Endişeyle savaşmak!

Endişeler, kaygılar ve şüphe yaşamın normal bir parçasıdır. Ödenmemiş bir fatura, yaklaşan bir iş görüşmesi veya biriyle ilk randevu için endişelenmeniz doğaldır. Ancak normal sayılan bu endişe, kalıcı ve kontrol edilemez olduğunda aşırı hale gelir. Her gün en kötü senaryoları düşünüyorsanız, endişeli düşünceleri kafanızdan atamıyorsanız bu durum günlük yaşantınıza müdahale ediyor olabilir.

Sürekli endişe, olumsuz düşünme ve her zaman en kötü sonucu beklemek duygusal ve fiziksel sağlığınıza zarar verebilir. Duygusal gücünüzü azaltarak huzursuz ve gergin hissetmenizi sağlayabilir. Ek olarak uykusuzluk, baş ağrısı, mide problemleri ve kas gerginliğine neden olabilir ve bu yüzden iş, okul gibi konsantrasyon isteyen alanlarda konsantre olmayı zorlaştırabilir. Kronik endişe ayrıca gerilim, sinirlilik ve tüm yaşantınızı etkileyen genel bir rahatsızlık hissiyle karakterize, yaygın görülen Genel Anksiyete Bozukluğunun önemli bir belirtisi olabilir.

Abartılı endişe ve gerilimden rahatsızsanız endişeli düşünceleri azaltmak için atabileceğiniz adımlar vardır. Kronik endişe kırılabilecek zihinsel bir alışkanlıktır. Sakin kalmak ve hata daha dengeli daha az korkulu bir bakış açısıyla bakmak için beyninizi eğitebilirsiniz. Bu yolda işinize yarayabilecek bazı ipuçlarını sizin için derledik.

Endişelenmeyi bırakmak neden bu kadar zor?

Sürekli endişelenmenin bedeli oldukça ağır olabilir. Sizi geceleri ayakta tutarak gün boyu gergin ve sinirli olmanıza sebep olabilir. Maalesef ki gergin bir enkaz gibi hissetmekten nefret etmene rağmen durdurmak hala çok zor olabilir. Kronik endişeyi yaratan çoğu düşünce endişenin hem olumsuz hem de olumlu olduğunu düşünen inançlarla beslenir.

Endişe hakkında olumsuz inançlar.  Sürekli endişelenmenizin zararlı olduğuna, sizi çıldırtacağına veya fiziksel sağlığınızı etkileyeceğine inanabilirsiniz veya endişeleriniz üzerindeki tüm kontrolünüzü kaybedeceğinizden kaygılanabilirsiniz. Bu düşünceler tekrarlarken durum daha da kötüleşebilir. Olumsuz inançlar ve endişeli haliniz hakkında da endişe duymak kaygınıza katkıda bulunur.

Endişe hakkında olumlu inançlar.  Endişenizin kötü şeylerden kaçınmanıza yardımcı olduğunu, problemleri önlediğini, sizi en kötüsüne hazırladığını veya çözümlere yol açabileceğini düşünebilirsiniz. Belki kendinize, eğer bir sorun hakkında endişelenmeye devam ederseniz, sonunda çözüme ulaşacağınızı söylüyor olabilirsiniz. Ya da belki de endişelenmenin sorumlu bir durum olduğuna bir şeyi gözden kaçırmamanızı sağlamanın tek yolu olduğuna ikna oldunuz. Endişelenmenizin olumlu bir amaca hizmet ettiğine inanıyorsanız endişe alışkanlığını kırmak zor. Fazla endişenin çözüm değil sorun olduğunu anladıktan sonra, endişeli zihninizin kontrolünü tekrar kazanabilirsiniz.

Fazla endişe nasıl durdurulur?

Gelin fazla endişenin nasıl durduralacağını biraz konuşalım.

İpucu 1: Gün içinde bir ‘endişe’ dönemi oluşturun

Anksiyete ve endişe düşüncelerinizi etki alanı altına alıp sizi işten, okuldan veya ev hayatınızdan uzaklaştırırken günlük aktivitelerinizde üretken olmak zor. Endişelenmeyi erteleme stratejisi bu noktada yardımcı olabilir. Endişeli bir düşünceyi durdurmaya veya atlatmaya çalışmak yerine, kendinize sahip olmak için kendinize izin verdiğiniz zamanlar olsun.

Bir “endişe dönemi” oluşturun.  Endişelenmek için belirli bir zaman ve yer seçin. Her gün aynı olmalı (örneğin oturma odasında 00.00-00.20).Seçtiğiniz bu zaman diliminde kendinize düşünmek için izin verin, aklınızdakiler hakkında endişelenmeyi serbest olarak nitelendirebilirsiniz. Ancak günün geri kalanı endişesiz bölgedir.

Endişelerinizi yazın. Gün boyunca aklınızdan endişeli bir düşünce geçerse kısa bir not alın ve gününüze devam edin. Daha sonra onu düşünmek için zamanınız olacağını kendinize hatırlatın. Bu yüzden o an endişelenmenize gerek yok. Ayrıca düşüncelerinizi telefonunuza veya bilgisayarınıza not etmek iki saniyenizi alırken üzerinde düşüncelere dalmak çok daha uzundur. Ancak yazdığınız takdirde endişelerinizin güçlerini kaybetme olasılığı daha yüksektir.

Endişe dönemi boyunca “endişe listenizi” gözden geçirin.  Eğer gün içinde yazdığınız düşünceler hala sizi rahatsız ediyorsa, kendinize ayırdığınız zamanda onlar için endişelenmenize izin verin. Unutmayın sadece endişe döneminiz için belirlediğiniz süre boyunca. Endişelerinizi bu şekilde incelerken, daha dengeli bir bakış açısı geliştirmek genellikle sizin için daha kolay hale gelecek. Endişeleriniz artık önemli görünmüyorsa, endişe döneminizi kısa kesin ve günün geri kalanının tadını çıkarın.

İpucu 2: Endişeli düşüncelere meydan okuyun

Kronik anksiyete ve yoğun endişeden muzdaripseniz dünyayı gerçekte olduğundan daha tehdit edici görmeye başlamış olabilirsiniz. Örneğin, işlerin kötüleşme olasılığını abartabilir, en kötü senaryolara hemen atlayabilir veya her endişeli düşünce sanki gerçekmiş gibi davranabilirsiniz. Sorunların size çok ağır geleceğini düşünerek yaşamın sorunlarını ele alma yeteneğinizi düşürebilirsiniz. Bilişsel çarpıtma olarak açığa çıkan bu düşünceler şunları içeriyor;

Ya hep ya hiç diye düşünmek. Siyah ya da beyaz kategorilerdeki şeylere orta yolu aramaksızın bakmak. Yani başarısızlığı ya da bir şeylerin yolunda gitmemesini büyük bir karamsarlıkla karşılayarak ‘‘Her şey mükemmel değilse, ben tamamen başarısızım.’’ düşüncesiyle endişe seviyesi artıyor.

Aşırı genelleştirmek. Tek bir olumsuz deneyimi bütün genele yayarak bunun devamının da hep böyle olması beklenir. Örneğin; ‘’İş başvurusundan geri dönüş alamadım asla iş bulamayacağım.’’

Pozitifleri filtrelerken negatiflere odaklanmak. Doğru giden her şey yerine yanlış giden bir noktaya takılı kalmak. ‘’Testteki son soruyu yanlış anladım. Ben bir aptalım.’’

Olumlu olayları kabul etmemek. Başarılarınızı veya olumlu giden diğer şeyleri kabul etmemek ve sonradan kötüleşeceğini düşünmek ‘’ Sunumda başarılıydım ama bu seferlik bir şanstı.’’

Hissetme şeklinizin gerçeği yansıttığına inanmak. Kendinizi hissettiğiniz ruh halini veya kendinize yaptığınız olumsuz eleştirileri sanki herkes size yapıyormuş ve sizinle ilgili kötü hisleri varmış gibi düşünmek. ‘’Kıyafetlerim hiç uyumlu olmadı herkes bana gülüyor olmalı.’’

En kötü senaryonun gerçekleşmesini beklemek.  Herhangi bir durumun sonucu belli olmasa da hep en kötü ihtimale odaklanarak yüksek kaygı taşımak. ‘’Pilot türbülansa girdiğimizi söyledi. Uçak düşecek!’’

Kendinize ne yapmanız ve yapmamanız gerektiğine dair katı bir liste oluşturmak. Ek olarak bu kurallardan herhangi birini ihlal ederseniz kendinize acımasız davranmak. ‘’Onunla bir konuşma başlatmayı hiç denememeliydim. Ben hiç akıllanmıyorum.’’

Kontrolünüz dışındaki şeyler için sorumluluk üstlenmek . Müdahale edemediğiniz olumsuz olaylarında yükünü üzerinize almak. ‘’Oğlum kaza geçirdi, bu benim hatam. Yağmurda dikkatli sürmesi için onu uyarmalıydım.’’

Bu düşünceler nasıl çözülür?

Endişeniz sırasında, kendinize şu soruları sorarak olumsuz düşüncelerinize meydan okuyun:

• Düşüncemin doğru olduğuna dair kanıt nedir? Bu doğru olmayabilir mi?
• Durumu değerlendirmek için daha olumlu ve gerçekçi bir yol var mı?
• Korktuğum şeyin gerçekte olma olasılığı nedir? Olasılık düşükse, daha olası bazı sonuçlar nelerdir?
• Düşünce biçimim bana yardımcı oldu mu? Endişelenmek bana nasıl yardımcı olacak ve bana nasıl zarar verecek?
• Aynı konuda endişe duyan arkadaşıma ne söylerdim?