En iyi sırt egzersizleri nelerdir?

Sırt, günlük yaşamda ve sporda omurgayı, duruşu ve hareketi destekleyen çeşitli kaslardan oluşur. Sırt kasları, gövdenin bükülmesine, kolları başın üzerinden içeri ve aşağı çekmeye ve en önemlisi, omurgayı  stabilize etmenize yardımcı olur. Bu temel kasları çalıştığında, genel olarak çekme ve bükme hareketlerinde daha verimli olunmaktadır. Ayrıca, daha büyük ve daha güçlü bir sırt, daha verimli bir şekilde daha fazla ağırlık kaldırmaya yardımcı olur. 

Sırtı güçlendirmek,  squat gibi diğer alt vücut kaldırma hareketlerinde de daha iyi bir şekilde yapmayı sağlar. Sırtı çalıştırmak, yapısını destekleyen kasları uzatır ve güçlendirir. Sırt kasları, omur disklerini, bağları ve faset eklemlerini destekler. Bu kasların zayıflaması, omurga desteklenmez. Bu da vücudu ağrıya ve işlev bozukluğuna karşı savunmasız hale getirebilir. Sırt egzersizleri, spor ve günlük işler sırasında veya kazalar sırasında oluşabilecek zorlanma ve burkulmaları önlemeye yardımcı olabilir.

Aşağıda en iyi sırt egzersizlerinin listesi verilmiştir.

• Hyperextension
• Lat pull down
• Barfiks
• Bent over row
• Kürek egzersizi
• Barbell deadlift
• Wide-Grip seated cable row
• Close-Grip pull-down
• Single-Arm smith machine row
• Reverse cable crossover

1. Hyperextension

Hyperextension, beli güçlendirmek için yapılan en iyi egzersizlerden biridir.   Bu egzersiz yalnızca iyi bir sırt antrenmanı değil, aynı zamanda bel yaralanmasını önlemek için en iyi egzersizlerden biridir. Çoğu ortopedi uzmanı, bel için yapılacak en iyi şeylerden birinin hiperekstansiyon egzersizi olduğu konusunda hemfikirdir.

Hyperextension egzersizinin hem ağırlık sehpası ile hem de ağırlık sehpası kullanmadan yapılabilen farklı türleri vardır. 

Hyperextension egzersizi için ayaklar ayak desteğine kilitlenmiş olarak hiperekstansiyon sehpasına yüz üstü yatılır veya ayakta durulur.  Birçok sehpa için vücut yaklaşık olarak 45 derecelik bir açıyla  olmaktadır. Ardından kollar göğsün üzerinden çaprazlanır ve belin bükülebilmesi için belin uyluk desteğinden uzak olduğundan emin olunmalıdır. Bu sırada kollar baş hizasında da tutulabilir.

2. Lat Pull Down

Lat pulldown, güçlü bir sırt oluşturmak için kullanılan temel bir egzersizdir. Bu egzersiz, spor salonundaki bir makinede veya bir direnç bandıyla yapılabilir.

Lat pulldown egzersizi sırasında çalışan başlıca kaslar orta ve alt sırtta bulunan büyük bir kas olan latissimus dorsidir. Bu egzersiz aynı zamanda trapezius, rotator manşet, posterior deltoidler, rhomboidler, pazılar ve önkolları da çalıştırmayı sağlar.

Lat pull down egzersizi için eller, omuz genişliğinde açık bir şekilde bar tutulur. Bu hareket makine kullanılarak yapılıyorsa bacaklar makineye kilitlenerek, mekanizmaya tam bir şekilde konumlandırılmalıdır. Aynı zamanda göğüs kısmı öne çıkarılarak, vücut bu şekilde kilitlenmelidir. Çekiş sırasında sırt geriye doğru yatırılmamalıdır. Bununla birlikte bel kısmı, çekiş sırasında dirsekler barla beraber paralel tutulmalıdır. Ardından bar, göğse kadar indirilmelidir. Aynı pozisyonla dirsekler, düz bir hale gelene kadar bırakılmalıdır. Hareketi yaparken çekiş yapılan sürenin iki katı olacak şekilde bar bırakılmalıdır.  

3. Barfiks

Barfiks, yüksek bir noktaya asılan bardan tutularak baş ve çenenin barın üzerine kaldırıdığı bir egzersiz türüdür. hareketidir. Barfiks, genellikle zor bir hareket olarak kabul edilmektedir. Kol, sırt ve omuzları çalıştırması nedeniyle güç-kuvvet antrenmanları için iyi bir egzersizdir. 

Barfiks hareketi,  kol kaslarının ne kadar güçlü olduğunu gösterir. Bu sebeple sporla ilgili çeşitli meslek ve aktivitelerin büyük çoğunluğunun programında barfiks yer almaktadır.  

Barfiks egzersizi, üst vücut, sırt ve çekirdek gücü oluşturmak için en çok kullanılan egzersizlerden biridir. Barfiks öncelikle kolların arkasındaki büyük sırt kası olan latissimus dorsi'yi  hedefler, ancak aynı zamanda göğüs, sırt ve omuz kaslarının çoğunu da çalıştırır. Karın kaslarının stabilize etmede rol oynar. Üst bedenini güçlendirmek, günlük işlerde ve iyi bir duruş elde etmeye yardımcı olur.

Barfiks çubuğu, zıplamayı gerektiren bir yükseklikte olmalıdır ve ayaklar  serbest kalmalıdır. Ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde barfiks çubuğunun altında durulur. Ardından zıplanır ve bar, eller omuz genişliğinde açık olacak şekilde üstten kavranır. Kollar tamamen uzatılır. Dengeli bir pozisyon için dizler bükülür ve ayak bilekleri çapraz bir şekilde bağlanır. Nefes alınır ve çenen bar ile aynı hizada olacak şekilde vücut yukarı çekilir. Çekiş sırasında nefes verilir. Dirsekler düz olana kadar vücut indirilir ve vücut  aşağı inerken nefes alınır. Zemine dokunmadan hareketi tekrarlanır.  

4. Bent Over Row

Bent over row, sırt kaslarını iyi bir şekilde çalıştıran bir egzersizdir. Barbell Rowing hareketi sırt ve bel için önemli bir risk teşkil ettiği için sırt kasları yeteri kadar kuvvetlendikten sonra yapılması önerilen bir egzersizdir. Bunun için de öncelikle dumbbell rowing ile sırt kasları güçlendirilebilir.

Bent over low kettlebell, dambıl gibi çeşitli araçlarla ve hatta bir kablo makinesinde etkili bir şekilde gerçekleştirilebilir. Bent over low pozisyonunda çok fazla ağırlık hareket ettirebildiği için kaslara daha verimli bir şekilde yüklenilebilir. 

Bent over low egzersizi için ayaklar omuz genişliğinde açılır ve parmak uçları tam karşıya bakacak şekilde yerleştirilir. Dizler hafifçe kırılır ve kalça biraz dışarı doğru itilir. Bu hareketi yaparken sırt yere yaklaşık olarak 40-45 derece açıyla durmalıdır.

Ardından uygun ağırlık takılan barbell üstten tutuşla kavranır. Bu hareketi yaparken eller omuz genişliğinde açık olmalıdır. Avuç içlerinden biri içeri, biri de dışarı bakması ağırlığı daha kolay kavramayı sağlar.

Nefes alıp ve ardından nefes vererek kontrollü bir şekilde barbell karna doğru çekilir. Bu şekilde 0,5 saniye kadar bekledikten sonra nefes alarak kaldırış hızına göre biraz daha yavaş bir şekilde hızla aşağı doğru salınabilir.

Dip noktaya ulaşıldığı sırada beklemeden, nefes verilerek tekrar ağırlığı yukarı çekilir. Bu egzersiz 4 set 10 tekrar şeklinde gerçekleştirilebilir. Bu hareket ilk kez yapıldığında sırtta ağrı olabilir.  

5. Kürek Egzersizi

Kürek egzersizi kas yapısını güçlendirerek kas kütlesinin artmasına yardımcı olur. Bu egzersiz sırt kaslarını, bacak kaslarını, omuz, karın kaslarını ve kol kaslarını çalıştırmayı sağlar.  

Yapılan araştırmalar, kürek egzersizlerinin hem beden sağlığı hem de duruşu üzerinde önemli etkiye sahip olduğunu göstermektedir.  Daha çok boyun ve bel ağrıları olarak bedenin sinyal verdiği duruş bozuklukları, kasların zayıflamasına ve eklem aşınmalarına neden olur.  Duruşu iyileştirmek ve dik bir omurga için, kürek egzersizleri oldukça faydalıdır.

Kürek egzersizi cable rowing machine olarak adlandırılan makinede uygulanır. Ayaklar basma yerine sıkı bir şekilde yerleştirilir ve kısa bardan avuçlar yere bakacak biçimde tutulur. Egzersize başlarken dizler kırık olmalı ve ayaklar yavaşça düzeltilmelidir.  Bu sırada kablo karın bölgesine doğru çekilir ve karına dokunana kadar çekilir. Ardından yavaşça başlangıç noktasına kadar dizler kırılarak bırakılır ve hafif biçimde öne doğru eğilinir. Çekerken son noktada göğüs ileride olmalı ve bel çukur durmalıdır. Bu sırada nefes verilmeli bırakılırken nefes alınmalıdır. 

6. Barbell Deadlift

Deadlift hareketi kolların tamamen sarkık konumda olduğu yerdeki barbell’i üst bacak hizasına kaldırma şeklinde yapılan, birden çok kas grubunu aynı anda çalıştıran oldukça faydalı bir egzersiz çeşididir. Bu hareket birincil olarak sırt, ikincil olarak bacak ve kalça kaslarını çalıştırmayı sağlar. 

Deadlift, bel ve sırtın güçlenmesini sağlar ve ileride oluşabilecek sakatlıkları önlemeye yardımcı olur. 

Barbell deadlift yapmak için uygun ağırlıklar takılan barbell ayak ucuna yerleştirilir. Ayaklar omuz genişliğinde açık olmalı ve parmak uçları karşıya bakmalıdır. Barbell alt bacaktaki kaval kemiğine temas edecek kadar yakın şekilde yerleştirilmelidir. Bu pozisyonda alt bacak yere mümkün olduğunca dik, üst bacak ise yere 45 derece açıda olmalıdır. Üst gövde ise yere eğik ve üst bacağa 90 derece açıyı tamamlamalıdır. Bu sırada bel, sırt ve boyun düz bir çizgi görünümünde olmalıdır. 

Ardından nefes alınmalı ve nefes verilerek ağırlık orta hızda yukarı doğru çekilmelidir. Yukarı doğru kaldırırken bel, sırt ve boynun duruşu bozulmamalıdır. Son noktaya geldiğinde vücut yere tam dik bir pozisyonda olmalıdır. Nefes alarak orta hızda başlangıç pozisyonuna dönülmelidir Ardından nefes verilerek tekrar kaldırılır.  Barbell deadlift egzersizi 4 set 10 tekrar şeklinde gerçekleştirilebilir. 

7. Wide-Grip Seated Cable Row

Seated cable row hareketi Cable row makinesinde, V-bar, Single grip handle, halat ve Wide bar ekipmanları ile ağırlığı yere paralel bir şekilde gövdeye doğru çekilerek yapılan bir sırt ve kanat egzersizidir. Bu egzersizi yapmak için birden fazla ekipman kullanılabildiğinden sırt kasları çeşitli şekillerde izole edilebilir ve maksimum verimle çalıştırılabilir.

Wide-Grip seated cable row egzersizini yapmak için Cable row makinesine V-bar ı takılır ve uygun bir ağırlık seçilir.  Ayaklar makinenin ayaklıklarına yerleştirilir. Parmak uçları tam karşıya bakmalı ve dizler hafif kırık durmalıdır. Bu egzersiz sırasında en çok yapılan hatalardan biri  dizleri kırmadan ayakları yerleştirmektir. Bu şekilde yapıldığında ayaklardan kuvvet alınır ve bu da çekiş sırasında beli geriye atarak, sırtı yerine bele yük bindirmeye neden olur.   

V-bar’ı iki el kavranır ve kollar öne doğru uzatılır. Bu sırada dikkat edilmesi gereken en önemli nokta kollar uzatıldığında üst vücudun tamamen dik konumda olmasıdır. 

Nefes alınır ve ardından nefes verilerek v-bar’ı gövdeye doğru çekilir. Son noktaya gelindiğinde kürek kemikleri olabildiğince birbirine yaklaştırılır. Bu sayede maksimum şekilde sırt çalışmış olur. 

Bu pozisyonda bir saniye kadar beklenir ve ardından çekiş hızına göre daha yavaş bir hızda v-bar’ı bırakılır.  Çekme ve salma yaparken vücut ileri ve geri yatırılmamalıdır. Geriye doğru yatmak daha fazla yük kaldırmayı sağlayabilir, ancak bu şekilde sırt kasları çalışması yerine bel zorlanmış olur.

8. Close-Grip Pull-Down

Close Grip Lat Pulldown hareketi Lat pulldown makinesinde, v-bar ile yapılan bir çeşit sırt egzersizidir.

Latissimus dorsi ve Teres Major gruplarını çalıştırmayı sağlar. Bu nedenle de sırt antrenman programlarında yer verilmesi gereken bir harekettir. 

Close-Grip Pulldown egzersizi için Lat pulldown makinesine V-bar takılır ve uygun bir ağırlık seçilir. Makinenin kablosu göğüs hizasına gelene kadar makineye yaklaşılır. Bar, omuz genişliğinde bir tutuşla kavranır. 

Üst vücut yere tamamen dik konumda olmalıdır. Daha fazla ağırlık çekebilmek için vücudun üst kısmını geriye yatırılmamalıdır. Bununla birlikte rahat çekmek için göğüs ileri çıkartılarak bele biraz eğim verilebilir.

Ardından açık tutuşla bar kavranır ve nefes verilerek, orta hızda v-barı göğsün üstüne değmesine bir kaç cm kalana kadar kontrollü bir şekilde çekilir. Çekiş sırasında kürek kemikleri sonuna kadar birbirine yaklaştırılmalıdır. Bu sayede hareketin verimi maksimuma çıkarılır. Son noktaya gelindiğinde yaklaşık bir saniye beklenir ve nefes alarak v-bar orta hızda yukarı doğru bırakılır. Bu egzersiz 4 set 10 tekrar şeklinde gerçekleştirilebilir. 

9. Single-Arm Smith Machine Row

Single-Arm Smith Machine Row, sırtın üst kısmını güçlendirmeye, hipertrofiyi artırmaya ve kas dengesizliklerini gidermeye yardımcı olabilecek tek taraflı bir sıra varyasyonudur. Ayrıca kol ve kavrama kuvvetinin geliştirilmesine de yardımcı olabilir. Vücudun bir tarafını aynı anda eğiterek kas dengesizliklerini daha kolay giderilebilir.

Smith makine barını diz yüksekliğinin hemen altında olacak şekilde ayarlanır. Ardından barın sol tarafında 90 derecelik bir açıyla durulur. Dizler hafifçe bükülür, sırt düz tutulur ve aşağı doğru eğilinir. Ağırlığı makineden almak için hafifçe ayağa kalkılır. Baş yukarıya doğru tutularak bar yavaş bir şekilde mümkün olduğunca yukarı çekilir. Ardından ağırlık yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirilir. 

10. Reverse Cable Crossover

Reverse cable crossover, birincil olarak posterior deltoid, infraspinatus, teres minör ve hareketin sonunda kürek kemikleri bir araya geldikçe trapezius ve eşkenar dörtgenlerin daha derinlerinde kasılır. 

Reverse cable crossover hareketini yapmak için makaralar başın üstünde olmalıdır. Kollar çaprazlama makinesinin en yüksek noktalarına takılır. Kollar öne doğru uzatılmış şekilde bir kablo geçiş aparatının ortasında durulur. Sol yüksek kablo sağ ele ve sağ el sol elde olacak şekilde eller omuz hizasında çapraz olarak başlanır. 

Dirsekler mümkün olduğunca geriye doğru kollarınız sırtınızla aynı hizaya gelene kadar çekilir. Kontrollü bir hareketle başlangıç ​​pozisyonuna sağ elinizin doğrudan sol omzun önünde ve sol elin sağ omuzun önünde olduğu pozisyona dönülür.  

Bu hareketi yaparken gövde dik tutulmalıdır ve çok fazla öne veya arkaya yaslanmamalıdır. Posterior (arka) deltoidi hedeflemek için kollar zemine neredeyse paralel olarak doğrudan geriye (ve hafifçe aşağı doğru) hareket etmelidir. Eller daha yüksek bir kavisle omuz seviyesinin üzerinde bir noktaya kaldırılırsa, lateral deltoid ve trapezius harekete daha büyük katkı sağlar. Hareket boyunca kollar hafifçe esnetilir. Gövde, kalçalar ve bacaklar sabit kalırken kollar vücudun önünden her iki tarafa 90 derecelik yatay bir yayda hareket eder. Dirsekleri bükmekten ve kol hareketinin düzlemini değiştirmekten kaçınılmalıdır. 

Evde Sırt Egzersizleri Nasıl Yapılır?

Sıkı ve formda bir vücuda  için sırt kaslarını çalıştırmak önemlidir. Güçlü sırt kasları hem daha iyi bir görünüme hem de düzgün bir postüre sahip olmayı sağlar. Sırt egzersizleri spor salonuna gerek kalmadan da gerçekleştirilebilir. Evde herhangi bir ekipmana gerek duymadan yapılabilecek egzersizler aşağıda verilmiştir. 

• Low plank: Kalçalar ve uyluklar vücut yere paralel olana kadar yerden kaldırılır. Hareket sırasında merkez bölgesi devreye sokulmalıdır. Vücut baştan ayaklara kadar düz bir çizgi oluşturduğundan emin olunmalıdır. Belin sarkmasına veya kalkmasına izin verilmemelidir. Göğüs bölgesinde, kürek kemikleri içeri ve aşağı doğru çekilmelidir. 
• Bridge: Bridge hareketini yapmak için matın üstünde sırt üstü uzanılır. Ayak tabanları yerde kalacak şekilde dizler bükülerek yere uzanılmalı ve daha sonra ayaklardan destek alınarak, avuç içleriyle mata tutunarak omuz, bel ve kalça yerden kaldırılmalıdır. Bu sırada kollar yavaşça yükseltilmeli ve düz tutulmalıdır. Gövde yukarıdayken baş ve boyun yerden yüksekte ve omurganın düz  tutulması gereklidir. Bu pozisyonda 2-3 saniye bekledikten sonra kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönülür. Bu hareket 3 set 12 tekrar şeklinde yapılabilir. 
• Superman: Bir kemer oluşturmak için üst vücut ve ardından bacaklar kaldırılır. Dizlerin ve göğsün yere değmemesine dikkat edilmelidir. Baş ve boyun nötr tutulmalıdır. Boyun fazla uzatılmamalı ve çenenizi sıkıştırılmamalıdır. Kollar yukarı ve öne doğru uzatılırken dirseklerden hafifçe bükülebilir. Üst beden ve bacaklar aynı anda hafifçe kaldırılarak veya indirilerek vücut gerginliği artırılabilir veya azaltılabilir.
• Quadruped limb raises: Harekete başlamak için dört ayak pozisyonuna geçilir. Eller omuz genişliğinde doğrudan omuzların altına yerleştirilir. Dirsekler hafifçe bükülür ve dizler doğrudan kalçaların altına yerleştirilir. Bu sırada vücut yere paralel olmalıdır. Vücut baştan kalçalara kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır. Göğüs bölgesinde, kürek kemikleri içeri ve aşağı doğru çekilmelidir. Sırt düz tutarken sağ kol öne ve sol bacak geriye doğru uzatılır. Bu pozisyonu üç ila on saniye beklenir ve ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için aşağı indirilir. Ardından diğer taraf için tekrar edilir. 
• Bird dog: Bird dog, evde yapılabilecek etkili sırt egzersizlerinden biridir.  Harekete başlamak için dört ayak pozisyonuna geçilir. Eller omuz genişliğinde, dizler ise kalça genişliğinde açık olmalıdır. Ardından karın kasların sıkı bir şekilde sağ el ve sol ayak yerden kaldır ve düz bir şekilde uzatılır. Vücudu sabit tutarken sol bacak ve sağ kol olabildiğince havaya kaldırılır. Daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönülür. Hareketi sol kol ve sağ bacak için tekrar edilir. Kol ve bacaklarını kaldırırken nefes vermeye dikkat edilmelidir.
• Şınav: Şınav, evde yapılabilecek ekipman gerektirmeyen sırt egzersizlerinden biridir. Şınav hareketine başlamak için eller ve ayak parmakları üzerinde durulur. Eller omuz genişliğinden biraz daha fazla açık olmalıdır. Ayak bileklerinden omuzlara kadar vücut düz bir görünümde olmalıdır. Ardından dirsekler gövdeye yaklaştırılarak göğüs yere doğru indirilir. Göğsün yere en yakın olduğu sırada bir saniye beklenir. Daha sonra eller  ile yeri itilerek gövde yukarı kaldırılır ve başlangıç pozisyonuna dönülür. Hareketin en üst noktasında iken dirsekler tamamen düz tutulmalıdır. Aşağı doğru inerken nefes alınmalı, vücudu yukarı doğru kaldırırken ise nefes verilmelidir. Egzersiz süresince karın kaslarının sıkı tutulmalıdır. 

Hamilelikte Sırt Egzersizleri Nasıl Yapılır?

Hamilelikte sırt ağrısı için güçlendirme egzersizleri yapmak, karın kaslarını, sırt kaslarını, pelvik taban, kalça ve uyluk kaslarını güçlendirmek, sırt ağrısını etkili bir şekilde önlemek ve azaltmak için faydalı olabilir. Bu dönemde güçlendirme egzersizlerinin yavaş ve kontrollü bir şekilde yapılması önerilir. Güçlendirme pozları 3 ila 10 saniye arasında tutulabilir ve 10 ila 30 kez tekrar edilebilir. Aşağıda hamilelikte yapılabilecek sırt egzersizleri verilmiştir.

• Cat stretch:Tüm sırtınızı germek için önce dört ayak üzerine geçilir ve sırt düzleştirilir. Ardından nefes alınır ve yavaşça sırtınızı bükülür. Bu pozisyonda beş saniye beklenir ve ardından nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönülür. Beş kez tekrar edilir.
• Heel sits: Alt sırtı ve kalçaları germek için dört ayak üzerine geçilir. Elleri öne doğru uzatılır ve yavaşça topukların üzerinde zıplanır. Bu pozisyonda 20 ila 30 saniye beklenir.
• Öne eğilme: Sırtı esnetmek ve güçlendirmek için sert bir sandalyeye oturulur ve yavaşça öne doğru eğilinir. Kollar rahat bırakılır ve öne doğru salınır. Beş saniye beklenir ve ardından omurgayı bükmeden tekrar oturulur. Beş kez tekrar edilir.
• Trunk twist: Sırtın üst kısmını germek için bacaklar çapraz olacak şekilde yere oturulur. Sol kol vücudun üzerinden uzatılır ve destek için sağ el vücudun yanında yere konulur. Gövde sağa çevirilşr ve omzun üzerinden bakılır. 10 saniye basılı tutulur ve ardından diğer taraf için tekrarlanır. 
• Back press: Sırtın üst kısmını güçlendirmek ve iyi bir duruşu teşvik etmek için sırt duvara yaslanır ve ayaklar duvardan uzakta durulur. Sırt duvara yaslanır ve 10 saniye bu şekilde tutulur. Bu hareket 10 kez tekrar edilir.
• Kol kaldırma: Sırtın üst kısmı ve omuzları güçlendirmek için dört ayak pozisyonuna geçilir. Sağ kol doğrudan öne doğru kaldırılırken sırt düz tutulur. Yaklaşık beş saniye boyunca omuz seviyesinde tutulur ve sonrasında tekrar indirilir. Sağ kol için 10 tekrar yapılır ve ardından sol kol için aynı şekilde tekrar edilir. Bu hareket iki kiloluk ağırlıklar eklenerek de gerçekleştirilebilir. 

Sırt Egzersizi Yaptıktan Sonra Nasıl Beslenmelidir?

Sırt egzersizi yaptıktan sonra ilk yarım saat içinde protein ve karbonhidrat içeren dengeli bir öğün tüketimi, egzersiz sonrası enerji depolarının yenilenmesi ve kas yapımı için önerilmektedir. Bu, özellikle tüketilen son öğün ve egzersiz arasında 3-4 saatten daha uzun bir süre geçmişse veya sonraki 8 saat içinde tekrar egzersiz yapılacak ise önemlidir.

Sırt egzersizi sonrasından tüketilebilecek öğün alternatifleri şunlardır.

• Yoğurt veya meyveli smoothie
• Bulgur pilavı ya da makarnanın yanında ızgara tavuk, et, balık veya hindi
• Ekmeği üzerine fındık/ fıstık ezmesi ve muz dilimleri
• Çikolatalı süt ve meyve
• Çiğ sebze veya kuruyemiş
• Hindi fümeli, peynirli tam tahıllı ekmek ile sandviç ve 1 su bardağı ayran
• 1 kase yoğurt, 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi ve 6 adet çiğ badem
• Tahıllı bar, muz ve bir bardak süt
• 1 su bardağı süt, 1 adet muz ve 3 tüm ceviz
• Ton balıklı sandviç ve haşlama sebze