahip olmak hem de yanında kilo vermeyi desteklemek isteyen insanların favori hareketidir.

Mekik çekmek doğru bir şekilde uygulanırsa, karın bölgesinde hedeflenen sıkılaşmanın elde edilmesine de yardımcı olabilir. Her harekette olduğu gibi, bu harekette de önemli olan hareketi nasıl doğru yapacağınızdır. Çünkü yanlış yapılan hareket sizi sakatlıktan öteye götürmez, yanlış yapılmadığı takdirde mekik hareketinin bir zararı yoktur. Hazırsanız mekik hareketi nasıl doğru çekilir konusuna değinelim.

Mekik nasıl çekilir?

Daha etkili ve doğru bir yöntemle mekik çekmek oldukça önemlidir. Mekik çekmeye başlamadan bu adımları bilmenizde fayda var:

Öncelikle, mekik çekeceğiniz zeminin çok sert olmaması gerekmektedir, daha sonra zemine sırt üstü uzanmanız gerekmektedir. Ayak tabanlarınızın yere değecek şekilde dizlerinizi bükerken, dizlerinizin kalça hizasında açık durduğuna emin olduktan sonra, ellerinizi başınızın arkasına konumlandırın ve parmaklarınızı birbirine geçirmeden baş parmaklarınızı kulaklarınızın arkasına gelecek şekilde başınızı hafifçe destekleyin. Bu sırada, dirseklerinizi dışarı doğru açık tutun ve çenenizi yavaşça yerden kaldırın. Bu esnada, göğüs bölgeniz ile çenenizin arasında bir boşluk olmasına dikkat edin. Karnınızı iyice sıkın ve içeride tutunuz bu hareketi yaparken; baş, boyun ve kürek kemiklerinizi aynı anda yerden kaldırın ve yukarı çıkın. Yukarı çıktığınızda yaklaşık 2-3 saniye kadar bekleyin. Güncel pozisyonunuzu bozmadan yavaşça yere doğru inin ve eski pozisyonunuzu alın. Yükselme sırasında kondisyonunuzu bozmamak için karşınızda bir noktaya odaklanmanızı önerebiliriz. Bu sayede konsantrasyonunuz da bozulmaz ve doğru bir şekilde hareketi yapmanız mümkün olur.

Eğer, bu hareketi yapmakta zorluk çekiyorsanız, başlarda ayağınızı sabit bir cisme sabitleyerek destek alabilirsiniz.

Mekik Çekmenin Vücuda Olası Faydaları Nelerdir?

Kabaca gövde bükülme hareketi olarak bilinen mekik, vücudun yan, alt ve üst karın kaslarını beraber etkili bir biçimde çalıştırır ve mekik hareketi bunun yanında karın kasları ile birlikte sırt hareketlerinin gelişimine de rol oynar. 

Birçok kası çalıştıran mekik hareketi, aslında bakıldığında vücudun tamamını çalıştırır. Özellikle karın ve bel bölgesinde yer alan kasların güçlenmesini sağlar. Metabolizma hızını arttırmaya yardımcı olan bu hareket, daha fit bir görüntüyü de beraberinde getirir. Son olarak da, kan basıncının da dengelenmesine katkı sağlar.

Elbette mekik hareketinin en iyi sonucu vermesi için, farklı egzersiz programlarıyla desteklenmeli ve yanında sağlıklı bir beslenme programı ile pekiştirilmelidir. 

Plank

Eminiz ki daha önce zamanın hiç geçmediğini düşündüğünüz anlar olmuştur, sıkıcı bir muhabbet ortamı ya da sizin ilginizi hiç çekmeyen bir sinema filmi gibi. Plank hareketini yaparken de başlarda kendinizi bu anlarda hissedebilirsiniz. Fakat alışıldığı zaman ve iş vücudu diri tutma olayına geldiğinde vazgeçemeyeceğiniz bir egzersiz olacaktır. Sevenin çok sevdiği, sevmeyenin de hiç sevemediği bu kutsal hareket, fitness yapanlar ya da düzenli hafif egzersiz yapanlar tarafından bu kadar çok uygulanmasının ve sevilmesinin de tabi ki bir sebebi var. Tek seferde birden fazla kası çalıştıran, vücudun yapısına ve duruşuna katkıda bulunan plank egzersizi, sağladığı pek çok yararla anternman yapanların gözdesi.

Objektif bakıp plank hareketinin nasıl doğru yapılacağını ve vücuda sağladığı yararlarını sizler için derledik.

Plank Hareketi Nasıl Yapılır?

Öncelikle yumuşak olmayan bir zeminde, yüz üstü pozisyonda eller ve ayaklar yerdeyken, pelvis kaslarınızın yardımıyla parmak ucuna kalkın ve bacaklarınızı dümdüz yere paralel konuma getirin. Bu esnada, avuç içlerinizin üzerinde durabilir ya da tercihinize göre dirseklerinizin üzerinde durabilirsiniz. Bel çukurluğu pelvis kaslarının desteğiyle düzleşir, bel kavisini ortadan kaldırmak bu hareket için fazlaca önem taşımaktadır. Sırt ve bel dümdüz konumdayken, omuzları aşağı doğru iterek baş ve omuz arasındaki boyun bölgesini rahatlatıp bütün yükü pelvis kaslarına aktarmak gerekmektedir. En son kafa öne doğru eğilirken, gözler yere paralel matın ortasına bakar konumda olmalıdır ki kondisyonunuzu çabuk kaybetmeyin. Bu esnada nefes alıp verimi unutulmamalı ve aksamamalıdır. Nefesinize odaklanarak vücudunuzun rahatlatılması sağlayabilirsiniz. Hareket esnasında süre tutmak, kendi dayanma sürenizi bulma konusunda size yardımcı olacaktır. 

Plank Hareketinin Vücuda Olası Faydaları Nelerdir?

Plank hareketi esnasında çalıştırdığınız, tüm karnımızı çevreleyen karın kasları, karnımızın ön bölgesindeki paket kasları olarak tabir edilen kaslar, 6 paket kası kuvvetlenir, hareketin düzenli yapılması uzun vadede tüm vücut kaslarını geliştirdiğinden metabolizma hızını arttırır. Ayrıca plank hareketi, sırt, omuz, kol ve boyun kaslarını kuvvetlendirdiğinden sırt bölgesinde daha düz bir görüntü elde edilerek doğru bir vücut duruşuna sahip olmanız konusunda vücudunuzu destekler. Bütün bu yararların yanında düzenli ve doğru yapılan plank hareketi, vücuda esneklik kazandırır.

Plank hareketi hakkında daha detaylı bilgiye ulaşmak isterseniz,  ''İ zometrik Egzersiz'' yazımıza göz atabilirsiniz.

Bisiklet Hareketi

Çoğumuzun küçüklük tutkusu olarak nitelendirdiği bisiklet sürmenin sağlığımıza bir çok yararı olduğunu biliyor muydunuz? Küçükken sadece bir eğlenceden ibaret olan bisiklet sürme aslında çoğu insan için sporun vazgeçilmezi. Ayrıca, günümüzde bu hareketi yapmak için gerçek bir bisiklete ihtiyacınız yok! 

Bisiklet Hareketi Nasıl Yapılır?

Eminiz ki, hepiniz bir kere de olsa bisiklet sürmüş ve o duyguyu tatmışsınızdır. Şimdi, evde sırt üstü uzanmış bir vaziyette o çok iyi bildiğiniz hareketi yapın, pedalları çevirme hareketini! Bu hareketi yaparken eski anıları hatırlayıp aşırı hızdan kaçının… Alt ve üst vücudunuzun bir uyum içinde çalışmasına özen gösterin.

Ne güzeldir ki, sevilen bisiklet hareketi insanı hem fiziksel olarak hem de zihinsel olarak olumlu bir yönde etkilemektedir. Bu vesileyle, bisiklet hareketinin faydalarına geçecek olursak :

Bisiklet Hareketinin Vücuda Olası Faydaları Nelerdir?

Bisiklet hareketi yapmanız, vücudunuzdaki tüm büyük kas gruplarının kullanılmasında etkili olacaktır. Bisiklet hareketini yapmak etkili bir kas hareketi olduğundan, kas gücünü ve esnekliğini arttırmak için de bire birdir. Bu sayede, eklem hareketliliği ve direnç seviyesini yükseltir ve akciğerlerin oksijen depolama kapasitesini de yükseltir. Vücutta bulunan yağ seviyesini azaltacağından kilo vermede etkilidir. Uzun vadede ise daha sağlıklı ve dinç bir görünüme sahip olmanızı sağlar.

Yan Plank

Bir diğer etkili karın egzersizi ise yan planktır. Yan plank statik bir hareket olmakla beraber karın bölgesindeki fazla yağların eritilmesinde büyük rol oynar. Yan plank hareketi, pratik açıdan yukarıda bahsettiğimiz plank hareketi ile aynı şartlara sahiptir. Kıyaslandığında, çoğu insan için yan karın kasları daha zayıf olduğundan, yan plank hareketi daha zorlayıcı gelebilir.  Fakat doğru ve düzenli bir şekilde yapılan tüm plank egzersizleri, karın kası ve çevresinin gelişimi konusunda büyük rol oynadığı için bu söylem zamanla değişir ve daha yapılabilir bir hale gelir.

Yan Plank Hareketi Nasıl Yapılır?

Bu hareket için zemin önemlidir. Uygun sertlikte, yumuşak olmayan bir zemin seçerek harekete başlayacağınız alanı belirleyin. Yan plank, sağ ve sol oblik kaslarını çalıştıran bir egzersizdir. Harekete başlamadan önce, hangi tarafınızı çalıştırmak istiyorsanız, o tarafınızdaki kolu yere yaslayarak harekete başlamanız gerekir. Kolunuzu yere yasladığınızda, dirseğinizin konumu omuzunuzla aynı hizada bulundurmaya özen gösterin. Yani anlayacağınız o ki, sol kolunuzu yere yaslayacaksanız, sol dirseğiniz ile sol omuz aynı hizada bulunmalıdır. 

Ek olarak kolunuzu dirsek bölümünden kırıp 90 derece bir açı oluşturmanızda ayrıca bir önem taşımaktadır. Hareket için hiza aldıysanız devamında, yerde kalan elinizin parmak uçları, hareket devamında yüzünüzü döndüreceğiniz yan tarafa dönük olmalıdır. 

Yan plank yaparken ayakların duruşu da oldukça önemlidir. İki ayağı üst üste koymamaya özen gösteriniz çünkü iki ayağınızı üst üste koyduğunuz konumda, alt kısımda kalan ayağınız sizi rahatsız edebilir. Bu sebepten ötürü, hareketi daha konforlu yapmak için, bir ayağınızı öne atarken diğer ayağınızı arkada bırakmak en iyisi olacaktır. Bu kısma örnek vermemiz gerekirse, sol kolunuz yere yaslanmış durumdaysa, sol ayak geride olmalı ve sağ ayak onun biraz önünde konumlandırılmalıdır.

Hareketi doğru bitirmek için de yan plank pozisyonuna girdikten sonra, kalça kısmınızı fazla yukarı ittirmemek veya fazla aşağıda tutmamak gerekir. Buna da özen göstermeye çalışın.

Yan Plank Hareketinin Vücuda Olası Faydaları Nelerdir?

Çok sayıda kası birlikte çalıştırdığından yan plank hareketinin birçok yararı bulunmaktadır. Örneğin, core bölgesini güçlendirir ve şekillenmesinde yardımcı olur. Birden fazla kası harekete geçireceğinden diğer egzersizlere göre, yapılan egzersizden daha çok verim almanızı sağlar, vücudun denge ve koordinasyonunu geliştirir, sırt ve bel kaslarını güçlendirir, vücudun duruşunu iyileştirir ve vücuda esneklik kazanma konusunda yardımcı olur.

Leg Raise

Bir diğer hareketimiz ise leg raise hareketi. Leg raise hareketi karın ve kalça kaslarını çalıştırma konusunda oldukça etkili bir egzersiz türüdür. Bu hareket, karın kası gruplarında yer alan iliopsoas adı verilen kasın gelişimini destekler ve bu sayede karın kasları daha belirgin bir hale gelir.  Ayrıca, hareketin uygulanması basit ve vücuda da oldukça etkilidir.

Leg Raise Hareketi Nasıl Yapılır?

Leg raise hareketine başlarken, düz, sert bir zemin yerine mat ya da benzeri bir ekipmandan yardım alarak hareket için pozisyon almaya başlayabilirsiniz. Doğru pozisyonu almak için; elleriniz, başınız ve sırtınız zemine temas edecek şekilde sırt üstü uzanınız. Leg raise hareketi için, bacaklarınızı 90 derece olacak şekilde havaya doğru kaldırınız. Daha sonra, kaldırdığınız bacaklarınızı kontrollü bir şekilde indirip ilk baştaki başlangıç pozisyonuna geri dönünüz. Daha fazla verim almak için set ve tekrar sayılarını arttırabilirsiniz. Ayrıca dikkat edilmelidir ki, ayaklarınızı yukarı kaldırdığınız esnada belinizin boşluk yaratmasına izin vermemeli ve hareket boyunca nefes alıp vermeyi ihmal etmemelisiniz.

Leg Raise Hareketinin Vücuda Olası Faydaları Nelerdir?

Öncelikle amaçları arasında, alt karın kasınızın şekillenmesi ve belirginleşmesi, çekirdek kaslarını güçlendirmesi, vücudun dayanıklılığını ve esnekliğini arttırması ve en başta bahsettiğimiz gibi, iliopsoas kasını çalıştırmasını sayabiliriz. Bu egzersiz türünün ana amacı sırt kasları olmasa da bir tür karın egzersizi olduğundan sırtınız için de dolaylı yoldan yarar sağlayacaktır.

Ayrıca evde kendiniz için bir egzersiz seti araştırmak isterseniz de ''K arın ve Kol Bölgesi Egzersiz Seti''  yazımıza göz atabilirsiniz. Hareketlerin yanlış yapılma durumunda olası bir sakatlanma yaşamamak için detaylı araştırmanızı ve uzmanıyla çalışmanız gerektiğini de unutmayınız.