En kolay 5 diyet programı nedir?

Yaz mevsiminin yaklaşmasıyla beraber çoğu insan diyet programı arayışına girdi. Her gün farklı bir diyet popüler olurken insanların ortak hedefi ise her zaman; en kolay yapılan, yaparken daha az zorlanacağı diyet programlarını bulmak oldu. Fakat, kendine uygun diyet programını arama sürecinde, diyet yapmak isteyen kişilerin en büyük hataları da, kulaktan doğma bilgilere inanmak ve beslenme uzmanı olmayan kişilerin tavsiyelerine dinlemek oldu. 

Bugün biz, sizin için yapılması kolay, insanlar tarafından oldukça tercih edilen 5 diyet programını listeledik. Yapması kolay ve çok duyulan 5 diyet aşağıda listelenmiştir :

1. Düşük Karbonhidrat Diyeti

2. Akdeniz Diyeti

3. Vegan Diyeti

4. Düşük Kalorili Diyet

5. Glutensiz Diyet

Düşük Karbonhidrat Diyeti 

Düşük karbonhidrat diyeti, aslında adından da anlaşılacağı üzere beslenme planınızda karbonhidrat içeren besinlere daha az yer verip, protein bazlı besinleri daha çok ön plana çıkaran bir diyet türüdür.

Düşük karbonhidratlı diyetin faydaları arasında kilo kaybı, gelişmiş kan şekeri kontrolü, insülin direnci azalması ve azalan tip 2 diyabet riskini sayabiliriz. Ayrıca eklemek isteriz ki, düşük karbonhidratlı diyetler protein açısından yüksek olabileceğinden, genel sağlık ve metabolizma için önemli olan kas kütlesinin korunmasına da yardımcı olabilirler.

Düşük karbonhidrat diyetine örnek olarak bir diyet listesi hazırlandığında, bir günlük diyet programı aşağıdaki gibi olabilir :

Kahvaltı

Ispanaklı omlet

Domates ve salatalık (isteğe göre zeytinyağı gezdirilebilir)

Ara öğün

10 adet badem

1 kase yoğurt

Öğle Yemeği

5-6 yemek kaşığı zeytinyağlı fasulye

1 kase tam yağlı yoğurt

Akşam Yemeği

8-10 yemek kaşığı sebzeli ızgara tavuk 

1 su bardağı ayran

*Bu örnek diyetlerdeki besinler ve miktarlar kişiden kişiye göre değişim göstermektedir. En doğru sonucu almak istiyorsanız bir beslenme uzmanına danışmanızı tavsiye ederiz. 

Peki, bu süreçte genel olarak hangi besinlerin tüketimini arttırıp hangi besinlerin tüketiminiz sınırlamanız gerekecek? 

Düşük karbonhidrat diyetinde rahatlıkla tüketebileceğiniz besinler:  Et, balık, yumurta, sebze- meyve, kuruyemişler, yağlı süt ürünleri, sağlıklı yağlar ve glutensiz tahıllar

Düşük karbonhidrat diyetinde sınırlamanızı gerektirecek besinler:  Şeker, buğday, tohum yağları, makarna, kuskus, erişte, şehriye, beyaz ekmek, trans yağlar, light ürünler, hazır paketli gıdalar, yüksek oranda işlenmiş yiyecekler

Hızlı kilo vermek isteyen insanlar genellikle diyetisyene gitmek yerine gündelik tüketimindeki karbonhidratı yani ekmeği, pirinci ya da unlu besinleri keser fakat eklemekte fayda vardır ki, bilinçsizce yapılan çok düşük karbonhidratlı beslenmenin yarardan çok zararı olabilmektedir. Çok düşük karbonhidratlı beslenme; kan şekerinin kritik sınırlara inmesine, tiroit bezindeki hormon üretim dengesini bozulmasına ve tiroit tembelliğinin oluşmasına yol açabilmektedir. Düşük karbonhidrat diyetine başlamadan önce bir uzmana danışmanınızı ve diyeti uygularken yardım almanızı öneririz.

Akdeniz Diyeti

Akdeniz Diyeti adından da anlayacağınız üzere Akdeniz bölgesine özgü beslenme piramidi üzerine kurulu , Akdeniz mutfağının genel özelliklerini taşıyan ve diyetin içeriğini piramidin katmanlarına göre oluşturulmuş bir diyet modelidir. ile Akdeniz Diyeti Piramidi, ilk 1993 yılında Harvard Halk Sağlığı ve Dünya Sağlık Örgütü’nün işbirliği ile oluşturulmuştur. Daha sonra ise, sürdürülmesi daha kolay olan ve mutfağımıza da uygun olan bu diyet popülarite kazanmıştır. 

Bahsedilen piramitte, piramidin üst katmanlarına doğru çıkıldıkça : Sebze, meyve, zeytinyağı ve tahıl grubu; bir üst katmanda deniz ürünleri; onun üst katmanında süt ürünleri, yumurta, tavuk eti; en üst katmanda ise kırmızı et ve tatlılar bulunmaktadır. . 

Akdeniz diyetinin faydaları arasında, diyetin doymamış yağ asitlerinden zengin olması, antioksidan kaynaklarının bolca tüketilmesi ve lif içeriğinden yüksek olması sebebiyle vücutta birçok yarar sağlar. Örneğin, bağışıklık sistemini güçlendirip hastalıklara karşı dirençli olmamızı sağlar. Kalp ve damar sağlığımızı korumanın yanında yüksek tansiyon ve kötü diye adlandırdığımız kolesterolün düşmesinde rol oynar.

Akdeniz diyetine örnek olarak bir diyet listesi hazırlandığında, bir günlük diyet programı aşağıdaki gibi olabilir :

Kahvaltı

1 adet haşlanmış yumurta

1 dilim az yağlı beyaz peynir (kibrit kutusu kadar)

1 dilim kepekli ekmek

Domates ve salatalık (isteğe göre zeytinyağı gezdirilebilir)

Öğle Yemeği

8-10 yemek kaşığı fırında ızgara sebze

4-5 yemek kaşığı makarna

1 su bardağı ayran

Ara Öğün

1 adet orta boy meyve 

8-10 adet fındık

Akşam Yemeği

Izgara tavuk 

4 yemek kaşığı yarım yağlı yoğurt

Haşlama sebze

*Bu örnek diyetlerdeki besinler ve miktarlar kişiden kişiye göre değişim göstermektedir. En doğru sonucu almak istiyorsanız bir beslenme uzmanına danışmanızı tavsiye ederiz. 

Peki, bu süreçte genel olarak hangi besinlerin tüketimini arttırıp hangi besinlerin tüketiminiz sınırlamanız gerekecek? 

Akdeniz diyetinde rahatlıkla tüketebileceğiniz besinler: Sebze ve meyveler, tam tahıllar, kuruyemişler, kuru baklagiller, baharatlar, deniz ürünleri, zeytin ve zeytinyağı 

Akdeniz diyetinde sınırlamanızı gerektirecek besinler:  Kırmızı et, tereyağı, margarin, yumurta, peynir, yoğurt, tavuk eti ve işlenmiş gıdalar

Akdeniz diyetine genel bir bakış atıldığında, günlük alınan enerjinin ortalama yağ değeri diğer diyetlerle kıyaslandığında biraz fazladır. Ceviz, fındık, zeytinyağı gibi yağ çeşitlerinin kalp sağlığını korumaya etkisi bulunsa dahi diyet ile fazla miktarda alınan yağın ilerleyen zamanlarda yüksek kolesterol gibi sağlık problemlerine neden olabileceği düşünülmektedir. Bu sebeple Akdeniz diyeti yaparken bir uzmana danışmanınızı tavsiye ederiz.

Vegan Diyeti

Veganlık  veya veganizm öncelikle canlı eşitliğini savunma ve canlı yaşamına saygı duymanın yanı sıra beslenme tarzından daha çok yaşam biçimi olarak kabul edilir. Vegan beslenme konusuna gelince de veganlık felsefesini benimsemiş kişiler hayvansal kaynakları tüketmeyi reddeden bir görüşe sahiptirler. Temelinde, doğanın temel dengesini korumak ve hayvanların var olan yaşam hakkına saygı duymak için, hayvanlardan elde edilen hiçbir ürünü tüketmezler. Vegan beslenme düzenlerini çoğunlukla; bakliyat, bitki, meyve ve sebze üzerine kurmuşlardır. Hayvansal kaynaklardan alınan protein yerine bakliyat ve tahıldan alıp dengelemeye çalışırlar. Hayvansal süt yerine ise bitkisel sütü (badem sütü, yulaf sütü vb.) tercih ederler. 

Vegan beslenmenin faydaları arasında, vegan beslenmede diyette var olan besinler sayesinde çoğunluğu sindirimi kolay besinlerden oluştuğu için öncelikle sindirim sistemini rahatlatan bir beslenme türüdür.  Ayrıyeten, kalp ve damar sağlığı bütünlüğünü korumak için de bu beslenme türünü rahatlıkla sayabiliriz.

Vegan beslenme diyetine örnek olarak bir diyet listesi hazırlandığında, bir günlük diyet programı aşağıdaki gibi olabilir :

Kahvaltı

Tofulu menemen 

Söğüş sebzeler

5-6 adet zeytin

Vegan fıstık ezmesi

2 ince dilim kepek ekmeği

Öğle Yemeği

Fırında karışık sebze yemeği

5-6 yemek kaşığı bulgur pilavı

1 küçük kase çoban salata

Ara Öğün

1 orta boy meyve

1 su bardağı bitkisel süt

Akşam Yemeği

1 kase domates çorbası

5-6 yemek kaşığı nohut yemeği

5-6 yemek kaşığı şehriyeli pilav

Yeşillik salatası

*Bu örnek diyetlerdeki besinler ve miktarlar kişiden kişiye göre değişim göstermektedir. En doğru sonucu almak istiyorsanız bir beslenme uzmanına danışmanızı tavsiye ederiz. 

Peki, bu süreçte genel olarak hangi besinlerin tüketimini arttırıp hangi besinlerin tüketiminiz sınırlamanız gerekecek? 

Vegan diyeti yaparken rahatlıkla tüketebileceğiniz besinler: Soya, mantar, tofu, sebze ve meyve, bitkisel sütler, kuruyemiş, bakliyat ve tahıllar

Vegan diyeti yaparken sınırlamanızı gerektirecek besinler:  Et, süt ve süt ürünleri, bal, yumurta, tereyağ

Vegan beslenen kişiler hayvansal ürünleri tüketmedikleri için genel beslenmede dengeli ve yeterli beslenmek diğer diyetlere göre daha zorlayıcı olabilir. Ayrıca hayvansal kaynaklı protein ve vitaminler bitki temelli besinlerle tam olarak karşılanamadığı için bazı vitamin ve mineral eksiklikleri görülebilir. Bu da, yorgunluk, halsizlik, saç dökülmesi, huzursuzluk gibi problemler oluşturabilir. En doğru bilgiler için beslenme uzmanı ile iletişime geçmekte fayda vardır.

Düşük Kalorili Diyet

Düşük kalorili bir diğer adıyla düşük enerjili diyet, a dından da anlaşılacağı üzere kalorisi düşük gıdaları tüketerek yapılan bir diyet türüdür. Bu diyet türü, yeterli protein, yağ asitleri, karbonhidratlar, vitaminler ve minerallerden oluşurken, günde alınan toplam kalori ortalama 800 ila 1200 kalori arasındadır. Düşük kalorili diyete daha detaylı değinmemiz gerekirse, düşük kalorili diyetteki amaç kan şekerinizi normal seviyede tutmak ve vücuda detoks etkisi yaptır. Bu diyet yapılan araştırmalar sonucunda, egzersizle birlikte veya tek başına kalori kısıtlamasıyla yapılırsa vücuttaki insülin hassasiyetini iyileştirir. Ayrıca bu çalışmalara ek olarak kalori kısıtlanmasının yüksek tansiyonun, yani yüksek kan basıncının düşürülmesinde etkileri bulunmaktadır. Bununla beraber obezite oranını düşürürken, uyku apnesi sendromunda kilo verilmesiyle olumlu sonuçlar da elde etmek mümkündür. Bu diyet için önemle belirtmeliyiz ki, bu şekilde bir diyet uygulamak için doktor veya diyetisyeninize danışmanızda mutlaka fayda vardır.

Düşük kalorili beslenme biçimine örnek olarak bir diyet listesi hazırlandığında, bir günlük diyet programı aşağıdaki gibi olabilir 

Kahvaltı

1 kibrit kutusu kadar beyaz peynir

4 adet zeytin

Şekersiz yeşil çay

Yarım dilim tam buğday ekmeği

Ara öğün
1 salatalık (tuzsuz tüketmeye özen gösterin)

2 adet kraker

Öğle Yemeği 

Yarım porsiyon haşlanmış tavuk

Yağsız mevsim salata

1 su bardağı ayran

1 dilim tam buğday ekmek
Akşam yemeği
1 kase sebze çorbası

4 yemek kaşığı sebze yemeği

*Bu örnek diyetlerdeki besinler ve miktarlar kişiden kişiye göre değişim göstermektedir. En doğru sonucu almak istiyorsanız bir beslenme uzmanına danışmanızı tavsiye ederiz. 

Peki, bu süreçte genel olarak hangi besinlerin tüketimini arttırıp hangi besinlerin tüketiminiz sınırlamanız gerekecek?

Düşük kalorili beslenme biçimini yaparken rahatlıkla tüketebileceğiniz besinler: Sınırlı olmak suretiyle, sebze ve meyve, kuruyemiş, süt ve süt ürünleri, et, tavuk, balık. Ayrıca az kalorili diyet yiyecekleri yazımızdan fikir sahibi olabilirsiniz.

Düşük kalorili beslenme biçimini yaparken sınırlamanızı gerektirecek besinler : Tuz, şeker, trans yağlar, paketli yiyecek ve içecekler, şekerli ve asitli içecekler, aşırı fazla porsiyonlama.

Bütün bu bilgilere ek olarak, düzenli olarak düşük kalorili beslenme biçimini benimsemek, metabolizma hızınızı önemli bir  ölçüde düşürebilir, kas kaybına yol açabilir, kemik sağlığınızı kötü etkileyebilir, bağışıklık sisteminizi zayıflatarak yorgun ve bitkin ruh haline sebebiyet verebilir ayrıca daha fazla yeme atağı yaşamanıza neden olabilir. 

Glutensiz Diyet

Son zamanların en popüler diyeti olan glütensiz diyet hakkında yazımıza başlamadan önce glüten aslında nedir sorusuna değinmek isteriz. Gluten, buğday, arpa, çavdar gibi besinlerin içerisinde yer alan ve un öz değerlerini en fazla içeren, özünde bir protein grubudur. Glutensiz diyet öncelikle glüteni sindiremeyen çölyak hastaları ya da glüten hassasiyeti olan hastalar için özel bir diyetken günümüz dünyasında herkes için oldukça popülerleşmiş bir diyettir. 

Glutensiz diyet , yine adından da anlaşılacağı üzere gluten içeren besinleri diyetin dışında tutan bir beslenme planıdır. Gluteni diyetinizden çıkarmak, gluten yerine daha sağlıklı gıdalar koymanızı kolaylaştırabilir. Çünkü gluten hamur işlerinin ve unlu gıdaların içerisinde yaygın bir şekilde bulunur. Bu sayede, diyetten gluteni çıkarmak ya da azaltmak kan şekerinizi dengeleme konusunda size yardımcı olabilir. Sağlıklı beslenme oranınızı arttırmaya vesile olurken de kilo koruma ya da kilo kaybı konusunda da size yardımcı olabilir. 

Glutensiz beslenme biçimine örnek olarak bir diyet listesi hazırlandığında, bir günlük diyet programı aşağıdaki gibi olabilir :

Kahvaltı

Sebzeli omlet

2 yemek kaşığı lor peynir

5 çiğ badem

Bolca yeşillik
Öğle yemeği

2 adet ızgara köfte

3-4 adet fırında baharatlı tatlı patates

Ara Öğün

1 adet orta boy meyve

1 kaşık bal

Akşam yemeği

Fırında mevsimlik balık

1 kase mevsim salata

*Bu örnek diyetlerdeki besinler ve miktarlar kişiden kişiye göre değişim göstermektedir. En doğru sonucu almak istiyorsanız bir beslenme uzmanına danışmanızı tavsiye ederiz. 

Peki, bu süreçte genel olarak hangi besinlerin tüketimini arttırıp hangi besinlerin tüketiminiz sınırlamanız gerekecek? 

Glutensiz beslenme biçimini yaparken rahatlıkla tüketebileceğiniz besinler: Sebze ve meyve, baklagiller, kabuklu yemişler, yumurta, az yağlı süt ürünleri, et, tavuk, deniz ürünleri, soya, kinoa. 

Glutensiz beslenme biçimini yaparken sınırlamanızı gerektirecek besinler : Çavdar, arpa, buğday, bulgur, irmik

Yukarıda bahsettiğimiz gibi, glutensiz beslenme gluten hassasiyeti olan ya da çölyak hastaları için uygundur. Sağlıklı bir bireyin gereksiz yere glutensiz beslenmesi, bağırsak florasını üzerinde olumsuz etkiler yaratabilir ve bağışıklık sistemini güçsüzleştirebilir. Genetik yatkınlık sebebiyle çölyak hastası olan bireyler için gluten tüketmek; besinlerin bağırsaklardaki emilimini engellediğinden organların fonksiyonlarının bozulmasına ve şişkinlik hissetmeye sebebiyet verebilir. 

Bu sebepten ötürü, glutensiz diyet yapmaya başlamadan önce doktor ve diyetisyeninize danışmanızda fayda vardır.