En iyi omuz egzersizleri nelerdir?

Vücut duruşunun düzgün olması ve kolun hareket serbestliği, hem omuz eklemi hem de omuz hareketini sağlayan kaslar tarafından yönetilir. Üst vücut hareketlerini düzgün bir şekilde gerçekleştirilmesi, güçlü omuz kasları ile mümkün olmaktadır. Birçok kişi tarafından geniş ve kaslı omuzlara sahip olmak önemlidir.Bu noktada dikkat edilmesi gereken en önemli nokta omuz kaslarının özel bir antrenman programına ihtiyaç duyduğudur.  

Omuz ekleminin hareketini sağlayan omuz kasları, 3 ana ve 4 yan kastan meydana gelmektedir. 3 büyük kas ön, orta ve arka omuz kaslarını oluşturmaktadır. Bunlara ek olarak, rotator manşet olarak adlandırılan 4 kas daha yer almaktadır. Bu kaslar, 3 ana kasın hareketini desteklemektedir. Bu destekleyici kasların gücünü artırmak, birincil kasların hareketini daha güçlü şekilde desteklemeyi sağlamaktadır. Omuz egzersizleri sırasında bu kasların çalıştırılması gerekmektedir. 

Omuz kasları küçük kas gruplarından biridir. Bu nedenle de omuz antrenmanlarından etkili bir sonuç alabilmek için antrenman sıklığının yeterli olması gereklidir. Az ve sık olarak yapılan omuz egzersizleri, yoğun ve az sıklıkla yapılan egzersizlere kıyasla daha iyi sonuç vermektedir.

Ağırlık kaldırırken hareketleri hızlı yapmak yerine, kas gelişimini destekleyen bir tempoda yapmak daha uygun bir davranıştır. Bununla birlikte küçük bir kas grubu olan omuz kaslarının antrenman sonrası toparlanma süreci kısa olduğundan,  antrenman aralıkları çok fazla uzun tutulmamalıdır.

En iyi omuz egzersizleri aşağıda listelenmiştir. 

• Overhead Press

• Bench Press

• Incline Bench Press

• Push Up (Şınav)

• Front Raise

• Dips

• Wide-Grip Seated Cable Row

• Overhead Press

• Barbell Row

• Face Pull

1. Overhead Press

Overhead Press baş üstü gerçekleştirilen press veya omuz presi olarak da isimlendirilmektedir. Bu hareket, başta omuzlar olmak üzere üst vücuttaki kasları güçlendirir. Üst vücudun gelişimi ile birlikte alt vücut kaslarını da çalıştırmaktadır. Overhead press bileşik bir egzersizdir. Omuz, kol, bacak, bel ve karın kaslarını güçlendirmektedir. Diğer egzersizler için destekleyici bir egzersiz olduğu kadar bölgesel bir kas geliştirmeye de yardımcı olmaktadır. 

Overhead press, barbell ve dumbell kullanarak iki farklı şekilde uygulanabilir. Bu hareket, basit bir hareket gibi görünse de dikkat edilmesi gereken bazı önemli noktalar bulunmaktadır. Overhead Press, daha gelişmiş kollara sahip olmak, sağlıklı ve güçlü omuzlar inşa etmek için yapılabilecek en iyi omuz egzersizlerinden biridir. 

Overhead press egzersizi için ağırlıklar bara yüklenir. Ardından barın önüne geçilir. Barı kaldırmadan önce kolların ve ayakların doğru bir şekilde konumlandığında dikkat edilmelidir. Bu egzersizi ilk kez yapacak olanların düşük ağırlıkla başlamaları tavsiye edilmektedir. Barın avuç içlerine gelecek şekilde tutulması gerekmektedir. Bu sırada bileklerin çok fazla bükülmemesi önemlidir. Ardından vücut bara çok yakın olduğunda, rahat bir tutuş elde etmek için dirsekler bükülür. Barın, parmakların  yanında değil, baş parmağının hemen altında avucunuzun topuk bölümünde olması dikkat edilmelidir. 

Sonrasında ayaklakların omuz genişliğinde açılır, eller barda doğru konumdayken kollar barı yukarı yönde itiyormuş gibi yerleştirilir. Vücudun rahat ve doğru bir formda olduğundan emin olunmalıdır.

Overhead Press egzersizine başlamak için gözler ve baş tam karşıya bakmalıdır. Hareket etmeyen bir noktaya odaklanmak, başın hareket etmesini ve dikkatin dağılmasını engellemektedir. Bar yukarı ve aşağı konumda ilerlerken, baş hafifçe yatırılabilir. Ardından derin bir nefes alınır ve nefesi verilerek bar yukarıya kaldırılır. Barın düz bir şekilde yukarı kalktığına  dikkat edilmelidir. Sonrasında barı dikey bir konumda aşağıya indirirken, nefes verilir.  Egzersiz sırasında bacaklar ve vücut sabit durmalıdır. Bar en üst noktadayken dirsekler düz bir konumda kısa bir süre bekletilir ve ardından indirilir. Bu işlem yarım saniye alabilir. Hareketi tekrarlamak için en başlangıç pozisyonuna geçilir ve kısa süreli bir beklemeden sonra tekrar kollar düz bir şekilde ağırlık yukarı itilir. Overhead press hareketi 4 set ve 12 tekrar şeklinde uygulanabilir. 

2. Bench Press

Bench press egzersizi, Pectoralis Major, Pectoralis Minor, Anterior Deltoid ve Triceps kasları ile birlikte birçok küçük kas grubunun da çalışmasını sağlamaktadır. En iyi omuz egzersizlerinden biri olan bench press, antrenman çeşitli itme ve güç aktivitelerini daha kolay bir şekilde yapmaya yardımcı olur. Aynı zamanda göğüs kafesi ve iç organlarının korunması için çok önemlidir. Bench Press egzersizi için 3 farklı bench press sehpası kullanılmaktadır. Bunlar incline, decline ve flat sehpa olarak adlandırılmaktadır. Bunlara ek olarak, düz sehpada uygulanan serbest pozisyonu da bulunmaktadır. 

Bench press hareketini yapmak için düz bir sehpaya uzanılır. Ardından omuz genişliğinden biraz fazla olacak şekilde kollar açılır. Sonrasında ağırlık avuç içleri yukarı bakacak şekilde tutulur. Halterin hizası göğsün ortasına olmalıdır. Bench press yaparken dikkat edilmesi gereken en önemli nokta ağırlığın göğse değdirilememesidir. Nefes verilir ve ağırlık kaldırılır. Bu pozisyonda bir saniye beklenir ve ağırlık göğüs hizasına kadar yavaşça indirilir. Egzersiz 3 set ve 10 tekrar şeklinde gerçekleştirilebilir. 

3. Incline Bench Press

Incline bench press, 45 ile 60 derece eğimli bir bench sehpasında, barbell’in yukarı doğru itilmesi ile yapılan etkili bir göğüs egzersizidir. Incline bench press, üst göğüs gelişimine ek olarak ön omuz kaslarının aktivasyonunu da önemli ölçüde arttırmaktadır. Bu egzersiz, dumbbell bench press hareketinde olduğu gibi arka kollardaki kasların çalışmasını da sağlamaktadır. 

Bu egzersiz, doğru bir şekilde uygulandığında üst göğüs ile omuz çizgisi hizada bulunan, köprücük kemiğinin altındaki subclavius kasının da çalışmasını sağlayarak, sakatlanma riskini azaltır.  Yanlış yapıldığında ise ön omuz kaslarına yüklenen aşırı yük nedeniyle bu bölgede yaralanma riskini artırabilir. 

Incline bench press egzersizini yapmak için sehpa üzerine uzanılır. Ayaklar yere tam olarak basmalı ve parmak uçları karşıya bakmalıdır. Elleri doğru şekilde konumlandırmanın iki yöntemi bulunmaktadır. Birincisi barın üzerinde bulunan çizgilerin kullanılmasıdır. Kişinin omuz genişliğine bağlı olarak birkaç santim içeriden veya dışarıdan tutulabilir. İkinci yöntem ise üst kolların yere paralel tutulmasıdır.  

Ardından nefes alınır ve bar göğüs hizasında yavaşça indirilir. Ağırlığı yavaş bir şekilde indirmek, triceps kaslarının da harekete geçmesini sağlar. Ağırlığın göğüse değmesine bir santim kaldığında nefes verilerek bar yukarı kaldırılır. Tepe noktaya ulaşıldığında beklemeden nefes alınır ve bar tekrar göğüs hizasında indirilir.  Bu hareket 4 set ve 10 tekrar şeklinde uygulanabilir. 

4. Push Up (Şınav)

Push up, tüm büyük kas gruplarını harekete geçiren etkili bir egzersizdir. Şınav hareketinin en önemli yararlarından biri, pazılara ve sırt kaslarına uyguladığı gerilmedir. Vücudu yere indirdikçe sırt kasları etkili bir şekilde gerilir ve vücudu başlangıç ​​pozisyonuna doğru iterken pazılara tam bir esneme sağlanır. Bu durum hem esnekliğin armasını hem de yaralanmaların önlenmesine yardımcı olur. Aynı zamanda da etkili bir şekilde çalışan bu kaslar, güçlü ve sağlıklı bir görünüm kazanmaktadır. 

Bileşik bir egzersiz olarak sınıflandırılan şınav, oksijenden zengin kanı kas dokusuna vermek için kalbin daha çok çalışmasını gerektirir. Bunun sonucunda, kalp sağlığını destekleyen ve depolanmış vücut yağının azaltılmasına yardımcı olan etkili bir kardiyovasküler egzersiz olarak nitelendirilir. 

Şınav hareketine başlamak için göğüs ve karın yere düz olacak şekilde uzanılır. Avuç içleri göğüs hizasında olmalı ve kollar 45 derece açı ile bükülü konumlandırılmalıdır. Bacaklar ise tam arkaya uzatılmalıdır. Ardından vücudu, göğüs ve uyluklar yerden kaldırılarak ellerin yardımı ile ve topuklardan iterek kaldırılmalıdır. İtiş sırasında nefes verilmelidir. Plank pozisyonundayken yaklaşık bir saniye beklenmeli ve sonrasında başlangıç pozisyonuna geçilmelidir. Başlangıç pozisyonuna inerken nefes alınmalıdır. 

5. Front Raise

Front raise, etkili bir omuz egzersizidir. Oturarak veya ayakta uygulanabilmektedir. Omuz eklemlerinin kullanıldığı bu egzersiz, omzun ön bölümünü çalıştırmayı sağlar. Egzersiz, iki ya da tek kolla yapılabilmektedir. Bununla birlikte başlangıç aşaması ile birlikte yapıldığında set içerisinde kolları aralıklarla çalıştırmak faydalı olmaktadır. Bunun sebebi ise iki kol birlikte kaldırıldığında bele aşırı yük binmesinden kaynaklıdır.

Bu egzersiz aynı zamanda up pectoralis major kasını da harekete geçirmektedir. Bu kas, üst göğüs kası olarak da adlandırılmaktadır. Front raise hareketi serratus anterior kasını da çalıştırmaktadır. Bu kas, boksör kası olarak da bilinen ve zor gelişen kas grubu içerisinde yer almaktadır. Buna ek olarak, karın kasları ve göğüs altı arasında bulunan serratus anterior kası da gelişmektedir. 

Front raise egzersizini yapmak için, her iki ele bir dumbbell alınır.  Ağırlık, avuç içleri vücuda bakacak şekilde kavranır. Ayaklar rahat bir kaldırış için omuz genişliğinde açık durmalıdır. 

Nefes alınır ve ardından nefes vererek, yalnızca omuz eklemi kullanılarak, başlangıç için sağ veya sol kol omuz hizasına kadar 1 ila 1,5 saniye aralığında kaldırmaya başlanır. 

Tepe noktaya ulaşıldığında  0,5 ila 1 saniye kadar beklenir ve ardından nefes alarak  1,5 ila 2 saniye aralığında dumbbell’ı kolun yere dik olmasına ortalama 20 santim kalana kadar indirmeye başlanır. 

Kol hareketini tamamladıktan sonra beklemeden nefes verilir ve diğer kol kaldırılmaya başlanır.  Aynı süre ve aynı tepe noktası hizasına kadar kaldırılır ve nefes alarak indirilir. Vücuda değmesine 20 santim kaldığında nefes vererek tekrar indirilir. Bu egzersiz 4 set ve 10 tekrar şeklinde yapılabilir. 

6. Dips

Dips egzersizi, anterior deltoid kasını etkili bir şekilde çalıştırmaktadır. Özellikle de dirseklerin vücuda daha yakın konumda olduğu ve triceps için sıklıkla yapılan varyasyonda potansiyel olarak anterior deltoid kası daha etkili bir şekilde çalışmaktadır.

Dips hareketi, kol ve göğüs bölgesini bir bütün olarak çalıştırma yeteneğine sahiptir. Kolları ve göğsü yoğun olarak çalıştıran bu egzersiz çeşitli şekillerde gerçekleştirilir. Böylece üst ve alt kol, göğüs ve omuz bölgelerini çalıştırmak da mümkün olur. Bunu yaparken dikkat edilmesi gereken nokta, hareketin komplike şekilde ele alınması gerektiğidir. Bunun nedeni ise çok eklemli karmaşık antrenmanlar arasında dips hareketinin önemli bir yere olmasıdır. 

Dips hareketine başlamadan önce ortalama 20 tekrar push up hareketi ile ısınma yapılabilir.  Harekete başlamak için avuç içleri düz bir sehpaya dayanır ve ayaklar ileri doğru uzatılır. Ardından derin nefes alınır ve nefes verilerek gövde yukarı doğru itilir.  Bu pozisyon korunarak vücut aşağı indirilir.  

7. Face Pull

Face Pull hareketi, Cable Cross makinesi kullanılarak,  her iki kol ile birlikte yapılan arka omuz egzersizlerinden biridir. Omuzları, özellikle de arka kürek kemikleri ve arka deltoidleri güçlendirmeyi sağlar. Aynı zamanda ön kol kaslarını da harekete geçirir.  Bir üst vücut egzersizi olan face pull, daha güçlü ve hacimli bir omuz görünümüne sahip olmak isteyen kişiler için faydalı bir egzersizdir.   

Face pull egzersizini yapmak için ilk olarak Cablecross makinesine halat takılır.  Halat, avuç içleri içe bakacak şekilde tutulur. Ardından makineden bir kaç adım uzaklaşılır. Sonrasında ayaklar yan yana olacak şekilde omuz genişliğinde açılır. Doğru bir duruş pozisyonu aldıktan sonra nefes alınır. Nefes verilerek halat yüzünüze doğru çekilir. Son noktaya gelindiğinde yaklaşık bir saniye beklenir ve çekiş hızına göre daha yavaş bir hızda  nefes alarak halatı bırakılmaya başlanır. Bu egzersiz 4 set ve 10 tekrar şeklinde uygulanabilir. 

Evde Omuz Egzersizleri Nasıl Yapılır?

Omuz egzersizleri, düzgün bir duruş, güçlü bir gövde görünümüne ve estetik kol kaslarına sahip olmak için oldukça önemlidir. Omuz egzersizlerinin sağladığı tüm bu faydalar için spor salonuna gitmeye gerek yoktur. Evde yapılabilecek omuz egzersizleri ile sağlıklı ve güçlü kaslara ve istenilen forma kolay bir şekilde ulaşılabilmektedir. Evde omuz egzersizleri yaparken dikkat edilmesi gereken en önemli nokta hareketlerin doğru bir şekilde uygulanması gerektiğidir. Evde omuz geliştirme antrenmanları herhangi bir ekipmana ihtiyaç duyulmadan da gerçekleştirilebilmektedir. Bununla birlikte yapılan omuz antrenmanları, uygun bir beslenme planı ile desteklenmelidir. Bu sayede kısa sürede etkili bir sonuç almak daha kolaydır.  

Omuz Egzersizi Yaptıktan Sonra Nasıl Beslenilmelidir? 

Omuz egzersizleri sonrasında beslenmenin ana amacı, vücudun iyileşmesi için doğru besinlerin tüketilmesi ve spordan alınan verimin en üst düzeye çıkarılmasıdır. Kaslar egzersiz yaparken glikojen depolarını enerji kaynağı olarak kullanır. Bu durum kasların glikojen depolarının kısmen tükenmesine sebep olur. Kaslarda bulunan proteinlerden bazıları parçalanır. Vücut, egzersiz sonrası tükenmiş glikojen depolarını yenilemek ve hasarlı kas proteinlerini onarmak için çalışır. 

Kasların kaybettiği glikojeni yerine koymasına ve onu protein ve amino asitlerle onarmasına yardımcı olmak için egzersizden sonra yeterli miktarda karbonhidrat ve protein tüketilmelidir. Glikojen sentezini destekleyen insülin salgısı karbonhidrat ve protein aynı anda alındığında daha iyi uyarılır. Bu nedenle de protein ve glikojen sentezini artırmaya yardımcı olmak için bu besinlerin birlikte tüketilmesi önerilmektedir. 

Omuz egzersizi yaptıktan sonra tüketilebilecek yiyecekler şunlardır.

• Izgara tavuk - köfte, makarna - pilav ve sebze

• Ton balıklı salata ve tam tahıllı ekmek

• Izgara somon, salata ve fırın patates