Epigenetik beslenme nedir?

Son on yılda, epigenetik biyoloji anlayışımızdaki kayda değer ilerlemeler, diyet ve yaşam tarzı seçimlerinin sağlık üzerindeki etkisine yönelik artan toplumsal ilgiyle aynı döneme denk geldi. Dengeli bir diyetin yaşam süresini artırabileceği ve obezite, diyabet, kanser ve ruhsal bozukluklar gibi belirli hastalıkların önlenmesine veya tedavisine katkı sağlayabileceği artık iyi bilinmektedir. Gelin bakalım, epigenetik beslenme nedir?

Epigenetik Nedir?

Epigenetik, bilim insanlarının çevremizdeki unsurların ve seçimlerimizin genlerimizin çalışma biçimini nasıl değiştirdiğini anlamaya çalışmalarının bir yoludur. Genleri genellikle kontrolümüz dışındaki unsurlar olarak düşünürüz; sonuçta onları biyolojik ebeveynlerimizden miras alırız. Doğduğumuz andan itibaren bu genler, göz rengimizden belirli hastalıklara yatkınlığımıza kadar birçok özelliğimizi belirler. Genler, değiştirilemez ve sabit gibi görünebilir. Peki ya bu genlerin işleyişini sağlığımızı iyileştirecek şekilde değiştirme şansımız olsaydı?

Epigenetik üzerine çalışan bilim insanlarının umudu tam olarak budur. Bu yüzden epigenetik, giderek daha fazla insanın ilgi duymaya başladığı bir konu haline gelmiştir. Epigenetik, vücudunuzdaki hücrelerde bulunan belirli kimyasalların genlerinizi nasıl etkilediğini inceleyen nispeten yeni bir araştırma alanıdır. Bilim insanları bu kimyasallara "epigenetik işaretler" veya "kimyasal imzalar" der. Bu kimyasal imzalar bazen vücudunuzun daha güçlü ve dirençli olmasına yardımcı olurken, bazen de sağlığınıza zarar verebilir.

Epigenetik terimini incelediğimizde, "epi" ve "genetik" kelimelerinin birleşimini görürüz. Yunanca "epi" kelimesi "üzerinde, dışında veya etrafında" anlamına gelirken, "genetik" sizi eşsiz kılan DNA parçalarını ifade eder. Yani epigenetikten bahsettiğimizde, genlerinizin etrafındaki her türlü etkiden söz ederiz. Bilim insanları, genlerinizde bulunan kimyasal işaretlere ve bu işaretlerin etkilerine bakar. Aynı zamanda yediğimiz yiyecekler, ne kadar egzersiz yaptığımız ve çocukluk döneminde aldığımız bakım gibi günlük yaşamımızdaki unsurları da incelerler.

Bilim insanları, çevremizin ve davranışlarımızın sağlığımızı şekillendirdiğini uzun zamandır biliyor. Örneğin:

• Bazı toksinlere maruz kalmak kanser riskini artırabilir.
• Hava kirliliği astım gibi solunum rahatsızlıklarına yol açabilir.
• Egzersiz kalp sağlığını güçlendirir.
• Besleyici gıdalar tüketmek beyin ve beden sağlığı için faydalıdır.

Sağlığınız ve yaşam süreniz yalnızca genlerinizin değil, aynı zamanda çevreniz ve yaşam tarzınız gibi birçok faktörün bir ürünüdür. Her hücre, vücutta kendine özgü bir görev üstlenir ve bu görevi yerine getirmek için DNA’nın belirli bölümlerini okur. Bu bölümler, sizin bireysel genlerinizdir ve genleri, bir kullanım kılavuzundaki bölüm başlıkları veya bir yemek kitabındaki tarifler gibi düşünebilirsiniz. Genler, birlikte genomunuzu oluşturan daha küçük bileşenlerdir. Ancak her hücre, tüm DNA dizisini okumaz; yalnızca kendi görevini yerine getirmek için gerekli olan talimatları okur. Örneğin, bir kek pişirirken spagetti sosu tarifine ihtiyaç duymazsınız; sadece o anki ihtiyacınıza uygun tarifi bilmeniz yeterlidir.

Epigenom Nedir?

Epigenom, tüm genlerinizi ve bu genlerin nasıl çalıştığını düzenleyen tüm mekanizmaları ifade eder. Epigenom dinamiktir, yani zaman içinde değişebilir. Bu hem olumlu hem de olumsuz etkiler yaratabilir. Besleyici gıdalar, egzersiz ve kontrol edilebilir düzeyde stres gibi faktörler sağlığı destekleyen epigenetik değişimlere yol açabilir. Diğer yandan, işlenmiş gıdalar, sigara veya aşırı stres gibi unsurlar epigenom üzerinde sağlığa zarar verebilecek etkiler yaratabilir.

Epigenomunuz üzerinde nelerin etkili olabileceğini ve bu konuda neler yapılabileceğini henüz tam olarak bilmiyoruz. Ancak şu ana kadar elde edilen bulgular, vücudumuza aldıklarımız ve çevremizle nasıl etkileşim kurduğumuzun epigenetik değişikliklerde güçlü bir rol oynadığını göstermektedir. Bu yaşam unsurlarının tümünü kontrol edemeyebiliriz; ancak birçok durumda bu alanları yönetme şansımız vardır ki bu, miras aldığımız genler için söyleyebileceğimizden daha fazlasıdır.

Epigenetikle İlişkili Hastalıklar Nelerdir?

Bilim insanları, epigenetik değişikliklerin vücutta ve hastalıkların gelişiminde nasıl bir rol oynadığını araştırmaya devam ediyor. Epigenetik değişikliklerin aşağıdaki durumlarda etkili olduğu görülmüştür:

• Metabolizmanın işleyişi
• Yaşlanma süreci ve yaşlanmaya bağlı hastalıklar
• Parkinson, Alzheimer gibi beyninizi etkileyen hastalıklar
• Kanserin gelişimi
• Madde bağımlılığı bozuklukları
• Astım ve otoimmün hastalıklar gibi iltihaplanmayla ilişkili durumlar

Araştırmalar ilerledikçe bilim insanları, epigenetik değişikliklerin nasıl hastalıklara neden olduğunu veya bu hastalıklarla ilişkili olduğunu, günlük yaşamda hastalık risklerini nasıl azaltabileceğimizi ve epigenomu hedef alan yeni tedavi yöntemlerini geliştirmeyi umuyor.

Epigenomu Etkileyen Faktörler Nelerdir?

Epigenomunuz, doğmadan önce bile bazı etkilere maruz kalmaya başlar. İşte epigenomu etkileyen bazı faktörler:

• Annenizin hamilelik sırasında aldığı besinler
• Hamilelik döneminde annenizin genel sağlık durumu
• Bebeklik ve çocukluk döneminde aldığınız besinler
• Çocukluk çağında yaşanan travmalar
• Küçük yaşta edindiğiniz öğrenme deneyimleri ve sosyal etkileşimler
• Hava kirliliği, toksinler veya kimyasallara maruz kalma
• Reçeteli ilaç kullanımı
• Alkol, tütün ve uyuşturucu kullanımı
• Yetişkinlikteki beslenme alışkanlıkları
• Fiziksel aktivite düzeyi
• Günlük hayattaki stres seviyesi
• Sosyal ilişkiler ve etkileşimler
• Yaşadığınız toplum ve destek sistemleri
• Sağlık hizmetlerine erişim durumu

Bu faktörlerin tümü, hücrelerinizin işleyişini etkileyerek DNA’nızda epigenetik işaretler bırakır. Örneğin, bazı epigenetik işaretler, hücrelerin genomunuzun belirli kısımlarını okumasını engelleyebilir, bu da bir genin gerektiğinde kapanmasına veya susturulmasına yol açar. Bu durumda hücreler, hastalıkları önlemek gibi görevlerini yerine getiremeyebilir. Ancak epigenetik işaretler yararlı veya koruyucu etkiler de sağlayabilir. Örneğin, bir bebeğe öğrenme fırsatları sunmak, gelecekte zihinsel ve fiziksel sağlığını destekleyen olumlu epigenetik değişikliklere yol açabilir.

Ebeveynlerinizden aldığınız genleri seçemeseniz de, sağlıklı bir epigenomu destekleyen unsurları bilmek, yaşam boyu sağlığınızı iyileştirmek için yapabileceklerinizi artırabilir. Epigenomunuzu olumlu yönde etkileyebilirsiniz. Belirli bir yol haritası olmamakla birlikte, bazı alışkanlıklar pozitif epigenetik değişiklikleri destekleyebilir ve zararlı değişimlerin riskini azaltabilir. İşte bu konuda dikkate alabileceğiniz birkaç öneri:

• Besleyici yiyecekler tercih edin: Sağlık ihtiyaçlarınıza uygun bir beslenme planı için bir diyetisyenden destek alabilirsiniz. Besleyici ve dengeli bir diyet, epigenom sağlığınızı olumlu yönde etkileyebilir.
• Fiziksel aktiviteye yer verin: Herhangi bir egzersiz planına başlamadan önce bir sağlık uzmanıyla görüşmeniz faydalı olacaktır. Size uygun, güvenli bir egzersiz planı vücudunuza iyi gelecektir.
• Alkol tüketimini sınırlayın ve tütün ürünlerinden kaçının: Bu zararlı maddeler epigenetik yapıyı olumsuz etkileyebilir; sınırlı veya sıfır kullanım en sağlıklı seçenektir.
• Stresi yönetmeyi öğrenin: Meditasyon, yoga veya derin nefes alma gibi gevşeme teknikleri, stresin etkilerini azaltmanıza ve zihinsel sağlığınızı desteklemenize yardımcı olabilir.

Epigenetik Sağlık İçin Beslenme Önerileri

Canlı vücudunun düzenli bir şekilde çalışabilmesi, DNA'nın kararlı bir şekilde korunmasına ve gen ifadesinin anormal yollarla değişmemesine bağlıdır. Epigenetik, çeşitli faktörlerin etkisiyle farklı genetik varyasyonların ortaya çıkmasını ifade eder. Bu epigenetik modifikasyonlar, kalıtsal özellikler taşır ve hücre bölünmesi sırasında yeni oluşan hücrelere de aktarılabilir.

Beslenmenin epigenetik süreçte önemli bir rolü vardır. Kötü beslenme alışkanlıkları, kimyasal veya metabolik nedenlerle bazı mutasyonlar ve modifikasyonlar meydana getirebilir; bu da gen ifadesinde değişikliklere yol açar. Özellikle aşırı yağlı, düşük proteinli, düşük kalorili veya aşırı kalorili beslenme şekilleri, gen ifadesindeki değişiklikleri tetikler. Bu değişiklikler, metabolizma üzerinde de etkili olup, çeşitli metabolik hastalıkların ortaya çıkmasına neden olabilir. Örneğin, diyabet, kardiyovasküler hastalıklar ve obezite gibi sorunlar, bu tür beslenme alışkanlıklarıyla ilişkilidir. Özellikle gebelik dönemindeki beslenme bozuklukları, doğacak bebeğin ileriki yaşamında bu metabolik hastalıkların görülme riskini artırabilir. Bebeğin epigenetik değişikliklerinde yalnızca anne değil, baba da önemli bir rol oynamaktadır. Babanın beslenme durumu, özellikle erişkinlik döneminde (düşük proteinli diyet gibi), çocuklarının gelecekte bu hastalıkların ortaya çıkmasında etkili olabilir.

Sağlıklı bir toplum ve nesil için hem annenin hem de babanın beslenme alışkanlıklarının düzenlenmesi önemlidir. Ayrıca, doğacak çocukların sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinmeleri, kanser, diyabet, kardiyovasküler hastalıklar ve obezite gibi epigenetik değişikliklere bağlı hastalıkların görülme oranını azaltabilir.

Epigenetik beslenme, genlerimizi etkileyen doğal, besleyici ve renkli gıdaları seçmeyi içerir. Yediklerimizdeki bileşenler, özellikle DNA metilasyonu yoluyla, genlerimizin hangi işlevleri aktif veya pasif duruma getireceğine dair sinyaller iletir. Vitamin, mineral ve antioksidan açısından zengin besinler, genlerimizi olumlu yönde etkileyen epigenetik değişikliklere yol açarken, işlenmiş ve zararlı maddeler içeren gıdalar iltihaplanmayı destekleyen genleri tetikleyebilir.

Örneğin, kraliçe arı ile işçi arı arasındaki farkı oluşturan tek etmen beslenmeleridir. Kraliçe arı, arı sütüyle beslendiğinde daha uzun ömürlü, verimli ve güçlü olur. İnsanlarda ise beslenme şekli, genlerin aktivasyonunu benzer şekilde etkileyebilir. Örneğin, Girit diyeti gibi bol miktarda taze sebze, meyve, baklagiller, tahıllar, balık ve bitkisel yağlar içeren bir diyet, gen regülasyonunda olumlu epigenetik etkiler sağlar. Renkli besinlerin içerdiği polifenoller, antioksidanlar ve metil donörleri, epigenetik mekanizmaları destekleyebilir.

Ancak şeker, iltihap genlerini aktive ederek olumsuz epigenetik değişikliklere neden olabilir. Aynı şekilde, plastik ambalajlardaki Bisfenol A gibi çevresel toksinler gen metilasyonunu engelleyebilir. Bu nedenle, epigenetik sağlığı desteklemek için plastiklerden ve işlenmiş gıdalardan kaçınıp doğal, organik besinleri tercih etmek faydalı olabilir.

Ayrıca epigenetik değişiklikler nesilden nesile aktarılabilir. Örneğin, folik asit gibi besinler anne karnındaki bebeğin genetik gelişimini olumlu yönde etkileyebilir. Bu nedenle, dengeli ve besleyici bir diyet yalnızca bireysel sağlık için değil, gelecek nesiller için de büyük önem taşır.

Epigenetik beslenme, genel olarak sağlıklı beslenme ilkeleriyle uyumlu görünse de –örneğin, daha fazla meyve-sebze tüketmek ve işlenmiş gıdalardan uzak durmak gibi– bu alan, sadece bilinen bir yaklaşıma yeni bir isim getirmekten çok daha fazlasını sunar. Epigenetik, belirli yiyecek tercihlerini daha anlamlı hale getiren, genlerin işleyişi üzerinde ayrıntılı bir rehber sunan kapsamlı bir bilgi alanıdır.

Epigenetik araştırmalar henüz başlangıç aşamasında olsa da hangi besinlerin vücudumuzda hangi yollarla etkili olduğunu netleştirmek için çalışmalar sürmektedir. Ancak en azından biliyoruz ki genlerimiz, yaşamımızın mutlak bir kaderi değil. Epigenomumuz esnek ve değişime açıktır; bu yüzden bilinçli tercihlerle beslenme ve yaşam tarzımızı olumlu yönde şekillendirebiliriz.